2016年9月13日 星期二

以今年奧運四金得主姬蒂的泳姿來詮釋「姿勢游法」


既然游泳這項運動的目的一樣是向前移動,那就值得我們再強調一次「向前移動的共通原則」:

●所有物體的移動都是在重力場內跟環境互動下完成的。
●不管任何移動都是在各種外力作用下的結果。
●內力只能改變身體的姿勢,只有外力能讓身體移動。
●任何運動都會牽涉到身體姿勢的改變所造成的支撐點轉換。
●所有物體的移動都是失衡與平衡之間反覆循環的結果。

接下來的問題只有一個:我們該怎麼把上述的原則運用在游泳技術中,進而提升游泳動作的效率?

前面兩篇文章已經討論過在水中很難運用重力,但事實是重力無時無刻者持續向地心牽引著身體,在水中當然也是。顯然地,當我們要陸上向前移動時需要改變身體的姿勢才能不斷利用重力創造失衡,這也是游泳技術的首要目標。

但要怎麼改變姿勢?哪些姿勢才是最關鍵的呢?

下面再以今年奧運四金得主(全是自由式項目)姬蒂(Katie Ledecky)的泳姿為例,我把它在比賽中的一次水中的划手循環分解成八個姿勢來試著回答這個問題。



圖1:右手掌剛剛出水,現在整個右手臂和右肩者在水面上,這代表浮力忽然減少。浮力支撐所減少的體重轉移到左手的前臂和手掌上(下面簡稱「支撐手」)。此時左側的臀部必須保持在低位、右側臀部在高位,才能確保體重一直壓在支撐手上。反之,如果這時候轉臀,支撐手上重量就會變小,右側身體在圖6「向前落下」時的加速度就會跟著變小。此時臀部還沒有轉動。

圖2:支撐手上的體重愈多,右側身體向前加速度的潛能就會愈大。為了讓支撐手的體重持續存在,左側臀部不能轉動,而且支撐手要保持高肘狀態(肘高於掌)。若手肘或大臂掉下來,支撐手上的體重也會減少。所以此時保持高肘很重要。此時臀部還沒有轉動。

圖3:向前落下開始。此時是划手時鐘的三點鐘方向,支撐臂上的力矩最大時,正是俗稱的「前交叉」姿勢:此時雙手手掌剛好在同一鉛直線上(提臂手的手掌在紅色箭頭正上方)。我們可以注意到,大臂仍跟圖2一樣在同樣的高位,完全沒有掉下來。從手掌到臀部的肌肉鍊結相當重要,它們能承受的體重愈多,向前落下的加速度就愈大。

圖4圖5:右手入水後,轉肩的動作就已經開始。身體重心愈來愈接近支撐手的上方,但還沒到。(因為一隻手臂向前伸,另一隻在胸口下方的關係,身體的重心會前移到在胸部下緣,它就像踩踏的下死點:六點鐘方向)

圖6:向前落下的過程完全結束。此時是划手時鐘的六點鐘方向,身體的重心來到手掌正上方,支撐手的工作完成,必須盡快開始轉移體重,也就是提臂(主觀的意識是在提肘)。身體的重量通過支撐手的正上方時,也是身體重心距離支撐手最高時),平衡被破壞,身體此時以最快的速度向前落下,大部分的人會誤以為此時是靠推水加速,其實是靠失衡加速。

圖7:關鍵泳姿。此時身體各部位承擔的體重最平均,同時也蓄積著最大的前進動能。這個姿勢的特徵是:單手在頭前伸直,手掌剛好在水面下方,準備擔任支撐體重的工作;與此同時,為了提供穩固的浮力支撐,同側的臀部「側轉」向下,在前伸手與臀部(浮力支撐)的雙重支撐下,身體處於快要失衡的平衡狀態,此時全身的體重平均分佈,這正是完美的關鍵泳姿。要達到完美的關鍵泳姿,最重要的幾項因素是手掌的位置以及從手掌到臀部這條支撐鍊的穩定程度。

圖8:手肘出水,體重開始轉移到支撐手上。此時準備把身體部署到「向前落下」的位置(也就是圖1)。

就像跑步一樣,游泳也只是支撐的平衡→離開支撐的失衡→轉換支撐之後再回到平衡的循環過程。在學習游泳技巧時都應認清游泳就跟所有的運動一樣,都必須遵從移動的唯一法則:「所有的移動都是失去平衡所造成的」,為了持續移動,我們只要不斷轉換支撐再創造下一次失衡即可。

