2018年4月20日 星期五

量化疲勞:我們的自律神經系統就像一個全能的家庭主婦




林嘉志老師一直是我在轉譯科學化訓練的良師,前幾天有幸跟嘉志老師討論過度訓練、疲勞監控與心率變異度……事後老師又傳來了一篇過度訓練的文章(下面的疲勞分極即是出自這篇文章),也推薦了一本書,讓我對量化疲勞的領域產生了新的連結。因為我認為現階段的跑步科學化訓練領域中「疲勞的量化」是最後一里路,這也是RQ跑步數據分析系統中最重要的一塊拼圖,因為必須即時有效量化疲勞的數據,才能即時調整課表,避免過度訓練。這些數據目前有自覺量表PRE、安靜心率(RHR)、心率變異度(HRV)與垂直跳躍的騰空時間或高度。

為了量化疲勞,這邊採用歐洲運動科學會(European College of Sport Science)的定義,他們替訓練所產生的疲勞程度分成三種等級:
  • 第一級是:Functional overreaching,這是訓練過程中正常的「超補償機制」,休息數天之後就會恢復。此時還不算過度訓練。
  • 第二級是:Nonfunctional overreaching, NFO,此時已經有些微負面的症狀產生,需要數週的調整才能恢復到最佳狀態。
  • 第三級:Overtrainning Syndrome, OTS,這是最嚴重的,不只會有不適的症狀,還會引發其他更嚴重的疾病,到了這種狀態的運動員已經算是病人了。
不管在哪個年代,過度訓練症候群(OTS)一直是教練和選手都要設法避免的。最早採用的量化方式是「PRE」,它是靠自我感覺來量化疲勞,相當主觀,所以時常會造成誤判。例如今年碰到有些跑者就是喜歡隨口抱怨練得很累,PRE也高,但其他各項生理指標都是好的,此時透過他的友人才得知他練得很開心,喊累只是口頭禪而已;另一種情況則剛好相反,跑者的訓練心率與安靜心率皆飆高、課表的達成率不高,但跑者反饋的PRE反應是輕鬆的,此時教練就要小心,很可能是跑者自我感覺良好但實際上身體已經發出警訊的時候。這在不少嚴肅跑者與太過度入訓練的運動員身上都會出現,我自己也是其中之一:因為過度訓練造成嗜睡、重感冒、成績停滯不前,而且發生了好幾次,一直復發。到後來才知道只靠自我感覺是不行的,必須透過客觀的量化數據才能有效及時評估是否已經NFO了,若能如此,才能避免發生「過度訓練症候群」(OTS),只要一掉進OTS就要超過一個月才能再恢復到健康狀態,那等同是生病,此時就別談變強或更好的運動表現了。

但有時候運動員的主觀感受也相當重要,我們會知道跑者心理與生理對疲勞感受的落差程度。

目前效用最廣的疲勞量化數據是安靜心率。自從光學心率錶開始普及後,它可以全天候的監控我們的心率,紀錄一整天之中的最低值。以圖中的Garmin數據為例,當跑者的週跑量超過100公里後,七天的平均安靜心率飆升到56,最高甚至達到60以上,比健康狀態下的安靜心率高了10以……結果隔週就重感冒了,訓練不得以被迫中斷,而且因為要繼續出差工作,一感冒就咳了三四個星期好不了,訓練也別談了。這件事也讓我深深體驗到教練的重要性,當必須減量或休息時,教練就要當機立斷!

