2017年3月22日 星期三

跑鞋的穩定性很重要嗎?

在跑步的研究中涉略最少的就是跑鞋了,我一直認為跑鞋只是裝備,人本身比較重要。但前幾天有機會和幾位教練、朋友和品牌代理商討論跑鞋,有了一些啟發,簡單整理分享一下。大家的基本共識是:不管是哪一個品牌的訓練鞋、慢跑鞋或所謂的入門鞋款大都強調避震功能、穩定性、輔助支撐,甚至使用「運動控制型跑鞋」這樣的名稱。我們假設這些以此為賣點的跑鞋真的具有非常強的控制、支撐與穩定功能,試想:腳掌在那麼多的控制、穩定與輔助支撐下還能訓練得到嗎?所謂的訓練鞋不是就是為了訓練跑者而設計的嗎?若跑鞋提供這麼札實的穩定,那麼跑者的腳掌不就訓練不到自身的穩定能力了嗎!

我們的另一個共識是:競賽跑鞋(馬拉松鞋)朝著與訓練鞋相反的方向發展,愈輕愈薄愈好;頂尖跑者所需的跑鞋不需要厚重的穩定功能,只需要能保護腳掌、夠舒服與具有足夠的摩擦力即可。

不少品牌強調,訓練時穿訓練鞋,比賽時穿競賽鞋。但如果訓練鞋的保護如此之多,因為過度保護而訓練不足的腳在比賽時穿上穿輕薄跑鞋不是反而危險嗎?而且正因把自己歸類(或被品牌商歸類)在入門、需要被保護、非頂尖的跑者,而穿上那些穩定性鞋款來訓練,那不就永遠也無法練到進階、不需被保護與頂尖的地步了嗎!

依這樣的邏輯,不管訓練還是比賽跑鞋還是都以輕薄平底、舒服為主來設計,不用太多的穩定性和支撐功能。就像腿部受傷的病人才需要支撐功能良好的拐杖一樣,支撐功能的鞋款是給先天扁平足、身體有傷或下肢功能不全的人用的。如果健康的跑者都只穿穩定性十足的跑鞋練跑,就像讓沒傷的人拿拐杖長期行走一樣,反而會因為違反自然而傷到原本健康的身體,所以健康的跑者是不需要穿那些強調支撐與穩定的鞋款的。

至於入門跑者或下肢原本就較弱的人是否另當別論呢?我想道理是一樣的:就是弱才要訓練吶!一直穿著保護完善的跑鞋練跑,那不就永遠都訓練不到「被支撐部位與身體本具的穩定功能」嗎?入門跑者只要循序漸近,一開始跑少一點, 「以正確的跑姿」規律地跑下去,原本弱的地方就會逐步變強的!

此外,穿著穩定型跑鞋跑久的人反而危險,因為心肺變強而下肢訓練不足,當比賽或強度訓練時一跑出速度時,原本久經保護的部位就會因為不夠強而受傷。

變強,是一種刺激→再適應的過程,過度保護就像包在石膏裡的肢體一樣,只會愈來愈弱。要變強,就需要刺激,而不是過多的穩定、保護與支撐。好的跑鞋應該回歸單純:以輕薄與舒服為主要目標,次要目標應該不是穩定性,而是設計感,因為「好看與耐看」也很重要→帥氣,跟強與快一樣重要,這也是大家的共識。

2017年3月21日 星期二

腰為纛:腰痛不要練腰,而是……

昨天跟山姆一家去爬山,在山頂上聊到「訓練也可以當做矯正與治療」的觀念。山姆說:若有下背痛的人來 山姆伯伯工作坊找他,通常都不是下背與腰的問題,而是髖、肩或胸椎的活動度不夠,使得腰部去做了上述關節太多工作而造成不適,所以只要打開髖部、肩部或胸椎的活動度就好了!我聽了覺得很有道理,而且山姆也幫助了很多人解決了相同的問題,更具說服力。

我很喜歡山姆這篇文章中提到的幾個觀念:
→疼痛的區域並不總是疼痛的根源 。
→疼痛是其它部位失衡而導致產生張力下的受害者。
→腰椎(下背)會不適或疼痛,比起放鬆或伸展下背,應該要做的是去加強腰椎鄰近關節的功能:「胸椎活動度、髖關節活動度」,藉此去以減輕鄰近關節所帶給腰椎的壓力。


