2014年9月16日 星期二

跑力:檢測你目前的跑步能力

在安排訓練計畫時,我喜歡用「訓練強度」和「時間」來當作變數(訓練量=訓練強度×訓練時間)。這樣就不會只把距離或訓練時數當作訓練量的最高指標。

但訓練強度一直是最難定義的,好險有丹尼爾博士(Jack Daniels, PhD)的名著:《丹尼爾博士跑步方程式》(Daniels' Running Formula),他在書中很明確地把跑步強度分為五級,從低至高分別為E強度、M強度、T強度、I 強度與R強度(其意義放在另一篇文章之中〈每一種強度都有其訓練意義〉)。

1ed 2ed 3ed
【圖】由左到右分別是Daniels' Running Forumla的第一版到2014年1月出的第三版

每位(具有五千公尺快於30分40秒以上)跑者都能透過書中的表格,利用你最近比賽或測驗的成績(需在平坦且距離準確的賽道上),就能直接查到目前跑步實力的「等級」與處在這個「等級」時五種訓練強度的配速分別是多少。明確的沒話說。

什麼是跑力?

在丹尼爾書中用VDOT來定義你目前的跑步等級,它是利用你目前跑步實力所推算出最大攝氧量的估計值,我把它譯成「跑力」。跑力愈高表示你的跑步實力愈強。「跑力」是身體實際的最大攝氧量(實驗室裡測試的那種)和跑步經濟性結合後的指標。你可以把它想成生理達到最大攝氧量時的跑步速度。假設兩個人有相同的最大攝氧量,一個人跑步技術比較高明,那它的跑力也就會比較高,因為他有比較好的效率把身體產生的熱能轉換成跑步的速度。跑力最小為30,也就是五千公尺跑30分40秒,如果你的實力在此之下,就不會顯示。
在找自己目前的跑力和各級配速時,必須用最近比賽(或測驗)的結果,不能用你希望達到的目標成績。但如果用五公里和十公里測驗所得出的跑力不同怎麼辦?答案很簡單:以結果最高的為準。

丹尼爾書中的表格很好用,但缺點是每次測驗或比賽完都要重新翻書,造成不少困擾,所以一直以來想要把所有的數據輸入資料庫,設計一個網頁,直接輸入距離與成績後就能顯示目前各種強度的配速為何。直到最近,在跟耐力網團隊的努力下,合力完成跑力檢測的線上版:
http://www.center4gaming.org/c4g/index.php/estimate/index

註:想詳細知道跑力由來者,可參考:
http://www.center4gaming.org/c4g/index.php/site/page/view/runlevel

檢測目前的跑步能力

只要有近期的跑步比賽(或測驗)成績,在網站中選擇比賽(或測驗)的距離,接著輸入成績(格式為「時:分:秒」),再按「檢測」,下方欄位就會分別顯示五級強度的配速與訓練心率區間。
以東華鐵人隊上某位隊員的例子來說,他在某次5公里測驗的成績為19分15秒,選擇5K再填入成績19:15後,就會出現跑力為52,與各種等級的配速,分別為:
  • 第1級:E 強度 = 每公里5分08秒
  • 第2級:M 強度 = 每公里4分24秒
  • 第3級:T 強度 = 每公里4分07秒)·
  • 第4級:I  強度 = 每公里3分48秒 (400m跑道每圈91秒)
  • 第5級:R 強度 = 200m間歇配速42秒;400m間歇配速85秒

耐力網-跑力使用說明

螢幕截圖 2014-09-13 14.05.49
在耐力網「能力檢測」頁面中先點選「跑力檢測」,在下拉選單中選擇目標賽事的距離,再輸入近期比賽或測驗的最佳成績,網站中左下側表格顯示的是具有相同「跑力」者,在其他比賽距離的最佳表現成績,這些成績只是參考用,讓你知道同一跑力值的跑者在其他距離能跑出的成績為何:
螢幕截圖 2014-09-13 14.14.39
右下欄的表格才是重點,他是你練跑時訓練配速的依據(可分別用配速和時速表示):
螢幕截圖 2014-09-13 14.14.44

資料出處

  • Daniel’s running Formula, Jack Daniel, second Edition, P.48-55
  • Jack H. Wilmore, Davil L. Costill, W. Lary Kenny 《Physiology of Sport and Exercise》4th Edition, Human Kinetics, P163.
  • 參考網站「耐力網」:http://www.center4gaming.org/c4g/
  • 徐國峰:《挑戰自我的鐵人三項》

每一種強度都有其訓練意義

慢有慢的目的,快有快的目的!

