2015年12月31日 星期四

重心轉移關鍵在於腳掌「拉回」臀部的速度


下午協助昇諺分析跑姿時剛好想到可以分享一個很重要的關鍵,也是我個人跑姿中做得最不好的地方,做了一小段影片跟大家分享。這支影片是用我這星期的錄下的跑姿跟Dibaba做個對比(Dibaba是我覺得目前世界上跑姿最優美跑者之一)。我的左腳掌在落地時,右腳掌還離臀部很遠,所以重心落在後方;不像Dibaba的腳掌落地時,另一隻腳的腳掌就已經非常靠近臀部,這代表她拉回夠快,拉得夠快代表她的重心可以快速往前轉移。像我的跑姿就不像Dibaba那麼標準,這是一種偏差動作(deviation,偏離標準的動作)……它所呈現的意義是我腳掌在落地時「重心在後方的時間比Dibaba長」,所以僅管我是前腳掌著地,一落地還是會有剎車效應,這當然就會影響到我的跑步效率。分享之~~

馬克操 vs 跑步技術

剛剛在臉書的留言中看到Yen-hsun提出一個很好的問題:馬克操中的A-skip和B-skip的動作反而和姿勢跑法的原理違背?您會練習馬克操嗎?」

我覺得這是個很好的問題,順便整理起來分享如下:

馬克操和跑步技術的動作並沒有互相違背,只要搞清楚馬克操和姿勢跑法訓練動作上的「目的」是不同的,就不會覺得怪怪的(因為我一開始也覺得很矛盾)。

馬克操的目的在於把跑步相關肌群與關節熱開,並不是要跑者在跑步時抬膝、向前踢或跨大步→我想大家應該已經從力學角度很明確知道「抬膝、向前踢或跨大步」是很沒有效率的。而姿勢跑法的目的是訓練技術,任何運動項目的技術訓練目的都是讓動作變得「效率」;馬克操並不是在讓動作變得有效率,而是讓使肌肉熱起來(血液流進去)、打開關節的活動度(mobility)、訓練肌肉的彈性(flexibility)和身體的敏捷性(agility),像下面這位女跑者的B-Skip做得非常流暢,可見她的關節活動度很大,肌肉的彈性也很好,但她跑步時覺不會這麼跑!腳步聲也不會那麼大(用力往下踩)!

因為目的不同。

所以,我在跑步前也很常做馬克操的動作→當作熱身,之後再做技術訓練動作,使身體先記得有效率的跑姿。

有些人會誤以為馬克操在練技術,這是錯誤的觀念!

2015年12月28日 星期一

耐力網APP

在許多跑者的回饋與督促下,耐力網的第一版APP完成了,目前iOS與Android同時上架,雖然現在的功能還很陽春,但已經把目前最多人用的「跑力檢測」與「我的課表」兩項功能建制上去了。此APP完全免費,純粹服務想要進行科學化訓練卻沒有教練的跑者:

「跑力檢測」的功能主要是要讓大家能夠了解自己各強度訓練區間的配速,並且了解每一個強度訓練的意義。


「我的課表」這項功能,要先在耐力網的網站上創建自己的訓練計畫(包括科學化訓練計畫與名人訓練計畫皆可),創建完成後,就可以在手機的APP上面直接查看,帶著課表去訓練!

除了上述兩個最受歡迎的項目之外,我們團隊也想知道喜好科學化訓練的大家,還有什麼需求,可以先提出來,之後會列為優先開發的項目。

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PS 但目前手機APP僅支援帳號登入,若使用FB登入的用戶要先麻煩您使用網站登入的「忘記密碼」功能,重設密碼後即可使用手機APP登入,謝謝。

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iOS → https://goo.gl/hgNRhL
Android → https://goo.gl/FXhu6t

思考/討論跳遠與跑步之間的差別

向前移動一定要重力存在,但向上移動不用重力也會發生,試想現在地球沒有重力,我們一蹬就會向上飛去,但在沒有重力的情況下我們不管怎麼施力都無法向前跑了!

昨天在臉書上跟朋友從Penny問「何謂推蹬?每個人的解釋都不太相同」的這個問題開始,有許多討論,整理出來跟大家分享。

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KUO FENG:我歸納出來的定義是:「主動對地面作功」,因為落地時身體一定要對地面作功,所以主動與被動的差別是關鍵。主動與被動的差別有些難以解釋,舉個例子來說明,一般商家的店門口會標示「推」或者「拉」的指示牌,有些人看到「推」時會下意識主動伸直手臂去推門,但有些人是手臂沒有伸直,只是用手掌撐著握把,繼續往前走用身體的重量去把門推開,此時手臂的肌肉也有用力,卻是被動用力。前者伸直手臂是主動、後者用體重把門推開是被動。轉換成跑步的話,膝蓋伸直是主動,膝蓋保持彎曲身體自然往前傾是被動。(附上一張之前拍攝沒有主動推蹬的跑姿)

Jason:其實要把步幅弄大,不一定要靠跨步,去看三級跳遠的就知道了,應該沒有人的三步比這個運動還大了吧......三級跳應該有很大的後推力量造成往前的力量,從步幅的角度想的話,這裡跟姿勢跑法要求不一樣

KUO FENG:關於跳遠,我提一點來討論:跳遠時在執行「跳」的動作時一定要推蹬(不管是三級跳跳三次或一般跳遠跳一次)。因為砲彈理論→砲彈向45度角發射可以獲得最遠距離。所以跳遠選手需要「向上的分力」,因此推蹬向上是必需的……當然也要向前的分力,向前分力愈大,加速度愈大(速度也愈快),向前的「分」力是從重力「分配」來的,這是唯一來源。

KUO FENG:所以向前移動一定要重力存在,但向上移動不用重力也會發生,試想現在地球沒有重力,我們一蹬就會向上飛去,但在沒有重力的情況下我們不管怎麼施力都無法向前跑了!所以Jason文中提到「三級跳應該有很大的『後推力量』造成『往前的力量』」,這種說法還是不符合自然的,向前的力量只會來自「重力」。說法可以改成「三級跳應該有很大的『向上推蹬力量』來幫助他/她飛得更遠」

Jason:我想了一下,應該要把這句「三級跳應該有很大的『後推力量』造成『往前的力量』」修正成:「三級跳的前進動力來自慣性(前面加速造成的慣性,而前面加速的來源來自跑步時的重力重新分配),而讓距離變大的另一個來源是推而增加的騰空時間(就是教練提的砲彈理論)」,但是跑步時,不需要用推創造出那麼多的騰空時間來增加步幅,那個太浪費力氣,用fall就可以創造足夠的步幅了...

