2016年8月23日 星期二

主動向後划水與推水是游泳沒有效率的主因!

我知道這個標題很讓游泳老手驚訝,就跟我一開始讀到這個理論時一樣「這什麼鬼啊!」怎麼可能不向後划水,那要怎麼前進!?我一開始完全無法致信,也被這個理論折磨了很久。畢竟我練游泳接近十年後才接觸到這個理論,抱水與推水的意識型態已經太深了。但現在我完全想通了,想趁最近開始重新享受游泳的樂趣時,把水中移動的理論跟大家分享:

首先,不管任何物體的移動都是「支撐」與「轉換支撐」的結果。以跑步來說是左腳支撐在地面,右腳移動,接著換腳;以自行車騎行來說是右腳向上抽拉,使重量轉移到左邊,左腳支撐在踏板上才能驅動後輪。

希臘哲人亞里斯多德曾針對「支撐」這個概念下了一段精闢的結論:「當身體的某部分正在移動,另一部分則必定處於靜止狀態;而那個移動的部分必先將『支撐』它自身之後才能開始移動。」

身體當作支撐點的部位必須夠穩固(最好是靜止不動),另一部分才能提高移動效率。

例如在沙地上跑步,因為支撐點不穩固,所以很難向前跑;又例如穿著跑鞋騎車,鞋底太軟,同樣的力道下輸出到後輪的Power會比較低。


以自由式來說,就變得相當微妙。我們以今年奧運女子自由式四面金牌得主--姬蒂(Katie Ledecky)的這張照片為例,當她的左肩/左臂出水「向前移動」到準備入水時,依亞里斯多德的結論,必須要有支撐,她的左臂才能從出水的位置移動到現在入水前的位置,而且這個支撐點必須相當穩固(最好是靜止不動),才能使左臂的移動很有效率。

這個支撐點在哪呢?

沒錯,就是照片中隱藏在水中右手。右手在水中支撐的愈穩,右邊的身體就能移動的愈快/愈有效率;這就像我們在陸地上走路時右腳站的愈穩,左腿移動的愈快的道理一樣;反之,當左腿移動的愈快(加速度愈大),右腳所承受的壓力也愈大。因為F=ma,加速度a愈大,支撐力F也會愈大。也就是說,照片中姬蒂的左臂抬得愈快(或愈高使得浮力減小)時,右臂的負荷也會愈大。

重點來了,若照片中的姬蒂右手主動向後划水,原本應該穩固不動的支撐點,因主動划手,向後動了,在水面上方的左肩、左臂與左手的移動都會失去效率→泳速變慢。

「主動划水」就像坐在池邊用力把水向後划一樣是:身體不動,手掌動;但技巧高超的泳者所做到的是:手掌不動,身體動。

但在奧運的轉播畫面中,我們明明就看到每位選手都在向後划手啊!那只是相對運動的假象。看起來是手在動,其實是身體快速向前進時,手掌被留在後方所造成的假象。若我們定格看姬蒂手掌入水與出水的位置的水道線顏色會發現,手掌完全沒有向後划動(滑動),甚至因為身體前進的慣性,出水點還在入水點之前。

也就是說,自由式划手中的抓水→抱水→推水只是動作的描述,並非我們要去刻意訓練的動作。我們要刻意練的是:身體、手臂在正確的姿勢下使手掌穩固支撐在水中,以及轉肩(轉換支撐)的能力。所以各種手掌搖擼支撐在水中藉此移動其他身體部分的訓練就變得非常重要了,這之後我們再用另一篇章來說明。

對於不斷想要提高泳技的朋友來說,不把這個道理想通的話,是絕對很難進步的。


我知道像「抱水之後一定要把水推到底,直到大拇指碰到大腿外側為止才提臂」這樣的話對那些從小就練游泳的人來說一定已經聽過無數次,所以一定跟上述說不要主動向後划水與推水的說法產生很大的衝突。但這是「支撐與轉換支撐」是所有移動的真理,喜歡游泳的朋友可以試著從上述的邏輯重新思考看看,也許對你泳技的提升會有幫助。

2016年8月12日 星期五

完美與標準


昨天早上有機會看了幾場奧運的游泳比賽,美國泳將姬蒂.雷德基(Katie Ledecky)在兩百公尺決賽中取得金牌。這是她在取得四百公尺自由式冠軍之後的第二面奧運金牌。她同時也是女子四百自、八百自與一千五百自的世界紀錄保持人。昨天拿到兩百自的奧運冠軍後,姬蒂成為了當世自由式中、長距離的女霸主。但她的泳姿在非專業游泳的人看來似乎並不完美,因為她的動作並不對稱-單邊換氣,而且在換氣時右肩會出水特別高。但就POSE METHOD的技術理論看來,她的動作卻接近完美無瑕。