文中還舉了幾個許多練腰的動作,反而都不適合下背痛的朋友訓練。腰部不舒服的朋友,可以參考這篇與其他延伸文章,觀念很好,也很實用:
http://www.unclesam.cc/blog/lower-back-pain-2/

在王宗岳《太極拳經》中出現「腰為纛」這三個字,常被各家引用。纛,是古代指軍隊裡前鋒部隊的大旗,用來指揮部隊用的。從纛一字可看出,腰要像大旗一樣保持挺直,所以在當兵時班長常用「腰桿打直」這樣的話語。旗桿是旗面的支撐,它要保持穩定不能彎曲,只能傾斜。這面大旗轉向哪個方向,全軍就隨著轉向那裡,也就是說腰要先向旗桿一樣轉動,身體的其他部位(旗面)才會隨著轉動。這也是跑步元素中「向前落下」的重要心法:落下時不能彎腰(肩膀出去臀部留在後面),必須「腰桿打直」整個身體一起向前落。

腰,是穩定部位,不是施力部位。從山姆文章中所揭示的是:若把穩定部位拿來轉動久了,就會出問題。而腰會在生活中轉動的原因是其他本來應該轉動的關節的活動度不夠了,所以「治本」的方法在於打開其他轉動關節的活動度。

這次篇文章與昨天的談話所帶給我的啟發是:若跑者的髖關節活動度不夠,就會很容易發生「彎腰跑」的情況。若跑者的肩關節活動度不夠,跑起來腰部很可能會過度旋轉,造成奇怪不流暢的擺臂。所以之後若碰到彎腰跑或擺臂不順的跑者,我也可以從這個觀點來切入思考了。謝謝山姆!

2017年3月17日 星期五

影片分享:跑者腳掌的著地位置與著地時間的關係?



Garmin跑錶中的觸地時間是什麼意思?有什麼用?之前寫過不少文章。但文字有其限制,有很多人還是無法了解。所以之前和Garmin拍了這部影片來說明。下面是這部影片拍攝前的擬定腳本的前言,整理如下,希望對大家有幫助:

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因為腳停留在地面上的時間是處於靜止狀態,所以腳掌停留在地面上的時間愈久,原本前進的慣性力就愈會被拖累到。在筆直水平的道路上奔跑時,著地時間愈短,力學上的說效率愈高。因為能用更少的能量維持同樣的速度,所以能夠節省體能的消耗;但是,當然:腳掌落地後拉起的速度愈快,神經肌肉反射也要愈快,肌肉也就愈容易疲勞。這中間有個平衡點,那即是不少教練都曾提到的步頻180/分。


著地時間愈長,原本前進的慣性力減弱的情形會愈明顯。我們想跨大步向前跑,我們就會變慢。因為為了加大步伐,我們把腳往前跨出,腳掌在身體前方與地面接觸後,身體才從接觸點上方通過。所以向前跨步跑的方式必須花時間等身體通過支撐點,步頻降低,也使你無法有效地利用重力。

影片中有一個小試驗來證明這個概念。先穿好跑鞋做好徹底的暖身運動,在外面找一條筆直的道路,終點線定在40碼外。接著全力衝刺跑向定好的終點,當你一通過終點就馬上剎車。

當你一通過終點線,你會先下達減速的指令,反應到動作上就是把腿打直伸長,讓重心落到支撐點的後方以達到減速的效應。換句話說,身體知道最快的減速方法就是向前跨步與減緩拉起腳掌的速度。當你減速的同時也對髖關節與膝蓋造成極大的壓力。而且事實上,跟保持前進速度所需的能量相比,減速更耗費體力。

從這個試驗中我們學到的是:只要我們能盡量減少對抗地心引力的動作,就可以跑得愈順暢快速。從另一個角度來看相同的概念:只要腳掌停留在地面的時間愈短,我們就能盡量減少對抗地心引力的動作,也能同時減緩關節、韌帶和肌腱的負擔,以及受傷的風險。

腳跟先著地,必然會先經過中足,再到前足,所以著地時間必然最長。
前腳掌先著地,著地時間較短。就像我們常見的狗和貓和其他會跑步的動物絕不會用牠們的腳後跟去敲擊地板,因為牠們跟本沒有腳後跟。天擇的結果,創造了一群只用前腳掌來跑的動物。同樣地,當跑者處在「跑步關鍵姿勢」的狀態,以腳掌前緣的球狀部位支撐在地面上,腿部的所有關節微彎(尤其是膝關節),腳跟略高於支撐點(或是在前腳掌觸地後輕微碰觸地面)。最重要的是,體重總是完全落在腳掌前緣的球狀部位上。所有會跑步的動物都有其關鍵的「姿勢」,此時所有相連的組織都剛好處在準備發揮最好效率的狀態。