在這樣的邏輯下,游泳的效率來自於「用正確的姿勢支撐體重」以及「準確地在對的時間點轉換支撐」。

像舞蹈、體操和武術這種需要高超技巧的複雜動作也都是從最簡單也最重要的基本功開始練習起的,不管之後練到多強這些基本功都要一直反覆練習……這些基本功其實就是「姿勢」。

想像一下,如果我們用高速攝影機把這些運動的動作拍攝下來,再一格一格來看畫面,這些畫面就是不同的身體姿勢,在這些姿勢當中有些最重要的「關鍵姿勢」。這些關鍵姿勢是不管是誰,也不管速度快慢,只要從事該項運動都一定會通過,而且它們正是影響該項運動流暢度的關鍵。

看到別人優美的流暢動作,我們很難直接學習,但學習姿勢就簡單多了。當關鍵姿勢都做對了,姿勢與姿勢間的動作就自然是對的。游泳也是如此,這篇文章正是試著把自由式中幾個比較重要的姿勢給具像化出來,希望對喜歡游泳與想要進步的朋友有幫助。


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PS 1從製圖到寫這篇文章,修修改改大約花了兩個星期的時間,除了讀書也不斷跟羅曼諾夫博士通信討論,但還是可能會有沒想清楚的盲點,所以希望可以聽到他者的回饋(最好是批評指教),以求盡量免除思考上可能的盲點。


PS 2 博士書中的划手時鐘是拿來跟自行車踩踏時鐘作對比:
  • 前交叉,是三點鐘方向,因為此時上半身出水最多,所以力矩最大(圖3);
  • 入水,是向前落下開始(圖4);
  • 身體的重心通過手掌,是六點鐘方向,向前落下結束(圖6)。

2016年9月7日 星期三

極限,是你的心所想像出來的


在剛拿到《完美的一英里》這本書的書稿時,我就被書名中「完美」一詞所吸引,因為我剛好在研究完美跑姿的統一標準。完美是一個無人可企及的抽象的概念,因為抽象,所以我們常把當世某些最傑出運動員的表現當成該運動的完美化身,像是全盛時期的職籃明星麥可喬丹、北京奧運拿到八面游泳金牌的菲爾普斯,或是一百米和兩百米的短跑世界紀錄保持人博爾特。 但他們的完美之身只是暫時的,就如同本書作者尼爾.白士康所說:「不管是再厲害的紀錄都會有野心勃勃的小伙子以打破紀錄為目標。」所以沒有人會是完美。


天才畫家薩爾瓦多.達利(Salvador Dalí)跟學生曾經有過一段關於完美的討論。學生問達利:「如果達到完美了,之後該怎麼辦。」達利回說:「不用擔心完美之後的事,因為你永遠也無法達到。」


一九五四年以前,全世界對完美一英里的定義是能夠在四分鐘內完成的跑者。因為當時全世界的人都認為不可能有人可以突破四分鐘。

雖然沒有任何科學研究證實,但大家還是相信四分一英里的障礙無法被任何跑者跨越。因此,當英國的班尼斯特、美國的桑提與澳洲的蘭迪宣布要挑戰這道障礙時,他們不只要改變自己認知的界線,還要同時一起改變全世界的。

這本書講述了這三位跑者從一九五二年到一九五五年之間的故事,而且更令人感動的是這些故事全都是真實的。作者白士康在後記中提到:「本書中的所有對話都不是憑空杜撰的,都是直接引用第二手資料或第一手訪問」。所以在這本書中,我們不只看到這些英雄在奪牌與破紀錄時的傳奇事跡,還可以看到這些英雄背後的害怕與擔憂,以及失敗時遭受當世媒體的冷嘲熱諷。

書中對於每一場重要賽事的描述精彩至極,尤其是班尼斯特和蘭迪在一九五四年八月七日於溫哥華的那場一英里對決賽,像是現場的文字直播般引人入勝。當時兩人都已經突破了障礙,他們在那場賽事中要一分高下。讀來熱血沸騰,像是兩位當世武林最強的高手在比拚般緊張刺激。

當班尼斯特第一個跑進四分鐘後(時間是3分58秒4),閘門打開了,洪水便開始出現。原本過去認為不可能有人做到的事,現在已經有超過兩千名以上的跑者可以在四分鐘內跑完一英里。當今的世界紀錄也推進到了3分43秒13,比七十年前班尼斯特打破障礙時的3分59秒4快了十六秒。當今的一英里賽,如果只跑三分五十九秒的話,連決賽都進不了!

