2017年7月4日 星期二

論文不能盡信

之前有朋友在臉書上貼上這篇文章說想請問我的個人的看法,一直在思考該怎麼回覆比較好,因為我不太喜歡批評特定的人,但這種文章實在太誤導人了,讓我不得不寫。

此篇文章的標題是〈腳跟先著地真的會造成傷害嗎?〉(Is It Harmful To Heel Strike When Running?),作者雖然沒有「講明了」但可以看得出他最後的結論認為腳跟先著地是適合大多數跑者的,他最後一句寫到:「既然95%的跑者都自發性地選擇腳跟先著地,所以這種著地方式不會是錯的。」(原文:The ninety-five percent of runners who naturally select a heel-first strike pattern can’t all be wrong.)

原始文章鏈結:
http://running.competitor.com/2014/02/injury-prevention/is-it-harmful-to-heel-strike-when-running_95678


首先,最後一句話的推論方式有很大的問題:不能以有多少人這麼做,就認為這麼做是不會錯的。那就像13世紀到17紀的「天動說(Geocentric model,中文又為「地心說」)一樣,大部分的人類都相信地球是宇宙的中心,因為日、月、星辰都繞著地球轉動,但我們都知道由這個「現象」所推導出的結論是錯的。

所以,不能只從多少人相信這件事(或多少人做這件事)的「現象」來當作論論的判準。

第二個常見的錯誤論證是:文中提到「過去三十年來,我注意到全足先著地的休閒跑者想改成前足先著地,所以造成腳掌內側和腳踝受傷,還有足底筋膜炎和跟腱炎;某些高足弓的人如果刻意做這件事,更會造成扭傷和蹠骨的疲勞性骨折。所以用腳掌的不同部位著地只是改變吸收落地衝擊的部位,而受傷的部位也不同。」(原文:Over the past 30 years, I’ve noticed that flat-footed recreational runners who attempt to transition to forefoot strike patterns tend to get inner foot and ankle injuries such as plantar fasciitis and Achilles tendinitis, while high-arched runners attempting to transition to a more forward contact point frequently suffer sprained ankles and metatarsal stress fractures.The reason that runners with heel versus mid/forefoot strike patterns get different injuries is because they absorb force in different areas.)

接著文中再論述到:「既然三種著也方式都會受傷,當然要挑比較有效率的方式,而研究顯示,當速度在4分40秒/公里左右時,腳跟先著地會比前足先著地省力6%,只有當配速來到4分速時腳跟先著地與中足先著地之間的經濟性才會差不多。這些研究顯示:技巧高超的跑者才可以在中足或前足先著地時有效高的效率,但大部分的業餘跑者都是以腳跟先著地的效率較高。」(原文:In a computer simulated study evaluating efficiency, researchers from the University of Massachusetts showed that while running at 7:36 per mile pace, heel striking was approximately 6 percent more efficient than mid or forefoot striking (8). Some recent research suggests that the 6:25 per mile pace is the transi­tion point at which there is no difference in econ­omy between heel and midfoot strike patterns (9). These studies confirm that although highly skilled runners are efficient while landing on their mid or forefeet, the majority of recreational runners are more efficient with a heel-first strike pattern.)


這樣的論述只會一再地誤導跑者和其他對跑步有興趣的教練和研究者。

理由如下:跑者之所以會受傷最主要的原因不是是「過度跨步」,也就是腳掌在落地時跑到臀部的前方,使腿部形成「剪應力」(Shear Stress),見附圖。
圖:譽寅刻意示範跑者常見的錯誤跑姿,把腳往前跨

在過度跨步時,不管是腳跟、全足還是前腳掌先著地,都會造成受傷,(如文中所說)只是受傷的部位會不同而已。但文中的論證方法是:「研究顯示,當速度在4分40秒/公里左右時,腳跟先著地會比前足先著地省力6%」,如果研究中的受試跑者的著地點一樣跑到臀部的前方去了,前足先著地當然比較沒效率,因為這是刻意主動著地,支撐點還要等臀部往前轉移,所以小腿、腳掌支撐體重的時間也會延長,當然比較耗力。這就是我為什麼說這樣的研究會誤導人的理由所在。


圖:譽寅的標準跑姿

想要跑步不受傷,重點是:腳掌在落地時要盡量拉近在臀部正下方(如上圖)。落地點,離臀部愈遠,愈容易受傷,跟哪個地方先著地沒有絕對關係(這也是姿勢跑法的主要論點)。


上面為百米跑者,下面為10公里跑者,不管距離長短,「支撐必須在臀部正下方才能開始加速」這都是跑者必須遵循的物理原則:



既然姿勢跑法不強調哪邊先著地,那為什麼羅曼諾夫博士還要在書中說是「前足著地」呢?因為它是做對事情後自然發生的結果。只要站起來「原地跑」馬上就可以體會到,請站起來,試著原地跑30秒。請問剛才原地跑時,腳掌是哪邊先著地呢?你是否很自然地以前腳掌先著地,而且腳踝放鬆,前足觸地後腳跟接著下降輕觸地面。如果現在再原地跑一次,我要你在原地跑時刻意改成「全腳掌著地」(也就是前足和腳跟一起著地),覺得很怪是吧;若改成「腳跟先著地」就會覺得更怪。

論證的邏輯如下:
1、想要跑步不受傷,腳掌應該落在(接近)臀部正下方
2、原地跑時,腳掌一定只能落在臀部正下方
3、只要腳掌落在臀部正下方,腳掌就會「自然地」以前足先著地,腳踝放鬆(沒有踮腳)、腳跟自然下垂後輕觸地面
4、前足先著地只是腳掌落在臀部下方的結果,並非刻意追求的著地方式。
5、自然的跑姿應該是「像原地跑一樣向前跑」。


不論是入門跑者、百馬跑者還是奧運等級的菁英跑者,都必須在各種速度下「像原地跑一樣」腳掌自然以前足先著地,腳踝放鬆,腳跟自然下降,而且腳掌的所有動作都在臀部正下方完成,沒有大範圍的前後擺盪動作。但速度愈快,愈難做到。這我們都知道,可是我們必須先知道什麼是「真正的自然跑法」(而不是人腦自己想出來的),才能有一個追求的目標,那個目標就是,不管跑什麼速度,都要像原地跑一樣向前跑。


所有的結論(理論)的成形都是透過下面的步驟:
1、觀察
2、思想
3、觀念
4、理論


觀察是第一步,但不能只停留在第一步。因為很多時候「表象」是會誤導人的。我知道此文的作者不是故意的,很多論文的作者也不是故意的,就像發明「天動說」的托勒密(Claudius Ptolemy)也不是故意的一樣。但他的論證只停留在看得到的表象,像是只看到95%的業餘跑者都是腳跟先著地、腳跟/中足/前足的受傷比例一樣、4分速以上腳跟先著地比較有效率這些表運的數據上就下結論。

論證時,不能只是從「觀察現象」來推論,而必須從本質的性的問題來思考,以這篇文章的題目來說就是提了一個表象的問題:〈腳跟先著地真的會造成傷害嗎?〉

本質性的問題應該是:〈為何跑者會受傷?〉,或者換另一種問法「受傷的根本原因是什麼?」,必須去追問原因。

從本質性的問題往外擴展才能去找到本質性的答案。不然就會像文章中的其中一段,下了一個荒謬的結論「經過這個研究,因為大部分的跑者都覺得後腳跟著地舒服很多,僅管讓他們穿上極簡薄底鞋也依然用腳跟先著地來跑,因為這種跑法實在太舒服了,無法放棄。」(原文it’s not surprising that when asked to rate comfort between heel and midfoot strike patterns, recreational runners state that a rearfoot strike pattern is significantly more comfortable (10). Im­proved efficiency also explains why approximate­ly 35 percent of runners transitioning into minimalist footwear continue to strike the ground with their heels despite the amplified impact forc­es: heel striking is too efficient to give up)

只從主觀的舒不舒服來引導出結論的論證方式,實在可怕。那就像是駝背的人說我覺得彎腰跑比較舒服,無法放棄……所以如果絕大多數的人都這樣說,它就不會錯嗎?


這篇文章的作者湯馬斯(Thomas Michaud)在2013年出了一版”Injury-Free Running”的書,副書名是”How to Build Strength, Improve Form, and Treat/Prevent Injuries”,從這篇文章以及這本書的副書名和亞馬遜的書本簡介中只看到他認為要透過「肌力」、「柔軟度」、「協調性」的訓練來避免受傷,完全沒有提到技巧。

這篇短文的最後列出參考文獻11篇,看似極為科學的背後,其實極不科學,因為科學的基礎在邏輯。他只是引用文獻,並沒有經過深入地思考就直接下結論,這是很可怕的。

作者簡介裡也強調他有治療跑者運動傷害的經驗長達三十年,這是很令人敬佩的經歷,我們也絕對相信他有「治療運動傷害」的學問和能力,但「避免運動傷害」方面的知識,看來還相當ignorant,對於一個有影響力的醫生,他的影響的確會十分深遠。

2017年7月3日 星期一

2017 Garmin亞太區教練培訓


上了兩天16小時的課,覺得快累癱了,腦袋和喉嚨已Overtraining(TE達到5.0),但腦袋裡還有大家認真操作動作後有所領悟的表情以及教室裡哄堂大笑的聲音,謝謝大家在這個嚴肅的主題中幫我製造很多歡笑聲!也願意在大太陽與大雨中完成所有的實作課表。