2017年3月16日 星期四

從《莊子.養生主》看姿勢跑法中的關鍵跑姿


前幾天碰巧在網路上看到蔡璧名教授講授《莊子》的線上課程,愈聽愈有興趣,就上網訂購了蔡教授的同名著作《正是時候讀莊子:莊子的姿勢、意識與感情》回來讀。其中我對書名中「姿勢」一詞特別感興趣。因為曾去曾跟東華大學的謝明陽老師花了半年的時間仔細讀過《莊子》內七篇,從來沒有想過莊子的思想跟身體上的「姿勢」會有什麼關係。今天剛拿到書,讀到蔡教授解讀〈養生主〉中「右師獨腳站立」的一段寓言故事。蔡教授從過去我從沒想過的方式進行解讀,竟跟此篇「養生」宗旨與PoseMethod的訓練邏輯不謀而合,讀來頗有心靈相通的暢快之感……

--這篇寓言的原文如下--
公文軒見右師而驚,曰:「是何人也?惡乎介也?天與?其人與?」曰:「天也,非人也。天之生是使獨也,人之貌有與也。以是知其天也,非人也。」

--下文為蔡璧名教授轉譯--
有一天,宋國人公文軒遇見一位擔任右師官職的人,他看到右師的姿勢感到非常驚訝:「你是什麼樣的人啊?為什麼只用一隻腳這樣站著呢?這是天生的?還是後天造成的呢?」右師回答:「我這是天生的,並非其他人害我的。原本天生自然的身體,跟行走一樣,站立時也可以自然地將全身的重量放在其中一隻腳上,只是現在一般人站著時都習慣將重心分散在雙腳而虛實不分。由我能如此站立,便知道這是上天賦予的自然姿勢,而不是人為刻意造作出來的。」
蔡教授在書中多加了一段前言,引用太極拳理中的重要概念加以解釋:具顯著療效的太極拳,在以放鬆周身為目的的拳法套路,將全身重心付諸一腳的「不雙重」、「虛實分明」與意同本篇「緣督以為經」的「頂頭懸」、「豎起脊梁」、「尾閭中正」、「腰為纛」,前者下接地軸、後者上接天根,全身重心所在之足與打直的脊梁(即為「督脈」)所貫串延展的正是--撐起週身其餘骨肉筋膜得以全數不出力、放鬆的:一條垂直地表、指向天空的子午線。

上面兩段引文摘自蔡璧名著:《正是時候讀莊子:莊子的姿勢、意識與感情》,台北市:天下雜誌,2015年8月26日出版,頁386~390。另外,蔡教授也從這則寓言開始公開分享這一段的講課影片,講得非常精彩:
https://www.coursera.org/…/…/e-hu-jie-ye-zen-mo-zou-zhan-hao
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這不就是PoseMethod一直強調的「關鍵跑姿」的要領嗎!PoseMethod一直很著重「本體感覺」(proprioception),也就是博士口中的「知覺」(Perception)的開發。尤其是單腳支撐時腳掌上體重的知覺。書中一構提到單腳站立的關鍵跑姿非常重要,感覺博士就像是中國功夫的師傅在教弟子站椿一樣,必須先站得好站得穩,跑步這門功夫才會練得起來。書中有幾段是這麼說的:「關鍵跑姿是身體肩、臀、支撐腳呈一直線的姿勢,此時膝蓋自然微彎,腳踝放鬆,全身的體重全都壓在前足的蹠球部上……練習時的目標是:盡量用最少的力氣來保持平衡。如果股四頭肌覺得太緊繃就代表膝蓋太彎。不論你在何種情況下跑步,只要大腿太緊就代表膝蓋過度彎屈了。」

這跟蔡教授與太極拳都推崇:「單重」(體重只放在一隻腳上)、「緣督以為經」、「頂頭懸」、「豎起脊梁」、「尾閭中正」與「腰為纛」的練功(養生)心法極為相似。這跟PoseMethod從力學角度出發的結論一致:單腳支撐體重與平衡愈穩定,失衡(失重)的效率愈高。

