2009年2月28日 星期六

乳酸閾值(lactate threshold)


在一篇介紹鐵人三項運動的專文中讀到:
對於絕大多數參加超長距離鐵人三項競賽(Ironman規格:游泳3.8公里、騎自行車180公里、跑步42.195公里)的人來說、Ironman是個9到17個小時的有氧性質計時賽。一般來說比賽當中的平均心跳值至少低於乳酸閾值(lactate threshold、即乳酸排解臨界點)20下。這並不算高強度……
經由這一段文字我們大概可以知道在Ironman的比賽中,「必需是有氧運動」,因為它是「有氧性質計時賽」。其它相關的文章中也提到:自行車與跑步的練習也應盡量維持在有氧運動的範圍裡,以擴大Base。
那何謂乳酸閾值呢?
在循問過再立老師之後,老師所回覆的定義是:
"The point during exercise of increasing intensity at which blood lactate begins to accumulate above resting level, where lactate clearance is no longer able to keep up with lactate production."
人體在任何時刻都會因代謝而產生乳酸,運動時乳酸會增加,同時人體排除乳酸的機制之功能也會增強,因而保持動態平衡;當乳酸增加趨勢加大,排除機制無法有效排除,動態平衡無法維持,導致乳酸大量堆積,此點即為「乳酸閾值」。因此,為了保持在比賽中最佳的表現,理論上來說應該保持在乳酸閾值--即乳酸產生與排除「剛好」處在動平衡狀態的那個點上,但這是「理論上來說」,在墾丁113的比賽中,需持續四個小時以上,所以此篇文章中以低於此點的理論心跳20下,實際上是合理的。
再回過來說,前面提到練習時應盡量維持在「有氧運動的範圍裡」,那如何知道「有氧運動的範圍」呢?
(AP)Aerobic Pace= Approx 50bpm below your Heart Rate Maximum
(SP)Steady Pace=Approx 35~40bpm below your Heart Rate Maximum
(RP)Race Pace=Approx 30bpm below your Heart Rate Maximum
AP的意思即是:有氧耐力的配速應該低於最大心跳50下;
SP的意思即是:中高強度的配速應該低於最大心跳35~40下;
RP的意思即是:(226或113公里的鐵人比賽)時的配速應該低於最大心跳30下。
其中的AP即是準備Ironman訓練時的最佳指標。那如何知道自己的最大心跳呢?有兩個最簡便的公式如下:

  • 男性最大心跳= 220-年齡
  • 女性最大心跳 = 230-年齡
但這公式還是僅就理論上來說,大約一年前幫再立老師做實驗時有先進行最大攝氧量的試驗,留有最大心跳的記錄:每分鐘192下。所以,就此我可以上述公式來計算,我的AP應是142下。心跳每分鐘142下即是我在訓練時做為最重要的參考指標。而比賽時的重要指標即是心跳每分鐘162下。

再立老師還給了我之前在實驗後留下的數據,老師說:「依據上次在我實驗室的實驗資料,你的乳酸閾值相對應的心跳率可能介於160-185之間」。減20下後,則是介於140-165。
由以上,理論地推測:我比賽時的心跳應保持在每分鐘介於142-165之間,即可以保持在「乳酸閾值」以下,也必然是有氧代謝的運動機制。

以上,全是理論推測。當然要實際操作來看看……談到這,就覺得很有趣,我說「操作」,在以前學化學工程時即是進實驗實操作實驗器材;現在讀中文所說操作,即是指分析文本,拿一個論題來系統化的研究。那些操做的都是外在的對象,現在所說操作對象,即是指:「自己的身體」。這就是現代運動員最幸福的地方了,有科學化的理論做為訓練的方法,然後拿這些方法來實際運用到自己的身體上,這在任何其它強調實做的學問裡,應該是最「切身」的了。
而今天,我的操做方式即是從鐵人的家(台9線223.5公里處)先繞到東華大橋,騎往台十一線,至豐濱,跨過海岸山脈(光豐公路),再騎台九線回來;一路上仔細感覺每分鐘心跳在142-170之間各點所帶來的酸痛程度、呼吸狀態。實際上把自己的心跳逼到每分鐘跳到140下時,呼吸還可以保持順暢,像是在把千五游進25分左右的感覺,但是再強迫地往上追加到160時(在牛山、光豐公路的上坡時),就會開始大口喘氣,腳也明顯地酸起來,當然,還沒酸到痛的地步。

