2014年11月30日 星期日

《鐵人攻略》不只是「書」,而是一套有關鐵人三項的「作品」

一開始跟譽寅在捷運上談起《鐵人三項自主訓練攻略》的書寫計畫時,就不把它定位為「書」,而是一套有關鐵人三項的「作品」,這份作品是專為四種距離的「初鐵挑戰者」設計的。
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這部作品的發想來純粹來自於賽場上多次被問到的問題,賽前賽後常被鐵友們攔下來問:「國峰教練,我要練多久才能完成一場226?」「113該怎麼練?」「可不可以幫我開一份51.5課表?」這些熱切的詢問,讓我在這幾年一直構思要怎麼才能解決他/她們的問題?

在譽寅的大力協助下,終於完成本作品,它就是我給這些賽場上鐵友的回應,希望能彌補賽場上無法具體向你們表達清楚的遺憾。每次答不出來,都會掛在我的心頭使我心不安,此作品出版後讓我安心多了。


《完賽課表》

《鐵人三項自主訓練攻略》由三本小冊組成,全部設計的主軸在於以線圈設計的《完賽課表》這一冊。其中有「初次25.75」、「初次51.5」、「初次113」與「初次226」的訓練計畫與課表,在肌力模組,同時也為因應個人條件不同,提供增刪課表內容的依據。


當初就是設計《完賽課表》是想做成防水材質,方便鐵人們盡情揉躪,但後來因為廠商提供的防水材質與需求不盡相符,改往桌歷的方向思考。
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把冊子的「勒口」往封面外側折(因為是特別強化過的高磅數紙張),再把書封往後翻就能可以立起來放到桌上,藉此提醒自己每天的訓練課表,也便於翻閱。這是臉譜出版社的巧思!

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除此之外,另一個巧思是分別在四種距離訓練計畫中的「游」、「跑」、「騎」、「肌力」、「休息」分別都使用統一的顏色:


游泳
騎車
跑步
肌力
休息
藍色
紫色
綠色
橘色
灰色
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註:休息是訓練的一部分

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這些不同的色調,也被利用在後面的單項課表裡頭。像是紫色代表自行車項目,翻到後面的自行車課表就會看到紫色頁面。

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開頭英文字母分別表示不同訓練目的的課表:
  • E:意指輕鬆(Easy)課表
  • L:意指長距離訓練(Long)課表
  • M:意指馬拉松配速(Marathon)課表
  • T:意指乳酸閾值(Threshold)課表
  • I:意指最大攝氧量間歇(Interval)課表
  • R:意指高速反覆(Repetion)課表
  • F:意指調動作(Form)課表
  • OW:意指開放式水域(Open Water)課表
  • BD:意指超長日(Big Day)課表,這是專為226挑單者設計的
  • EN:意指肌耐力(Endurance)課表
  • P:意指爆發力(Power)課表

使用說明影片:

《關鍵心法》

這些課表的詳細意義與目的,都在另一冊《關鍵心法》之中,裡頭是鐵人三項訓練計畫設計的理論與原則。也就是說,另外兩本手冊,包括完賽課表與鐵人日誌都是以關鍵心法為基礎所設計出來的。三本手冊必須互相搭配使用,才能達成自主訓練的最佳效果,讓每初鐵挑單者都能做自己的教練,也讓讓你不僅了解課表設計的理論基礎,同時能夠「先跟著」一個有嚴謹科學背景的課表來訓練、最後再將自己實際訓練情形詳實紀錄,並能隨時檢視訓練進展。從初鐵班「之後」就能自己來為自己開課表了。


《鐵人日誌》

最後介紹第三本小冊,《鐵人日誌》,它共涵蓋了四個部分:
  1. 訓練日誌:幫助你紀錄「每天」訓練的天氣、三項強度、時數、距離、心率、自我感覺與心得。

  1. 週總結:也就是紀錄每週的總訓練量,包括總距離、總時間、還可以寫上本週訓練的自我反省。

每一頁翻開都剛好是一個星期的紀錄份量:

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  1. 能力與訓練強度檢測紀錄表:紀錄你半年來各種距離的跑步能力、及游泳與騎車的能力。這些能力都是量化數據,所以可以被拿來客觀比較。
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  1. 完賽結果紀錄表:紀錄比賽地點、距離、天氣、目標成績、心率、分項成績、自我體感與心得檢討。

==《鐵人三項自主訓練攻略》新書分享會==

主講│徐國峰、羅譽寅(本書作者)
自由入場

【台北場】
時間:12/27(六)19:30pm-21:00pm
地點:誠品台北信義店 (台北市信義區松高路11號 3F Forum)
自由入座

【台中場】
時間:12/28(日)15:00~16:00
地點:誠品台中園道店 (台中市西區公益路68號3F(勤美誠品綠園道))

【分享會內容簡介】
有不少讀者因為作者徐國峰在2010年出版的《鐵人三項》這本書,開始邁入鐵人三項的世界。現在,作者希望更進一步把科學化訓練的方式,分享給更多喜歡耐力運動的朋友,替想要挑戰「初標鐵」或「初超鐵」的讀者,排了一份三鐵入門課表,讓他們先透過本書建立基本的科學化訓練知識,再親身體驗這些知識所帶來的成效,一步步邁入鐵人生活。

主辦單位│臉譜出版
參加方式│自由入場
聯絡電話│02-2500-7696*2717
詳細資訊

2014年9月16日 星期二

跑力:檢測你目前的跑步能力

在安排訓練計畫時,我喜歡用「訓練強度」和「時間」來當作變數(訓練量=訓練強度×訓練時間)。這樣就不會只把距離或訓練時數當作訓練量的最高指標。

但訓練強度一直是最難定義的,好險有丹尼爾博士(Jack Daniels, PhD)的名著:《丹尼爾博士跑步方程式》(Daniels' Running Formula),他在書中很明確地把跑步強度分為五級,從低至高分別為E強度、M強度、T強度、I 強度與R強度(其意義放在另一篇文章之中〈每一種強度都有其訓練意義〉)。

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【圖】由左到右分別是Daniels' Running Forumla的第一版到2014年1月出的第三版

每位(具有五千公尺快於30分40秒以上)跑者都能透過書中的表格,利用你最近比賽或測驗的成績(需在平坦且距離準確的賽道上),就能直接查到目前跑步實力的「等級」與處在這個「等級」時五種訓練強度的配速分別是多少。明確的沒話說。

什麼是跑力?