因此,從去年開始,我就開始把安靜心率的監控機制整合在訓練營裡頭,不只可以在第一週期確認誰是大猴子、誰是小猴子,也可以及時避免過度訓練的發生。比如說,大猴子可以吃比較大的訓練量,但如果因為突然出差或睡眠不足,安靜心率也會跟著上升,那教練還是必須及時幫他減量。

量化疲勞的另一種方式是透過「垂直跳躍的騰空時間或高度」,這個數據雖容易量化(運用跳高儀或拿尺量即可),但比較難追蹤。雖然之前就有讀到,但一直比較沒興趣,直到今年初在Garmin PB訓練營跑者與Under Armour的協助下 ,我已經利用新發表的HOVER Jump Score的功能搜集了不少跳躍騰空的數據來研究,正在整理資料,近期會再把它整理分享出來。

過去研究較多的是心率變異度(HRV),它是用來量化自律神經系統健康狀態的數值,也是我最感興趣的。在國外的訓練書籍中,有談到,但一直很片面,我一直想找專書來研究,山姆曾推薦我"The Ultimate Guide To HRV Training"這本書,去年托我弟到美國帶回來,也同時買了作者研發的心率帶和APP,用了許久,雖然系統很粗糙,心率帶的電池會一直沒電,但數字相當精準,很符合訓練的情況,只不過書籍寫得太淺,大多是應用程面的分析,吸收不到本質性的知識。

剛好兩天前嘉志老師請我去他的課堂上演講,主題之一是:〈如何用RQ來避免過度訓練〉,課後老師推薦我《心率變異研究:從健康養生到疾病診療》這本書,當晚立馬訂購,沒想到專出版醫學著作的合記圖書出版社不到二十四小時寄到花蓮了!一讀之下,大為驚歎:「台灣的專業著作,研究札實、專業既廣博又精深、內容易讀又編輯精良!大勝之前在國外花數千元買回來的書!」


在這本書由郭博昭總校閱與楊靜修主編,結合了國內數十位研究HRV的專家,這些專家的專業有在第一線服務的醫師、護理師、藥師、研究者與硬體廠商。



其中由楊靜修博士所主筆的前言就很精彩,簡潔扼要地說明了自律神經是什麼?自律神經失調會發生什麼事?以及如何量化自律神經失調?(也許這就是量化過度訓練程度的指標之一),下面是第2~10頁的內容,摘錄如下:

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自律神經系統分為交感神經與副交感神經,它是一種全自動調控身體的系統,一直到哪裡出了問題,身體感到不適,並產生異常症狀時,我們才會發現它的存在,才會驚覺要好好的調整生活作息,讓自律神經系統回到正常的運作狀態,不然的話,可能就會形成各種疾病,到那時候就只能求助於醫生了。

自律神經系統很安份守己的努力工作,讓身體運作以達到完美的控制,但這樣完美的自動控制,卻經常讓我們視為理所當然,而忽略它的存在。

實際上,不管是交感或副交感系統,每分每秒都不間斷的運作才能達到完美的狀態。這就好像過去社會型態之「男主外、女主內」的情況,許多先生的想法都一樣,因為太太每天都在家,家裡都一樣 (就好像法變過,以為太太每天在家都閒閒沒事做),實際上太太每天都做一樣的工作,以維持家中達到整齊清潔,並每天準備飯菜,有的還要照顧老人及兒童等。

先生將之視為理所當然,更以為太太每天都沒事做,而開始心生抱怨,心想「我每天辛苦在外打拼,還要面對工作壓力、上司的要求及應酬等,而太太每天都沒事做,真是太不公平。」長久下來雙方越無法諒解,一旦吵架,太太離家、生病或離婚發生後,才會注意到,原來維持家裡的不變,就是一個很困難的工作,當沒有太太在身邊,僱人來做到一個全能家庭主婦所做的事,可能要花上幾乎與在外上班一樣多的薪水,還是無法做到最好,甚至影響到自己的工作,屆時後悔都來不及。所以不要因為內務做得很好,看不出來,反而不在意,直到失去時才會發現她的好。

我們的自律神經系統就像一個全能的家庭主婦,每天都孜孜不倦的工作,以維持我們身體的內務,照顧你的全身健康,若你不好好對待她,當哪天失去時,就再也找不回健康的身體。

我們很難給予大家一個客觀的數據,說明哪個時候稱作自律神經失調,通常是以自身感到不舒服來作定義,但若真要給一個客觀指標,實驗室(K&Y Lab)過去曾寫過一篇專利 (如下列公式,發明人郭博昭和楊靜修)有提到一個概念,也是現今在研究上用來當作失調的指標。