不同訓練強度,都有不同的訓練意義,下面分別針對五種訓練強度來說明其配速後面的意義:
螢幕截圖 2014-09-13 14.14.44
【圖】依你目前的實力來檢測各級配速:耐力網--能力檢測

E 強度幫你打下札實的體能基礎

E 強度的訓練強度是最低的,它的主要目的是鍛鍊肌群中肌纖維、肌腱與韌帶的強韌度,以避免之後較高強度訓練的運動傷害;接著,另一項重要目標是發展身體的有氧能力,此種強度的訓練雖然也能讓心肺先習慣強度較低的長時間刺激,但主要目的還是在提升肌肉端的「用氧」能力,促進肌肉組織中的粒腺體與微血管增生,提高有氧酶濃度。這一級強度的訓練目的只是為了打好體能的基礎。
訓練區間:
  • % VO2max:59%~74%
  • % HRmax:65%~79%
  • % HRR:59%~74%

 

M 強度是是你比馬拉松時平均配速

丹尼爾把M強度定為全程馬拉松(Marathon)的平均配速,它也是另一種LSD訓練時的強度選擇(適當天情況在E和M 強度間選擇訓練強度)。
訓練區間:
  • % VO2max:75%~84%
  • % HRmax:80%~90%
  • % HRR:74%~84%

 

關鍵的T 強度

T是指Threshold,也就是乳酸臨界點的意思。在此種強度訓練時,你乳酸產生的量剛好等同於排除的量,當身體在這種強度的刺激下,乳酸閾值才會有效地往上提升。在T強度下的移動速度稱為「臨界速度」,所以你只要能認識自己的身體在游、騎、跑下的臨界速度是多少,在那個速度下就能最有效地訓練身體忍耐乳酸與排除乳酸的能力。久而久之,臨界速度就會跟著提升,有氧區間也會跟著擴大。
我們很常聽到的「長間歇」(Cruise Interval,跑5~15分鐘才休息一次)與「節奏跑」(Tempo run,連續以T 強度移動二十分鐘以上)或是「變速跑」的主要目的都是在提高乳酸閾值和臨界速度。
訓練區間:
  • % VO2max:83%~88%
  • % HRmax:88%~92%
  • % HRR:84%~88%

 

I 強度的間歇訓練是你為了擴大有氧引擎的容量

I 強度心跳率介於最大心跳率的98%~100%。當強度逼進最大心跳率時(也同時逼近最大攝氧量),會對攝氧系統形成壓力,進而提升攝氧容量 (oxygen uptake capacity)。因為此級的強度很高,在比賽中最高只能維持12分鐘左右,所以此級配速並非用在長距離的比賽中。I強度的主要目的是為了訓練最大攝氧量 (VO2max)。為了在訓練時能延長此級強度的「總訓練時間」,利用「間歇」的方式進行,這樣才能讓身體保持在此級強度的總時間增加,最常聽到的「亞索八百」(快跑800公尺與休息之間反覆進行的訓練方式)其實就是一種I強度的間歇訓練。
訓練區間:
  • % VO2max:95%~100%
  • % HRmax:98%~100%
  • % HRR:95%~100%

 

R 強度是在提升跑步的經濟性

可能有些人會疑惑,為什麼在最大心跳率之上還有一級。對跑者來說 R 強度的主要訓練目的是為了提高運動的經濟性。為什麼它可以提高步的經濟性呢?我們先瞭解最大心跳率代表的意義是:心臟所能負戴的輸血能力,但在強度超過最大攝氧量時已經到達無氧運動,血液提供氧氣產生能量的速率已經趕不上消耗的速率,多的能量需求就從無氧系統提供(也就是無須氧氣就能產生能量的系統)。無氧系統提供能量的效率比有氧系統高很多,所以你能跑更快,所以在跑R強度時最大心跳率不是很重要,達到特定的配速比較重要。所以R強度並非在訓練有氧能力,對馬拉松跑者來說它在訓練肌肉快速伸縮的模式,進而提升運動效率,簡單的說就是快跑和慢跑的技巧會有些微差異,而快跑的技巧只有讓身體處在高速下才能學會。
 