KUO FENG:嗯。是的。所以從Jason提出跳遠的例子可以看出「推蹬的確可以增加步距」,這無庸置疑,但向上用力很浪費力氣,跳遠要這麼做是因為只有「一到三步」要向上蹬,來創造更大的「步幅」。我想這也是許多人會對推蹬爭論不休的原因,推蹬的確可以增加步幅,但沒有效率,所以630才要開發Vertical Ratio這個數據來量化效率(垂直振幅÷步幅)!!!

KUO FENG:還可以用一點警告他/她們:Push愈高,落得愈重,運動傷害發生的機會也愈高。而且很多人Push的支點在膝蓋而不是臀部,那就更糟了。

IC做了一個漂亮的結論:步伐遠不如重心轉移快跟收腿提高步頻來得有效率啊!

Jason:如果最經濟的前進動力是來自重力的轉移,那在身體後方做任何的動作應該都是沒意義的...所以快點收腳才是要追求的目標。

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後話:今天早上又跟另一位教練(茗傑)一起討論了許多有趣的議題。激發了許多思考空間。讓我更深信討論與學問(學會問問題)的重要性。

2015年12月26日 星期六

不刻意跨步也可以跑出長步幅(影片+錄音說明)

「企者不立,跨者不行」(老子第二十四章)

許多跑者常會犯一個嚴重的錯誤:過度跨步。這是當腳掌跨到臀部之前落地,就會形成剪應力(Shear Stress),而剪應力是造成膝關節受傷的主因。試想一根筷子垂直於桌面撐著,手掌用力從頂端往下施壓,由於沒有水平分力,所以不會形成剪應力,因此筷子不易折斷。但是當竹筷子斜撐在桌面,你的手掌仍由上向下逐漸加壓,它就會從中折斷。



同樣的道理也發生在跑步落地時,當你的腳掌落在臀部的正下方,就像一根筷子直立在桌面上,垂直向下的衝擊力與腿部的力學結構平行,因此不會有剪應力產生,但當你的腳跨出去的幅度加大,落地點跑到臀部(質心)前方,向前跨得愈遠,剪應力就愈大,傷害發生的機率也就愈高。剪應力所造成的運動傷害最常發生在膝蓋,由於膝蓋剛好位在大腿與小腿的接合處,當剪應力發生時就會造成不當滑動,滑動引起摩擦和拉扯,久而久之傷害就產生了。影片下方的示範動作就是腿部最容易受傷的跑法。

但不少人擔心「不跨步,步幅不就會變得很小嗎?」

只要我們知道步距長短的三項成因中並沒有跨步這一項,就可以了解這樣的擔心是多餘的,這三項成因分別是:

1.前傾角度:角度愈大,向前落地的距離愈遠。

2.腳掌拉起後離地的高度:腳掌離地愈高,落地的空間變大,自然能飛騰出較遠的距離。

3.慣性:雙腳皆離地後,失去支撐,此時沒有任何加速度,除了空氣阻力之外,身體前進保持慣性速度,此慣性速度是由支撐期前傾時的加速度所「加」出來的。

比如某位跑者前傾15度,加速到每公里3分半速,此時腳掌離地的高度自然就相當高,每步才有辦法飛躍出1.6公尺。想像一下:若這位跑者的腳掌最高只拉高到腳踝的話,有可能每步飛躍出1.59公尺嗎?(步速每公里3分30秒 = 285.71公尺/分鐘,假設此跑者的步頻是每分鐘180步→ 每步1.6公尺)。

老子說「企者不立,跨者不行」(老子第二十四章)。白話的意思是說踮起腳跟反而站不久,大跨步前進反而跑不遠。

「無為而無不為」,不刻意跨步,反而可以跑出較長的步幅,這其實就是順應自然的道理。今天心血來潮請叉傑克和依婷幫忙拍下來用影片跟大家分享……


向後推蹬跟步幅間有相對關係嗎?

早上在臉書po出影片後,收到一個好問題,也是很常聽到跑者懷疑的一點:「不向後推蹬怎麼可能跑出長步距(步幅)」。

我們可以試著從另一個角度來思考:當我們在靜止的狀態下向前跳(像我們小時候做的立定跳遠),後蹬當然是前進的關鍵;但當我們「已經在前進」時,向後蹬事實上無法有效作功。想像一下,你正騎著10歲小孩專用的自行車,騎到時速20公里後刻意用腳蹬地加速,是否很沒有效率。換成跑步,當我們以穩定的速度向前進時,不用後蹬,只要腳掌快一點離地,再把腳快一點拉回到臀部下方,就會有很大的步幅,既然如此,那我們為什麼還要後蹬呢!?況且,推蹬還會延長觸地與後腿在臀部後方的時間,因此身體為了平衡後腳,前腳會不自覺往前跨,反而會造成影片中過度跨步的結果→也就是說「後蹬」會造成「過度跨步」。

Jason在臉書上留言的補充極好:「如果最經濟的前進動力是來自重力的轉移,那在身體後方做任何的動作應該都是沒意義的...所以快點收腳才是要追求的目標」。

2015年12月23日 星期三

可以具體量化跑姿優劣的「垂直比例」

晚上去東華大學跑了十七公里,好舒服,忽然想到昨天冬至,今天的晚風竟然那麼舒爽實在很詭異……跑到後來想到前幾天在北京有位跑者問到,垂直振幅太高是不是很容易受傷?是愈低愈好嗎?當時口頭回答沒有很清楚,邊跑邊想該怎麼回覆比較好,所以一回來就坐在電腦前面把跑步時想到的回覆方式用文字整理下來,順便分享出來(也歡迎討論):

垂直振幅(Vertical Oscilation, 簡稱VO)的意義是身體重心垂直振動的高度。振幅愈大,跑步效率愈差。菁英跑者的垂直振幅可以壓到6cm,但一般跑者平均是10cm。這是一種可以藉由訓練而提升的技術。振幅較大的跑者,跑起來會像移動中的麻雀,主要是由於不自覺對地推蹬所造成的;而且振幅愈高,落下的衝擊愈重,所以受傷風險也愈高。

目前只有Garmin的跑錶可以透過心跳帶中的G Senseor抓到你每一步上下振動的幅度,目前Forerunner 620以上的跑錶都有這個功能,多了這項功能當然是好事,但身邊有些跑者會為了降低垂直振幅,一直盯著錶上的數字,希望它愈低愈好以避免受傷,但通常結果就是愈跑愈小步。

另外一些追求速度的跑者,垂直振幅很大一直降不下來的原因是在加速時想要加大每一步的步幅,所謂一步的步幅是兩次落地之間的距離,他們認為每一步的步幅愈大,效率愈好。跑者在這樣觀念的引導下時常會不自覺地蹬地,藉以增加騰空時間。雖然這樣做的確會加大步幅,但振幅會過高,除了落地衝擊會加大之外也代表每一步都要多花額外的力氣把身體抬高。