有很多人認為姿勢跑法(PoseMethod)是一個跑步教學的門派,這樣想的話當然不可能適合每一位跑者。但其實不然,PoseMethod的論述與訓練法(工夫)就像莊子的思想與工夫論一樣,都是在闡述世間的自然通則。羅曼諾夫博士只是「發現」跑步的通則之後進行脈絡化,它並非是被「發明」出來的一種新跑姿。它的發現是:只要跑步,每個人都會通過圖片中的關鍵跑姿,不管或快或慢、也不論是市民跑者還是菁英跑者都會通過,跑步這項運動只是反覆不斷地通過關鍵跑姿而已,而所謂跑姿的優劣之別在於:

→誰能更快達到關鍵跑姿,一落下就抵達,沒有腿尾巴
→誰能在抵達關鍵跑姿時最平衡與穩定,加速時的效率就愈高

平衡、穩定與放鬆是關鍵。但要如何以放鬆的身心達到平衡和穩定呢?莊子當用木椿、樹幹比喻的神人與至人(或技藝高超的人)的軀幹,以樹枝比喻四肢。所以密訣就跟所有的大師都曾說過的話一樣:「花時間練習」,練習最平凡無奇的…各種關鍵站姿。中國人說打椿。

功夫,就是時間。想要練好跑步這門功夫,密訣就是:花時間站好關鍵跑姿,要像大樹一樣聞風不動地立在地面上。

博士書中一再提到處在關鍵跑姿時上半身要保持直立,肩、臀、支撐腳呈一直線,而且身體要以最放鬆的狀態維持這個姿勢。但中國人的話語更美,太極拳大師鄭曼青在《鄭子太極秦自修新法》中第一式的心法闡述中是這麼說的:

「表裏俱須鬆開,全身一切放下。純乎自然,惟自尾閭至顛頂,要有意氣相貫,務求內外合一。」

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註:上述文字摘自鄭曼青:《鄭子太極秦自修新法》三版,台北市:時中學社,2007年4月出版(第三版),頁36

2017年3月14日 星期二

從《分裂》談比賽失常與無法進步的原因?

前幾天有機會和幾位都在當教練的朋友見面討論。與這幾位朋友碰面的次數不多,但一直都很投緣。我們談了幾個訓練上常見的問題,我們談了一點體能、力量、速度和技術訓練,但談話的主軸一直圍繞心志上的訓練和目標。會談到這個主題是因為其中一位朋友在重要的比賽表現失常。一開始我們就從「為什麼比賽會失常?」談起。我下了一個結論,這個結論聽起來相當傷人。

「表現不好,不是生理上的問題,而是你心理有問題。」
我指的「表現不好」,並非是他沒有達到設定的目標就叫不好,而是他沒有表現出應有的實力。

「心理有問題」聽起來像是在罵人,但我解釋道「我的心理也有自己的問題,我們都有」,每個人的生理的成長都有其極限,但心理成長沒有極限,我們必須揭開心理上的問題,勇敢面對它,之後才有可能解決它。我們不能逃避!


前陣子與太太一起去看了《分裂》(Split)這部電影,就我的觀點而言導演奈.沙馬蘭(M. Night Shyamalan)把「心理會影響生理」這個概念以誇張化的故事呈現出來:心理人格的強弱直接影響生理表現的強弱。不少影評把奈沙馬蘭導演的前作《驚心動魄》(Unbreakable)與這部《分裂》當成英雄電影的前傳,而這兩部電影中英雄的「超能力」並非來自外在的幅射線、高科技裝備、電神之錘或基因改造,而是來自心理上的變革……我把它稱為「心理革命」(Mental Revolution),就像電影中主角內心24個人格的鬥爭一樣,要讓最強的「野獸」(The Beast)掌權,必須經過一場心理的內在革命。



當然,變成像野獸那樣強大並非這部電影要陳述的價值,只是最近我一直在思考身心訓練之間的關聯性時所引出的結論:我們必須「有勇氣了斷部分的自己」,在心理做出革命的行動,才有辦法再變強。

最需要革除的部分是:有用的功利之心。任何運動員只要在訓練或比賽時是為了外在的掌聲、名次、獎金或贊助,就會無法發揮自己真正的實力。所以我認為真心想變強的跑者不能為了獎金或名次而跑,更不能為了贊助商和親友的掌聲而跑,必須為了發掘內在真正的潛力而跑。