在丹尼爾書中用VDOT來定義你目前的跑步等級,它是利用你目前跑步實力所推算出最大攝氧量的估計值,我把它譯成「跑力」。跑力愈高表示你的跑步實力愈強。「跑力」是身體實際的最大攝氧量(實驗室裡測試的那種)和跑步經濟性結合後的指標。你可以把它想成生理達到最大攝氧量時的跑步速度。假設兩個人有相同的最大攝氧量,一個人跑步技術比較高明,那它的跑力也就會比較高,因為他有比較好的效率把身體產生的熱能轉換成跑步的速度。跑力最小為30,也就是五千公尺跑30分40秒,如果你的實力在此之下,就不會顯示。
在找自己目前的跑力和各級配速時,必須用最近比賽(或測驗)的結果,不能用你希望達到的目標成績。但如果用五公里和十公里測驗所得出的跑力不同怎麼辦?答案很簡單:以結果最高的為準。

丹尼爾書中的表格很好用,但缺點是每次測驗或比賽完都要重新翻書,造成不少困擾,所以一直以來想要把所有的數據輸入資料庫,設計一個網頁,直接輸入距離與成績後就能顯示目前各種強度的配速為何。直到最近,在跟耐力網團隊的努力下,合力完成跑力檢測的線上版:
http://www.center4gaming.org/c4g/index.php/estimate/index

註:想詳細知道跑力由來者,可參考:
http://www.center4gaming.org/c4g/index.php/site/page/view/runlevel

檢測目前的跑步能力

只要有近期的跑步比賽(或測驗)成績,在網站中選擇比賽(或測驗)的距離,接著輸入成績(格式為「時:分:秒」),再按「檢測」,下方欄位就會分別顯示五級強度的配速與訓練心率區間。
以東華鐵人隊上某位隊員的例子來說,他在某次5公里測驗的成績為19分15秒,選擇5K再填入成績19:15後,就會出現跑力為52,與各種等級的配速,分別為:
  • 第1級:E 強度 = 每公里5分08秒
  • 第2級:M 強度 = 每公里4分24秒
  • 第3級:T 強度 = 每公里4分07秒)·
  • 第4級:I  強度 = 每公里3分48秒 (400m跑道每圈91秒)
  • 第5級:R 強度 = 200m間歇配速42秒;400m間歇配速85秒

耐力網-跑力使用說明

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在耐力網「能力檢測」頁面中先點選「跑力檢測」,在下拉選單中選擇目標賽事的距離,再輸入近期比賽或測驗的最佳成績,網站中左下側表格顯示的是具有相同「跑力」者,在其他比賽距離的最佳表現成績,這些成績只是參考用,讓你知道同一跑力值的跑者在其他距離能跑出的成績為何:
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右下欄的表格才是重點,他是你練跑時訓練配速的依據(可分別用配速和時速表示):
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資料出處

  • Daniel’s running Formula, Jack Daniel, second Edition, P.48-55
  • Jack H. Wilmore, Davil L. Costill, W. Lary Kenny 《Physiology of Sport and Exercise》4th Edition, Human Kinetics, P163.
  • 參考網站「耐力網」:http://www.center4gaming.org/c4g/
  • 徐國峰:《挑戰自我的鐵人三項》

每一種強度都有其訓練意義

慢有慢的目的,快有快的目的!

不同訓練強度,都有不同的訓練意義,下面分別針對五種訓練強度來說明其配速後面的意義:
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【圖】依你目前的實力來檢測各級配速:耐力網--能力檢測

E 強度幫你打下札實的體能基礎

E 強度的訓練強度是最低的,它的主要目的是鍛鍊肌群中肌纖維、肌腱與韌帶的強韌度,以避免之後較高強度訓練的運動傷害;接著,另一項重要目標是發展身體的有氧能力,此種強度的訓練雖然也能讓心肺先習慣強度較低的長時間刺激,但主要目的還是在提升肌肉端的「用氧」能力,促進肌肉組織中的粒腺體與微血管增生,提高有氧酶濃度。這一級強度的訓練目的只是為了打好體能的基礎。
訓練區間:
  • % VO2max:59%~74%
  • % HRmax:65%~79%
  • % HRR:59%~74%

 

M 強度是是你比馬拉松時平均配速

丹尼爾把M強度定為全程馬拉松(Marathon)的平均配速,它也是另一種LSD訓練時的強度選擇(適當天情況在E和M 強度間選擇訓練強度)。
訓練區間:
  • % VO2max:75%~84%
  • % HRmax:80%~90%
  • % HRR:74%~84%

 

關鍵的T 強度

T是指Threshold,也就是乳酸臨界點的意思。在此種強度訓練時,你乳酸產生的量剛好等同於排除的量,當身體在這種強度的刺激下,乳酸閾值才會有效地往上提升。在T強度下的移動速度稱為「臨界速度」,所以你只要能認識自己的身體在游、騎、跑下的臨界速度是多少,在那個速度下就能最有效地訓練身體忍耐乳酸與排除乳酸的能力。久而久之,臨界速度就會跟著提升,有氧區間也會跟著擴大。
我們很常聽到的「長間歇」(Cruise Interval,跑5~15分鐘才休息一次)與「節奏跑」(Tempo run,連續以T 強度移動二十分鐘以上)或是「變速跑」的主要目的都是在提高乳酸閾值和臨界速度。
訓練區間:
  • % VO2max:83%~88%
  • % HRmax:88%~92%
  • % HRR:84%~88%

 

I 強度的間歇訓練是你為了擴大有氧引擎的容量

I 強度心跳率介於最大心跳率的98%~100%。當強度逼進最大心跳率時(也同時逼近最大攝氧量),會對攝氧系統形成壓力,進而提升攝氧容量 (oxygen uptake capacity)。因為此級的強度很高,在比賽中最高只能維持12分鐘左右,所以此級配速並非用在長距離的比賽中。I強度的主要目的是為了訓練最大攝氧量 (VO2max)。為了在訓練時能延長此級強度的「總訓練時間」,利用「間歇」的方式進行,這樣才能讓身體保持在此級強度的總時間增加,最常聽到的「亞索八百」(快跑800公尺與休息之間反覆進行的訓練方式)其實就是一種I強度的間歇訓練。
訓練區間:
  • % VO2max:95%~100%
  • % HRmax:98%~100%
  • % HRR:95%~100%