從上面兩個問題可以看出,垂直振幅這個數據,並非單純愈低愈好。我們真正追求的是每步的垂直振幅很低,同時步幅又可以加大。所以「垂直比例」(Vertical Ratio,簡稱VR)這個數值相應而生,它的意義即是:垂直振幅÷步幅×100%。

垂直比例是成本效益比,其中成本是垂直振幅,而效益是移動的距離。垂直比例愈低,愈能確保你把能量用在前進而非向上。

如果某位跑者的垂直振幅是7.5公分,步幅是164公分,那他的垂直比例即是 7.5÷164 = 4.6%
比值愈低愈好。查了Garmin Connect上的說明,寫道:「Garmin曾針對所有不同程度的跑者進行研究調查。測試顯示較有經驗和較快的跑者會有較低的垂直比例。垂直比例與跑者的身高無關。」它也列出一個自我評估表,整理如下:

垂直比例範圍(%)

垂直比例範圍(%)
◉優越:小於6.1%
◉良好:6.1%~7.4%
◉ 好 :7.5%~8.6%
◉普通:8.7%~10.1%
◉ 差 :大於10.1%

剛剛的數據是平均7.5%,好像還可以,但Debaba在十公里賽中的VR可是3.4% (6÷174)。有Garmin 620型號以上跑錶的跑者,也可以計算與分享一下自己最近的VR。

2015年12月14日 星期一

量化身心的壓力指數(SS)

HRV是一個太過後端的生理數據,離前端太遙遠,一下子看不出這個數據的意義何在。因為大部分的人都看不懂,就算懂了背後的原理也很難拿來用,太學術了(像身邊的朋友傳來訊息說前面兩篇文章像大學教授寫的學術文章)。我想,這也是為什麼目前市面上這麼多穿戴式裝置不把這個數據呈現出來的原因……

Garmin的運動錶從920XT之後,加入了Connect IQ的平台,第三方可以自行設計APP或Widget放在這個平台上供使用者自行下載與安裝。

Garmin第一支內建IQ APP的型號即是630,這個款APP的分析功能是:評估你的「壓力指數」(Stress Score,以下簡稱SS)。

乍看之下,這個數據會馬上讓我聯想到自行車功率訓練中的「訓練壓力指數」(在自行車界簡稱為TSS),但它的計算方式卻完全不同。自行車用的TSS是以泛平均功率(NP)、強度系數(IF)和訓練時間去推算的,但這個APP是直接透過心率變異度(HRV)來計算。它是把受試者的訓練、飲食、睡眠與工作狀況做統整後,給出一個1~100的數值,數值愈大,壓力愈大。

因為它是用心率變異度來分析你的身心壓力,所以要求使用者一定要戴心率帶,接著保持站姿,維持3分鐘。我第一次量出來的數據是25,我太太是33,我爸也被我抓來測,他測出53。

國外已經有許多人在討論這個數值了。這個數值要每天量(還要同一時間),做出長期的比較圖才有意義,也就是說我和我爸相比是沒有意義的。

連續幾天測量的結果是:訓練前25,練跑第二級M強度10公里後一個小時測量是55,隔天做高強度訓練(第五級I強度800公尺十趟)一小時測量是88,很明顯的壓力很大,接著大睡一場,吃營養的東西,休了一個週末後(都慢跑5公里),量出來又回到30。長期下來我會觀察到我的數值在25是一個最低值,超過它就是有壓力,88是我目前測出來的最大值。

當你在SS較低的情況下訓練,會比較容易「吸收」接下來的訓練量,訓練才有效果。記得我們前面提過的訓練效果(TE)吧!訓練前的SS是30以下,某次訓練完的TE是4.0,可見訓練量很大,但身體在壓力較低的情況下還吸收得了;如果訓練前SS就高達80,雖然TE仍是4.0,但很可能這次練完明天就會出現過度訓練的症狀,像是昏昏欲睡或無法集中精神。提前檢測SS,就可以避免過度訓練的情況發生。

訓練前先測量一下,超過自己的平均值就不應該再做大量的訓練。

但SS也不是愈低愈好,就像人體內的自由基不能被完全清除,吃太多抗氧化劑把自由基清空後人體會出毛病,所以如果人一直完全沒壓力也會出問題。

有朋友在使用後提出問題:「如果明天或過幾天要跑馬拉松,那前幾天的值應該要相對低,表示有休息充份, 能這樣解釋嗎?」

如果比賽前幾天壓力指數還很高,就代表休息不夠,比賽時會無法維持配速或容易撞牆。但要長期監控才知道哪個數字是「太高」,因為50這個數值對我和其他人的意義是不同的。重點是要先找到最高和最低值,要找到就必須長期觀察。以我個人的數值來說,最低點22,最高是88,因此70這個數值對我來說就已經是非常高的壓力了。

但起跑前幾分鐘這個指數反而要高一點,讓身心都有一些壓力會比較好。你可以把身心想像成一個彈簧,比賽前一個禮拜要儘量放鬆,才不會彈性疲乏,但比賽當天要把彈簧「繃緊」一些它才會比較有力量。

這看起來有點矛盾,但那只是指準備起跑前的狀態,在起跑線前,心率不自覺加快,壓力指數也會跟著上升。比賽前帶點緊張感本就對成績有幫助。若跑者只是休閒跑,一點壓力都沒有,就不可能有所突破了。這在Garmin官方影片最後有提到:

YouTube解說影片:

影片中2分25秒開始有說到比賽時壓力指數要在高點比較容易破PB。更精確的說,是在起跑前幾分鐘(熱身完),故意讓它在高點。但要多高,就要花些時間累積數據來研究了。比賽前只是特例,大多數情況是希望練完後,壓力指數回復到正常的低點。

心臟的「變頻」能力:解釋耐力訓練中「心率變異度」(HRV)的意義

變頻的冷氣之所以比較省電也比較不容易壞的原因是它會隨著溫度自動調整馬達的運轉功率,而不會像傳統冷氣只能全力運轉與完全停機,所以效能不彰,所以需要適應環境來即時調整功率的變頻家電才會因應而生,而人的心臟也有類似的「變頻」功能。

心率的快慢主要是由心臟裡的竇房結節律細胞所控制,但它的放電頻率是固定的,我們規律的心跳就是因為有它。當我們面對外界壓力或提高運動強度時,身體需要更多的氧氣,血液要加速輸送,此時心率就不得不加快才行。因此我們勢必需要心率的調控能力,負責這項重任的就是「自律神經系統」。所謂「自律」就是會自主完成調控身體各項機能的律則。自律神經系統中的「交感神經」負責提高心率、副交感神經負責抑制心率,它們就像心臟頻率的兩個旋鈕。這兩顆旋鈕並非一開一關,而是相互拮抗作用。例如交感神經扭,會在需要面臨緊急狀況時(例如戰鬥或逃跑)旋緊,此時心率會加快、肌肉緊繃、血壓上升、消化作用減慢,如此你才可以把多餘的能量騰出來進行應變。