依本次實際操作的結果,訓練時把心跳維持在每分鐘142下,或甚至到150下左右,對我的身體來說應是合理的有氧訓練區間,因為可以一直持續下去而沒有「累積」酸痛的感覺,直到了每分鐘150-160之間腳才會有明顯「酸」的感覺,但並不是很明顯,像是一般沾芭樂吃的酸梅粉那種程度的酸而已,直到165以上,才會開始呼呼喘氣。那種「乳酸堆積」的感覺開始發生在:以每分鐘165左右的心跳騎上二三十分鐘以後。

2009年2月27日 星期五

必須無情

除了把心思、體力花在墾丁113的練習課表與博班入學考試,還有絕對必要的休息時間外,我「必須無情」。

「老同學好久不見了,何時有空聚一聚啊?」必須拒絕,為了應付明天龐大的訓練量,需要早點休息。「國峰,可以幫個忙嗎?我不知道還有誰會……,只好請你幫忙」。必須推辭,僅管是老師、好朋友的請求,也不能暫用到練習與讀書的時間。僅管一再自責自己太過自私,我還是必須把持住自己的承諾。

對不起,我必須無情,因為現在,這個目標已經成為我生命的全部。我不敢去想家,因為一想,我可能會更想回去那舒服的家(那練習就無法持續);我不敢去涉足其它我所感興趣的事,比如電影與小說……我必須無情地把周邊的人事切割掉,然後……實踐一年前許下的諾言,以東華鐵人隊的連身衣服衝過終點,獲得夢想中的榮耀。

「對不起,不是我變得無情,而是我必須這麼做!」

2009年2月22日 星期日

寒假結束前的練習

今天是寒假結束前的最後一天,是個晴朗的一天,當然想把握下來好好地練習。早上起床,繼續讀臺靜農先生的《中國文學史》,讀到漢賦的發展……讀到當時著名的辭賦作家有枚乘、司馬相如、揚雄、班固、張衡、價誼與禰衡……告了一個段落後,外面的天氣愈來愈好,雖然這個星期的練車量已經足夠了,但還是牽著車出去騎了一小段,做為今天練跑前的熱身。

剛好今天中午有大大的陽光,可以做為墾丁113比賽的熱適應練習。而今天在正中午的馬路上以每公里4分20秒左右的速度前進時,雖然並不舒服,但速度都可以維持,呼吸也還算順暢……這麼說還算太客氣了,應該說:跑起來真的非常穩健、流暢。

跑完步後,慢慢跑去農會超市買了一罐巧克力牛奶(是耐力訓練完後最好的補充飲品),然後邊喝邊散步回家的路上就慢慢地推算日子:離比賽只剩下54天可以練習了,「不要急,一天一天來,就這樣穩穩地練習下去」,我設法壓抑自己過度滿意自己練跑後的強大信心。「還有54天」,就在我唸著這個數字的時候,同時想到那些偉大的鐵人選手……

在2007年夏威儀的超級鐵人三項的比賽(總共226公里,包括:游泳3.8公里;自行車180公里;長跑42.195公里)中,澳大利亞名將克裏斯-麥考馬克(Chris McCormack)以8小時15分34秒的成績摘得冠軍,賽後在接受採訪時他興奮地表示自己終於完成了夙願。麥考馬克在去年的同一場比賽中獲得了第二名,34歲的他希望自己能在退役前奪得一次夏威夷大賽的冠軍,他在訪談中說道:

這種想法簡直就好像成了毒癮一樣每天圍著我。我已經為這一天做了20年的夢

「這種想法簡直就好像成了毒癮一樣每天圍著我」,我現在清楚地瞭解到,那種毒癮一般的感覺,在每天強力地推動我不斷向前……推著我去練習……


===記錄一下最寒假結束前幾天的練習內容===

02/21 Sun. 早上練車43公里(加通勤63公里),回到家後十一點多,頭上頂著好久不見的大太陽,趁著這陽光,馬上換上跑鞋出去跑了13公里,然後回到房間拉筋、洗澡。晚上與波肥、仕寧游3.6公里!

02/21 Sat. 早上九點半騎去壽豐吃個大早餐,然後順順騎完鯉魚潭三圈(加通勤)共騎乘95公里,中午十二點二十騎完,馬上去跑了30分鐘,約7公里。下午與波肥游泳4.6公里。

02/20 Fri. 中午跑步15公里,下午重訓30分鐘加游泳2.8公里(3*800m+短程衝刺)。

02/19 Thu. 豐濱日,騎乘109公里,騎完後馬上游泳3公里。

02/18 Wed. 早上跑步13公里之後重訓半個小時,下午游泳2.5公里,通勤騎車20公里。

02/17 Tue. 早上跑步10公里,讀點《中國哲學史》之後,看天氣逐漸轉晴,慢慢騎193至光復再回來,騎乘(加通勤)95公里。晚上游泳3.3公里。

02/16 Mon. 騎35公里後,馬上跑9公里。下午游泳3公里。

02/15 Sun. 跑步10公里,通勤騎車20公里,下午游泳3公里。

02/14 Sat. 從中橫台14甲十一公里處的民宿騎至鐵人的家:151公里。

02/13 Fri. 從南投名間松柏嶺上的受天客騎至中橫台14甲十一公里處的民宿(海拔2055公尺,離清淨農場的海拔高出約200公尺):103公里。

02/12 Thu. 從台南新營騎至南投名間松柏嶺上的受天客:100公里。

  • 2/16~2/22

 

Swim

Bike

Run note

Mon.

3 35 9  
Tue. 3.3 95 10  
Wed. 2.5 20 13  
Thu. 3 109    
Fri. 2.8   15 重訓
Sat. 4.6 95 7  
Sun. 3.6 63 13  
Total 22.8 417 67  

 

  • 2/09~2/15

 

Swim

Bike

Run note

Mon.

2   15  
Tue. 2   15  
Wed.        
Thu.   100    
Fri.   103    
Sat.   151    
Sun. 3 20 10  
Total 7 374 40  

 

  • 2/02~2/08(規律的過年生活)

 

Swim

Bike

Run note

Mon.

2   16 單槓、雙槓
Tue. 2   16 單槓、雙槓
Wed. 2   16 單槓、雙槓
Thu. 2   23 單槓、雙槓
Fri. 2   15 單槓、雙槓
Sat. 2   15 單槓、雙槓
Sun. 2   18 單槓、雙槓
Total 14   119  

2009年2月21日 星期六

2009年2月18日 星期三

台南新營-南投名間-花蓮鐵人的家

2月12日早上七點多搭上七點四十的火車南下到台南新營,準備和佩騎回花蓮,不過這次當然不走回頭路,而是打算穿過聳立在臺灣東西部之間高聳的中央山脈,由中橫公路騎回花蓮。

第一天:101公里

十一點多從新營出發,就著南部炎熱的太陽往北前進。一開始前往嘉義的省道是枯燥的筆直道路,正中午的南部太陽威力極大,道路兩旁是單調的荒地、田地,只能忍著滴到眼裡的汗水無可奈何地往前騎。

