2010年12月16日 星期四

看完《天生就會跑》後製作Huarache練跑後的心得

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  • 這是改用肌肉的跑法

穿Huarache與一般跑鞋最大的差別在於肌肉的使用比例。穿上它以後,你必須利用更多肌肉──除了原本跑步主要會用到的小腿、前後大腿等肌群與阿斯里斯鍵外,穿Huarache時會增加肌群的負荷(尤其是小腿),還會用到平常跑步時不會用到的小肌群──如後大腿肌肉、腳掌足弓、前脛。因此,肌肉的疲勞會更為顯著,也更容易拉傷肌肉。所以一開始千萬不要跑太多。
  • 好處是:肌肉會因為這樣的鍛鍊而變強,因此更容易改成在《鐵人三項》一書中所提到的銳「腳」跑法──用肌肉來緩衝著地時的衝擊,而非膝蓋或骨頭。
  • 固定Huarache需要經驗與多次嚐試

國瘋會在布落格上放教學影片,它有特殊的固定方式,讓你的腳掌可以完全浮貼在底皮上,但又不能太緊,會不舒服。這需要經驗。
曾有網友問過一些問題,下面舉出來,當作經驗分享:
Alan Chang :請問夾腳那個地方不會磨破皮嗎?
國瘋:一開始會有點不適!畢竟夾腳的地方從來沒經過長時間的刺激……幾個月前我先從十公里內測試,最先不適的地方就是夾腳處,但是一不舒服我就先停下來。三個星期後,就可以一次跑到二十公里,完全沒事。目前測試最長距離是40公里,夾腳處完全沒有感覺。依我個人的嚐試與經驗,只要固定妥當(最近會花時間拍攝如何固定的影片給大家看),再花幾個星期習慣後,是完全不會破皮的。
Alan Chang :謝謝你的回應,因為我之前穿夾腳拖鞋走比較遠的路就會很不舒服,所以才會有這個疑慮。
國瘋:我了解。我也有過這個顧慮,也想過這個問題(因為國瘋曾有某個「機緣」穿著夾腳拖在台十一線上跑了十四公里),夾腳處磨到不行。但因為夾腳拖鞋,在左/右/後側都沒有固定,所以會造成夾腳處一直移動,移動就會造成磨擦,自然會不舒服。但Huarache的固定方式,可以在跑步過程中幾乎完全沒有移動,所以才不會磨破皮
  • 不管你多厲害,第一次練習不要跑超過5公里!

就國瘋個人的經驗,我是已經赤腳跑三個月後,才在機緣下找齊材料完成這雙鞋。第一次也才跑三公里,後來慢慢增加,從五公里、十公里到二十公里都沒問題後,直到十一月才一次跑超過四十公里。所以是在六個月的「非一般跑鞋」練習下才能一次跑超過馬拉松的距離,故而剛開始時千萬別太著急,一下就跑太多,以免受傷。
曾有網友問過一些問題,下面舉出來,當作經驗分享:
曉春: 曉春覺得這樣一點都不安全。你的腳或許可以,別人的能力未必可以跟你一樣哦...
國瘋:曉春說得沒錯!一般人可能不適合嘗試(最好有跑馬經驗的人比較合適)。如曉春所說,一般人可能要「非常小心」,小腿肌、阿基里斯腱、足弓不夠強壯的人,可能更要「非常小心」,否則可能拉傷肌肉。但相對地,如果用它慢慢增加里程,小腿肌、阿基里斯腱、足弓也會慢慢變強壯!以上純粹個人經驗分享,不一定適用於你或其他人。所有的事情都要嘗試過才知道適不適合自己,適合自己不一定是絕對的「對」,不適合自己也不一定是絕對的「錯」,可能只是「不適合自己而已!」
  • 目前穿它最長里程數有40公里45公里50公里,至12/04為止,總里程數380公里。就我個人的經驗而言,目前鞋況和腳況都很好!
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  • Huarache和一般跑鞋的優劣差異何在?

