2017年6月15日 星期四

花蓮鯉魚山登高賽道

位在花蓮壽豐鄉鯉魚潭旁的鯉魚山,標高601公尺。從登山口爬到山頂平台的步道總長約1400公尺,總爬升450公尺,比台北101登高賽的爬升高度稍高了一些(台北101登高賽總共要爬91層樓、共2046階、垂直高度390公尺)。

只要來花蓮的遊客,除了太魯閣之外,大都會來鯉魚潭走一趟。沒時間遊客大多是下車就在在湖邊逛逛,有時間的會下水划船遊湖或是環潭健行,顯少有人會爬上這座小山。但這座小山很很適合當作初級越野跑的訓練場地;之前Ben常要我們來回跑個兩趟,也是一個很好的跑步與自行車的肌力訓練場所。

起點
登山口(海拔約 150公尺),位於環潭步道上,離潭南的停車場約500公尺。
在平台上可以先檢查是否手錶(或手機APP)收到GPS訊號後即可按下「開始」鍵,之後在登山的過程中不能停錶。


叉路一
離起點約200公尺會有一個巨大的木造涼亭,此處有一叉路,請直走向上。

叉路二
路線中點處(此處大約距終點700公尺)會有第二個叉路,請左轉上山。


終點前右轉
右轉後即是終點平台。


終點
終點處有一個約可容納百人的草地平台,可在上面休息與欣賞花東縱谷之美景


終點平台的景緻
天氣好時可一覽花東縱谷。遠方即是海岸山脈,一路向南延申160公里,自身所處為中央山脈的小山群,眼前在海岸山脈和中央山脈之間的平原即花東縱谷。




下山時可以眺望遠方的中央山脈



與自然溶為一點的登山步道




2017年6月10日 星期六

如何用一兩句話來定義RQ裡的「體能」

上個月在大陸的心率教練認證課程中,當我們談到RunningQuotient(RQ)這個跑步數據的分析工具時,一位學員問到:如何用一兩句話定義RQ狀況圖表中的「體能」?如果給我十分鐘可能還可以再從另一個角度解釋,但要用一兩句話,這種簡單的定義反而最難了。一下子想不出適合的答案,回來思考了幾天,也跟RQ的夥伴線上討論了幾次,最終回覆給這位學員的答覆是用比喻的……我們把RQ中的「體能」比喻成:

「提供跑者能量的油箱大小」。


--進一步解釋如下--
油箱的容量是透過訓練量的刺激所擴大的;當跑者練得愈多,油箱就會愈大,圖中的藍線就會上升,但油箱愈大並不等同於引擎的馬力與開車的技巧高低,只能保證這台車可以開得比較久而已;反過來說,訓練量減少時,油箱的容量也會變小(就像比賽前的減量期,藍線會開始下降),但體能下降不代表運動表現會跟著下滑,有規劃地減量時因為練得少,反而更能專注技術或力量而練就更有效率的跑姿。

這邊只是把「RQ體能」比喻成「油箱」,並非「油量」。體能愈高,只能代表油箱愈大,只要一直把跑量加上去,體能就會一直往上飆,油箱雖然變大,但也可能愈來愈空。因為疲勞累積得更快(紅線爬升),這會使得「RQ狀況」(橘線)往下掉。

訓練時的減量(例如圖中的8/24~9/16)就像是一個賽車進站維修加油與讓賽車手養精續銳的過程。


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第二張圖是RQ體能、疲勞與狀況指數的公式,這個公式是在1975年時由班尼斯特(Banister)等科運動科學家所提出,名為「刺激-回饋理論方程式」(Impulse-Response Model Function),只要把過去每次的訓練量輸入此方程式,它就能算出你長期積累的體能、疲勞與狀況指數。累計的資料愈多,分析的數據會愈準確。

這個公式的簡化版是:
狀況指數Pt = 初始體能P0 + 累積體能 - 累積的疲勞

當「體能 」大於「 疲勞」,代表狀況好(正值)
當「體能 」小於「 疲勞」,代表狀況差(負值)

公式背後的邏輯是:體能要變好就需要訓練,這無庸置疑,但訓練後同時也會使你變得更疲勞。也就是說,持續訓練會持續加強你的「體能」,但「疲勞」同時也一起累積。所以,長期的狀況指數即是從長期累積下來的體能,減去近期累積的疲勞。