【圖】為姬蒂的自由式泳姿,她在換氣時,右肩上抬出水的高度比左肩明顯高出許多。

因為一般人對於「完美」的理解中常會把「平衡」當作標準之一。但POSE METHOD對於完美動作的標準的界義是:最能有效利用體重來落下的關鍵姿勢,以及快速轉換回到關該鍵姿勢的速度。博士在Pose Method of Triatholn Techniques這本書中花了近五萬字的篇幅在解釋游泳的標準姿勢與訓練方式,有興趣的朋友可以找來看。之後有機會再分享,這邊想趁機來討論的是:「完美」與「標準」的關係。


標準不同時,對完美的見解也不同。但重點來了,當「完美的標準」不同時,教學與訓練的方法也會朝著不同的方向前進。

Different Idea → Different Standard → Different Method


跑步、騎車和游泳一直都是人類最原始的活動,在進行教學時,探究「完美是什麼?」這個問題的答案非常重要,而這個問題可以再更進一步精化成「什麼是完美的標準?」這個問題的答案將決定學習與訓練的方向。

換個方式說,如果答案錯誤,訓練也會朝錯誤的方向前進。

標準,可以分為兩類。一類是自然世界的法則,另一類是人類所定義的規定。前者的標準像是物理的牛頓運動定律或數學中的定理,後者則像是「紅燈停、綠燈行」這類人所定義出來的規定。

就算運動科學已經如此發達,當我們從物理與力學的角度來看這三項運動時,我們會發現過去對於游、騎、跑的「完美動作」都未曾定義出一套客觀理性的標準,只存在各種主觀的意見。

沒有標準,就沒有教學架構,沒有架構就沒有明確的教學方法。有了架構作為基礎之後,我們才能在此基礎上開發新知、建立流程與傳授知識給學生。

因此當過去對於這游、騎、跑的「技術」都沒有設立標準時,教練就不知從何教起,選手也沒有學習的依據。這也是為什麼長久以來,游、騎、跑動作教學的目標一直都是模糊不定的……。

設立技術動作的客觀「標準」是成功教學的關鍵所在。沒有標準,就無法知道誰的動作偏差多少,我們只能說「他/她的動作看起來怪怪的!」或是像朋友說「這位女選手(姬蒂.雷德基)的動作看起來不太對稱,怎麼還可以游到冠軍」一樣。

如果不了解,就看不到事實的真相!

沒有客觀的標準和偏差,就像沒有基準線一樣,教練與運動員就無法進行動作上的修正,教學活動也會無法準確有效的執行。

天才畫家薩爾瓦多.達利(Salvador Dalí)跟學生曾經有過一段有趣的對話。學生問達利:「如果達到完美了,之後該怎麼辦。」他回說:「不用擔心完美之後的事,因為你永遠也無法達到。」

學習是一個沒有盡頭的過程,我們的觀念、想法與知覺都會不斷進步,就像一山還有一山高,學無止盡,每一個高原都是下一個新發現的起點。每到達一個新的境界,我們都會對真理與自己有新的認識,這個過程都在反映古希臘的這句人生哲言:「認識你自己」。

在人類的歷史中,「追求完美」一直跟「認識自己」一樣是既重要又具挑戰性的課題。完美一詞,牽涉到一系列既複雜又深遠的主題,而且這些主題有時反而使人感到迷惑。「到底游、騎、跑的完美技術是什麼?」這個問題的重要性實在比一般耐力運動愛好者所認為的要高出太多了。因為這個問題的答案,也正是所有耐力運動員們之所以可以不斷突破世界紀錄的主因。因為人類的體能和肌力是受到先天基因的限制,但知覺與技術卻是沒有極限的。

這也是為什麼這些年來,只要有機會我就會一直跟別人分享羅曼諾夫博士所著的Pose Method of Triatholn Techniques這本書之所以如此重要的原因,他「發現」了自然的客觀標準(不是新的發明),而且清楚把它理論化、架構化……同時又把教學流程具體脈絡化。

這本書的重要性被埋沒太久了,自二〇〇八年出版後一直沒受到太多的關注,我希望能盡一己之力,盡量讓對耐力運動感興趣的華人對游、騎、跑的完美標準能有更具體的認識。

2016年8月10日 星期三

PULL是「上拉」還是「拉回」?