一般正常跑鞋 Huarache
適合初學者 比較適合進階跑者與小朋友(見下註1)
「比較」適合腳跟著地跑法 「比較」適合腳掌前緣著地的跑法
可以用腳掌Rolling前進慢步頻跑法 需要一點地就抬起來的快步頻跑法
腳掌比較有空間在鞋底滑動 不能滑動,太常滑動會造成夾腳處磨傷
對肌肉負擔小 對肌肉負擔大(見下註2)
【優】夾腳處絕對ok。 【劣】如果腳掌滑動太嚴重,夾腳處會磨傷
【劣】腳指頭會一直撞到鞋子前方,很容易因此受傷。 【優】腳指頭不會在跑步過程中撞到鞋緣
【劣】腳掌悶在裡頭,很容易累積汗水,造成腳底在鞋裡滑動,形成水泡。 【優】腳掌通風良好,不易流汗。腳掌可以邊跑邊曬太陽,涼爽舒適,不易得香港腳。
【優】慢跑、快跑都適合! 【劣】就國瘋經驗而言,每公里四分半以上都很ok,但如果每公里少於四分鐘時,穿Huarache就不太好跑。
【劣】因為鞋子外層與鞋墊保護良好,故而無法鍛鍊腳掌肌肉。 【優】鍛鍊腳掌足弓肌肉
【優】腳掌被保護得很好,不易因外物而受傷。 【劣】如果一不注意,容易被外物割傷腳掌。國瘋就曾在跑長距離時最後分心,被自己的底皮割傷腳裸。
【註1】因為小朋友天生就可以赤腳在外面跑來跑去,他們還沒養成被鞋子保護的跑法,所以反而比大人更適合赤腳,或用Huarache來跑步。
【註2】對肌肉負擔大。反面來看,就是可以藉由這樣的訓練來鍛鍊跑步所需的肌肉強度。但對初學者來說要小心,很容易造成肌肉拉傷,不宜過度勉強。

2010年12月5日 星期日

只吃水果的超馬跑者:麥可.阿恩斯坦(Michael Arnstein)

在美國,有一群嚴苛的素食者,完全不吃熟食,只吃水果,自稱為「水果主義者」(Frutarian)。麥可.阿恩斯坦(Michael Arnstein)正是其中一位,下面是翻譯自丹尼爾.畢克曼(Daniel Beekman)記者採訪阿恩斯坦的專訪(出處:TheFruitarian.com),分享出來,讓大家了解一下這種特殊的生活方式:每天吃13公斤的水果!!!

超馬跑者──麥可.阿恩斯坦(Michael Arnstein)個人簡介

    • 最喜歡在布隆克斯區(Bronx,紐約市最北的一區)的Van Cortlandt公園跑步。
    • 最喜歡的零嘴是:一大堆柳丁。
    • 最喜歡的書是:《80,10,10》(國峰暫譯。這本書是由一個國外知名的教練寫成,他認為耐力運動員80%要攝取碳水化合物,10%的蛋白質與10%的脂肪)
    • 最崇拜的英雄:美國籍超馬跑者迪安.卡拿斯(Dean Karnazes)

對這位布隆克斯區的跑者來說,2010年週日所舉辦的ING紐約馬拉松實在太輕鬆了。那是因為麥可.阿恩斯坦每個周末所跑的距離都會跑超過正規馬拉松。他先從里弗代爾(Riverdale)跑16英里(25.6公里)到曼哈頓(Manhattan),然後再跑回家。
「我的工作讓我整天都要待在電腦的螢幕前前,」33歲的網頁工程師──阿恩斯坦說,「跑步是我接近自然招喚的最佳時刻。」



阿恩斯坦並不是一個普通的跑者,他所參加的項目是長達100英里(160公里)的超長距離,那一般被稱為超級馬拉松(ultramarathons)。

不只如此,阿恩斯坦在日常生活中與跑步時所吃進身體的燃料也很特別。他是一位「水果主義者」,他只吃未加工的水果和蔬菜,他說,「我從曼哈頓跑到熊山州立國家公園(Bear Mountain State Park),純粹只是為了好玩,而且過程中只吃水果當做補給(國峰譯注:這段路可是有45英里,也就是72公里)。」