極限,是人心所想像出來的。原本存在的障礙只是幻覺。人的體能受到先天的限制,除非基因改造,否則人類的最大攝氧量的極限和乳酸閾值的濃度在千年以內很難有重大突破,想要再破紀錄的話,方向很明確:提升自己對完美動作的知覺敏銳度與跑步技術。因為知覺與技術的進步,沒有上限。這是事實,但就像地球繞日運轉的事實在十五世紀剛被哥白尼提出時一樣,也曾遭到眾多非議。

對於跑步這種在固定距離內爭取最短時間抵達的運動而言,該怎麼突破有很多訓練理論。這本書就像是一部從一九五二年到一九五四年之間的跑步簡史,從班尼斯特、桑提與蘭迪在這兩年間分別以自己相信的訓練方式朝著相同的目標互相競爭的故事,我們看到了眾多不同的訓練理論與方法。

例如書中的三位主角之一蘭迪在接受記者採訪時,他主張:「訓練越嚴苛越好。」關於傷痛,他認為:「沒有灰色,只有黑色和白色……如果痛到跛行,就完全不能跑囉。如果沒有,再怎麼痛都要跑。」關於跑姿,他認為「臀部產生驅動力。頭必須維持垂直,身體重心維持不變,肩膀肌肉放鬆,腳掌著地時,腳跟先著地,接著腳趾才著地,使腳掌接近平貼地面。」

就我們現今的科學理論來看,上述所說的都是錯誤的見解,但他可曾經是一英里的世界紀錄保持者啊!可是最後他還是被班尼斯特打敗,這跟科學無關,而是兩人面對訓練的哲學與方法完全迥異。班尼斯特從一九四六年在牛津大學訓練起就深植了「輕鬆達到卓越」的觀念,這是紳士業餘運動員的一貫做法:不要讓人感覺你曾經為了成功而努力過。他也強調科學化訓練的核心精神:用更少的訓練量來達到相同的效果。



破PB是一種認識自我的過程

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在有秒錶、煤渣跑道和完美紀錄之前,人類跑步的理由非常簡單:求生……在古代,「適者生存」指得正是競速,被追獵者能否不被追上,安全逃離,是評判競速的唯一標準,計算幾分幾秒沒意義。(摘自書中第101頁)
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PB,Personal Best,是許多跑者練跑的目標。認真的跑者會花好幾個月準備比賽,擬定比賽策略,用盡全力挑戰自己的最佳紀錄。在這種目標賽事中體能、肌力、知覺與意志力都會被逼到極限,因此身體會不斷傳遞「危險」的訊息給大腦。雖然要跑多用力是我們可以選擇與要求的,但超過負荷時下意識會解釋成生命受到威脅,停止運動的訊息就會被發出。這時,大腦第一個接受到反應並不是害怕的感覺,而是生理上的各種痛苦感受。但為了破PB,我們的意志依然下達給你繼續向前跑或維持配速的指令,潛意識同時也持續發出相反的保命訊號,要你放慢或停下來,這些訊號是像肌肉僵硬和疼痛、心臟狂跳、呼吸困難等各種死亡的暗示。這些從潛意識傳給身體的訊號非常清晰。

此時身體的處境其實並沒有立即的生命危險,它只是受到潛意識的影響。你的潛意識只是為了確保身體安全運作才會發出這些暗示,但是這種非自願的訊息會在意識中留下印記,經過一段時間後逐漸變成意識的一種侷限。這也是為什麼從一九二三到一九五四年間,一英里的成績一直卡在4分到4分10秒之間;從4分01秒到3分59秒也花了近十年的時間。因為過往的極限都已被烙印在心中,而這個「四分一英里」的極限是全世界一起烙印上去的,這使當時的四哩成績只能年復一年在相同的成績上徘徊。

無法進步的原因很少是體能發生問題,幾乎全都是因為心理上的限制,而心理上的限制又跟知覺與技術有關。我們的體能有其極限,但觀念、想法與知覺沒有。它們都會不斷進步,就像一山還有一山高,每一個高原都是下一個新發現的起點。每到達一個新的境界,我們都會對真理與自己有新的認識,這個過程都在反映古希臘的這句人生哲言:「認識你自己」。在人類的歷史中,「追求完美」一直跟「認識自己」一樣是既重要又具挑戰性的課題。跑步這種場地與裝備限制最少的運動,提供了我們一個追求完美與認識自己的平台,在這個平台上,我們能不斷向自己證明「極限,可以不斷被擴大」。