這兩天又跟羅曼諾夫博士重新學習跑步技術,每次同樣的東西重新學習都會有不同的啟發,這些啟發中最大的改變是跑者做出優秀動作時他本身的「知覺」和「動作」上的差異。
有位學員問:「博士,投影片中PULL翻譯成『上拉』,但你要我們快點拉回關鍵跑姿,所以是否翻成『拉回』比較好?」
博士回覆:「不,對跑者的知覺來說,還是『上拉』,如果跑者在跑步的過程中感覺到『拉回』時代表已經太遲了。我們從旁觀者的角度來看優秀跑者的動作,他的確是把留在身體後方的腳掌拉回臀部下方來,但對跑者本身的知覺來說,腳掌是直上直下的。」
這個回覆讓我晃然大悟。我過去在教學時實在不該教「拉回」,而是應該要求跑者「上拉」就好,慢跑時上拉只到腳踝,節奏跑時上拉到小腿,衝刺跑時拉到接近臀部的高度。
【附圖】摘自羅曼諾夫博士POSE METHOD上課投影片,說明上拉高度跟速度有關。

這就像不少頂尖的自由式選手都曾在訪問時說過自己只是在直接把手臂往後划,但當攝影機從水底拍攝時卻都一致都是S形軌迹。但如果在練游泳時只是刻意模仿頂尖選手的S形划手,手掌與前臂在水中的支撐反而會不穩,而會失去划手的效率。
對於跑者也是一樣,只要在跑步的過程中已經意識到要「拉回」就代表已經有某些地方做錯了,例如腳往前跨、肩膀往前傾、坐著跑、主動落地或主動推蹬等。在接近正確跑姿的意識裡:腳掌都一直在臀部正下方直上直下的移動。而且過度刻意的拉回,反而會容易使腳掌跑到臀部前方,造成過度跨步。
跑者要專注的知覺是「上拉」,「拉回」的只是動作外觀的描述。這個觀點對我在教與學的方法上,實在有莫大的啟發。
這次的北京之旅,在博士、文彥、Hank和其他同學的提問與指正下,才有機會認清「內在知覺」與「外在動作」的差別,這對我在教/學上的幫助很大,以此短文跟大家分享。也藉此修正之前的錯誤用語。


2016年7月4日 星期一

招募有心/有時間/願割捨的跑者參與四個月全馬訓練營


這兩天又來到上海協助第四屆的「上馬全馬訓練營」,我從去年第三屆開始加入時就深深感受到上海Garmin團隊的用心,以及學員們的熱情。第二年了,經過去年的經驗,我做了許多調整:先修課程增加了更柔性的元素、第一週期的課表的量減少了強度略增了一些之外,更加強調了跑步技術的重要性、進行分組和選組長、肌力改成更容易實作的動作,以及更重視測驗的成果……等。

先修課程的第二天當大家在自我介紹時,許多人都表達了對自己破PB的期許,也真誠地對我和科學化訓練表達了深切的期望!

有期望很好,但我在昨天的課堂中,最後引用了丹麥女作家伊薩克.迪內森(Isak Dinesen)的一句話,她說:

「我沒有希望,也沒有絕望,每天各寫一點。」


訓練時忘掉PB、忘掉目標、不再期待,訓練/比賽表現不好時就不會難過;把注意力放在跑步本身,把心專注在每天的課表上。

上課期間有學員問:我卡關很久了,打破PB的關鍵在哪?跑錶與科學化訓練很重要沒錯,但它們只是工具,重點在人的做為。關於人為,我回了三個重點:

一、訓練期間不參加其他比賽。

二、不過度訓練,訓練量不是愈大愈好,而是要能吸收得了。吸收不了的訓練量反而會造成反效果,造成生理與心理過度的壓力。適量訓練是關鍵,但適量很難拿捏,不確定時,寧願少練,不要多練。

三、在心裡上要像作家由迪內森說的一樣:「表現好時不帶太多希望,表現不好時不用過度絕望,每天各跑一點就好!」有時候那「一點」你可能覺得太少,過於舒爽;有時那「一點」特別大,覺得痛苦難熬。但這些都是進步的過程。

教練的專業在於「課表」,今天正在做上海訓練營基礎期課表的最後微調,這次上海的學員中有三位全馬3小時內的選手,分別是2:44、2:45、2:58,還有數位3小時10分以內的跑者。對於他們還要再重新調整「量」與「強度」。調整的很掙扎,要考慮的很多,但樂趣也在其中。目標只有一個:希望能好好幫助他們達成夢想。

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台北的訓練營也即將在10月開訓,現在已經可以報名了。7/16有一場訓練營說明會,我會解釋這幾年替他人開設訓練計畫與擔任教練的經驗,同時也會說明這次全馬訓練營的重點與要求有哪些。這是Garmin花了龐大資源提供的服務,雖然他們是為了推廣品牌所辦的活動,但我從未見過一個品牌是帶著服務跑者的熱心在辦活動的,這兩年跟Garmin合作下來我甚為感動。

尤其是這次的訓練營,我希望想入營的人都是真心想突破的跑者,我和Garmin的團隊會一起幫你。雖然這個訓練營免費,但如果這四個月你沒有時間訓練或是已經預定要參加其他比賽,請先不要報名。「有心」訓練當然很重要,但「有時間」訓練與「願意捨棄」其他已報名或想報名的比賽,專心在這四個月的課表是更為重要的事。