以心率區間來定義訓練強度

心率檢測
心率區間
【圖】在耐力網中,已經把下面各強度的訓練心率都計算好了,只要在「心率區間檢測」中輸入最大心率即可
其他相關文章:









2014年9月5日 星期五

為什麼許多艱苦訓練跑者無法突破三小時大關?

這次與「耐力網」合作,跟我最厲害的學生羅譽寅一起擔任「全馬破三計畫」的教練,課程推出後。有不少朋友來信(與FB來訊)問道:破三計畫是什麼?真能保證破三嗎?為什麼要付費這麼高的費用?

這個課程的費用怎會那麼高?跑步不是自己練就好了嗎,幹麻要付這麼多錢來練跑?

有些熟識的朋友,我會花時間解釋……這個課程的價值(不管是行政團隊或我們兩個教練對這個課程所投入的精力、時間與金錢)絕對超過報名表上的費用:我們花了將近一個月討論與設計訓練計畫、課表與菜色,接著規劃課程內容,還要再投注精力設計筆試考卷與術科測驗流程來檢測學員的學習成效,再花六個月的時間監測學員每天的訓練進度(包括訓練心率、訓練時數、訓練量與身心狀況),個別調整學員的課表……我和譽寅將與學員們一起在追求破三夢想上投注大把的時間與精力,把我們所學的科學化訓練知識用在他們的身上,協助這些困在三到四小時之間的跑者們一起突破三小時大關。


誰適合參加?

如果平常練跑與參加馬拉松只是興趣,也不在意成績或PB(Personal Best,個人最佳成績),沒錯,這些跑者根本就不用參加這種訓練課程,因為他們練跑的目的本來就不是為了「變強」,而是為了休閒、健康或只是純粹趣味性。

但如果你很在意每次比賽的成績,一直想要突破個人PB,甚至想突破所有跑馬者的共同關卡--三小時整,大部分人都需要學會「有目的性的訓練」才可能破關(當然有些才華洋溢的跑者不需要用嚴謹的方法就能突破)。其中需要學習的是:認識自己的身體、學習變強變快的生理機制、學習不同訓練法的目的、學習監控訓練強度、計算訓練量以避免過度訓練和運動傷害。如果你也想知道這些知識,就適合參加先修課程(就算成績沒到標準亦可)。但最後要依成績與測驗結果來篩選最後參加六個月課程的跑者。

跑量愈大,進步愈多?

現在「跑馬界」大多數的情況是:透過不斷增加跑量、累積訓練里程數來追求更好的成績,可是這種訓練方式對於全馬已經跑到3.5小時的人來說,效果並不大(當然,極少數人可能還有效果)。但大多數的跑者對於跑量的迷思仍相當嚴重,這是可以理解的,因為每個人剛開始練跑時「只要有練成績就會一直進步」,所以初期訓練的成績會跟跑量成正比。

以下圖為例,一位原本完全沒有跑步經驗但平常會自主去健身房訓練的上班族,剛開始其實就算不用練跑,快走也能在7小時左右完成一場馬拉松,隨著跑量增加,馬拉松成績也會愈來愈好,每週跑量超過80公里時,全馬突破了四小時的關卡……這種甜頭大家剛開始都嚐得很過癮,所以大家會很理所當然地認為練得愈多,成績當然也會愈好。

但變強後還要再更強的過程其實沒那麼單純(不然奧運選手只要比誰練得多就好了),以這位選手為例,他每週跑量到達100公里後,(依原本的訓練方式)再把跑量往上增加,但訓練效果就變得很平緩,進步得幅度很小……但他很想進步,所以再跟著跑團裡的大哥大姐們練得更多了,每週跑量到達205公里,他的全馬成績也的確進步到了3小時15分,但身心同時變得相當疲累。為了再進步,他再加大跑量到每週220,甚至240公里(平均每天跑30~35公里),沒想到成績竟然不進反退(因為太過疲勞了,身體吃不下來)。