極限,是人心所想像出來的,所以必須由人心來跨越,唯有當我們的心跨越了原本所感知的界線,身體很快地,就會跟上心所發現的新境界。

2016年9月1日 星期四

水感的訓練,也就是移動支撐的知覺與肌力訓練

前幾天分享過游泳划手的最高境界是:手掌不動,身體動。要達到這樣的境界,必須使手臂成為運輸體重的高效支撐桿,其中的關鍵是:槓桿的支撐點絕對要穩固。要穩固,除了要有力,「POSE(姿勢)」也要對:手掌必須要一直比前臂與手肘低,手肘則要比肩膀低(肩高於肘、肘高於掌),如此才能成為身體良好的支撐槓桿。

身為支撐點的手掌在入水與划水的過程中絕不能比手肘或肩膀高(掌高於肘是很常見的錯誤);而且支撐點絕不能向後滑動,當你刻意划動手掌,支撐點就會滑動,一滑動,體重就無法順利向前轉移了。為了使手掌和手臂成為一個整體,而且在入水後能一直有效率地運輸體重,有力、穩固的支撐臂是水感的關鍵,也是高效划水的基礎。


所有移動的加速度都來自於外力--重力,有了重力與支撐才有體重;換句話說:若支撐點上沒有體重,就沒有加速度。

更確切地說,我們希望從前伸臂的手掌到軀幹能練成像是一根完整堅韌的槓桿,這根槓桿的起點是手掌,接著是前臂、大臂、肩膀,透過關節的韌帶、肌腱和肌肉穩固的連結在一起。如此,才能透過支撐手有效率地把體重運送到前方。

維持整體性與感知體重的能力正是划手效率與力量的關鍵。在大部分的泳者的技術意識裡並沒有體重的存在,但在POSE METHOD的理論裡,我們必須學會的是「如何處理自身的體重」,因此技術訓練要加強的是對體重的自覺以及把體重轉換到下一隻支撐手的能力。

在這樣的理論基礎下,POSE METHOD的技術訓練動作是立基在「搖櫓」上。透過搖櫓,使手掌成為體重的支撐點。雖然水是液體,不像地面般堅固與穩定,但它仍可以支撐體重,這也是游泳技術的訓練重點。

影片中的搖櫓動作是奧運選手的進階訓練,所以都是單手。建議一開始應該先練雙手的動作,等已經可以用雙手完成影片中的所有動作25公尺時才適合開始練單手動作:

游泳的效率指標:SWOLF

我們可以把游泳效率定義為:用更少的划手次數游出更快的速度。因此國外發明了Swim-GOLF這個數據,顧名思義,它如同高爾夫的桿數一樣,數值愈低愈好。它的計算方式是「單趟划水次數+單趟的秒數」,英文簡稱SWOLF。過去都要自己邊游邊在腦中計算,現在的手錶已經可以自動計算每趟的數值了。這是所有愛好游泳者的福音。似乎有不少人買了錶還不知道這個很棒的功能,趁著今天游完後心血來潮分享一下:

以GARMIN所推出的三鐵錶為例,對於SWOLF的計算方式是:單趟單手的划手次數加上所花的時間(以秒數計)。附圖是今天游一千七百公尺的訓練數據,最下方SWOLF的數值是75,它所代表的是今天平均每五十公尺的單手划手次數是21.2下,平均五十公尺游53.8秒。21.2與53.8這兩個數值分別來看的話意義不大,但相加後就成為一個比划距或速度更客觀的技術指標,SWOLF愈低,代表效率愈高。


若單手划手次數與五十公尺的秒數來計算SWOLF,菁英選手很少超過60(例如平均游五十公尺游40秒,單手共划20次)。60這個數字有點像是高爾夫球打到平標準桿的水準。歷史上最優秀的游泳選手為奧運名將亞利山大.波波夫(Alexander Popov),他在奧運一百公尺的決賽中,平均五十公尺只用24秒,而且每游50公尺單手的划水次數只有16下,也就是SWOLF只有40,這可以說是SWOLF的極致了。