報名資訊請參考 Garmin For Runner Club​臉書專頁。

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有興趣報名今年台北訓練營的跑者,可以參考去年上海馬拉松訓練營之後進步比較多的學員的案例,相關文章列表如下:

→全馬破PB的關鍵
http://rocky549.blogspot.tw/2015/12/pb.html

→全馬十六週破PB案例之一:4小時22分→3小時59分
http://rocky549.blogspot.tw/2015/11/pb422359.html

→全馬十六週破PB案例之二:4小時02分→3小時33分
http://rocky549.blogspot.tw/2015/11/pb402333.html

→全馬週期化訓練課表案例之三:初馬破四
http://rocky549.blogspot.tw/2015/11/blog-post_17.html

→全馬週期化訓練課表案例之四:5:16→3:52
http://rocky549.blogspot.tw/2015/11/516352.html

→全馬週期化訓練課表案例之五:3:53→3:31
http://rocky549.blogspot.tw/2015/11/353331.html

→全馬週期化訓練破PB案例之六:2:53→2:46 與 3:08→2:45
http://rocky549.blogspot.tw/2015/11/pb253246-308245.html

→2015上海馬拉松(金牌賽事)的參與經歷與反思http://rocky549.blogspot.tw/2015/11/2015.html

2016年7月3日 星期日

為什麼柔軟度、伸展與按摩我都從腳掌先做起呢?

這是今年六月在高雄培訓心率教練時,其中一位教練提出的問題。這個問題沒有標準答案。因為若某位跑者都是從臀部往腳掌的方向做起,會不會有問題呢?我想身體也不會因為從臀部先伸展/按摩而受傷。

四年前我認為「按摩要從越接近心臟的地方開始」,但為什麼現在都改成「按摩要從離心臟最遠的腳掌開始」進行教學呢?

這樣的做法並沒有對/錯,只是我是這樣思考的:身上每一滴血液都要流到最遠的腳掌才會再回到心臟,所以只要腳掌「先處理」,血流就會自動加速,全身的氣血自然變順暢,所以只做腳底按摩,全身也會覺得暖呼呼的!

人生中處理各種事物的原則也是,最重要的優先。從這樣的觀點來看,最遠端的腳掌和手掌應是所有可運動的部位中最重要的部位,所以現在我都會引導其他教練和學員先處理(伸展和按摩)腳掌再逐步向上,接著處理上肢,處理上肢時又先以手掌為先。

為什麼腳掌最重要,已逝的國學大師南懷瑾先生在講述稿《太極拳與靜坐》中有一篇精彩的論述,裡頭提到「所有生物之衰亡,都是由下而漸在上,逐步衰竭」,只要腳掌有力、氣血流通,自然會健康長壽。摘錄此段精彩的講稿如下,這段講稿影響我甚為深遠:

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中國道家、印度瑜珈,或密宗的理論,都會談到人類關於「死」的問題。無論男女,每個人的死亡,都是們腳部開始的。道家深明此理,故訓練「息息歸踵」,所謂「真人之息以踵」,一般解釋「踵」為足心的「湧泉穴」。試觀嬰兒躺在床上自玩,經常是活動他的雙腳,而雙手反而很少活動。後來漸漸長大,仍然愛跑、愛跳,雙腳好動,中年後一變,卻愛坐喜靜,反而討厭年少好動的人。殊不知人到中年,活力已消減,下身等於半死狀態了,所以倦於活動。再看老人,坐時更喜將兩蹺起來放在桌上,才覺舒服,這表明下部生命力已大衰,兩腳易冷,老態呈現出來了。若老年人能腳底發燙,腳下有力,則是長壽的徵兆。又看胎兒的呼吸用臍,丹田在動,嬰兒呼吸雖用口鼻,而丹田仍自然在動。到了中年老年,丹田的動無力而靜止,改變位置,上縮至腹、至胸,再至喉至鼻,最後一口氣不續,嗚呼哀哉……就此報銷,可見生命力之衰亡,是由下而漸在上,逐步衰竭,我們做氣機功夫或練太極拳功夫,要「氣沉丹田」,使氣機暢運無滯為要,這是健康之道。
(南懷瑾講述:《太極拳與靜坐》,台中:南懷瑾文化事業,2015年出版,頁42~43)

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跑者不就正是一群愛跑、愛跳、雙腳好動的一群人嗎?我深信只要腳健康、身體就自然健康。但要保持雙腳健康,不能只是跑,還要像武士擦拭武器一樣,透過按摩、伸展和擴大關節的活動度來保養它。或比喻成汽車,要常駕駛才不會出問題,但每開一段時間就要進廠保養。運動與保養是維持健康的關鍵,而腳掌又是關鍵中的關鍵。