(郭博昭總校閱;楊靜修主編:《心率變異研究:從健康養生到疾病診療》,新北市:合記圖書,2016年10月10日出版,頁2-10)


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書中的公式引起我極大興趣,見附圖。我問了嘉志老師這個公式的意義,老師說這個公式是統計學上的「Z分數」,定義是:{測量值-平均值}÷標準差。
  • Sympathetic index, S:交感指數
  • Parasympathetic index, P:副交感指數
  • S-P = 交感指數-副交感指數
  • S-P=0時,代表兩種交感神經的活性愈平衡。

這個「量化自律神經失調」的公式,也許可以用來量化運動員的「疲勞」,判斷是否有過度訓練,初期的過度訓練是有「交感過度活躍型」與「副交感過度活躍型」,但最終都會偏副交感,也就是說這個公式的計算結果:正愈多,或負愈大都不好。但依運科研究者的發現,初期的Overreaching可能是正值或負值(正交感活躍或副交感活躍),但後期都會變成副交感比較活躍。所以如果負很大的話,就很可能是已經過度訓練了(Overtraining)。

2018年4月12日 星期四

自辦跑步活動:跑東華環校,兌換「純手工」甜點

繞著東華大學環校道路的跑步過程中可以分別仰望中央山脈與遠眺海岸山脈,而且時常可以看到環頸稚在路邊的覓食。為了鼓勵大家也能開始享受用雙腳移動身體、繞著東華大學跑步的樂趣,我和「木川手工甜點」的老闆一起贊助與舉辦了此一小活動,只要在四月底以前跑完東華大學的環校道路一圈,就免費贈送一份手工甜點,數量有限,送完為止,共有三種選擇(如下圖,原品實物拍攝):
  • 檸檬塔
  • 山丘巧克力塔
  • 奶油焦糖堅果塔(我個人的最愛)



【贈送數量】
只限10份 = 堅果塔2份+巧克力塔4份+檸檬塔4份,先完成先選,數量有限,送完為止

【地點】
「木川手工甜點」位於志學火車站前中正路榮光街交界處(依依牛排館前,龍城燒臘對面)


【路線】
從東華大學操場旁司令台前面出發,右轉繞校一圈後,於志學門前的環校道路為終點,總距離5.9公里。詳細路線說明請參閱「經典跑道TW:東華大學環校道路」。

【紀錄工具】

【參加】
  1. 先到RunningQuotient官網註冊之後(網址:https://www.runningquotient.com/); 
  2. 再進入「經典跑道TW」官網中的「跑東華大學環校路線」(網址:https://myrace.tw/race/classic/ndhu); 
  3. 登錄RQ帳號之後點選「加入比賽」即算報名成功。


【日期】
  • 兌換時間:只限4/16(一)~5/03(四)之間進行兌換
  • 「木川手工甜點」的營業時間為:週一到週四下午17:30~19:30

【規則】
  1. 完成後把「經典跑道TW」上的「歷史排行榜」的成績截圖下來; 
  2. 簡短寫一下跑步心得(10個字以上即可),把心得和截圖分享到自己臉書的個人頁面上(設置公開),貼文分享時請加入下列HashTag、活動與賽道的網址: 
  3. 臉書分享截圖之後,直接到「木川手工甜點」的攤位前出示手機上臉書的分享畫面,即可兌換上圖中任一商品。
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木川手工甜點」老闆也是一位跑者,他特意跑來花蓮創業與過生活,剛好跟我是鄰居,時常送點心給小朋友吃,他說食材全是天然的,沒有任何人工添加物,週一到週四的下午五點半會從志學火車站後的新世紀騎到志學街販賣,連餐車和擺點心的各個展示架的木工都是老闆手工自己做的。跟他一起晨跑過好幾次,今天還跟我要十公里的課表訓練(之前十公里最快37分多,我已傳給他今年設計好的訓練營課表給他試練)。



