2014年9月16日 星期二

跑力:檢測你目前的跑步能力

在安排訓練計畫時,我喜歡用「訓練強度」和「時間」來當作變數(訓練量=訓練強度×訓練時間)。這樣就不會只把距離或訓練時數當作訓練量的最高指標。

但訓練強度一直是最難定義的,好險有丹尼爾博士(Jack Daniels, PhD)的名著:《丹尼爾博士跑步方程式》(Daniels' Running Formula),他在書中很明確地把跑步強度分為五級,從低至高分別為E強度、M強度、T強度、I 強度與R強度(其意義放在另一篇文章之中〈每一種強度都有其訓練意義〉)。

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【圖】由左到右分別是Daniels' Running Forumla的第一版到2014年1月出的第三版

每位(具有五千公尺快於30分40秒以上)跑者都能透過書中的表格,利用你最近比賽或測驗的成績(需在平坦且距離準確的賽道上),就能直接查到目前跑步實力的「等級」與處在這個「等級」時五種訓練強度的配速分別是多少。明確的沒話說。

什麼是跑力?

在丹尼爾書中用VDOT來定義你目前的跑步等級,它是利用你目前跑步實力所推算出最大攝氧量的估計值,我把它譯成「跑力」。跑力愈高表示你的跑步實力愈強。「跑力」是身體實際的最大攝氧量(實驗室裡測試的那種)和跑步經濟性結合後的指標。你可以把它想成生理達到最大攝氧量時的跑步速度。假設兩個人有相同的最大攝氧量,一個人跑步技術比較高明,那它的跑力也就會比較高,因為他有比較好的效率把身體產生的熱能轉換成跑步的速度。跑力最小為30,也就是五千公尺跑30分40秒,如果你的實力在此之下,就不會顯示。
在找自己目前的跑力和各級配速時,必須用最近比賽(或測驗)的結果,不能用你希望達到的目標成績。但如果用五公里和十公里測驗所得出的跑力不同怎麼辦?答案很簡單:以結果最高的為準。

丹尼爾書中的表格很好用,但缺點是每次測驗或比賽完都要重新翻書,造成不少困擾,所以一直以來想要把所有的數據輸入資料庫,設計一個網頁,直接輸入距離與成績後就能顯示目前各種強度的配速為何。直到最近,在跟耐力網團隊的努力下,合力完成跑力檢測的線上版:
http://www.center4gaming.org/c4g/index.php/estimate/index

註:想詳細知道跑力由來者,可參考:
http://www.center4gaming.org/c4g/index.php/site/page/view/runlevel

檢測目前的跑步能力

只要有近期的跑步比賽(或測驗)成績,在網站中選擇比賽(或測驗)的距離,接著輸入成績(格式為「時:分:秒」),再按「檢測」,下方欄位就會分別顯示五級強度的配速與訓練心率區間。
以東華鐵人隊上某位隊員的例子來說,他在某次5公里測驗的成績為19分15秒,選擇5K再填入成績19:15後,就會出現跑力為52,與各種等級的配速,分別為:
  • 第1級:E 強度 = 每公里5分08秒
  • 第2級:M 強度 = 每公里4分24秒
  • 第3級:T 強度 = 每公里4分07秒)·
  • 第4級:I  強度 = 每公里3分48秒 (400m跑道每圈91秒)
  • 第5級:R 強度 = 200m間歇配速42秒;400m間歇配速85秒

耐力網-跑力使用說明

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在耐力網「能力檢測」頁面中先點選「跑力檢測」,在下拉選單中選擇目標賽事的距離,再輸入近期比賽或測驗的最佳成績,網站中左下側表格顯示的是具有相同「跑力」者,在其他比賽距離的最佳表現成績,這些成績只是參考用,讓你知道同一跑力值的跑者在其他距離能跑出的成績為何:
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右下欄的表格才是重點,他是你練跑時訓練配速的依據(可分別用配速和時速表示):
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資料出處

  • Daniel’s running Formula, Jack Daniel, second Edition, P.48-55
  • Jack H. Wilmore, Davil L. Costill, W. Lary Kenny 《Physiology of Sport and Exercise》4th Edition, Human Kinetics, P163.
  • 參考網站「耐力網」:http://www.center4gaming.org/c4g/
  • 徐國峰:《挑戰自我的鐵人三項》

每一種強度都有其訓練意義

慢有慢的目的,快有快的目的!