這個公式與圖表主要在解決許多教練和想要破PB的跑者們的困擾:訓練很札實,但在比賽日總是無法發揮最佳實力!有了它我們就能透過數據與圖表量化(圖象化)自己體能、疲勞與狀況的變化。當跑者「練很大」時,狀況指數也會「負很大」,但體能此時只會進步一點點。量化的圖表可以使你更加了解循序漸近的重要性,突然大量的訓練會使狀況指數一路狂跌,此時過度訓練和生病的風險就會大增。所以,若教練和跑者在準備重要比賽時透過監控此圖表來評估狀況,看是否需要依著既定的訓練計畫走。

公式很複雜,之前跟RQ的夥伴討論了許久才弄懂背後數學算式的原理。透過學員的提問,才開始思考該怎麼把這個「刺激-回饋理論方程式」進行簡化。弄懂複雜的知識不容易,但要把複雜的東西轉譯與簡化出來就更難了。
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RQ官網連結:https://www.runningquotient.com/analytics/all

志榮婚禮


好久不見的志榮、Simon、喜多米、胖胖、阿展和群馨。我們因為志榮而認識,這次又因為志榮的終身大事而再度相聚花蓮。雖然現場很熱鬧,大家無法好好談話,但只是見面、拍照和一起用餐就覺得開心……

席間亦洋溢著溫馨與幸福的氣氛,上台唱歌的人自在歡唱,台下的與會嘉賓亦自在搖擺擊掌助興。原本這個週末都要在台北上課無法參加這場婚禮,但最後還是決定回花蓮一趟……很高興自己的決定,雖然只有短短兩個小時就必須趕去搭車,但卻非常開心,也很替志榮感到開心。

2017年5月31日 星期三

今年跟Garmin合作的三個課程與一個全馬訓練營

分享近期會跟GARMIN合作的一個鐵人三項課程、兩個跑步教練培訓課程和一個全馬訓練營,時間、地點和課程內容都已確定下來了,有興趣的跑者或鐵人可以參考:

其一,亞太區跑步教練培訓:專為跑步教練與嚴肅跑者所設計的培訓課程,課程第一天的主軸全圍繞在「跑步的數據監控與分析」,不只是心率,還包括配速區間的個人化設定、體能、疲勞、狀況、壓力與跑步技術的量化指標等。第二天以「跑者的訓練計畫」為核心。最終希望大家上完課之後可以有邏輯地為不同需求(目標賽事不同)的跑者開設一份週期化的訓練計畫。適合對象:教練級的專業跑者、對教學有極度熱忱的跑者,這次將有香港、馬來西亞、大陸等其他亞洲國家的教練與跑者參與,想要進行國際交流的教練也歡迎參加。地點在台北,時間在7/01~7/02兩天,詳細的資訊請見官網:
http://www.garmin.com.tw/event/grc/course6.html

其二,花蓮移地訓練:這是一個綜合教育+訓練+旅行的兩天培訓。主軸在培訓,但最核心的本質在「交流」,我希望參與的大家能在花蓮這個相對自然的環境中討論跑步的理論、學問與訓練法。除此之外,我也會帶大家去幾個我很喜歡的場地去練跑。時間在8/19~8/20,詳細的行程請見官網:
http://www.garmin.com.tw/event/grc/course5.html

其三,Garmin全馬PB訓練營:從2015年的上海站開始,今年是第五次擔任Garmin全馬PB訓練營的總教練,在台灣則是第二次。這個訓練營的目標除了為了打破個人的PB之外,幫助跑者「更加認識跑步」則是我們最大的目標:學習跑步的知識、練習姿勢跑法、進行跑者的專項肌力訓練、透過跑錶與線上分析軟體來落實科學化訓練。方法是:先教後練,「先教跑步,再後練跑,練的過程中再透過問答來學習」。這個訓練營之所以會成功,並不只是表面上的成績而已,最特殊之處在於Garmin動用團隊的力量幫助大家進步與學習的那種熱情。今年是9/30開訓,目標賽事是2018年的渣打馬拉松,詳細的訓練營資訊請見官網:
http://www.garmin.com.tw/event/grc/course8.html
有興趣的跑者,可以參考去年台北場的歷史資料:
http://www.garmin.com.tw/event/grc/history.html