東華環校路線是非常漂亮而且適合跑步的道路(一圈約5.9公里),從二〇〇六年開始跟著Ben跑環校,不知繞過多少圈了,如果有紀錄的話應該會超過五百圈以上吧!測驗訓練都有,我想很知道當時測驗最快多少,但當時沒有跑錶,只用碼表計,成績已不可考。二〇〇九年六月還曾為了紀念畢業,在一天之內跑了十圈(畢業儀式之環校十圈),當時跑完之後寫了一段心得:「每天花時間把汗水灑在東華環校的道路上,相較於只是騎著機車經過的其它東華人,它實在是填充了自己這些日子來的各種心情與各種程度不一的痛苦,我想,感情就是這樣培養出來的。像東華泳池一樣,每天花時間待在它裡頭來來回回地游著,要離開了,怎麼可能捨得呢!雖然不是多麼高級的泳池。但它們對我來說有著獨特的意義。」

這圈道路,最美的是早上太陽剛升起時。天氣好的時候,雲、山與樹的陰影全都形成鮮明的色彩對比,眼前的一切都像調成對比最強烈的全景照片;此時,校園裡的人們都還沒起床,機車大隊未出動,空氣是甜的。

經典跑道TW:跑東華環校換手工甜點

東華大學的環校路線是非常漂亮而且適合跑步的道路(一圈約5.9公里),從二〇〇六年開始跟著Ben跑環校,不知繞過多少圈了,如果有紀錄的話應該會超過五百圈以上吧!測驗訓練都有,我很想知道當時測驗最快多少,但當時沒有跑錶,只用碼表計,成績已不可考。二〇〇九年六月還曾為了紀念畢業,在一天之內跑了十圈(〈畢業儀式之環校十圈〉是當年寫在部落格上的文章),當時寫下這一段話:「每天花時間把汗水灑在東華環校的道路上,相較於只是騎著機車經過的其它東華人,它實在是填充了自己這些日子來的各種心情與各種程度不一的痛苦,我想,感情就是這樣培養出來的。像東華泳池一樣,每天花時間待在它裡頭來來回回地游著,要離開了,怎麼可能捨得呢!雖然不是多麼高級的泳池。但它們對我來說有著獨特的意義。」

這圈道路,最美的是早上太陽剛升起時。天氣好的時候,雲、山與樹的陰影全都形成鮮明的色彩對比,眼前的一切都像調成對比最強烈的全景照片;此時,校園裡的人們都還沒起床,機車大隊未出動,空氣是甜的。

繞著東華大學環校道路的跑步過程中可以分別仰望中央山脈與遠眺海岸山脈,而且時常可以看到環頸稚在路邊的覓食。為了鼓勵大家也能開始享受用雙腳移動身體、繞著東華大學跑步的樂趣,我和「 木川手工甜點」的老闆一起贊助+舉辦了「跑東華環校,兌換純手工甜點」的小活動。

老闆也是一位跑者,他特意跑來花蓮創業與過生活,剛好跟我是鄰居,時常送點心給小朋友吃,他說食材全是天然的,沒有任何人工添加物,週一到週四的下午五點半會從志學火車站後的新世紀騎到志學街販賣,連餐車和擺點心的各個展示架的木工都是老闆手工自己做的。跟他一起晨跑過好幾次,今天還跟我要十公里的課表訓練(之前十公里最快37分多,我已傳給他今年設計好的訓練營課表給他試練)。