改革的過程絕不輕鬆,因為不只要撇除外在的各種雜訊與功利誘惑,還不能往後看(想著過去的成就)、也不能往前看(設定目標),只能專注當下……,看起相當艱難,像是神人才能達到的境界。但老子點明「專氣致柔,能嬰兒乎」這是人人皆曾達到的境界,小孩子因為單純所以很容易專心當下,要像他們學習。專心練跑與比賽的心情就像是在自家玩遊戲的赤子一般自由自在沒有壓力,因為遊戲中的小孩是不存任何目的,他只是很認真地想把這個遊戲玩個徹底、玩個痛快。

華人在各個領域的思想體系中都很重視功用,就連宗教也是。我們會說「臨時抱佛腳」或「無事不登三寶殿」,三寶殿是佛教的寺廟。這樣的成語是在暗示一定要有所求時才需要去祭拜神明與佛祖。所以真正虔誠的佛教徒應該是抱著無所求的心的去拜佛的。

一位真心熱愛跑步、虔心變強的跑者也必須像一位虔誠的信徒一樣,先下工夫修心,修得一個無所求的心,一個無用之心,沒有功利之用的心,學習專心當下的比賽……是否能得獎或得名,是專心之後隨之而來的結果!跑者不應以跑步的社會效用為目標,目標應該擺在挑戰自己……愈練到後來,當成績愈趨頂尖時,要挑戰的已經不是體能或肌力,而是自己心中設定的界限。

極限,通常是自己的心所想像出來的,也必須由自己的心來打破,這是一種推翻自我的革命過程。跟現實世界的革命一樣殘酷!想要進步,就要毫不留情。

頂尖選手之所以會比賽失常或無法進步大都不是來自於身體的問題,而是心理的問題,講得更明確一點:壓力,來自於心理的自我意識太過強烈以及對外在的目標太過執著。我們必須革除自我意識與功利的目標。但如何做?

首先,要把跑步當作「無用」的行為,不能把它「用」來當作賺取名聲、金錢與尋求他人認同自己的工具……「不行!不行!不行!」我在那天的談話中情不自禁地喊了三聲。如果心中對跑步開始有了現實的「功利之用」,壓力與束縛就會如影隨形,改革也會無法進行。

再來,改變意圖,把注意力從外在的追求轉移到動作本身。只要像《莊子》故事中的承蜩老人一樣專心在動作上,外在的一切,甚至連自我都會消失。方法是什麼,唯「專心」二字已矣。對跑者來說要專心在什麼上面呢?過去沒有人說得清楚,現在羅曼諾夫博士清楚地把心專之處說清楚了,它們是:關鍵跑姿→落下→拉起三元素。在三元素上「用志不分」的瞬間,就能達到「凝於神」的境界;反之,一分神表現就會失常。


中國有句修心的口訣說得極好:「眼觀鼻,鼻觀心」。

「眼」是指:眼神收斂,不要東張西望,一四處張望「精神」就會分散了,所以不能一直望著終點到了沒,也不能預設目標成績或想著配速,更不要看其他人跑得比我快或比我慢,又或擔心誰跟著我跑最後會不會超過我。必須把眼神收斂到鼻與心這兩個器官上。「鼻」的功能是呼吸;「心」的功能是運送血液。跑者必須把心思專注在呼吸與動作上,這兩者都是由心所指揮的。呼吸與動作走樣前,通常都是心先亂了的結果。


我們所要做的就是:「用心」在跑步的動作與呼吸上。用心愈專一,表現就愈趨圓滿。

我很喜歡《分裂》這部電影,它像是個寓言故事。當主角的人格變成小孩時,力氣不如女孩;當主角的人格變成野獸時,力量、速度與體能皆超乎常人,能攀岩走壁和扳開杯口般粗的鐵柵欄。一般的常識是:動表現與成就被認定跟基因和先天的身體素質有關,但最近在讀一本"Head in Game"的原文書,作者另一番見解,他認為大腦的認知反而是決定運動表現的關鍵,那些先天身體條件本來高人一等的選手,更可以透過心志的訓練來更上一層樓。身心之間的關聯,也許超出我們理解的範圍。我愈來愈覺得,科學化訓練只是外部的工具,成績遇到瓶阱的人不能只是專注在訓練的有效性,也必須回到本體進行一場殘酷的內在革命,才能有所突破。心理上的革命是運動表現「蛻變」與「進化」的必經途徑。