謝謝Garmin給我這次機會,讓我能夠同時跟韓國、日本、馬來西亞、菲律賓與大陸的跑者、教練與物理治療師交流,還有幾位台灣跑步界的前輩與菁英選手,很難得的一次經驗。聽到了不同的觀點,課堂上與有了很棒的討論,課後跟其他Garmin教練的聚餐時也有了新的啟發,這簡直就是我心目中最佳的文化交流方式了:一種以「運動」為主軸的國際文化交流,這一切的經驗都是新鮮的。

每次的課程中,我最期待的就是提回與回答問題的環節了。這一次更加能體會到「教學相長」這四個字的含義……像是昨天課堂中兩位台/日菁英跑者蘇志濱大哥與井上真悟的提問就讓我學到了另一種思考進路,幫我更認識跑步。在回到台北住宿處後,他們倆的問題都不斷地思索著:「該如何幫助跑者能使肌肉『一起』做『轉換支撐』的動作,盡而避免局部肌群負擔太大呢?」「當跑者在比賽時抽筋了,又該教他又什麼樣的方式去處理以盡量維持運動表現呢?」


幾位之前Garmin PB班的夥伴與去年培訓心率教練的問題更是精準與明確,讓我能再適當的時機針對特定的問題再深入說明,簡直就像套好的一樣,分享起來甚是暢快!除了台灣的朋友之外,馬來西亞、香港與韓國跑友的提問也超乎我預期地踴躍,原本擔心語言隔閡使得交流不順利……要感謝Garmin夥伴設想週到,特意替日本與韓國團安排專屬的翻譯坐在他們旁邊,現場還有Eugene這個超級鐵人幫忙口譯英文,看到Eugene最後快愰神,就像看到我自己在幫博士口譯的樣子,數十個小時下來,精神上的疲累程度實在不輸一場226超鐵賽。

課後中午休息時間一位全馬能跑進三小時的韓國女跑者主動過來交流。她提了許多問題,其中是一個學生跑姿的問題,問我該如何調整,剛好Amos在旁邊,我跟Amos示範了一個動作之後看到她豁然開朗的笑容,頓時覺得自己無比的幸福。

菲律賓來的物理治療師雖然沒有在課堂上發問,但在課後主動過來找我討論,我們用英文簡單對話幾句後,相視一笑,甚是暢快,有英雄所見略同之感。

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謝謝小妞與Jason從一開始的策劃到最終完成這個課程,真的很不簡單。我想,要邀請其他國家的跑者與教練來到台灣一起上課、做出「亞太」等級的課程,目前也只有Garmin才做得到。原本對「亞太教練培訓」沒什麼概念,也不知道現場會發生什麼事,一開始有點擔心,但Garmin夥伴與教練各種強力支援,開課一兩個小時後就逐漸上軌道,一切就變得美妙無比,完全投入到分享的樂趣之中了。

2017年6月29日 星期四

轉譯者

後天是Garmin亞太地區教練培訓,總人數接近一百人,是這幾年來培訓教練工作中最大的一團,除了台灣有60人之外、香港20人、韓國13人 、馬來西亞 3人、菲律賓1人、日本1人。身在韓國的Garmin夥伴說韓國團在出發前還舉辦行前會,而且自己帶翻譯過來,真是超級專業與用心,團中還有前韓國國家代表隊全馬2小時13分的跑者。很期待跟大家交流,更期待看到台灣跑者和其他國家的跑者交流,謝謝Garmin創造這次的平台。在這兩天裡我會盡力跟大家分享跑步科學與訓練營的規劃的知識與經驗……當一個稱職的「轉譯者」。



2017年6月28日 星期三

以「心志訓練」為主軸的跑步訓練營

在「UA鬥陣跑團鬥士挑戰營」這個訓練營中我們會先花兩個全天上課,學習跑步體能、力量、技術訓練方面的相關理論與講解訓練計畫中的每一個元素,接著花三個多月的時間訓練。邏輯是:先教育,再訓練。訓練中再不斷反覆地用自己的身體來印證兩天中學到的理論,體會變強之道。這條道路並不輕鬆,因為充滿了各種原則與規定要遵循。

但在這條道上,不會只有一個人。班主任、教練群與助教群將透過「鬥陣」的力量幫助大家一起跑下去,目標只有一個:練就更強大的心志。什麼是更強大的心志?該怎麼練?

教練團們將協助大家透過跑步這項運動來尋找答案。

這也正是這個訓練營的獨特之處,我們的目標不是看得到的PB,而是看不到的東西。看起來好像很虛幻,但我的工作就是讓它變得很實在。這也是我在中文研究所時期一邊研讀孔孟老莊、一邊練鐵人時一直在做的事:由身練心!當時就在想:該怎麼有系統地來練心呢?