延著台一線騎進斗南後,轉往台3線,下午四點不到就抵達南投民間,不過要騎到騎到佩的姑姑家則還有一連串的坡要爬。那是位於南投名間位於崧柏嶺上的受天宮附近的眾多茶行之一,據說此廟香火鼎盛,過年期間香客絡繹不絕,晚間吃完飯到廟旁散步時,已有眾多香客在沖天炮和一串串炮竹的引領下,緩緩地走進廟口來。外來的香客一來,當然為四周的商家帶來經濟上的效益,但同時也帶來的可怕的噪音、垃圾……

佩趕著在八點前回去看《光陰的故事》,我跟著看到十點,然後來到三樓睡覺的地方,我捨不得睡覺,守著檯燈繼續讀《尋秦記》第七卷,不知不覺就讀到十二點多,讀到項少龍與稷下劍聖曹秋道在夜間偶遇的對戰結束,就只好忍下心爬上床。明天可是要開始進入中橫了!

route2

早上五點半起床,摸黑從崧柏嶺一路沿著沒什麼彎道的縣道往下溜到台3線,會忘記自己騎在腳踏車上,簡直就像長著翅膀在空中划行一樣。轉往台16線後,太陽逐漸從山後跑出來,我們向著陽光往東騎,汗水和路旁砂石車捲起的塵沙連著光線直直地從正面打來,那山的後面就是我們的終點--花蓮。

從台16轉進縣道131,經過一翻上上下下的掙扎後,轉到台21線不久,大約十點,抵達埔里--中部橫貫公路的入口。我們先在麥當勞叔叔的庇護下吃了第二頓早餐,再去7-11屯積補給品,準備橫過三千多公尺的高山,往花蓮出發。

無止境的陡坡(南投名間至花蓮鐵人的家:250公里)

route1

從埔里進入台14線開始,坡度開始增加,一個小時後就出現只能以時速十公里以下前進的大陡坡,為了配合佩的速度,一個小時只能前進大約六公里左右,再加上休息,騎到下午兩點才到達清淨農場。在一旁的7-11稍作休息後就繼續往上爬著似乎無止盡的坡道,轉過一個又一個髮夾彎,然後再上升好幾公尺。

下午三點多,騎至台14甲十公里處,路旁(也就是在2055公尺的山上)出現許多民宿,我思考著是否該停下來休息,明天再繼續?因為至少還有130多公里才能到得了鐵人的家。而佩應該不太可能撐到那時候,而且晚上在中橫騎車也太危險了……等等多方考量,就停下來問了幾間民宿的價錢,最後選定一個晚上一人五百的價錢,提早在三點四十停下來休息。一停下來,心情就馬上無比的輕鬆,原本要騎到花蓮的壓力就沒那麼大了。反而,在中橫上慢慢散步走去全台灣最高的7-11吃晚餐時,就比在腳踏車上痛苦地掙扎要愉快上百倍,後來洗好澡躺在床上繼續讀《尋秦記》時就會有「還好有決定停下來」的心情。尤其隔天繼續上路後,發現接下來的路更陡,一路上更是荒涼,無處可借宿之後,更覺得昨天做了正確的決定。

隔天早上六點多起床,七點多出發時,天是灰灰暗暗的,是個沒有陽光的日子。坡道還是以可怕的傾斜角度呈現在遠方,沒有盡頭的一段又一段。騎了近兩個小時後,開始進入雲層之中,能見度迅速遞減!在名為「鳶峰」的休息處 (海拔2800公尺),停下來等佩,順便再吃一點東西。一停下來,身體的溫度一降,就發現氣溫明顯低了很多,等佩的時候就開始發抖起來。佩到達後,有一對住在埔里的夫婦很熱情地請我們喝咖啡和吃麵包、點心,加上剛買的熱玉米,身體一下就暖和起來了。著實感謝這對夫婦,這是最實際的「加油」了。邊帶著這樣的感謝,邊想像著他們在結婚多年後(據他們說,最小的孩子都快比我大了),經過這麼多的歲月,在這樣的日子裡,遇到結伴出遊的兩人,感覺他們真是幸福的一對佳侶啊!

