2012年9月12日 星期三

關於訓練強度,我參考的是Daniels' Running Fomula

為了讓東華鐵人隊隊員在在訓練時都能認清每次訓練的目標,讓他們在訓練時有明確的方向,和隊長阿祥討論過後,決定以後的課表都會先詳細列出說四大主項,在出發練習前我或隊長再口頭說明一次,這四個主項分別是:
  • 「訓練的項目」
  • 「訓練的距離或重量」
  • 「訓練的時間或組數」
  • 「此次訓練的強度」
訓練項目分成游、騎、跑、肌力、按摩與伸展。

 

用Daniels' Running Fomula來定義東華鐵人隊的訓練強度

再來就是最困難的部分,如何定義每次訓練時的「訓練強度」給隊員們清楚知道今天到底要跑、要騎、要游多快!?
該如何說明才能讓隊員們了解每次訓練的強度,因為每個人的程度都不同,所以10公里跑45分的強度對我和對其他隊員的意義等級都不同。當我在思考該如何定義強度的問題時,想到了《丹尼爾博士跑步方程式》(Daniels' Running Fomula)這本書剛好把跑步的訓練強度分成五級。

Danial's running fomula
丹尼爾(Danials)所定義的五種訓練強度定義為Easy pace (E)、Marathon pace (M)、Threshold pace (T)、Interval pace (I)、Repeat pace (R)。括弧後為簡稱,下面我依強度等級分為1~5級,再作大略說明,若隊上有人看不懂再直接問我,我會再舉例解釋:
  • 【1】=Easy pace

65~79%HRmax:是用作恢復跑、熱身、緩和與從事LSD訓練時的強度,主要目的是建立有氧基礎,也為後續較高強度的訓練做好準備、強化心肺耐力與增加肌肉端的攝氧能力。它也常做為兩次高強度訓練間的緩和訓練。
丹尼爾建議E pace的訓練至少要持續同等強度一個小時以上。
 
  • 【2】=Marathon pace

80~90%HRmax:此級強度是馬拉松跑者最主要的訓練強度,目的是鍛鍊跑步相關肌群與有氧耐力
 
  • 【3】=Threshold pace = Tempo

88~92%HRmax:訓練身體的抗乳酸能力/乳酸閾值/臨界速度
此級強度的訓練目標是「提升乳酸閾值」。跑者在此級配速下最高目標是要能在比賽中維持60分鐘。丹尼爾描述跑在此級強度的感覺是「comfortably hard」。對菁英級的跑者來說,此級強度跟半程馬拉松比賽時的強度相同,但對於業餘跑者來說,能維持10km的此級配速就已經很不錯了。
丹尼爾指出,要能保持此級強度下的穩定配速,訓練效益才能達到最高。所以一般又被稱為「tempo runs」,一般訓練的時間在20分鐘左右(這裡指的是連續跑),當連續跑的時間超過20分鐘時,可稍微降低T pace(第3級)所設定的配速。在此級強度的間歇訓練,可依3~10趟來進行,每趟最少跑3分鐘,單趟最長可跑到15分鐘,休息時間是訓練時間的20%-25%。以每趟3分鐘為例,休息時間為36~45秒(180秒*0.2~180*0.25)。

T pace 強度的訓練每星期的量不能超過總訓練量的10%。
 
  • 【4】=Interval pace

98~100%HRmax:訓練目的是為了提升最大攝氧量 (VO2max)
當速度逼進VO2max時,會對攝氧量系統形成壓力,進而提升攝氧容量 (oxygen uptake capacity)。因為此級的強度很高,在比賽中最高只能維持12分鐘左右。
為了在訓練時能延長此級強度的「總訓練時間」,所以利用「間歇」的方式進行,這樣才能讓身體保持在此級強度的總時間增加。
那在此級強度進行間歇訓練時要如何分配訓練時間與休息時間呢?最佳的訓練時間是3~5分鐘。注意:如果在I pace下進行5分鐘以上的效益會很低,所以丹尼爾教練很常勸阻那些進行1 miles (1.6km),配速為5:00/mile間歇訓練的跑者,改建議他們用同等強度跑1200m的間歇,訓練效果會更好。
舉例來說,在 I pace (第4級)的強度下可進行6 x 800m 的間歇,每趟跑完慢跑400m。在美國讀運動科學的前東華鐵人隊友Jamie看過這篇後給了下述補充:「Interval pace 的訓練和休息時間比為1:1,這樣才可以保持在VO2max的強度,而不會太快累績乳酸造成疲勞。例如跑3min休息3min,休息太久VO2就會掉下來,休息太少就會太快累積乳酸造成之後幾個set強度下降,反而練不到VO2max。」