 

R 強度是在提升跑步的經濟性

可能有些人會疑惑,為什麼在最大心跳率之上還有一級。對跑者來說 R 強度的主要訓練目的是為了提高運動的經濟性。為什麼它可以提高步的經濟性呢?我們先瞭解最大心跳率代表的意義是:心臟所能負戴的輸血能力,但在強度超過最大攝氧量時已經到達無氧運動,血液提供氧氣產生能量的速率已經趕不上消耗的速率,多的能量需求就從無氧系統提供(也就是無須氧氣就能產生能量的系統)。無氧系統提供能量的效率比有氧系統高很多,所以你能跑更快,所以在跑R強度時最大心跳率不是很重要,達到特定的配速比較重要。所以R強度並非在訓練有氧能力,對馬拉松跑者來說它在訓練肌肉快速伸縮的模式,進而提升運動效率,簡單的說就是快跑和慢跑的技巧會有些微差異,而快跑的技巧只有讓身體處在高速下才能學會。
 

以心率區間來定義訓練強度

心率檢測
心率區間
【圖】在耐力網中,已經把下面各強度的訓練心率都計算好了,只要在「心率區間檢測」中輸入最大心率即可
其他相關文章:









2014年9月5日 星期五

為什麼許多艱苦訓練跑者無法突破三小時大關?

這次與「耐力網」合作,跟我最厲害的學生羅譽寅一起擔任「全馬破三計畫」的教練,課程推出後。有不少朋友來信(與FB來訊)問道:破三計畫是什麼?真能保證破三嗎?為什麼要付費這麼高的費用?

這個課程的費用怎會那麼高?跑步不是自己練就好了嗎,幹麻要付這麼多錢來練跑?

有些熟識的朋友,我會花時間解釋……這個課程的價值(不管是行政團隊或我們兩個教練對這個課程所投入的精力、時間與金錢)絕對超過報名表上的費用:我們花了將近一個月討論與設計訓練計畫、課表與菜色,接著規劃課程內容,還要再投注精力設計筆試考卷與術科測驗流程來檢測學員的學習成效,再花六個月的時間監測學員每天的訓練進度(包括訓練心率、訓練時數、訓練量與身心狀況),個別調整學員的課表……我和譽寅將與學員們一起在追求破三夢想上投注大把的時間與精力,把我們所學的科學化訓練知識用在他們的身上,協助這些困在三到四小時之間的跑者們一起突破三小時大關。


誰適合參加?

如果平常練跑與參加馬拉松只是興趣,也不在意成績或PB(Personal Best,個人最佳成績),沒錯,這些跑者根本就不用參加這種訓練課程,因為他們練跑的目的本來就不是為了「變強」,而是為了休閒、健康或只是純粹趣味性。

但如果你很在意每次比賽的成績,一直想要突破個人PB,甚至想突破所有跑馬者的共同關卡--三小時整,大部分人都需要學會「有目的性的訓練」才可能破關(當然有些才華洋溢的跑者不需要用嚴謹的方法就能突破)。其中需要學習的是:認識自己的身體、學習變強變快的生理機制、學習不同訓練法的目的、學習監控訓練強度、計算訓練量以避免過度訓練和運動傷害。如果你也想知道這些知識,就適合參加先修課程(就算成績沒到標準亦可)。但最後要依成績與測驗結果來篩選最後參加六個月課程的跑者。

跑量愈大,進步愈多?

現在「跑馬界」大多數的情況是:透過不斷增加跑量、累積訓練里程數來追求更好的成績,可是這種訓練方式對於全馬已經跑到3.5小時的人來說,效果並不大(當然,極少數人可能還有效果)。但大多數的跑者對於跑量的迷思仍相當嚴重,這是可以理解的,因為每個人剛開始練跑時「只要有練成績就會一直進步」,所以初期訓練的成績會跟跑量成正比。

以下圖為例,一位原本完全沒有跑步經驗但平常會自主去健身房訓練的上班族,剛開始其實就算不用練跑,快走也能在7小時左右完成一場馬拉松,隨著跑量增加,馬拉松成績也會愈來愈好,每週跑量超過80公里時,全馬突破了四小時的關卡……這種甜頭大家剛開始都嚐得很過癮,所以大家會很理所當然地認為練得愈多,成績當然也會愈好。

但變強後還要再更強的過程其實沒那麼單純(不然奧運選手只要比誰練得多就好了),以這位選手為例,他每週跑量到達100公里後,(依原本的訓練方式)再把跑量往上增加,但訓練效果就變得很平緩,進步得幅度很小……但他很想進步,所以再跟著跑團裡的大哥大姐們練得更多了,每週跑量到達205公里,他的全馬成績也的確進步到了3小時15分,但身心同時變得相當疲累。為了再進步,他再加大跑量到每週220,甚至240公里(平均每天跑30~35公里),沒想到成績竟然不進反退(因為太過疲勞了,身體吃不下來)。


上圖與論述參考自:

從這位選手的進步曲線圖我們可以瞭解:一開始先以低強度累積跑量的確是關鍵,不但成績會進步,也能協助你打好體能的基礎。但訓練量到了80~120K之後(進步『拐點』的位置因人而異),進步的關鍵就不再是「訓練量」而是「訓練的品質」。

關於馬拉松的高品質的訓練可以參考這篇,這位業餘跑者最多每週練70公里,那時全馬最佳跑到2小時58分。在這篇他的自白中,有談到他是如何練,以及為何最多只能練到每週70K:
High-Volume Marathon Training

所謂訓練品質,就是訓練量的調配問題,也就是「該如何把相同的訓練量『調配』成效果較佳的訓練處方」,這即是科學化訓練在討論的問題。

調配的原料與原則有哪些?