就算在安靜狀態下,心率的跳動週期也會因為兩顆旋鈕的鬆緊程度不同而有相當程度的變化,醫學界將這種心率週期變異的程度稱為「心率變異度」(Heart Rate Variability,簡稱HRV)。

假設沒有這兩顆旋鈕,心率只是由竇房結來控制的話,人的平圴心率在100bpm,但因為副交感神經作用,使人在安靜狀態下可以把心率調降到70、60、甚至50bpm以下,長年訓練的長跑選手心率會比較低,即是因為他們的副交感神經比較強勢。由此我們也知道交感神經開始掌控主導權,是在心率高於100bpm以後。

HRV愈高,代表你身心方面的調節能力較好,國外的心理學家則把它作為人類「意志力」的量化指標,HRV的值愈大,意志力愈堅強。其中一項有趣的實驗是:心理學家找了一群小朋友,先測量HRV,讓它們禁食一段時間,當他們都飢腸轆轆的時候,把他們帶進一間充滿蛋糕和糖果的房間,科學家們警告他們「這段時間不能動裡頭的食物,這些食物是要給其他客人吃的。等下就會給你們吃午餐了喔!」隨著時間過去,小朋友大都餓得受不了,陸續開始吃起來,實驗結果發現HRV愈高的小朋友,(意志力愈堅強)愈能忍耐不去吃那些食物,HRV最高的幾位小朋友甚至能忍住飢火中燒,看著其他人在面前大塊朵頤。在《輕鬆駕馭意志力》中還有其他許多有趣的意志力實驗。意志力愈強也代表愈有耐心,抗壓能力也愈好。

這種變異度類似冷氣機的「變頻」功能,可以快速讓室內的溫度回復到你設定的溫度。變頻效果愈好,調節能力也愈強。比如說冷氣房裡忽然進來了一百位剛打完球的學生,好的變頻冷氣可以在偵測到變化後立即加速運轉,避免在大家都感覺很熱之後才來補救。一個具有較高心率變異度的跑者也可以在強度改變時快速作出反應。例如間歇訓練時,身體忽然從靜止狀態加快到I配速,此時心率要能即時反應來幫助運輸氧氣、二氧化碳與乳酸等副產物。不只是身體,HRV高的人在越野跑時比較能快速辨別方向與踩點。這種身心的敏銳度,都可以從HRV這個數值看出來。

對跑者來說,看誰的HRV愈高代表身體的有氧能力愈好;若只與自己相比的話,太低則是指身體尚未恢復,愈高代表體能狀況愈好,身心都處於隨時應付各種挑戰的最佳狀態。

以我自身為例,圖中的表格是我在訓練前與收操後一小時所量測的HRV紀錄表,從這張表可以很明顯看出,訓練後的HRV大都比訓練前低:



我們把HRV的變化製成此表,可以看出第1、2、4、8、10、12號訓練前後的HRV都變化很大,實際也可看出那幾次訓練的壓力後壓力很大。

◉1號課表是第六級R強度訓練,所以練完後HRV一次下降了32,同樣的課表到了第二次(5號課表),下降的比例就減少了,明顯是適應的表現。
◉4號課表是一兩個月以來未部的第三級T配速(乳酸閾值強度)訓練,跑完六趟間歇後,HRV也下降了30以上。
◉8號課表執行前,原本前陣子都是練第一級E強度的長跑,所以這一次跑完第二級M強度1小時後,再加上短衝了六趟,HRV也掉了30以上。
◉10、12號課表分別是兩次長跑,HRV的變化也很明顯。

◉我們從9號課表可以看到一個有趣的現像,第一級E強度跑完,HRV反而上升了5,可見當天恢復跑的目的有效達成。

從這些數據也讓我了解到,以後我的HRV要回復到90以上,再進行質量訓練會比較妥當,它讓運動員可以很客觀地避免掉過度訓練的情形。


我該如何用手邊的裝置測得HRV?
若我沒有專業的運動錶,該如何量測自己的HRV呢?以及它是如何計算出來的?整理之後分享如下。

目前有多款手機APP可以直接利用智慧型手機來量測自己的HRV,有些要搭配藍牙心跳帶(會比較準),有些則直接用攝影鏡頭的感光元件來搜集數據。以APPLE Store上來說就有十二款APP:

◉HRV + (免費)
◉Elite HRV (免費)
◉HRV Tracker (免費)
◉BioForce HRV (免費)
◉EC-HRV test (免費)
◉SweatBeat HRV (免費)
◉SelfLoops HRV (免費)
◉Igtimi HRV (免費)
◉BioForce
◉Magenceutical Health - HaloBeat HRV (NT$ 750)
◉HRV with Alice (NT$ 60)
◉HeartsRing HRV-Breath-Biofeedback (NT$ 590)
◉Primal Blueprint - PrimalBeat HRV (NT$ 300)。

其中有大約八款的APP是免費的,但另外四款需付費,付費的紀錄、統計與分析功能比較完整,最貴的那款(第9款)甚至還有特殊設計的療程(運動處方)來幫你提升HRV。

目前Garmin 920和Fenis 3可以下載HRV的APP套件,直接在手錶上進行量測,但和APP比較起來的缺點是無法紀錄和分析。


HRV是如何被計算出來的 
要取得HRV這項數據,有很多種方法,主要分兩種:「時域分析」和「頻域分析」。穿戴裝置都是用時域分析,它是用「間距的標準差」來計算,也就是各個「間隔」距離平均值的偏差程度。

一般來說,「間隔」的取法是心電圖中最高峰R波之間的距離(R-R Intervals),見附圖。


如果用光學式,只有一個偵測點時,只能用手腕上的血流脈動來推測心臟律動時的R-R波間距。這種量測方式只是推估,並非實際掌握每兩個R波的間距。雖然不精確,當然還是可以得到一組間距數據來計算標準差(Standart Diviation) = 心率變異度。

心跳帶得到的R波間距當然不比醫院裡顯示的心電圖,在醫院裡,最少要用三個電極才能把其他P波、T波、U波都標示出來,畫出心電圖。使用心跳帶的限制是,當心臟跳一下時,你會不確定取在「剛開始跳」還「是快跳完」,無法像心電圖的數據明確地抓到每一次跳動的R波所在位置。當然,我們無法每天都去醫院在胸口貼上電極測HRV,雖然略微不準,但心跳帶已是最便利的選項。