I pace 強度的訓練每星期的量不能超過總訓練量的8%
 
  • 【5】=Repetition pace

(race pace of faster): improve running economy and VO2max(提升跑步經濟性和最大攝氧量)
關於第5級的Repeat pace,可能有些人會疑惑,為什麼在98~100%HRmax之上還有一級,波肥幫忙整理如下:R的訓練都是以200M~400M的距離為主,不會再拉長,【總里程】通常不會超過3K,而且每趟之間必須有「充足的休息」,因為是無氧系統,主要是訓練你的速度感,並試圖讓選手在同樣的高速中找出更輕鬆的方式(即能以更輕鬆的狀態完成該速度的練習),這是作者認為有效增進economy的訓練情境和方式,不過在作者提及的馬拉松課表並沒有R pace的練習,R pace出現在中距離(5~15K)以下的選手課表中。另外,作者強調不能一開始就出R pace的課表,作者在安排課表時第一期是PI期(prevent injuries),全部做Easy pace的慢跑,進行六週後才有安排R pace的課表。

Jamie補充到:「R pace 應該不會增加VO2max,因為時間短又休息很久,來不及達到VO2max就跑完了,刺激不到VO2max系統。」
I pace 練VO2max,T pace 練乳酸閾值。

書中還提到一個指標,你的R pace 強度的一週訓練量不能超過總訓練量的5%。

國峰問:「最後一級【 Repetition pace: improve running economy 】是怎麼樣的訓練,還有它為什麼可以增加跑步經濟性。tnr Interval pace的強度已經報98%~100% HRmax,那Repetition pace又如何達到最高強度呢?」
Jamie答:「R pace 可以增加economy的理論我也不是很清楚,也不太懂為什麼。HRmax代表你心臟能負荷的能力,是輸送血液的能力,但是在強度超過VO2max時已經到達無氧運動,血液提供氧氣產生的能量速率已經趕不上能量消耗的速率,多的能量需求就從無氧系統提供。無氧系統提供能量的效率比有氧系統高很多,所以你能跑更快,例如R pace,所以在跑R pace時HR不時很重要,配速比較重要。」

尋找自己在這五種訓練強度下所對應的配速

在網路上有人把Danial的五種訓練等級設計成網頁表單,可以依自己的能力輸入數值,進而調配出不同強度等級的訓練菜單與配速表,網址見(用IE較佳):http://www.runbayou.com/jackd.htm
另外也可利用下面兩種表格找出自己目前的VDOT,再透過VDOT來找出這五種強度分別的配速為何。


什麼是VDOT?

國峰問:「VDOT的全名是什麼?我上網查很久都查不到。」
Jamie答:「VDOT全名書裡也沒有說,我想只是一個代名詞,他的解釋在46頁,它是performance的VO2max,可以把它想成在生理達到VO2max時跑步的速度。VDOT是真的VO2max(實驗室裡測試的那種)和running economy的結合。假設兩個人有相同的VO2max,一個人economy較高它的VDOT就比較高,也就是在達到VO2max時跑步速度較快,儘管VO2max相同。因為它有較好的效率把生體產生的熱能轉換成跑步的速度。」

實例說明,用VDOT找各級強度的配速

以東華鐵人隊上譽寅的例子來說,他在2012年3月29日跑外環跑5公里測驗的成績為19分15秒,所以用【表1】可查出他的VDOT為:52。
再用VDOT的「52」去對應【表2】,即可找到不同等級的配速分別為:

  • 第1級:E = 每公里5分08秒
  • 第2級:M = 每公里4分24秒
  • 第3級:T = 每公里4分07秒 (400m跑道每圈98秒)
  • 第4級:I = 每公里3分48秒 (400m跑道每圈91秒)
  • 第5級:R = 200m間歇配速42秒;400m間歇配速85秒
或是利用VDOT Caculator,也可以獲得相似的結果。
在此必須一再提醒(也是丹尼爾在書中一再提到)的是,VDOT是當下測驗的結果,並非是用你所希望的目標速度來求。


【表1】是一個查詢的表格,你可以用你目前的跑步測驗成績來尋找自己當下的VDOT值,找到之後,再用這個數字去下面的【表2】配對,你就能知道自己在這五種強度中的配速分別是多少。



【表2】的用法,是在你已經從【表1】中找到你「目前」的VDOT之後,再從下面的表格中依那個VDOT值,找到五種訓練強度的配速指標。注意,是目前體能所測出的VDOT,而非你目標預設想達到的VDOT。


ps 在此要感謝遠在美國讀運動科學攻讀碩士的前東華鐵人隊夥伴--Jaime推薦此書,還幫我找書買書,回臺時還特地來花蓮跟我討論Danial的訓練理論;也要感波肥一起閱讀與幫忙整理