跑步訓練應該分成技術、體能、肌力三大類的訓練,這即是調配訓練計畫時的三大原料,缺一不可,不應該只偏食一味--體能菜單(只跑LSD、間歇、法特雷克……等只練心肺與代謝能力的課表),而且在不同訓練時期應該有著不同的調配比例,偏食的結果只會造成發育不良,無法有效提升成績,甚至提高運動傷害的風險(試想引擎練得很強大,車殼與輪軸並沒有同時提升時車速不斷加高的後果)。

訓練強度的調配,以及在調配時必須思考「訓練類型」、「訓練份量」與「比例」的各種問題:
  • 肌力/技術/體能訓練的份量與比例該如何調配?
  • 什麼時候該練LSD,什麼時候該跑間歇?LSD與間歇的份量與比例該如何調配?
  • 該練哪種間歇?強度該多強?每趟之間該休多久?
  • 訓練VS休息的調配?練多少量之後,該休息多久?
  • 該練哪種肌力?該舉多重?每次肌力訓練間該休多久?
  • 跑步技術要練哪些動作?
  • 該如何把心率、步頻、跑步技術量化裝置整合進訓練課表中?
  • 該如何監控?

價值所在?

以上這些「學問」都是需要花上許多時間閱讀、訓練、教學與累積經驗,這個破三計畫同時還要搭配心率表來「量化」訓練紀錄(因為量化是科學化訓練的核心本質),以及跟線上訓練平台合作才能讓教練遠端監控訓練情形。

如果現在的你「認同」這些學問與服務,而且剛好也「需要」它們,付費學習應該是理所當然的。但如果你不認同,也不需要,不能就說這個「跑步課程」沒有價值,而是這個價值你不需要。就像高級跑車很有價值,但對我來說是不需要的,所以我當然不會付費去買它。

可是現在普遍接受到的觀念是:運動就是運動,為什麼要跟商業扯上關係,為什麼教跑步也要收費、學跑馬拉松也要花錢。我想說的是:如果你認同他的價值,為什麼不花錢!我認為付出一定的代價才會讓你認同的產品更好。

就像iphone好了,如果你認同它的功能和品質很好,你很喜歡,而且也需要,愈多人花錢買它,它成長後進而研發出一代又一代更好的產品。同理:專業的教練也需要生活(如果你也覺得他/她真的很專業的話),透過商業模式(有收入),才能讓教練繼續進修,專注在教材的設計與訓練的研究上,讓運動專業能夠延續、精進,進而提升臺灣訓練專業知識的水準。

當然,破三計畫這個課程到底值不值得上,就見人見智了!如果你對全馬突破三小時有興趣,可以先仔細看過「報名簡章與課程內容」後再下判斷是否值得報名。我和譽寅不100%保證破三,但我們有信心,只要能Follow這樣的週期化課表進行體能/肌力/技術所調配出來的訓練計畫來練,就能讓原本在三小時半附近徘徊的跑者,跑進三小時。過去我們在鐵人三項的領域是這樣進步的,所以看到臺灣大部分的跑者少了某些關鍵的訓練元素,我們有信心加了肌力、技術、週期化、量化與監控系統進去後就必能札實變強。

信心,是未看見即相信。

但我們希望在明年能真實見到參與這個計畫的跑者在東馬的終點線前完成這個夢想。

2014年8月27日 星期三

為什麼採用科學化訓練?

科學化的核心在於:週期化與量化

觀察身邊有在跑全馬的朋友,有不少人對對參加馬拉松的比賽樂此不疲,到處比賽,對他們來說跑馬拉松只是工作與生活之餘的休閒活動,可以到處旅遊又有益身心健康。但在這些跑友中,也有不少內心深藏著「變強」的願望:能在通過終點線前,抬頭在計時鐘上看到比之前都還要短的時間,破PB的成就感就跟初戀一樣是令人永生難忘的。

若原本就只是為了「休閒」而運動的跑者,隨性且輕鬆的訓練即可;但如果是以「變強」為目標的話,隨性的訓練就只能會有隨性的成績,想要突破個人原有的界限,就必須撇開「休閒」的心態,改以「蓋高樓」的心情來鍛鍊自己。先選定目標賽事,再計算距離目標所剩下的時間,依據「週期化」(periodization)的原則,事先規劃好訓練計畫,排定每日的課表,執行課表時必須「量化」訓練成果,藉此監測訓練結果與效益何在。

例如:「量化體能」的指標有:

  1. 「最大攝氧量」:每公斤體重、每分鐘所攝取的最大氧氣量
  2. 「血乳酸濃度」:乳酸是身體運動時代謝所產生的產物,它的濃度跟運動強度成正比
  3. 「心率」:每分鐘的心跳次數

因為最大攝氧量要採集你無時無刻呼出的空氣,再分析你吐出空氣中氧氣的含量,在訓練時並不容易做到;而第二種方式一定要採血,練跑過程中也不太可能定時採血即時分析,讓自己知道目前的血乳酸濃度多少;最容易量化的就只剩心率,因為只要帶上心率錶就能很快透過每分鐘的心跳次數來衡量目前的運動強度,關於「心率」與體能訓練間的關係,可參考之前的文章〈心率是「量化體能」的關鍵指標〉)。

為什麼採用科學化訓練?目的很簡單,就是為了變強,再更強……

隨性的練,不是也會變強嗎?而且自由自在又不會受到一大堆科學化課表的限制,那為什麼還要先規劃訓練計畫按表操課,多無趣啊!

沒錯!但隨性練,只會隨機進步,並無法札實地提升實力。尤其是在隨性練了兩三年後,通常成績就會止步不前,此時如果想再進步,就必須開始有計劃地訓練。

我喜歡拿蓋房子來比喻練體能,隨性訓練就好像手邊有什麼材料就拿來用,也沒有既定的建設時程。當然這樣做也能把房子蓋起來,但既建不穩也蓋不高,例如:原本在地基和鋼骨結構的工程要先進行,但你可能看到水泥已經到了,就很隨性地花大把的力氣開始攪起水泥來,攪一攪又跑去挖地基,想到什麼就做什麼,每天都搞得很累,但因為沒有計畫,時常做了許多白工。這種沒有規劃就動工的建設方式想必無法蓋出堅固的建築物。而所謂科學化訓練就跟現代化建築的施工流程很類似:

  • 先畫設計圖
  • 接著進行假設工程:正式施工前所搭設的臨時工程,例如工寮、臨時照明、防護設備等。
  • 土方工程:挖掘基礎或夯實工程等。
  • 基礎工程:大致上分為擴大基腳與打樁基腳兩類
  • 結構體工程:搭設建築物的主要結構,例如:鋼骨、模板、水電、鷹架工程等。
  • 內外裝修工程:分為內外牆、油漆、磁磚與地板等。

有系統的科學化訓練,一樣先需要先設計好整個訓練藍圖,再分成四個訓練(施工)週期:

  • 基礎期:先挖好土方,打好地基,為之後的訓練做好準備。
  • 進展期:開始主要結構工程,提升訓練強度,開始將體能往上搭建
  • 巔峰期:把訓練量加到目前所能負荷的最大量,不斷將樓層往上追加到身體的極限(但千萬不要高到導致過度訓練或運動傷害)。所謂的極限該如何拿捏,因為各人皆異,所以就需要客觀的科學數據與教練的主觀經驗共同輔助。
  • 比賽期:訓練到了這個階段就像一棟大樓的主結構已完成,開始進行內部裝修,最後進行通盤打掃清潔一樣,此時無須在增加訓練量,而是應該模擬比賽強度,減少訓練時數,再透過主動恢復(伸展、按摩與充足的營養補械),讓身體逐漸恢復到最佳狀態。

當然,有很多人剛接觸科學化訓練時會覺得跑步變得不再單純了,變得不那麼自由自在,要一直注意今天的目標,不能随性地跑,感覺像是在完成另一項工作,反而無法達到放鬆的目的……但也有些跑友接觸之後覺得能把訓練過程量化,進行分析和統計很有趣,就看你能不能享受於訓練之中,如果能的話才能把這種「鍛鍊的工程」提升成進階版的興趣,而不會又變成另一種勞心勞力的工作。

我一直認為科學化訓練比一般隨性地訓練還來得辛苦、無趣多了!雖然後者的訓練量很多時候還比前者來得多,但科學化訓練需要遵守一定的規定和流程,對於身心的束縛感很重,一點都不能馬虎,若沒有教練在一旁監督(就像工地必須有監工一樣),很容易走進高亂度的胡同。但只要能堅持跑完一份週期化課表的跑者,他/她的體能勢必比之前更為穩健札實,之後也更容易進步。

此外,傳統跑步訓練與科學化訓練,還有另一項主要的差別:除了練「體能」之外更重視「肌力」和「技術」訓練。我相信若能把體能/肌力與技術依照特定的週期化方式排入訓練計畫(Trainning Plan),計畫中各項課表的比例當然會依每個人的體能與生活情況而有所不同,所以我一直覺得訓練是科學,也是藝術。但我也相信,訓練的藝術,是科學化的極致表現。雖然「變強」並沒有一套標準化的SOP流程,但卻有一定的原則存在,若一直只是憑感與憑經驗來訓練,總會很快碰到瓶頸而無法一再地突破個人的極限。突破個人極限的過程需要科學與意志的結合。先用知識來排定課表,再用意志來執行計畫。這並不簡單,但因為不簡單,所以當運動員突破個人極限時才顯露出其中「美」的價值。

隨性的練,當然平常可以把訓練當成休閒,很舒服,練得爽快就好,但他/她必然很少有機會能體會得到:那種在紀律、自慚、挫折、失望與掙扎之中突破個人極限時「變得更強」的美感經驗。

科學化訓練是我們追求「變強」的工具,這工具並不好使用,需要耐心,不急、不停地操弄它,才能不斷突破個人的極限,追求更好的表現。

2014年8月24日 星期日

E配速後練R配速「快步跑」的目的在於消除長跑的副作用

在練跑的過程中,快有快的目的,慢有慢的目的。

慢跑能有效「鍛鍊跑步所需的肌肉與肌腱韌度」,因此能「避免跑步運動傷害」。慢跑時雖然心率不高,卻最能「鍛鍊心臟收縮肌肉」的力道。因為當心跳率在最大值的60%時,心臟跳動一次的力道最大。當你跑得比E更快時,雖然心跳變快了,但心臟每跳一次送出的血流量(心搏血量)卻只增加一點點。雖然你感覺起來慢速跑並不辛苦,但在這種強度下你的心臟可是跳得最用力的時候。

E強度慢速跑最重要的功用是「發展肌肉端的有氧能力」,包括促進粒線體增生、使肌肉端微血管增生,以及使有氧酶濃度升高。透過慢跑能促進微血管增生,使跑步肌肉內部的微血管長得更濃密,跑步過程中所用到的肌肉也會因此發展地更好。在E強度練跑時,你的心臟正在運送大量的血液和氧氣到運動中的肌肉中去,一段時間後這些肌肉中的肌纖維將會發生一些轉變(微血管變密代表肌纖維外觀變得更紅),它們將能攝取更多的氧氣同時更快更有效地把身體儲存的燃料轉換成肌肉所需的能量。

事實上,更多實際效益將從上述這種轉換的結果而來,效益的高低將看你花多少時間練E強度課表,也就是你花多少時間把E的刺激施加在肌纖維上,也唯有E這種強度「這種慢速」的刺激才能帶來上述的成效。因為E強度的配速很舒服,可以讓你維持得比其他配速來得久,不要懷疑花這麼多時間輕鬆跑有什麼效果,它將帶你完成看似不可能的目標。


E強度課表,包含了「有氧」和「長跑」(也就是跑界通稱的LSD),正是以為了達到上述這些目的。但E課表會有一個很顯著的副作用:「降緩肌肉收縮的速度」。E強度練習過後的肌肉因為長時間處在慢速收縮的狀態下,它的收縮速度會變慢。假如你連續一個月都只練E課表,你的十公里以內的成績可能都會變得更差。因為身體已經太久沒有經過高速的刺激了。


快步跑(R配速)這份菜單正是為了克服E課表的這種副作用而來。在E練完之後,跑六到八趟快步跑,每趟跑10~20秒。快步跑並非著重速度的衝刺,重要的是步頻,盡量在這10~20秒之間步頻拉到最高,再來要求腳掌拉抬的高度,愈接近臀部愈好,若步頻可以達到300下/分,腳掌又可以達到臀部的高度,再要求速度。