上圖與論述參考自:

從這位選手的進步曲線圖我們可以瞭解:一開始先以低強度累積跑量的確是關鍵,不但成績會進步,也能協助你打好體能的基礎。但訓練量到了80~120K之後(進步『拐點』的位置因人而異),進步的關鍵就不再是「訓練量」而是「訓練的品質」。

關於馬拉松的高品質的訓練可以參考這篇,這位業餘跑者最多每週練70公里,那時全馬最佳跑到2小時58分。在這篇他的自白中,有談到他是如何練,以及為何最多只能練到每週70K:
High-Volume Marathon Training

所謂訓練品質,就是訓練量的調配問題,也就是「該如何把相同的訓練量『調配』成效果較佳的訓練處方」,這即是科學化訓練在討論的問題。

調配的原料與原則有哪些?

跑步訓練應該分成技術、體能、肌力三大類的訓練,這即是調配訓練計畫時的三大原料,缺一不可,不應該只偏食一味--體能菜單(只跑LSD、間歇、法特雷克……等只練心肺與代謝能力的課表),而且在不同訓練時期應該有著不同的調配比例,偏食的結果只會造成發育不良,無法有效提升成績,甚至提高運動傷害的風險(試想引擎練得很強大,車殼與輪軸並沒有同時提升時車速不斷加高的後果)。

訓練強度的調配,以及在調配時必須思考「訓練類型」、「訓練份量」與「比例」的各種問題:
  • 肌力/技術/體能訓練的份量與比例該如何調配?
  • 什麼時候該練LSD,什麼時候該跑間歇?LSD與間歇的份量與比例該如何調配?
  • 該練哪種間歇?強度該多強?每趟之間該休多久?
  • 訓練VS休息的調配?練多少量之後,該休息多久?
  • 該練哪種肌力?該舉多重?每次肌力訓練間該休多久?
  • 跑步技術要練哪些動作?
  • 該如何把心率、步頻、跑步技術量化裝置整合進訓練課表中?
  • 該如何監控?

價值所在?

以上這些「學問」都是需要花上許多時間閱讀、訓練、教學與累積經驗,這個破三計畫同時還要搭配心率表來「量化」訓練紀錄(因為量化是科學化訓練的核心本質),以及跟線上訓練平台合作才能讓教練遠端監控訓練情形。

如果現在的你「認同」這些學問與服務,而且剛好也「需要」它們,付費學習應該是理所當然的。但如果你不認同,也不需要,不能就說這個「跑步課程」沒有價值,而是這個價值你不需要。就像高級跑車很有價值,但對我來說是不需要的,所以我當然不會付費去買它。

可是現在普遍接受到的觀念是:運動就是運動,為什麼要跟商業扯上關係,為什麼教跑步也要收費、學跑馬拉松也要花錢。我想說的是:如果你認同他的價值,為什麼不花錢!我認為付出一定的代價才會讓你認同的產品更好。

就像iphone好了,如果你認同它的功能和品質很好,你很喜歡,而且也需要,愈多人花錢買它,它成長後進而研發出一代又一代更好的產品。同理:專業的教練也需要生活(如果你也覺得他/她真的很專業的話),透過商業模式(有收入),才能讓教練繼續進修,專注在教材的設計與訓練的研究上,讓運動專業能夠延續、精進,進而提升臺灣訓練專業知識的水準。

當然,破三計畫這個課程到底值不值得上,就見人見智了!如果你對全馬突破三小時有興趣,可以先仔細看過「報名簡章與課程內容」後再下判斷是否值得報名。我和譽寅不100%保證破三,但我們有信心,只要能Follow這樣的週期化課表進行體能/肌力/技術所調配出來的訓練計畫來練,就能讓原本在三小時半附近徘徊的跑者,跑進三小時。過去我們在鐵人三項的領域是這樣進步的,所以看到臺灣大部分的跑者少了某些關鍵的訓練元素,我們有信心加了肌力、技術、週期化、量化與監控系統進去後就必能札實變強。

信心,是未看見即相信。

但我們希望在明年能真實見到參與這個計畫的跑者在東馬的終點線前完成這個夢想。