這位已經是三個孩子的爸爸的跑者,從高中時代就開始跑馬拉松。「當你跑馬拉松時,你會了解到自己的身體和精神的潛力有多麼大,」他說,「那像是一種無我之境。」

從高中開始將近十年的時間,阿恩斯坦練到馬拉松成績逼近兩個半小時的水準。他每個月花數百美元買各種營養補充品,但似乎都沒什麼益處。

三年前,阿恩斯坦徹底地改變飲食習慣。那是個聽起來很「瘋」的飲食方式。

「我讀了一本關於『水果主義』的書。那聽起來真的很瘋狂,」他說,「但水果裡真的有所有身體所需要的東西。」

阿恩斯坦每天要吃掉30磅的水果(哇!也就是13公斤),那相當於30顆柳丁、五顆甜瓜、一顆西瓜、一份沙拉和五磅(2.2公斤)的蕃茄。

「我的體脂肪只有3%,而且速度極佳」他說。「我可以連跑24小時都不停。」

在改變飲食習慣之後,阿恩斯坦開始每天靠雙腳通勤。他從威斯特郡(Westchester County)邊緣的家,穿過馮科特蘭公園(Van Cortlandt Park)、因伍德公園(Inwood Park)、河岸州立公園(riverbank State Park)、河濱公園(Riverside Park)和中央公園(Central Park)。他每天要大約花兩個小時跑這段16英里的路(25.6公里),其中有14.5英里(23.3公里)是自行車道,「我一點也不覺得無聊,」他說。

每天跑這麼長讓阿恩斯坦能夠達成他的目標。他現在已經可以在兩個半小時內跑完馬拉松。而如今,他成為超馬跑者,也完成過四次的夏威夷世界鐵人三項錦標賽,以及在利德維爾(Leadville)的100英里賽(國峰注:利德維爾是美海拔最高的城市,高達3108公尺)。
那場周日的馬拉松,他跑出2小時41分的成績,在四萬五千名參賽者中排名第147位。

他的太太現在也跑馬拉松和超馬。但她命令阿恩斯坦在十週年的結婚紀念日要去外面的餐廳吃個「正常」的一餐。

朋友們也試著警告他不要跑太長,還有吃那麼多的水果(國峰注:他每天吃13公斤的水果)。但他在這三年間從來沒有生病或受傷,「以水果為主食以來,我從沒感冒,」他說。「我是超人!」
 
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==以下為報導原文==國峰撰打==

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by Dinel Beekman

Michael Arnstein

    • Farorite Place to run in the Bronx: Van Cortlandt Park
    • Favorite prerace snack: Lots of oranges
    • Favorite book: The 80 10 10
    • Running hero: Ultramarathon runner Dean Karnazes
FOR THIS Bronx runner, Sunday’s 2010 ING New Yor City Marathon was no sweat.
That’s because Michael Arnstein commutes every weekday by marathon, running the 16 miles from his Riverdale home to midtown Manhattan – and back.
“I spend my day in front of a computer screen,” said the 33-year-old Web developer. “Running is the closest I get to nature.”
Arnstein is no ordinary runner. He competes in grueling races of up to 100 miles, called ultramarathons.
Not only that, Arnstein runs on an unsual fuel. As a “fruitarian,” he eats only raw fruit and some vegetables, he said. “I run from midtown Manhattan to Bear Mountain State Park [in Orange County] for fun, just eating fruit.”
The married father of three ran his first marathon in high school. “When you run a marathon, you realize how powerful your body and mind are,” he said, “I was hooked.”
For nearly a decade, Arnstein trained to run a marathon in less than 2.5 hours. He spent hundreds of dollars every month on supplements and pills, all to no avail.
Then three years ago, Arnstein took a chance on a radical diet. It sounded bananas.
“I read a book about fruitarianism.” It sounded insane,” he said. “But fruits really have everything you need.”
Arnstein said he devours 30 pounds of fruit every day – as many as 30 oranges, five cantaloupes, a watermelon and a salad with 5 pounds of tomatoes. The New Jersey native stands 5-feet-4 and weighs 117 pounds.
“I have 3% body fat and I’m ripped,” he said. “I can run for 24 fours without stopping.”
Soon after changing his diet, Arnstein began commuting b foot. He jogs from his house near the Westchester County border through Van Cortlandt Park, Inwood Park, riverbank State Park, Riverside Park and Central Park. The trip takes about two hours each way. “Of the 16 miles, probably 14.5 are on bike trails or in parks,” he said. “”It’s never boring.”
Running so much helped Arnstein reach his goal, a marathon in less than 2.5 hours. Now he’s an ultramarathon runner with four Hwaii Ironman races and the Leadville 100 race under his belt.
He ran Sunday’s marathon in 2 hours, 41 minutes, placing 147th out of more than 45,000.
His wif now runs marathos and ultramarathons too, but demanded Arnstein eat a normal restaurant diner on their 10th wedding anniversary.
Friends warned him that so much running and so much fruit could hurt his body. But the self-described “psycho” says he hasn’t been sick or injured in threes years. “I cannot catch a cold,” he said. “I’m superhuman.”