教練在設計課表時有點像是醫生在開處方,處方中有些藥丸是為了達到治病的功效,像是樂感清(Relenza)是另一種可用於治療或預防甲型和乙型流感病毒感染的藥物,常見副作用:腹瀉、噁心、頭痛、咳嗽、氣管和喉嚨發炎等徵狀。此時醫生就會開一些藥物來克服這些副作用。總之,我們可以把「快步跑」(ST)想像成克服E課表練完後的一種防治副作用的處方。

2014年7月19日 星期六

City Trail:跑上街頭

7/12在受到Salomon與don1don邀約,跟晏慶一起分享越野跑的經驗,座談中第一次聽到晏慶提到Citytrail這個名詞,是指:城市中由跑者自行開發出來的跑道(Find the Trail in Your City)。





看影片時聯想到許多自己在城市中穿梭的經驗,趁此興頭,把這些過去的經驗整理下來:

以跑步移動到台灣各地分享跑步的日子……

這些年來很常搭車到各處演講,或去出版社談書籍出版的事,最常前往的城市即是台北。從花蓮到台北,我大都搭乘「連運票」,先搭電車到羅東,再從羅東搭到「台北京站」,到了京站後,若目的地是台北車站附近(三站捷運站以內的地點),跑步成就了我最常選擇的移動方式。

我常跑在捷運雙連站到中山站地下街裡,在快速的移動過程中,尋找空隙,穿過人群,剎車轉換方向,在人流中穿梭的感覺讓我覺得十分暢快,好像世界都靜止了,只有我在流動似的,有一種處於人間世之上的超脫感。

除了台北之外,常跑桃園、新竹、台中、高雄……等外縣市去分享運動相關知識。每次出發前一個晚上,我都得先打開google地圖,先輸入上課或演講地點,看看附近最近的火車站是哪一站,按下「步行」來規劃路,如果在十公里以內,我大都會用跑得過去。邊跑邊冥想,同時邊欣賞陌生城市的街頭。例如這次Salomon的活動,前一晚查好地圖:上課地點離台中站只有兩公里多,出火車站後左轉建國路,右轉接自由路再右轉接五權路就到了。雖然正中午太陽很大,但慢慢跑也不到十五分鐘就抵達,還可以悠閒地在演講地點旁邊吃碗雞絲麵。

跑到之後,進廁所把汗擦乾,換掉濕衣服,穿上揹包裡比較正式的服裝就能一身清爽的講課,我很喜歡這樣子,不但能減少上場前的緊張趕,跑到上課地點的過程中還能在腦中模擬待會要講的東西,《運動改造大腦》中說有氧跑能促進正腎上腺素、多巴胺和血清素,讓腦神經活絡,還能集中注意力,對我來說的確如此。從車站進入城市的Citytrail是我演講前的冥想時刻。


不適合人行的人行道,創造CityTrail人工訓練場

看到Salomon創造了Citytrail這個新名詞和給它的定義後,我深深覺得台灣的人行道完全符合Citytrail的定義,破爛到一個極致,以中壢老家從YKK附近的中園路到內壢交流道這段人行道來說,人行道上竟裝了許多類似變電箱的大鐵盒,而且長滿雜草,許多人行磚脫落碎裂,像是佈滿碎石的越野路面。


還有臺灣各地的人行道很少真正「適合人行」,大都只是作作樣子,看起來像人行道,其實倒像是建給越野跑者的練習路面:停滿機車和其他商家或小吃的貨物與桌椅、甚至騎樓裡有高度不一致的階梯、有光滑且淋上小吃店洗碗水的磁磚,以及機車行隨意擺放的廢輪胎,或是粗大的行道樹根所造成的不規則壟起路面,或是要躲開人行道上迎面而來的機車。更令人費解的是,台灣各地的人行道時常嘎然而止,跑到一半人行道就結束了,讓我不得不跑進機車道,甚至是汽車道上,實在不知道設計人行道的政府單位怎麼想的!


不過有一點倒是目前只在台中看到,有些人行道的路口立了許多不鏽鋼管,違起柵欄,標示機車禁止進入,但柵欄只容一個人通行,我跑在人行道上要通過時,若同時有人逆向朝我走來,我就必須等他先過,不然就只能跨過鐵柵欄。雖然沒了機車,但在本來就屬於人行的人行道上,每隔幾百公尺就設立一道道政府為了機車進入而製造的新路障,似乎有點本末倒置了!但反過來想,對於越野跑來說倒是另一種模擬訓練。


但在臺灣的街頭Citytrail與真正的越野跑之間的最大差別在於空氣品質,要跑在街頭就非得吸進一大堆汽機車所排放出來的廢氣。但路面多變到讓人吃驚,有些人行道窄到只夠兩人並肩同行,只要有情侶手牽手逛街慢慢走,因為已經牽手了,連中間的縫隙都沒有,就非得繞到車道上與機車爭道,再碰到路邊停車的情況,就得再往車道中間切,此時就必須轉頭確認後方沒有來車才趕如此以肉軀跑到車道上,在跑步的過程中突然發現前面有情侶,轉出騎樓,跑上機車道,又碰到路邊停車,再轉頭確認後方無來車,跑進車道,最後再轉進人行道這一連串的過程,就是一直變化方向,改變速度,以及邊回頭邊向前跑步各種越野跑式的訓練。


在城市跑步時總會想到洛基在費城訓練的影像
洛基是我從小崇拜的典範人物,他在費城練跑時穿過街道、鐵軌、市場……的身影,也許是我也開始跑上街頭的潛在原因。

當行人擁有路權時,CityTrail才有可能發展
在兩次跑步環島的經驗中,臺灣最重要的兩條省道:台一線和台九線都跑過兩次。深深覺得台灣的行人、跑者與自行車騎士幾乎算是路權最弱的一方,因為很少有自行車專用道,行人專用道也大都被佔用。臺灣的馬路是屬於機動車輛的世界。不管跑到那個縣市的馬路都一樣,充滿了汽機車。臺灣馬路大都只是為了有輪子的交通工具而建設的,它們不屬於雙腳與自行車。