當R波精準量測出來後,就能得到R-R波之間的間距。例如某次測量時每個間距的變化的間距大小從0.6秒到1秒,平均是0.8秒。接著把這些間距的標準差計算出來即是心率變異度。

標準差的意義是:各項數據的離散程度,標準差愈大表示各數據互相差異愈大。在計算HRV時是使用「母體標準差」(σ,唸sigma),它的計算方式是:

◉先從母體(固定時間中的R-R間隔)中抽取N個數據,假設其值分別為X1、X2、X3、X4……
◉求母體平均數(μ),也就是(X1+X2+X3+X4……)÷N
◉σ = (Xi-μ)的平方÷N,之後再開平方根號

(註:臺北市立和平高中黃俊瑋教師在「科學Onling」網站上利用變異數的幾何意義來解釋標準差,非常精彩:http://highscope.ch.ntu.edu.tw/wordpress/?p=55320)

就目前網路上可以查閱的資料,手機APP與穿戴式裝置都是用「母體標準差」的方式計算出來HRV的。

2015年12月11日 星期五

《全方位馬拉松科學化訓練》錯誤更正

致《全方位馬拉松科學化訓練》的讀者:

經臉書上的朋友提醒,書裡〈 按摩與伸展是為了讓跑步的肌肉維持長度與彈性〉一節中提到按摩的順序為何時,前後的文字有矛盾處:第一段寫要從接近心臟的地方開始按,但在第二段是寫從腳底板開始。這是我的疏失,應該是從足底開始較好。因為腳底按摩可以刺激副交感神經作用,抑制交感神經的活性,使全身肌肉放鬆與促進血液循環之順暢,先按腳底再按摩其他部位的效果會更好。
  • 更正處請見第180頁,第1行:「按摩要從越接近心臟的地方開始」改成「按摩要從遠離心臟的地方開始」。第2行提到「一開始建議從背部的關節和肌筋膜開始,再慢慢往腳底按下去」也要改成「一開始建議從腳底開始,再慢慢往背部的關節和肌筋膜按下去」。
這是我個人的疏失,謝謝讀者提醒,已跟出版社溝通過,有機會再刷的話會進行更正。在這邊先向有買書的讀者致歉。

​國峰

2015年12月8日 星期二

全馬比賽時休克送醫後的反省

前陣子有位學員在比賽過程中休克送醫,他倒在賽道35.5km處。經過「第一反應」救援團隊的CPR、AED急救後,他被救護車送進內科急症室,九天後才出院回家休養。

他的情況很危險,因為他倒下時是沒有意識的,一直到醫院才恢復意識。剛好他當天有配帶心率錶,全程紀錄下了當時的心率數據,正好可以把休克的過程紀錄下來,倪大哥事後也寫了一篇文章分析這段過程,希望在這邊分享出來可讓更多跑者避免同樣的情況發生。

他在文章中列了幾個休克的原因:
  • 對比賽結果太過執著
  • 賽前一個月減量週的訓練不夠確實
  • 比賽過程未按既定策略執行
  • 馬齡太短,比賽經驗不足
倪大哥的文章請見:http://goo.gl/XPQgiB
倪大哥的文章也是絕佳一篇「如何用心率錶來降低休克風險」的教學文章。

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附帶一提,要不是這場馬拉松的醫療急救團隊夠大夠完備,他很可能倒下去就起不來了。這場比賽總共設立了21個醫療救助點、4個起終點醫療站、沿途還有20輛救護車及兩輛東方醫院國家緊急醫療救援隊的特種救護車。主辦單位為了應對突發情況,在10公里賽的重點附近以及半程和全程終點前2公里,每隔一段距離設置2人一組的醫療隊,並手舉提示牌,提醒選手在特殊路段的保護。而為了給賽事上起「雙保險」,還特別成立了醫療護跑團分時段、分路段進入賽道,進行流動的賽道醫療觀察。

2015年12月7日 星期一

高強度間歇該練幾趟比較適合?

之前在幫別人調整課表時碰到的問題就是:他在第一週期的訓練已經結束了,接著要進入間歇訓練週期時,該如何替訓練進度不同的跑者設定間歇趟數呢?之前都是憑主觀經驗來預估,但後來我都改用「訓練量」的概念來設定。

這裡指的訓練量並不是指週跑量(每週跑步的里程數),跑量的概念忽略了強度,所以不夠精確。例如上週跑100公里,全部都是慢跑;而這週跑60公里中有42公里是在比賽,後者的訓練量可能就比上週大。所以我們要把訓練量的概念想成:訓練強度×該強度的維持時間。維持時間的單位是分鐘,強度的單位我們採用《丹尼爾博士的跑步方程式》中的定義如下:
◉第1級-E強度 = 0.2/分鐘
◉第2級-M強度= 0.4/分鐘
◉第3級-T強度= 0.6/分鐘
◉第4級-A強度= 0.8/分鐘
◉第5級-I 強度= 1.0/分鐘
◉第6級-R強度= 1.5/分鐘

我就是利用這種訓練量的概今來確認每位跑者所能承受的壓力底線,也就是目前身體可以吃的下的基本訓練量是多少?基本訓練量正是用E強度的LSD來計算。下面以實際的案例說明計算方式:

之前訓練的某位跑者他已經練了四個星期的基礎期,每週週末都有一次長距離慢跑,第一次是E心率1小時30分,之後每星期增加15分鐘。這四週結束後要開始改練高強度間歇,因此我利用這位跑者之前每次練完LSD的回饋來評估他目前身體可以負荷的訓練量為何,如下列表:
◉E心率1:30➜ο太輕鬆/ ✔輕鬆/ ο剛剛好/ ο有點累/ ο很疲累
◉E心率1:45➜ο太輕鬆/ ✔輕鬆/ ο剛剛好/ ο有點累/ ο很疲累
◉E心率2:00➜ο太輕鬆/ ο輕鬆/ ✔剛剛好/ ο有點累/ ο很疲累
◉E心率2:15➜ο太輕鬆/ ο輕鬆/ ο剛剛好/ ✔有點累/ ο很疲累


藉由回饋,我知道他E強度的LSD跑超過2小時就會覺得疲累,他感覺「剛剛好」的訓練量是「E心率2小時」:
0.2 × 120分鐘 = 24點

因此我就知道這位跑者目前身體可以負荷的量是24點:

▶︎當他下個星期要開始練「I強度2分鐘」的間歇課表時,我就可以算出幾趟比較適合,I強度的強度單位是「1.0/分鐘」,因此每一趟2分鐘的I強度訓練等於2點(2×1.0),適合它的趟數:24÷2=12趟

▶︎若他下個星期要練的主課表是「T強度5分鐘」的間歇課表,T強度的強度單位是「0.6/分鐘」,因此每一趟5分鐘的T強度訓練等於3點(5×0.6),適合它的趟數:24÷3=8趟

▶︎若他下個星期要練的主課表是「R強度1分鐘」的間歇課表,R強度的強度單位是「1.5/分鐘」,因此每一趟1分鐘的R強度訓練等於1.5點(1.5×1),適合它的趟數:24÷1.5=16趟

2015年12月6日 星期日

訓練的專一性?