但這個數值跟身高有很大的關係,身高兩米的游泳選手因為手臂相對較長,SWOLF很容易達到60,但身高矮小或手臂較短的人就比較難了。所以SWOLF這個值最好是跟自己或是身高與自己相近的人比較,較為適當。

亞索八百的相關提問

上海全馬訓練營來到了第二週期,每週有兩次「I強度」的間歇訓練,前兩週先從800公尺的間歇開始,也就是俗稱的亞索八百。不少學員在訓練時都問了相同的問題,順便整理出來分享:


◉問題一:跑八百公尺間歇時要看心率還是配速?
➡︎跑I強度時不用管心率,因為心率從安靜值爬到最高需要一分半到兩分鐘,若是用心率監控的話反而會失速(因為你會不自覺加快速度想要追到目標心率)。練I強度的間歇時以監控配速為主,心率只是最後分析的結果。



◉問題一:要用多快的配速來訓練?
➡︎每個人都不同,首先要確定目前的跑力,找跑力的方式有三種:
1、用之前的3K、5K或10K的測驗成績來找到對應跑力。
2、用最近T心率20分鐘平均配速(此即為T配速)找到對應跑力
3、直接用RQ的當前跑力。
➡︎3比2好,2比1好。因為測驗一定要全力跑出來的成績才會準,但大部分的跑者都不太能夠全力跑出當前的最好成績,有可能是配速失當,或天候不佳都會影響結果。此外,1跟2都是用「單次結果」來評估,可能會有誤差;而當前跑力是用從今天算起過去30天所有的訓練結果來評估,所以比較符合跑者目前的實力。而且RQ的跑力是一個區間,在進行訓練時的實用性較高,以我下圖RQ上的配速區間為例,I配速(配速5區)是3:39~3:20/km。若是利用《丹尼爾博士跑步方程式》一書中的跑力表來找I配速,可以直接把區間設為I~R之間。


◉問題三:跑不到自己的I速度怎麼辦?
➡︎只要速度到不了就達不到「維持高速下技速知覺」的訓練目的,所以一定要跑到。「區間」的意義是,狀況好要能跑到3:20,狀況不好也要能維持在3:39。如果太累,可以按錶暫停增加休息時間,重點是一定要跑到預定的配速。如果還是跑不到呢!不可能跑不到,只是無法維持八百公尺而已。所以可以縮短距離。比如說:今天跑第一趟800m時確定速度拉不起來,好,下一趟目標就是第二個400m,(一樣依手錶的既定課表走),前400m先以高步頻慢跑,後400m就拉到你自己的I配速。

註:因為Garmin跑錶的特殊功能,學員的課表已全都上傳到手錶上,他/她們被要求跟著手錶上的課表指示訓練

➡︎再以另一位學員為例。她的當前跑力是35.3,所以I配速區間是5:16~4:54/km。她反應八趟很辛苦,跑不完,所以我建議她下次第一趟先設定在5:16/km跑完,看這樣的速度可以完成幾趟。假設你第三趟就覺得太累,跑不下去了,可以前面200m慢跑,後面600m再跑到預定配速5:16/km。之後幾趟都可以用這樣的方式進行,之後再慢延長可以維持該配速可以完成的距離。
➡︎身體會適應,後續的訓練就能慢慢調整成100m慢跑→700m跑到自己的I配速。間歇訓練的重點就是「速度」,沒有速度,間歇訓練就失去意義。當然,跑出速度的關鍵是「跑姿」要維持住。只要感覺腳掌跑到臀部後方就代表跑姿走樣了,可以稍微減速;重點是,能在八百公尺的「高速下」一直維持住「腳掌一直在臀部下方」的知覺。累了就休久一點沒關係。


◉問題四:如果狀況好,可以跑更快嗎?
➡︎如果I配速區間確認後,不建議跑更快。一樣以附圖中3:39~3:20/km的I配速為例。如果跑到3:20還是覺得並不難受,不要加速,但可以延長訓練距離,比如說手錶上的課表是每趟八百跑完休三分鐘,這三分鐘的前三十秒你還可以繼續用相同的配速跑,等於是少休息了三十秒。換句話說,除了跑力確實提升才能提速,不然就是縮短休息時間或延長距離。

註: 如果忘記自己的各區間配速,現在只要把RunningQuotient加入LINE的好友,且連結兩邊的帳號後,直接輸入「RL」或「NRL」就可以直接把配速區間表叫出來(見附圖)。用Line掃QRcode之後就可以直接加入好友。