當我在臺灣的街頭跑步或騎自行車時,總是覺得機動車輛就像史前時代的草食性恐龍,大卡車則像是超大型的巨獸一樣,牠們當然不會刻意地從我身上撞過來,但對於那些草食性動物來說行人與騎士就像是再脆弱不過的小小生命,要不斷閃躲它們……。

在「臺灣馬路的世界裡」,也像是大自然裡弱肉強食的世界一樣,「行人」與「自行車騎士」處在最低階的弱勢生物,大卡車和各式光鮮亮麗的轎車則是位於頂尖的高等生物。行人與自行車這些慢吞吞的生物,在臺灣馬路的世界裡,長久以來皆是既弱小又安靜,也不被重視的。

個人覺得台灣的政策就是強者恆強弱者恆弱,南北差距、城鄉差距越來越大,弱勢者/沒有聲音的人在臺灣是很少有人會主動理你的。路權的位階也是如此,行人、跑者與自行車騎士都是弱勢,所以請自保,沒人會理你,政府也不會主動管,因為負責路權的政府官員與主事者就是屬於車子裡面的人。

曾在芬蘭待過兩個月,我看到的是則是「強者自由發展,弱勢者得到最多的資源」,有能力的人也知道自己有責任幫助能力較差的人,政府這麼做、老師這麼教、人民也起之效法。所以在芬蘭的路上,行人與們行車騎士的路權位階最高……所以在芬蘭的街道上,時常可以看到相當多人在跑步、騎車或運動,車子反而是少數。我個人認為:當行人擁有路權時,Citytrail才有可能發展。


My City Trail:從營區到家的路

在觀音當兵期間,有好幾次都揹著行囊跑回中壢。北巡局訓練大隊位於觀音鄉的大坡腳,距離位於中壢市西園路的家17.5公里。那時只剩下幾三個月就要退伍了,因為營區要搬到離定較近,位於中壢的忠愛莊營區,所以是最後一次從觀音跑回家了。我還記那天剛剛值完第五班,換下制服,簽完離營宣教,套上海巡運動短褲,踏出營區,脫掉夾克與眼鏡,把背包背帶綁在胸前。然後,開始起跑。112縣道的路面往前延伸出去,迎面吹來的風夾雜著呼嘯而過的廢氣與灰塵,但腳步極端地輕盈,破開那風,往家的方向跑去。
很快地交替的步伐已來到三公里外的新坡市區外環道,車子少了許多,路面兩旁忽然被波光瀾瀾的漁池包攏,空氣中的漁腥味竟相對地如此令人舒爽。魚池邊有三兩釣客垂著魚杆,湖面映著灰白的天空。一分鐘後,那波光瀾瀾與漁腥味已被留在身後,市街又迎面而來。汽車不守規矩地停在邊線上,人行道被機車與攤販佔領。每一次要繞過路邊障礙物時,就必須回頭確認後方沒有來車,同時伸出左手,向後方汽機車示意,冒幾秒鐘的險把身體置於機器所屬的線道內。尤其碰到停在路邊買檳榔的連結卡車時,那危險的處境必須增加到十幾秒,心跳與步伐同時加快。
在進入大崙市區前,路旁的工廠裡多養著看門狗。這些牠們終日所看顧的門前道路,除了川流的輪胎與引擎聲,陌生的雙腳與步伐聲深深地引起牠們的興趣。牠們靈敏的鼻子在我離牠們勢力範圍的門口還有三四百尺遠之前,就一隻接著一隻從門口探出頭來,擺好陣式,在遠方等著我望著我前進,有些對我狂吠,有些則把牙齒露出來發出低吼。我知道牠們嗅得到恐懼心情的味道,所以我盡量把心中的恐懼趕走。「只要一有害怕的舉動,牠們就會更得寸盡尺,不能害怕!牠們嗅得到恐懼的味道。」我想起過去某位愛狗的好友曾這麼對我說。一步步地跑向牠們,一邊數著牠們的數量。九隻。有小型只到膝蓋的台灣土狗,也有大到高於我腰際的德國狼犬。終於跑到牠們身邊,牠們往我靠過來對著我吠,有些作勢要撲上來;我試著裝作陌不關心的樣子,但心跳則不由自主地加速,伴隨著本能的恐懼,步伐也隨之加快。牠們嗅到我的恐懼,就這麼狂吠地追著我跑了一分多鐘。然後吠聲止了,令人不自覺恐懼的腳步聲也漸漸遠去。我轉頭望去,牠們像是趕走擁有巨大威脅的入侵者般翹著尾巴志得意滿地踱著步回去了。冷汗從身體裡擠滿背脊。才一分多鐘,就像跑了好幾公里一樣,全身軟軟地。我趕緊調整呼吸與步伐,穩穩地再往前跑下去。還有十公里呢!
跑過了忠愛莊,天際橫跨一條長長的軌道,像子彈一樣的列車從那軌道上快速無聲地飛過。不一會那軌道就橫列在額頭上。紅燈亮起,我停在那軌道下的十字路口下,往左右望去,是無限延伸沒有盡頭、筆直、不允許任何瑕疵的軌道。每次跑到這就不得不心聲讚嘆。綠燈亮起,停下後再繼續往前跑時腳都會覺得像太久沒發動的汽車一樣,卡卡地跑不順。但明明就只停下來五十幾秒鐘而已。
跑過中央大學,接著進入中壢市區後,終於開始出現適合雙腳的人行道了!雖然是不怎麼樣的人行道。在那橫躺著汽車與機車不規則地排列在坑坑疤疤的人行道上,必須小心地繞過障礙或跨過坑疤才能順利通過,好幾次必須完全繞到車行路面上才能前進,冒險把身體置於佈滿汽機車的市區線道。為什麼臺灣的人行道會變成這樣呢?行人在道路上被貶到最低的階層。我邊這麼想著邊閃著障礙物前進。忽然間,一輛卡車從左邊的房子裡倒車出來,我被嚇地往外跳到馬路上,差一點就被撞到。「你搞什麼啊!長不長眼啊!」從那輛停在人行道上的貨車駕駛座傳出怒吼聲。他的斥罵與抱怨被不斷前進的步伐拋在身後。我只是這道路世界裡最小型的哺乳動物而已,臺灣的道路是屬於遠古時代巨大草食性動物的世界,牠們不會刻意傷害在這世界想用雙腳奔回家的我,但牠們可也不太在乎那也是條寶貴的生命。
經過漫長的煙塵與車流,終於跑完這段可怕的中壢外環道。坑疤、廢氣與噪音之後,家就快到了!我慶幸著。雖然背包已經被汗濡濕,膝蓋也開始漲痛。每次從外環道轉進新生路時就它就開始抱怨,「為什麼非要跑回家不可呢?」真是愛抱怨的膝蓋,我想。但只剩下三公里了,只要再忍耐一下下就可以休息了,我也總是這麼安慰它們。在最後的南園二路上,我總愛放慢速度,慢慢地享受這最後一段回家的路,想著家的風景,想著家人的樣子。「也許,當兵就是為了讓我一再體會這段:回家的路。」