從哲學的角度來看:每一種事物都可被劃分為現象和本質兩類。現象是看得到的東西,本質是藏在裡面看不到的東西。我們把「跑步訓練」拿來劃分的話,它的表象是體力、技術動作與運動表現(成績),而最底層的本質是「心」。因為運動表現的進路是:

心→體能→力量→技術→運動表現(成績)。

愈底層的東西愈重要,但也愈不容易體會。像成績好壞一看就明;技術動作也可以用肉眼看到(雖然動作的本質是看不到的,而且極端重要);力量大小是看不到的,但可以用測力板和1RM等檢測方法來量化;體能也可以用最大攝氧量、乳酸閾值、閾值配速等數據來量化。這些能力都必須有強大的心志來執行。

心志,因為在底層,所以可以用來執行任何想做的事。但它看不到、摸不著,也無法量化,所以談得人很少,更少人會去想該怎麼練。而我對看不到的東西一直都很感興趣……

兩年前開始跟出版社討論出版「心志訓練」書籍的可能性,但因為沒有機會落實,所以最後只生出大綱,沒有機會寫出血肉來。從去年開始經過多次跟UA夥伴的討論,以心志訓練為主軸的訓練營就這麼慢慢成形了。透過UA夥伴的支持,「練心」的系統已初具模形,在今年的台北場中也跑出了我期待中的成果。

台中場即將在八月中開訓了,
如果你也想透過跑步來「練心」的話,就來報名吧!
報名網址如下:http://www.underarmour-runwithfight.com/

但報名的前提是先確認自己有想練的心。
什麼意思?具體來說是:必須排除萬難來參加「8/12(六) & 8/13(日)開訓的先修課程」,也願意「全勤參加15週過程中每週日的團練」。

2017年6月27日 星期二

Strength:力量


這是前幾天在台北捷運站拍下來的,對這張世界大學運動會的文宣特別有感覺。因為這半年來為了山姆〈該怎麼幫耐力型跑者安排力量訓練計畫?〉這門課,一直在思考「力量什麼?」這個問題。像ACSM與NSCA的教科書,都把Strength翻譯為「肌力」,所以許多訓練都圍繞在肌肉力量上,但愈深入研究跑者的訓練方式之後,發現很多時候不只是在練肌力,而是在練肌肉以外的力,像結締組織的彈力(elasticity)與使用重力(gravity)的能力。所以我目前的結論是:Strength這個詞應該翻成「力量」,底層才包含「肌肉力量(肌力)」與「非肌肉組織的力量」兩類。也就是說除了肌肉之外的肌腱、筋膜等結締組織也有力量,以及身體外部的力量。

那天,在捷運站一看到這張文宣就甚為興奮,直想對著陌生人分享:「對對對,Strength要譯成『力量』才對,不只是『肌力』。」

肌肉的功能可分為三類:支撐體重、維持姿勢、轉換支撐。像舉重這種要負擔額外更多體重的運動就需要更強的「肌力」才辦得到;但在只有自身體重移動項目中,則更需要「彈力」這等能加速離開體重的「力量」。當然,耐力運動還是需要負重的「肌力」訓練,因為在長時間承擔自身體重的運動過程中,若具有較大的最大肌力,肌耐力也會跟著變好是不變的事實。只是不用承擔多餘體重的運動應該把Strength Training(力量訓練)的重點擺在彈力上,不是非A即B的問題,而是比例問題。像美式足球會有跟其他對手的碰撞,碰撞時必須承擔對手的體重,此時就要有足夠的「肌力」才能撐得住,不然就會被撞倒,所以「肌力」就顯得相當重要。

反觀耐力運動,不需要碰撞,也很少需要承擔自身體重之外的體重,所以「彈力」會比「肌力」重要。但耐力運動中的跑步和自行車之間又有差異存在……雖然都是單腳承擔自身體重的運動,但車手受限於自行車的設計是用類似坐姿單腳站立的姿勢在支撐體重,所以肌肉上的桿杆壓力比跑步大很多,比較起來,自行車對下肢負重「肌力」訓練的比例就需要比跑步大。

思考(理論),是一件很有趣的事;
更有趣的是,把自己思考的結果拿來練(實踐),練自己,也練別人。

今年,除了自己之外,UA的兩場半馬訓練營+Garmin PB訓練營+大陸跑步學院ㄨ姿勢跑法全馬訓練營,總共會有接近四百位跑者與教練一起來實踐,這些理論將在跟夥伴一起實踐的過程中變得愈來愈有力量。

訓練文化的革新,已經開始。
但革新尚未成功,夥伴們仍需努力。