2010年12月2日 星期四

鐵人餐

自從跟老涂和標哥請教平日飲食的細節之後,國瘋也開始自行下廚做菜,已經三個星期過去了,身體最大的改變是「恢復」變快!。上星期六和吉安路跑的大哥們跑完45公里後,隔日又和花蓮的自行車等七名好手們一路騎到長虹橋,繞過瑞港公路,從台九線飆回花蓮壽豐。雖然很累,但睡過一覺之後,隔日竟不可思議地神清氣爽。這樣的結果,應該就是這兩三個星期以來改變飲實所帶來的正面影響。

決定要自行下廚後,先花了一整天的時間打掃廚房,把裡頭前房客留下來的鍋碗瓢盆全搬到室外去,桌椅也全移走,拿去掃把掃盡地面牆面的灰塵,清除大小蟑螂屍體一十具。接著灑下洗衣粉,打開水龍頭,用長刷用力在地面上刷出泡沬,然後用水管沖洗地面,再用拖把拖乾,逐漸回想起當兵掃地拖地的日子。竟有點懷念的味道……。些移出去的鍋碗瓢盆被國瘋花一個多小時用力刷洗乾淨,成為國瘋下廚的試驗工具。

清完了廚房,第二步是購買食材。首先想到認識快四年的水果車老闆。從碩一開始就向他買水果。因此當日就跑去直率地問他能否幫忙在市場採購食材,老闆爽快地說「好!沒問題啊!看你要什麼,要多少,我順便載來就好!」食材的問題在水果車老闆熱心幫忙下瞬間解決,開始國瘋另一種自己處理食物的鐵人生活。

  • 國瘋的鐵人食材箱(箱子是廢物利用原本被前房客拋棄的塑膠箱)

下面分別是芋頭、紅蘿蔔、地瓜與山藥。後來又添購南瓜與白筍。

國瘋的鐵人食材

  • 削切食材:

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剛切好的南瓜裡有著清新的瓜類特有香味

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  • 陽光下新鮮的食材

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最下面是三碗份量的五殼米。不放任何調味料。

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  • 放進電鍋,半小時後就煮好了

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雖然沒有任何調味料,但吃起來卻有天然澱粉的甜味

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這是國瘋的午/晚餐。這兩三個星期來,每天國瘋就是以此為主食,搭配牛奶、起司、蛋、五殼麥片、乳清蛋白、Muscle Milk,與各式各樣的水果。以素食為主,每星期到志學街吃一次肉。

最大的「成就感」是便便變得好漂亮,每一條都是金黃的完整條狀,準時在起床後的五分鐘出產,為了不被Google Blogger禁掉此布落格,在此不放上照片,有意著請來信索取……。如前所述,最棒的改變是「恢復」變快了。吃「什麼」,與「怎麼」吃對鐵人來說真的很重要。