2014年11月30日 星期日

《鐵人攻略》不只是「書」,而是一套有關鐵人三項的「作品」

一開始跟譽寅在捷運上談起《鐵人三項自主訓練攻略》的書寫計畫時,就不把它定位為「書」,而是一套有關鐵人三項的「作品」,這份作品是專為四種距離的「初鐵挑戰者」設計的。
三鐵攻略_三件合輯 300dpi.jpg
這部作品的發想來純粹來自於賽場上多次被問到的問題,賽前賽後常被鐵友們攔下來問:「國峰教練,我要練多久才能完成一場226?」「113該怎麼練?」「可不可以幫我開一份51.5課表?」這些熱切的詢問,讓我在這幾年一直構思要怎麼才能解決他/她們的問題?

在譽寅的大力協助下,終於完成本作品,它就是我給這些賽場上鐵友的回應,希望能彌補賽場上無法具體向你們表達清楚的遺憾。每次答不出來,都會掛在我的心頭使我心不安,此作品出版後讓我安心多了。


《完賽課表》

《鐵人三項自主訓練攻略》由三本小冊組成,全部設計的主軸在於以線圈設計的《完賽課表》這一冊。其中有「初次25.75」、「初次51.5」、「初次113」與「初次226」的訓練計畫與課表,在肌力模組,同時也為因應個人條件不同,提供增刪課表內容的依據。


當初就是設計《完賽課表》是想做成防水材質,方便鐵人們盡情揉躪,但後來因為廠商提供的防水材質與需求不盡相符,改往桌歷的方向思考。
WP_20141127_08_33_14_Pro.jpg

把冊子的「勒口」往封面外側折(因為是特別強化過的高磅數紙張),再把書封往後翻就能可以立起來放到桌上,藉此提醒自己每天的訓練課表,也便於翻閱。這是臉譜出版社的巧思!

DSCN8119.JPG


除此之外,另一個巧思是分別在四種距離訓練計畫中的「游」、「跑」、「騎」、「肌力」、「休息」分別都使用統一的顏色:


游泳
騎車
跑步
肌力
休息
藍色
紫色
綠色
橘色
灰色
螢幕截圖 2014-11-30 11.01.08.png
螢幕截圖 2014-11-30 11.00.58.png
螢幕截圖 2014-11-30 11.01.19.png
螢幕截圖 2014-11-30 11.01.29.png
螢幕截圖 2014-11-30 11.01.35.png
註:休息是訓練的一部分

滑動1.jpg

這些不同的色調,也被利用在後面的單項課表裡頭。像是紫色代表自行車項目,翻到後面的自行車課表就會看到紫色頁面。

滑動2.jpg


開頭英文字母分別表示不同訓練目的的課表:
  • E:意指輕鬆(Easy)課表
  • L:意指長距離訓練(Long)課表
  • M:意指馬拉松配速(Marathon)課表
  • T:意指乳酸閾值(Threshold)課表
  • I:意指最大攝氧量間歇(Interval)課表
  • R:意指高速反覆(Repetion)課表
  • F:意指調動作(Form)課表
  • OW:意指開放式水域(Open Water)課表
  • BD:意指超長日(Big Day)課表,這是專為226挑單者設計的
  • EN:意指肌耐力(Endurance)課表
  • P:意指爆發力(Power)課表

使用說明影片:

《關鍵心法》

這些課表的詳細意義與目的,都在另一冊《關鍵心法》之中,裡頭是鐵人三項訓練計畫設計的理論與原則。也就是說,另外兩本手冊,包括完賽課表與鐵人日誌都是以關鍵心法為基礎所設計出來的。三本手冊必須互相搭配使用,才能達成自主訓練的最佳效果,讓每初鐵挑單者都能做自己的教練,也讓讓你不僅了解課表設計的理論基礎,同時能夠「先跟著」一個有嚴謹科學背景的課表來訓練、最後再將自己實際訓練情形詳實紀錄,並能隨時檢視訓練進展。從初鐵班「之後」就能自己來為自己開課表了。


《鐵人日誌》

最後介紹第三本小冊,《鐵人日誌》,它共涵蓋了四個部分:
  1. 訓練日誌:幫助你紀錄「每天」訓練的天氣、三項強度、時數、距離、心率、自我感覺與心得。

  1. 週總結:也就是紀錄每週的總訓練量,包括總距離、總時間、還可以寫上本週訓練的自我反省。

每一頁翻開都剛好是一個星期的紀錄份量:

DSCN8123.JPG

  1. 能力與訓練強度檢測紀錄表:紀錄你半年來各種距離的跑步能力、及游泳與騎車的能力。這些能力都是量化數據,所以可以被拿來客觀比較。
滑動4.jpg

  1. 完賽結果紀錄表:紀錄比賽地點、距離、天氣、目標成績、心率、分項成績、自我體感與心得檢討。

==《鐵人三項自主訓練攻略》新書分享會==

主講│徐國峰、羅譽寅(本書作者)
自由入場

【台北場】
時間:12/27(六)19:30pm-21:00pm
地點:誠品台北信義店 (台北市信義區松高路11號 3F Forum)
自由入座

【台中場】
時間:12/28(日)15:00~16:00
地點:誠品台中園道店 (台中市西區公益路68號3F(勤美誠品綠園道))

【分享會內容簡介】
有不少讀者因為作者徐國峰在2010年出版的《鐵人三項》這本書,開始邁入鐵人三項的世界。現在,作者希望更進一步把科學化訓練的方式,分享給更多喜歡耐力運動的朋友,替想要挑戰「初標鐵」或「初超鐵」的讀者,排了一份三鐵入門課表,讓他們先透過本書建立基本的科學化訓練知識,再親身體驗這些知識所帶來的成效,一步步邁入鐵人生活。

主辦單位│臉譜出版
參加方式│自由入場
聯絡電話│02-2500-7696*2717
詳細資訊

3 則留言:

  1. 紙本書寫固然有感,但無法克服隨身攜帶的困擾,之所以雲端的紀錄就更形重要了,期待耐力網早日上線

    回覆刪除
  2. 謝謝您的建議。耐力網正在努力開發中,希望能提早上線。

    回覆刪除
  3. 這正是我需要的! 一份初鐵入門的課表!正在練swim smooth 的課表,覺得很有幫助,但是苦於英文術語太難,想尋找同樣初級跑步及騎車的課表,没想到教練正好寫了一份!立刻去買!

    回覆刪除