活動很簡單:只要在四月底以前跑完東華大學的環校道路一圈,就能免費贈送一份手工甜點,數量有限,送完為止,共有三種選擇。如下圖,原品實物拍攝。

活動詳情說明:
http://rocky549.blogspot.tw/2018/04/tw.html

東華大學環校路線介紹(參加活動必須點擊進入按「加入賽道」):
https://myrace.tw/race/classic/ndhu

#木川手工甜點
#經典跑道TW
#RunningQuotient

2018年4月11日 星期三

經典跑道TW:帶小女兒爬鯉魚山

昨天跟家人去鯉魚潭爬山,總爬升不高,450公尺,略高於台北101登高賽的高度(91樓離地390公尺),去年四月「 經典跑道TW」上線時跑19分15秒,昨天還可以跑到19分31秒,剛好滿一年的「 經典跑道TW」(https://myrace.tw/race/ranking/liyumountain)讓自己可以看到過往的成績,很是有趣。昨天是自己一年來的第三快成績,下個月想往19分內邁進。


天氣很熱,衝上山後,腳步有點虛浮,下山很慢,找到太太和女兒時準備一起下山,我和太太都有點累了,很想下山休息。沒想到三歲三個月的小女兒一直喊著不要下山,要爬到山頂。我們就跟著她慢慢走,等她累了再下山……這段山路都是階梯,有些石階的高度很高(目測有50~60公分),對大人而言都不好走,但她最後竟靠自己的小短腿徒步上山了!

我們看她在走時,好像不覺得辛苦,也不會喘,似乎不覺得走上101大樓有什麼了不起,對她而言只是邊走路邊聽故事的遊戲。

上山後還想繼續往前走另一條山徑,不想下山,小孩的潛力真是不可思議。



有來花蓮的朋友可以來走(或跑)這條登山步道,山頂可以看到整個花東縱谷。使用Garmin的跑錶或下載RunningQuotient的免費APP之後就可以紀錄下自己的歷來的成績。

#經典跑道TW
#RunningQuotient

2018年4月9日 星期一

從《隱藏的大明星》談「作夢」的心理需求


最近為了設計新的一門課〈心志訓練〉的課表大綱,重讀了德國心理學家丹尼斯.穆藍納(Denis Mourlane)d 《心理韌性訓練》(Resilienz)這本書。他也同時是體育教練協會的心理諮商顧問。這本書主要在談「心理韌性商數] (RQ,Resilience Quotient)。



他在書中提到五項「人類基本心理需求」。這五項需求由德國心理學教授克勞思.葛拉維所提出。葛拉維博士因為傑出的心理治療學研究而在國際心理學界享有盛名。他在專攻當代心理治療領域之外,他還於二〇〇四年--離世前一年出版《神經心理治療》這本著作。

葛拉維教授在《神經心理治療》這本書中,依據神經生物學以及許多關於心理需求的研究成果,並藉由擴充美國心理學家西摩.艾波斯坦的理論,提出比較不知名、卻很有啟發性的人類基本需求理論。
……
葛拉維曾在該書中表示:「我認為,心理的基本需求是所有人類共通的需求,如果這種需求被制止或持續無法獲得滿足,就會損害心理健康。」

這五項需求分別是:
一、趨樂避苦的需求
二、與他人連繫的需求
三、提升並保護自我價值的需求
四、掌控與確定目標的需求
五、事物前後連貫性的需求
(丹尼斯.穆藍納著;莊仲譯:《心理韌性訓練:德國心理教練教你平靜面對每天的挑戰》,台北:究竟出版社,2016年1月出版,頁73~75)

我們如何確認心理的基本需求已獲得或未獲得滿足呢?

想想看,我們如何知道知道自己需要食物?我們會覺得飢餓。如何發現自己需要水份?我們會覺得口渴。如何察覺自己需要睡眠?我們會感到睏倦。那我們如何意識到心理的基本需求已獲得或未獲得滿足?沒錯,你就是會有「感覺」。

所以如果心理情緒不佳,就好比生理上上挨餓受凍會使「生理素質下降」一樣,我們必須先確認是哪一項需求沒被滿足,使其滿足了就舒坦了!但同時也「不能過度滿足」,吃撐了會有大問題,長期吃撐則可能引發心血管疾病,甚至造成生命的危險。所以心理上的需求也不能過度去滿足。需求無法被滿足或過度滿足都會「降低心理素質」(例如形成負面情緒)。