霧愈來愈大,上昇的坡道消失在雲霧後面,吃力地踩踏,看不見盡頭,不知要這樣地踩到什麼時候。終於在十點四十幾分騎到了台灣公路的最高點--武嶺(海拔3275公尺)。霧水把全身都霑濕了,氣溫是零度,一停下來等著佩時,就好像不動地浸在冬天裡的游泳池裡一樣教人難以忍受。因為實在太難以忍受了,就一邊做著蹲、站交替的運動,一邊期待佩趕快出現。所然霧氣濃厚,但還是可以感覺出有很多人與車在身旁移動,近一點的人看著我扶著車做類似交互蹲跳的運動,都投以好奇的眼光。終於,佩出現了。

終於,開始下坡了。也是「可怕」的開始,濃重的霧、陡降的坡與零度的氣溫,使得手指不聽使喚,根本沒法好好按剎車,而且計時車的剎車把又是低風阻設計的「細尖款」,陡下坡時用力按下,好像手指被刀割一樣尖銳的疼痛,不得已,途中還停下來讓手指恢復知覺才敢繼續往下滑去。

還好隨著海拔高度快速且持續地下降(不到一個小時就降了1500公尺),溫度也愈來愈暖和,手指也不再像之前般發出難以忍受的疼痛,接著我們就一刻不停地往下溜去,一口氣(大約兩個小時)就溜到了熟悉的天祥,很快地在四點左右就抵達熟悉的志學街,填飽肚子,回到了久違的鐵人之家。

LUFF Concerto-B01 試用心得

Luff Concerto B-01
回到花蓮第二天,志榮請我試用一款國人所研發的「GPS旅程紀錄器」,一回家我就興致沖沖地把它研究一番,也把它的座架裝在龍頭上。不過隔天試騎後發現,裝在龍頭處的機器在練習時要低下頭才看得到,如果要特意去看的話就根本無法顧及路況,十分危險,而且座架在經過坑洞時會發出聲音,所以一騎回家就把昨天才剛裝好的座架拆掉了。接著幾天練車時,就直接把它放在車衣的口袋裡。

但機器本身與軟體配合後確是功能強大,只是對著重練習的我來說,機器在「練車」過程中的並沒有什麼實質的幫助,不過回來後連上電腦後可以即時顯示路程、時間與距離,還有當中的高低落差,真是非常的酷!昨天騎193縣道至光復時,就直接把機器放在車衣後面的口袋裡,回來後把機器連上Google Earth後馬上就得到路線地圖:test
但這個機器對於自己來說在練車上的幫助實在不大,反而還要多帶一個機器在身上而頗感負擔,是心理上的負擔,怕機器被汗水、雨水霑濕而壞掉。但因為機器的體積很小,最近幾次練跑拿在手上邊跑邊看自己的速度和跑步的距離倒正十分順手,也能即時掌握自己的配速。像是昨天早上繞著家裡附近的田間小路跑了十公里的路線:
test2
整體來說,這是一台很棒的機器,只不過對於目前自己以「訓練」為取向在騎車的我來說,它的實用性就不大了!所以打算把它還給志榮,再轉交給比較著重在「旅程記錄」的單車族身上吧!

2009年2月16日 星期一

腳比手還來得勤快的過年假期

一月二十三日回到家以後,就開始在家裡的訓練、吃、睡的生活,腦袋保持空轉,在新家裡讓自己的身體保持在運動狀態、停滯的休息狀態與填充的狀態中……還好,在這種舒服到無以附加的優渥環境中(過年時大量的大魚大肉、吃不完的水果和各式糖果點心、剛完工溫暖舒適的新家)還有努力地要求自己保持同樣大量的練習,要不然現在身體一定不知道已經腐敗到什麼地步了!