其四,Garmin三鐵講座:共有兩場,都在大陸,6/18在上海,9/09在北京。這兩場講座都是一整天,希望與會的鐵人能帶上跑鞋、自行車與固定式訓練台,我們會針對鐵人三項的技術理論做詳細的講解,每一個階段結束都會做實操演練(當然,游泳就無法做水中實際操練了,但我們會進行陸上的肌力與水感訓練)。詳細的課程大綱請見Garmin微信公眾號:https://goo.gl/Qt16xi

2017年5月24日 星期三

從「格物致知」來談跑步與教學的框架(Frame)

「格物致知」是中國古代儒家思想的重要概念,出自《禮記.大學》:「欲誠其意者,先致其知,致知在格物,物格而後知至,知至而後意誠」。過去這段話在宋代理學家中爭論不休,沒有定解。由於在先秦儒家的典籍中也沒有任何解釋,所以真正的意義成為儒家思想中的難解之謎。但每次羅曼諾夫博士在PoseMethod教練認證課講解最後一節「教學框架」(Frame of Teaching)的時候,我總被「Frame」這個字給吸引住。我站在台上口譯,用「框架」或「框框」這些中文來詮釋博士口中的「Frame」時,「格物」這個詞總是浮現在我的腦海中。這星期在上海是我第十一次跟著博士培訓教練。

這一次當博士講完「教學框架」後,其中一位教練舉手提出:我覺得博士這段講得好精彩,是否有同學可以把它清楚地整理成中文筆記分享給大家?我就在課堂上答應大家會寫一篇文章來整理博士這一段講解的內容,因為這一直是我想做但還沒做的事……博士這次先從「人的身體」談起「Frame」的概念為何?

人體即是一個「框架」,人的血肉、心智與精神都在這個框架裡。人這個小框架又建立在地球這個重力場的大框架裡。小框架裡的運作模式必須跟大框架的運作模式合作,所以我們必須跟重力建立良好的關係,而且在重力的關係之中,我們只能完全「服從」它,既無法談判,更不能對抗。我們必須先認清這一點。

文化是某一項運動或某個產業持續進步的關鍵,而文化底蘊要深厚,必須要有教育。教育是「教」與「學」這兩種活動互為體用的過程,必須有一個明確且標準化的框架之後教學活動才能進行,不然一切都是模模糊糊的。沒有標準框架,就無法進行精準地教學活動。羅曼諾夫博士在課堂上指明:這個教學的框架包含感覺、感受、思考、理論、概念與知覺這幾個關鍵元素。



●首先是「感覺」(Sensation)

這是學習時最底層也最根本的元素。對運動來說,最重要的感覺是「觸覺」,因為觸覺是我們感知重力與體重的感官。另外一種強勢的感官是視覺,大部分的人都用視覺在學習,但視覺所見的表象常常會誤導人,因為表象會把事物的本質給隱藏起來。

●觀察之後會產生「思考」(Thought)

我們剛出生來到這個世界會先以一種不帶任何思想的方式觀察週遭所有的一切。這是一種很重要的過程。任何影響深遠的理論都是從長時間的觀察開始所建構出來的。觀察之後「思考」開始,接著很多人就會開始下判斷與形成自己的主觀意見,如果該意見是從外在的表象而發,常常就會有問題。好的研究者,必須先花時間認真地從各種角度「觀察」與「思考」,不下判斷、不發表任何意「見」,也不去「解」釋觀察到的結果是什麼,這是形成正確理論的重要過程。

因為太快發表意見會讓人太早停止觀察與思考(考察)。不夠週延的考察時常導致錯誤的見解,錯誤的見解則會使人推導出錯誤的理論(方法)。以跑步教學來說,跨大步跑(把腳往前跨到臀部前方)可以跑比較快是錯誤的見解,此種見解導致了錯誤的教學方法,鞋商則用此見解所衍生出的理論開發了為跨大步與腳跟著地的新鞋款。因此,長期客觀的考察與謹慎的判斷是文化進步的關鍵。在同一個領域中,如果有越多的人這麼做,進步的腳步也會跟著加快。尤其是意見領袖,在發表意見前花時間「考察」是非常重要的過程,以免造成只觀察毛毛蟲兩三天就下了「這是一種爬行緩慢靠嫩葉為生的動物」的結論。以跑步來說,若觀察到推蹬的動作,也把推蹬當作推進的結論的話就會引導到推蹬相關肌力的訓練法來。所以不同的理論會導向不同的訓練法。說得更嚴酷一點:若理論錯了,也會設計出錯誤的訓練法。