不同訓練強度,都有不同的訓練意義,下面分別針對五種訓練強度來說明其配速後面的意義:
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【圖】依你目前的實力來檢測各級配速:耐力網--能力檢測

E 強度幫你打下札實的體能基礎

E 強度的訓練強度是最低的,它的主要目的是鍛鍊肌群中肌纖維、肌腱與韌帶的強韌度,以避免之後較高強度訓練的運動傷害;接著,另一項重要目標是發展身體的有氧能力,此種強度的訓練雖然也能讓心肺先習慣強度較低的長時間刺激,但主要目的還是在提升肌肉端的「用氧」能力,促進肌肉組織中的粒腺體與微血管增生,提高有氧酶濃度。這一級強度的訓練目的只是為了打好體能的基礎。
訓練區間:
  • % VO2max:59%~74%
  • % HRmax:65%~79%
  • % HRR:59%~74%

 

M 強度是是你比馬拉松時平均配速

丹尼爾把M強度定為全程馬拉松(Marathon)的平均配速,它也是另一種LSD訓練時的強度選擇(適當天情況在E和M 強度間選擇訓練強度)。
訓練區間:
  • % VO2max:75%~84%
  • % HRmax:80%~90%
  • % HRR:74%~84%

 

關鍵的T 強度

T是指Threshold,也就是乳酸臨界點的意思。在此種強度訓練時,你乳酸產生的量剛好等同於排除的量,當身體在這種強度的刺激下,乳酸閾值才會有效地往上提升。在T強度下的移動速度稱為「臨界速度」,所以你只要能認識自己的身體在游、騎、跑下的臨界速度是多少,在那個速度下就能最有效地訓練身體忍耐乳酸與排除乳酸的能力。久而久之,臨界速度就會跟著提升,有氧區間也會跟著擴大。
我們很常聽到的「長間歇」(Cruise Interval,跑5~15分鐘才休息一次)與「節奏跑」(Tempo run,連續以T 強度移動二十分鐘以上)或是「變速跑」的主要目的都是在提高乳酸閾值和臨界速度。
訓練區間:
  • % VO2max:83%~88%
  • % HRmax:88%~92%
  • % HRR:84%~88%

 

I 強度的間歇訓練是你為了擴大有氧引擎的容量

I 強度心跳率介於最大心跳率的98%~100%。當強度逼進最大心跳率時(也同時逼近最大攝氧量),會對攝氧系統形成壓力,進而提升攝氧容量 (oxygen uptake capacity)。因為此級的強度很高,在比賽中最高只能維持12分鐘左右,所以此級配速並非用在長距離的比賽中。I強度的主要目的是為了訓練最大攝氧量 (VO2max)。為了在訓練時能延長此級強度的「總訓練時間」,利用「間歇」的方式進行,這樣才能讓身體保持在此級強度的總時間增加,最常聽到的「亞索八百」(快跑800公尺與休息之間反覆進行的訓練方式)其實就是一種I強度的間歇訓練。
訓練區間:
  • % VO2max:95%~100%
  • % HRmax:98%~100%
  • % HRR:95%~100%

 

R 強度是在提升跑步的經濟性

可能有些人會疑惑,為什麼在最大心跳率之上還有一級。對跑者來說 R 強度的主要訓練目的是為了提高運動的經濟性。為什麼它可以提高步的經濟性呢?我們先瞭解最大心跳率代表的意義是:心臟所能負戴的輸血能力,但在強度超過最大攝氧量時已經到達無氧運動,血液提供氧氣產生能量的速率已經趕不上消耗的速率,多的能量需求就從無氧系統提供(也就是無須氧氣就能產生能量的系統)。無氧系統提供能量的效率比有氧系統高很多,所以你能跑更快,所以在跑R強度時最大心跳率不是很重要,達到特定的配速比較重要。所以R強度並非在訓練有氧能力,對馬拉松跑者來說它在訓練肌肉快速伸縮的模式,進而提升運動效率,簡單的說就是快跑和慢跑的技巧會有些微差異,而快跑的技巧只有讓身體處在高速下才能學會。
 

以心率區間來定義訓練強度

心率檢測
心率區間
【圖】在耐力網中,已經把下面各強度的訓練心率都計算好了,只要在「心率區間檢測」中輸入最大心率即可
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