在家裡的練習必需受限於場地。游泳的話,為了省錢,只好在中壢四季早泳會的開放時間練習,但它只從早上五點開到九點,所以只能改成早上練泳。在那裡練習的優點是終於可以在五十公尺的池子裡練,缺點則是「它沒有加溫」,這是可怕的缺點,除了在回花蓮前幾天它水溫開始回升到18度外,它從過年那幾天開始水溫就只有14、15度……因為太久沒有在這樣的水溫裡游了,前幾天還只能游八百、一千公尺,身體就受不了。因此,完全不能盡情地練習。直到一個禮拜後,一來是因為慢慢習慣,一來是逼迫自己必需要再多游一點,才開始可以游到兩千公尺,但那簡直已經冷到腦漿都快凍僵的地步了。而兩千公尺的練習量還是不夠。所以有一天特地去興國游泳池練習,那裡的有室內的五十公尺池,而且水溫保持試合練習的22度,但門票費兩百元簡直是不可理喻地貴,還是由老媽讚助才順利進去,那天盡情地練了四千公尺,當然還在訓練之後泡SPA與水療來撈個夠本才心安地回家。

過年期間,除了與小雪人小姐去鎮西堡(司馬庫斯對面的神木群)騎機車和去高雄Dana家坐火車之外,幾乎全用雙腳移動身體。也就是說,全用跑步或走路的。每天早上去晨泳時(大約是五點半到六點半之間出發,過年要這麼早起可要花費不少的意志力才爬得起來)是跑步過去的,三公里。所以平均來說每天早上的練習量是:游泳2公里、跑步6公里。不過有時候心血來潮,會在跑回家之後放下泳具再跑上10公里左右(那些天通常是老媽有揉麵團做饅頭的日子)。回家後,吃一份超大份的早餐,然後……

然後就窩在新客廳裡的新沙發上讀《尋秦記》。這部小說,我記得是大學一年級泳隊寒訓時,每天拖著疲累的身體回到一個人的宿舍後讀完的。而23號後剛回到新家,整理那些武俠小說的時候,就很想把它再讀一遍,因此就從第一卷項少龍(裡頭的主角)被時光機器送到戰國末年位於的趙國邊境的小村落時開始讀起,這麼開始讀起來,就一發不可收拾,除了練習、吃、睡的時間以外,就這麼一頁一頁地讀下去(雖然這麼說,但每天吃飯的時候還是在餐桌上一邊讀著一邊大口嚼,趴在床鋪上睡覺時也這樣一直就著檯燈讀著,練跑步時也開始想像小說中項少龍練功時的心法),就這麼在兩三個禮拜間把七卷厚達三千頁的《尋秦記》給讀完。每天從早上九點多,十點左右,就一直讀到下午四、五點,然後忍心放下書,出去練跑。因為新家在中壢市區附近,車多人多,人行道又坑坑洞洞,我則找了可以比較盡情練習的路線來跑,其一是跑到興南國中,繞著到市立殯遺館再繞回中福路,再回到興南國中的路線,繞著這路線跑上三到四圈,再跑回家,約是十二公里。其二是直接從家裡跑到中央大學,繞著校園跑一圈再跑回家,也大約是十二公里的路線。

跑完回家後,馬上拉十五下單槓、二十下雙槓(新家裡特別製作的,在我的新書房裡),再做一些簡單的重訓後,做徹底的伸展,然後洗澡,吃晚飯,陪爸爸看一會電視,然後……讀《尋秦記》。

過年的生活就是這樣,只是手太懶惰了,腦袋也太懶惰了,懶得寫東西、懶得思考東西,結果除了讀《尋秦記》以外什麼事都沒做,今天就為了紀念結束碩士生涯後在首次移居新家的悠閒寒假時光,補上這篇文章吧!