●有了「概念」(Concept)才能建立標準與進一步開發知覺(Perception)

見解(idea)不只會向下匯集成理論和訓練法;各種類似的見解也會向上濃縮成單一「概念」(concept),概念就是一個詞,像POSE(關鍵跑姿)、FALL(落下)與PULL(上拉)這些詞都是意義深遠的概念。

有了概念才能建立「標準」(Standart),有了標準才能進行教學。

接著談到「知覺」(perception),知覺的字尾是「cept」,它是「連結」的意思。學習是一種建立系統性連結的過程,把未知跟已知的概念(concept)進行連結。所以在教學時不是把新的概念直接塞給學生,而是有技巧地幫助學生把你想傳達出去的新知識跟他已知的知識進行連結。而「perception」的本質是辨識細微的差別,就像是品酒師一樣,他能透過味覺分辨出這個紅酒是幾年出廠的、葡萄出產自哪個國家、哪個季節產的、甚至能分辨釀造的木桶的材質。品酒師要達到這種地步,必須要學習各種知識(各種明確的概念),還必須讓這些知識(與概念)產生密切的連結,最終再把這些概念跟味覺連結……這種學習與進步的過程即是:知覺的開發。這種開發是無止盡的。

●跑者是透過「知覺」來接收與提升自己的能力

提升跑步的技術,就是一種開發跑步知覺的過程。什麼的知覺呢?對於體重、落下角度、上拉幅度、腳掌的位置……等的知覺,這是一種分辨跑步時各部細微差異的能力。這是趣味所在,更是進步的關鍵。以追求無傷的跑者來說,必須要透過「知覺」來分辨以哪種姿勢來支撐自己的體重;以追求速度的跑者來說,必須要透過「知覺」來分辨現在身體落下的角度。

●「感受」(Feeling)是一種關係(Relationship)的狀態

比如說「我愛他」與「我恨他」分別是人與人關係的一種狀態。前者是一種好的關係。這裡要談感受,是因為教師與學生之間首先要建立良好的關係,如果關係不好(感受不好),信任的關係沒有建立起來,不管概念、理論或訓練法再好再科學都沒有用。除了教練與跑者之間的關係之外,還有跑者與跑步之間的關係;如果有人說他愛跑步,但卻一直受苦、一直在忍受疼痛,這種愛並不是真愛,所以也不會是一段好的關係。教練必須有能力讓跑者跟跑步之間建立健康、幸福且一起成長與進步的關係。

教學活動必須不斷在這「感覺、感受、概念、知覺」之間流轉,其中「知覺」是最高層的,感覺、概念與感受都在知覺之下。這四個概念之間的階層關係有兩個方向:
其一是:感覺(sense)→感受(feeling)→知覺(perception)」;
其二是:感覺(sense)→概念(concept)→知覺(perception)」;

但不管是哪一個方向,階層都沒變,Sense在底層,Perception在高層。
在教學的過程中,若知覺開發不順利,就要退回概念、感受或感官層去。知覺的開發沒有盡頭,換句話說,不像體力有其侷限,技術的進步是沒有上限的。


如果從羅曼諾夫博士「框架」與「知覺」的觀點來思考「格物致知」這四個字,就可以更透徹地了解「致知」(追求真知)必須先認清該項事物的框架為何,也就是構成該項事物的「不變元素」為何。這些不變的元素構成了該項事物的框架(格子),框架確認之後才能不斷深化與發展該項事物的知識(致知)。任何領域要「致知」都必須建構框架,教學這個領域也是一樣。所以下面這張圖就是教學的框架(Frame of Teaching),它由感覺、觀察、思考、理論、概念、知覺與感受所組成的框架所構成。而每一個領域的框架都被包裏在一個最大的框架之下,即是地球重力場。

所以框架要先出來,要明確化,要標準化……這是一個困難的(研究)工作,但卻是「致知」的正路。以跑步來說,想要更深刻地認識它、理解它,就必須為跑步設立一個明確的框架,這個框架就是關鍵跑姿、落下與上拉這三個循環的概念。這正是姿勢法(PoseMethod)了不起的地方。