2014年7月15日 星期二

跑步新手9週訓練計劃第一次課程側寫

以下為國峰的助理林小姐所做的紀錄,包括肌力與伸展動作:

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這個Foreruner15新手九週訓練活動是專門設計給跑步新手或是停跑很久想重新開始練跑的素人。這次參與的學員很特別:有九成是女性,而且跑過十公里以上距離者,目測(上課時有有口頭調查)有三成,其他七成則是真的跑步菜鳥。

在一連串主辦單位講解活動規則、並且指導Foreruner15的使用說明以後,活動的重頭戲,也就是這九週的課表設計解說,與室外的跑步技術與肌力訓練的實作課程終於開始。講師是溫文儒雅博學多聞的國峰教練與他在東華鐵人隊的首席大弟子譽寅擔任(如下圖)。

跑步這件事,看起來是人天生的本領,似乎不需要學習,但看到身邊許多跑步老手或是身體比牛還壯的跑者紛紛跑出毛病;還有那些厲害的跑者在成績到達一定水準後便不再進步,這使我深深相信跑步與訓練一定是有「方法」才能跑得持久、並且獲得真正的健康。看到活動報名人數如此踴躍(下圖),就知道想要聰明練跑的人也不少。

訓練課表裡最令我印象深刻的觀念,除了要循序漸進不躁進以外,大概是「休息」與「恢復」了。老師幫我們設計的課表,前三個星期用初學者可以負荷的訓練量來打基礎,讓我們建立信心與體能基礎;每次訓練時間約30-40分鐘,也不會一下子造成上班族太大的負擔。每個禮拜有兩天休息日,每三週會有一週減量,這都是「訓練的一部份」,為得是讓身體能夠吸收之前的訓練量,並為之後的增量與體能進步做準備。我也很喜歡有一個明確的目標與相對應一個完整的訓練課表,這能夠讓我們提前安排自己的行程與時間表,並且在每天的一開始就知道當天的訓練量也可以讓自己有個心理準備,知道前一晚要早點睡、上班不可以加班到太晚XD


上完室內課之後,老師帶我們到樟樹國小進行技術與肌力訓練課程。我們從「學走路」開始上起。這跟小寶寶的學走路可不一樣,進階的走路技術,讓我們用左右屁股交替配合腿的肌肉,達到走得更有效率又可以健身的目標。


今天的課程以後,我們必須照著課表開始自主訓練,所以老師緊接著教我們對於預防運動傷害與正確跑姿很有幫助的「肌力訓練」,以下整理出老師上課的概要簡述:

以下深蹲動作每組蹲15下
每個動作進行三組
每組間休息一分鐘

  • 肌力訓練一:深蹲(膝蓋儘量不要超過腳掌)、手向前伸直齊肩、頭向前看。
重覆十五次算一組,每次做二到三組,但也可依個人狀況調整,若下肢還在痠,建議減少組數到一或兩組。
  • 肌力訓練二:深蹲(臀部往後坐)、手靠在身體旁邊用力向下伸直、背盡量打直,胸口朝前,像在拍大頭照一樣,頭向前看。
  •  肌力訓練三:手肘打直,手掌朝上(可用手掌托住瓶水或木棍),慢慢往下蹲、頭保持向前看。

或者是:手不拿水瓶慢慢向下蹲、頭保持向前看

以下動作每次跨15步算一組
每個動作進行三組
每組間休息一分鐘

  • 肌力訓練四:弓箭步、前腳膝蓋不要超過前腳掌、後腳膝蓋離地大約一個拳頭、身體打直、頭向前看。
  • 肌力訓練五:肌力訓練四+接著收回後腳、抱住收回腳的膝。

下一步:重心移向前、抱膝腳向前放、回到前一個弓箭步
  • 肌力訓練六:手往前伸與肩齊高、雙腳打開約兩到三倍肩寬、腳尖朝向身體正前方,雙腳掌平行、身體重心先漸向右移、屁股向後坐、注意身體不要前傾、保持頭向前看、注意右腳掌不要超過膝蓋。


屁股保持向後坐、接著身體重心漸漸改向左移、並重複前項動作。


  • 肌力訓練七:弓箭步向前跨、手握拳放胸前保持平衡、身體接著往前跨腿方向(前跨腿為左腳即向左轉)轉90度,轉身同時把氣吐光,讓肚臍盡量往內縮。


接著換另一隻腿前跨、身體即換另一個方向轉90度。

每個靜態伸展動作需維持30秒為一組
每個動作進行兩到三組

  • 伸展一:找一突起處放置腳掌前緣,整隻腳打直不可彎曲、身體微微向前傾,此時應感覺小腿後方被拉緊。

  • 伸展二:身體與大腿打直,抓住腳掌前方、慢慢將小腿從後方拉起貼近屁股,臀部此時稍微往前頂。
  •  伸展三:身體立正站好,一隻腳交叉向後拉向另一個方向,兩隻腳掌記得要緊貼地板。
  • 伸展四:坐姿,兩腳底相貼,保持腿部儘量靠近地板,腰部向前傾直到感受大腿內側被緊拉,注意臉部與身體需保持面向前方,不可彎腰弓背。

伸展五:坐姿,兩手放後方撐住身體,雙腿朝胸部收起,左腳腳踝放在右膝上方,感受大腿外側被拉緊。然後同樣動作換另外一腳。

臺北的夏天真是悶熱,大家幾小時運動下來都不禁汗如雨下,最後來一張大合照,為這九週的美好開始畫下完美句點。