如同「怎麼吃」這個問題一樣,如果不懂得吃,就算滿足了食欲,吃錯東西(例如在野外吃到有毒的菇類,或現代人吃到一塊垃圾食物)還是會造成生理疾病,因此營養學應運而生;在滿足心理的基本需求時,認識這些需求與學習如何正確地滿足這些需求也一樣重要。

因此對於「痛苦 /不幸福」的根源,可以歸結為下列兩類:
一、欲求不滿:需求没被滿足 (包括欲求過度滿足不了)
二、錯填需求:長期過度滿足所需,或用不適當的方式或物質滿足了需求。

作者穆藍納博士認為我們的各種心理需求也處於相互競爭的狀態,這會讓我們感到不舒服,因為這種較勁會讓我們失去內在的和諧。當然,個別的心理需求也可熊在我們的內心呈現彼此協調的狀態,如果我們感覺一切是和諧而美好的,這也就表示外在環境和內在世界都具有連員性,在這種狀況下,我們就會感受到真正的幸福。(頁92~93)

所以努力平衡各項心理需求是獲取幸福感的關鍵。高RQ者(韌性力高的人)通常會不會想改變外在的環境來平衡心理的需求,而是透過改變自己。但改變的前提是要深刻地認識自己,要先知道自己有哪些基本的心理需求已獲得滿足而處於平衡狀態?哪些處於未滿足的不平衡狀態?這些不平衡的狀態分別產生了哪些負面的情緒?該如何做才能使自己的基本心理需求達到平衡的狀態?

因此學習很重要。首先,認識上述五種心理的基本需求是第一要務。書中簡單描述了這五種需求,但我這邊想談談「三、提升並保護自我價值的需求」以及「四、掌控與確定目標的需求」,這兩個需求可以用另一種說法來陳述,即是「作夢」與「實踐夢想」的需求。



關於這兩種需求,我想到阿爾米罕的電影《隱藏的大明星》(Secret Super Star)中的一場戲:女主角(茵蘇)半夜三點突發奇想,打開電腦想錄製自己的音樂創作,在YouTube上發表,但後來媽媽發現後阻止她,說這樣會被有家暴惡習的父親發現,要她趕快去睡覺。而有了下面一段精彩的對話:

母親:「茵蘇,已經半夜三點了,不要再作夢了,去睡覺吧。」

茵蘇忽然從沮喪的狀態中站起來對她母親說:「媽,這根本不可能。妳先要我去睡覺,然後又要我不要作夢?當我睡著了難道不會作夢嗎?」母親想要回應,但馬上被女兒打斷。

茵蘇接著嗆她母親說:「不然妳告訴我,我們每天早上為何要起床?這樣我們才能去實現夢想啊!不然每天早上要醒來幹嘛?媽咪,如果沒有夢想,任何事都沒意義了,無論去睡覺或是醒來,無論活著或是死去……媽,作夢都是最基本的權利!每個人都有作夢的權利。」


母親:「茵蘇,妳真的很會講。簡短用一句話跟我說,妳到底要什麼?告訴我,妳的夢想是什麼?」

茵蘇:「我想要什麼?媽,我想讓全世界聽見我的聲音,不是只有在學校,巴羅達或印度而已,全世界都該知道我是最棒的歌手,不是只有妳而已。」

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睡眠是人類生理的基本需求,「作夢」(掌控與確定目標)與「實現夢想」(在追求卓越與提升自我的價值)也是。

我的夢想是成為一位運動家,什麼是運動家?我也不知道,但我知道「心志訓練」是我必定要鑽研的一個領域,也必須寫出優質的訓練書,這本書可以翻譯成其他語言在其他許多國家出版,不只是臺灣或大陸可以讀到而已……我作夢,也開始實踐……唯有如此,我才會感到心滿意足!