在耐力網上有人提出的好問題:「在R、I、T強度的訓練週期,如果每天早上再多做一些E強度的基礎體能訓練,晚上則照做課表,那會不會導致該週期訓練目標效果打折扣,影響訓練的專一性?」


「如果在R、I、T強度的訓練週期,在每天早上也同時多做一些E強度的基礎體能訓練,會不會影響訓練效果」→不會。這一點在《丹尼爾博士的跑步方程式》中的課表可看出端倪,書中課表中的第二、三、四週期,雖然主要強度都不是E,但質量課表(Q課表)一星期也只有兩次,其他都是E強度的訓練。


我覺得在週期化訓練中E課表是像是米飯似的食材,不管主菜是什麼,E都要佔一定的量,而且因為強度最低(最平淡無味),所以並不會搶走其他主菜的風味(訓練效果)。除非你扒了好幾碗飯(一星期練了好幾次的LSD),肚子撐到吃不下其他東西,那就另當別論了。


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有耐力運動相關問題的朋友,歡迎到耐力網上提問,目前有十一位教練在上面回答大家的問題。除了跑步外,還有鐵人三項、游泳專長的教練:http://www.center4gaming.org/c4g/index.php/forum/index

LSD拆開練,效果會比較不好嗎?

昨天有10人在耐力網上連署提問:「請問在做跑步基礎體能訓練的時候,假設跑量是10公里,那如果拆成早上跑5公里,晚上跑5公里,效果會不會因為一次跑的量太少比較不好?」


「訓練效果」和「訓練壓力」是一體的兩面,效果好同時代表施加在身體上的壓力也大。


我個人認為在練E強度的長跑時,還是要一次吃完課表效果比較好,因為身體在慢跑前半段都屬於熱身階段,要到三十分鐘後才有練到我們要的「肌肉端有氧能力」,因此若是拆開來練,等於重複兩次啟動的步驟,效果會差一些,但從另一個方面來講:對身體的壓力也小一些。

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有耐力運動相關問題的朋友,歡迎到耐力網上提問,目前有十一位教練在上面回答大家的問題。除了跑步外,還有鐵人三項、游泳專長的教練:http://www.center4gaming.org/c4g/index.php/forum/index

全馬破PB的關鍵


【圖】學員們自主做的畢業紀念冊封面,也是開訓前測完最大心率後的合照

今年七月開始擔任上海馬拉松訓練營的教練,從七月四日開始上先修課程,七月十四日開始訓練,為期十六週,目標賽事是11月8日的上海馬拉松。雖然訓練營的主題是「破四」,但有不少學員本來的PB就是在四小時內,所以我自己的是希望能幫助大家破個人的PB。比賽剛結束,破PB的比例很高,超忽預期的高,比過往我的任何一份課表還高,知道這樣的結果後,我不斷在思考破PB的關鍵在哪裡?

因為上海馬拉松很熱門,除了菁英選手可以直接報名外,其他人都要抽籤。最後參加上馬與沒抽籤自行選報其他相近賽事的學員總共有64位。破PB的最後有56位,破PB的達成率88%……更讓我驚訝的是,有28​位進步20分鐘以上。

這次聽了許多學員在賽後的分享,歸納出破PB的幾個重要原因:

▶︎天時:比賽時天氣很好(全程陰天),起跑時氣溫17度,到比賽結束氣溫都沒超過22度。

▶︎地利:賽道幾乎全程平路,只有一座不到四百公尺的橋。

▶︎除了課表中的訓練賽外,訓練期間沒有參加太多其他比賽。

▶︎沒超過最大量訓練的跑者:最多只有E強度2.5小時的LSD。

▶︎沒有太過強求,不執著於成績。「沒有想到」是賽後我從破PB學員口中聽到最多次的四個字,訓練時規律有紀律地把週期化訓練課表吃完,但到了比賽當天又要能拋開一切,不要執著於目標的人通常能跑出好成績。過去我自己的PB也都是在沒有預期成績的狀態下跑出來的。好幾次求好心切下,反而跑得很糟,甚至暈倒過兩次。

▶︎人和:是良好的訓練氛圍。GARMIN的團隊營造了優質的訓練「氣氛」,這是我最不擅長的,我總是在談訓練科學、跑步技術、週期化訓練與不同訓練強度的E/M/T/I/R課表,從沒用心營造想要變強的氛圍。這點實在太重要了,像三重間歇團的崇華教練就做得非常好,因為他有這樣的個人特質。如同木鱼大哥在專訪文中提到:「每次參加訓練營集訓,都會被工作人員的付出感動,也會被老師的專業和同學的努力感染。在這樣一個團隊中怎能不讓人進步。」在這一次的訓練營中,GARMIN團隊補足了我缺少的這項能力,才能在這十六週的訓練營中獲得如此豐碩的滿足感。
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下面是進步幅度最驚人的幾位:

  • 陳    克:PB從4小時28分,進步到3小時27分。
  • 朱興華:PB從3小時50分,進步到3小時08分。
  • 蘇進平:PB從4小時26分,進步到3小時09分。
  • 南    征:PB從5小時00分,進步3小時59分。
  • 張文灝:PB從4小時55分,進步到3小時51分。
  • 犹    著:PB從4小時50分,進步到3小時54分。
  • 孫    博:PB從4小時32分,進步到3小時53分。
  • 黃鋼鋒:PB從4小時30分,進步到3小時23分。
  • 邵佳星:PB從4小時27分,進步到3小時59分。
  • 趙    萌:PB從4小時26分,進步到3小時58分。
  • 張    琦:PB從4小時21分,進步到3小時51分。
  • 吳    斌:PB從4小時15分,進步到3小時36分。
  • 錢    鍶:PB從3小時45分,進步到3小時15分。
  • 倪豪杰:PB從3小時45分,進步到3小時26分。
  • 丁    山:PB從3小時08分,進步到2小時45分。
    • 訓練期間沒參加其他全馬比賽,而且按照強度的週期走,是他能一舉破三的原因。
  • 馮子鵬:PB從2小時53分,進步到2小時46分(雪梨馬拉松)。
    • 如果訓練期間沒有參加其他比賽,最終上馬想必能跑得更好。但我們都知道,有時忍住不比真的沒有想像中那麼容易。
  • 周敦華:PB從3小時53分,進步到3小時31分。
    • 學員中年紀最大的跑者,55歲,仍一舉破了20分以上的PB。
  • 壽佳炎:PB從3小時33分,進步到3小時19分。
  • 李書彪:PB從5小時16分,進步3小時52分。
  • 周    昱:PB從4小時22分,進步到3小時59分。
    • 下面這篇文章是周昱自述開始練跑的經歷,〈四十起步,解讀大叔周昱的勵志跑步史!〉,文中提到原本只是在等女兒上英文課,四小時間沒其他事,就在黃浦江邊跑步,那是2014年3月,當時體重80多公斤,就這樣跑下來,不到兩年的時間就順利破四。
  • 曹春宇:PB從4小時02分,進步到3小時33分。
    • 之前上課時跟我說他擔心跑量不夠,怕最後會掉速。在十六週中他平均週跑量是45公里(課表完成率八成左右),最大的一次里程數是27公里,他自己證明了「訓練品質」這四個字。賽後,他跟我從終點等我,拉著我的手一直說感謝!
​有幾位學員雖然沒有破四,但進步幅度也很驚人:​
  • 白樹華:PB從5小時32分,進步到4小時20分。
  • 馮    亮:PB從5小時13分,進步到4小時11分。
  • 余恩霆:PB從4小時57分,進步到4小時08分。
還有兩位特別「特殊」的學員,特殊的原因是他們這次都是初馬而且課表完成度是少數達到九成的學員:
  • 陳   偉,他雖然也沒跑過全馬,但在訓練初期就展現過人實力,所以一開始就是跟著破三課表來練,原本有機會跑進三小時,最後因為比賽經驗不足沒跑好,但還是跑到3小時14分,以業餘跑者的初馬來說已經是相當優秀了!
  • 江   浩,初馬就破四,跑出3小時54分。江浩在賽後給了我一封,信中具體說明了跑出好成績的幾個關鍵因素:
    • 國峰老師:我是訓練營21號學員江浩,在您的指導下和通過自身的努力,我的首馬就跑進了4小時,最終成績是3:54:00。我對此非常感謝!我以前沒有參加過正式全馬比賽​​,只有今年上半年5月24日我參加的上海半程馬拉松,我以5'31/km的配速跑完了半程,成績是1:57:47,但僅僅通過4個月的訓練我能以5'30/Km的配速跑完全程這是我從來沒有想到過的。 按照你的課表,我的完成率是90%以上。我覺得訓練質量非常高。但由於最長的一次訓練距離只有27KM,因此我也非常擔心上馬的後半程是否會掉速,但最後分段顯示這次上馬21KM用的分段是1:55:43(平均心率162);後半馬的分段是1: 55:42(平均心率163),沒有掉速。
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最後,退步的學員有8位,但大多是因為工作和家庭無法照表操課的人,依GARMIN主辦方統計的結果,他/她們的課表完成率大都在五成以下。其中有兩位課表完成率達七成,但卻退步,我對他們也很好奇,打算寫信問她狀況,想知道背後的原因。
  • 張萌:「關於我跑步沒有進步的原因:當天沒有任何狀況,我只能說我沒有盡力跑,我和您一樣是休閒跑,跑完我身體沒有任何不適,這與之前相比已是最大的進步了。我去參加訓練營的目的很簡單:就是更健康的跑,我沒想為了跑步傷害自己,可能我還沒有其他學員的覺悟。關於訓練任務完成情況達到70、80,其實是跑量,在這裡我要承認:在訓練區間上,我沒有嚴格遵照您的課程安排,這可能是我跑步速度沒有上去的原因。」
    • 我認為張萌能很明確地把目標放在「更健康的跑」很好,代表他的自我意識很明確,我很高興聽到她跑完沒有任何的不適,那實在太棒了!那是比破PB更重要的另一個訓練目標。
  • 徐軍:我的PB成績是今年3月份無錫的309,但那是以腳後跟著地方式完成的,跑完無錫之後我自己覺得這種跑法對身體和膝蓋的衝擊力太大,感覺自己時刻處在受傷邊緣。經朋友推薦接觸了羅曼諾夫博士著您翻譯的《跑步該怎麼跑》一書,今年也特別巧,4月份在上海聽了您和博士的講座,佳明訓練營更是得到了您親自指導。
    關於訓練,我訓練的課表是相對比較容易的破4課表,因為姿勢跑法著地用到的小腿、跟腱和足弓等肌肉群我在以往應用相對的會比較少,力量比較薄弱,需要重新開始練習。同時要時刻關注跑步的姿勢,讓姿勢跑法變成我的習慣跑姿,有個循序漸進的過程。這次上馬我的目標設定是330,能夠跑到313對我來說已經是一個驚喜了。與其受傷著PB,我選擇佳明訓練營更科學更系統的打基礎。學會了姿勢跑法,今年上馬也許沒有PB,但對我來說,訓練營這4個多月讓我打好了基礎,健康著PB是遲早的事!
    • 這次認識了許多很有智慧的跑者,徐軍是其中之一。周叔、李書彪和丁山也是,他們不急於求成,享受跑步的樂趣,有「無為」的精神,最後反而享受到「無不為」的成果。

2015年12月3日 星期四

怎知當次的「訓練效果」(Training Effect)如何呢?

剛拿到Garmin的錶時,就開始鑽研裡頭各種數據,其中有一樣「訓練效果」(Training Effect,以下簡稱TE)是我最疑惑的。這到底是怎麼定義出來的?

別人問我時,我都說參考就好,但每次這樣回答的同時也證明了我的無知,當我看到曾得過七次山徑跑世界冠軍的傳奇人物Jonathan Wyatt說:「我真的很看重『TE』這個分析數據。它不但即時告訴我當前訓練的費力程度,也為我的訓練情況提供了很棒的資訊。這就是科學化訓練該有的樣貌啊!」我才有股動力要把它的來龍去脈給搞清楚。

問了Jason之後才知道Garmin的許多分析數據的演算法都是由Firstbeat這家公司所提供,包括:
  • 消耗卡路里(Energy Expenditure)
  • 訓練效果(Training Effect, TE)
  • 預估最大攝氧量(VO2max Test)
  • 恢復時間(Recovery Time)

TE 使你的運動更有效

    「TE」是一項相當個人化的量化指標,它的數值是從1.0~5.0,它能客觀地量化這次訓練到底算是「輕鬆」還是「辛苦」,數值愈高也代表訓練愈辛苦,身體承受的壓力愈大,但同時也代表這次的訓練效果愈好:


  • TE1.0~1.9→效果:動態恢復。它主要的目的在「縮短恢復時間」,當你在這個訓練效果中訓練達一個小時以上,可以替有氧體能打好基礎,但對於運動長現完全沒有幫助。也就是說,如果你的訓練結果都在這個區間,你的成績永遠不會進步。
  • 2.0~2.9→效果:維持體能。 
  • 3.0~3.9→效果:提升體能。
  • 4.0~4.9→效果:大幅度提升體能。 
  • 5.0→效果:給身體施加過量負荷(Overreaching)。 


要求得丅E,,必須先知道單次訓練中最高的EPOC,以及跑者的Activity Class。

Garmin是由前一個月的訓練資料來判斷你目前的Activity Class

相較於低Activity Class的跑者
Activity Class較高的人,需要更艱苦的訓練,達到更高的EPOC,才能達到相近的TE。

目前具備FIRSTBEAT所提供的TE這項功能的裝置有:
  • Garmin:610, 620, 910, 920, Fenix 2, Fenix 3
  • Suunto:t3, t4, t6, Abit3
  • Sunsung:Gear S, Gear Fit, Gear 2, Gear 2 Neo, GALAXY S5, GALAXY Note 3, GALAXY S4


強而有力的學術基礎

FIRSTBEAT是一家專門分析運動生理數據的公司,他們以實用為目的,提供個人化體能、壓力指數、睡眠狀況與恢復時間的科學化評估。他們除了替Garmin處理訓練數據分析與體能評估,也同時提供給三星(Samsung)與Suunto的穿戴式裝置。他們的產品,全都是以運動生理的研究為基礎,這些研究的原始資料(Raw Data)全都以心率數據為主,其中最重要的演算模型是心率函數(Heart Function)和心率變異度(HRV),我想這也是他們把公司取名為FIRSTBEAT的理由:

這家公司裡,光是運動生理學、統計分析、運動科技與運動員就聘任超過四十位,所有的研究結果都是基於「科學」。他們結合了運動生理學與數學兩種專業,這些運動生理上的數據都是從實驗室和田徑現場收集回來的。FIRSTBEAT所設計出來的分析演算法,已被國外數百個菁英運動團隊所採用,全世界的使用者已超過百萬。對於如此專業的數據來說,能有如此龐大的運動愛好者可以接受,可見他們從專業學術研究「轉化」到一般人可以接受的這段過程,必然下了不少苦心。

他們在官網上提到:我們的任務是提供有意義的運動生理資訊,以助於提升人們的健康與運動表現。


2015年11月26日 星期四

全馬週期化訓練破PB案例之六:2:53→2:46 與 3:08→2:45

過去多次從文獻中看到全馬破三的最低平均週跑量是70公里(平均月跑量約300公里),所以整份課表就試著以這個基準來嘗試,最後有兩位成功案例,經過他們同意後跟大家分享(課表也分享出來給有興趣的人,請參見最後附檔)。

其中一位學員是本來全馬PB就在3小時內的馮子鵬(2014年創下的PB是2小時53分),他是位業餘跑者,正職是建築師,因為工作所需時常要出差,幾次聽他說開完會或加班後時常是深夜,為了訓練,在接近午夜時才有時間把課表吃完。

練到九月底,他因為有人贊助,所以到澳洲參加雪梨馬拉松,當場把PB推進到2小時46分。收到他破PB的感謝名信片時,我也非常激動。因為有跑過全馬的都知道,業餘跑者要跑進2小時50分的難度是很高的。不過也因為他在訓練的過程中多比這場全馬和另一場24小時五公里接力賽,才使得後來目標賽事沒有跑好,如果他當時忍得住不參加這兩場比賽的話,好好調整完,在上海馬拉松跑出好成績的機會就更大了。

另一位學員丁山則是接近完美的範例,他的PB從3小時08分進步到2小時45分。從七月開始到十月的月跑量分別是281公里、313公里、301公里、304公里。平均起來週跑量也是大約70公里。

他從2011年3月開始跑步,剛開始只在跑步機上跑,7月跑向室外,但那時每月跑量不到30公里,到了11月參加第一次10公里的路跑活動,53分多完賽。2013年11月第一次跑全馬。也就是說,他只花了三年的時間,全馬就跑進2小時50分。

這四個月來,他之所以可以在那麼少的跑量下突破那麼多,經過分析後我列出下列幾個主要原因:
  • 徹底執行週期化課表,該慢的時期慢、該快的時候快。
  • 沒有在訓練過程中跑一次接近全馬(42公里)的距離,也就是沒有暴飲暴食,一次就練很多。單次訓練超量造成過度訓練,這是許多跑者在狀況好或約跑的情況下常會做的事。
  • 訓練週期中沒有參加其他全馬比賽,只參加了兩場半當作訓練與測驗,而且參賽時完全依照我的建議→只要當作訓練就好,不要跟別人競速
事後丁山回覆整份課表的完成度是90%,我問他其中10%是多練的還是少練的?少練的原因是太累嗎?還是有其他原因。以及他覺得吃這份四個月課表會覺得很累很疲勞嗎?還是覺得很輕鬆?下面是他的回覆摘要:
  • 我覺得是少練10%,原因不是太累,是剛好有事或身體不適而沒有完成訓練。訓練量我覺得剛剛好,而且有感覺課表越來越輕鬆,當然氣溫愈來愈涼爽也有關係。四個訓練週期中肌力訓練完成的不是很好,因為沒有器械,最大肌力的訓練都是無負重完成。
  • 基礎期和進展期的跑步訓練基本按照課表100%完成。
  • 少練的10%是在巔峰期(第三週期):
    • 巔峰期第一週的課表只完成45%的跑量(課表為91KM,實際跑量為40KM),且未跑E心率2.5hr。因為該週參加大學同學聚會3天,沒有時間完成訓練。
    • 巔峰期第二週最後的E心率2.5hr未跑,當天實際為上午1.2KM×5間歇+熱身冷身一共10KM,下午參加一個跑步活動跑了20KM,跑完看數據為4'15/Km配速2.3心率區間。
    • 巔峰期第四周最後的E心率2.5hr未跑,當天參加了1500公尺的場地賽,4分47秒完賽,跑完覺得冷空氣吸入過多,咽喉不適就沒跑E心率2.5hr。

我問了丁山第二個問題:我看你開訓前的報告中,你期待的成績是2小時55分,最後能從3小時08分進步到2小時45分,你覺得原因是什麼?我想深入了解一下。

丁山的回答摘要如下:
  • 之前我制定全馬完賽目標都是根據之前全馬的PB,在之前PB的基礎上再去提高,其提高幅度越來越小。我之前4次全馬成績依次為3小時45分→3小時30分→3小時17分→3小時08分。2015七月訓練營始前,我是以2小時55分為目標成績,當時制定此目標時覺得還是很大膽的。
  • 2015年11月2日的上馬比賽前的半馬訓練賽成績為1小時18分(也是個人PB)。根據《丹尼爾博士跑步方程式》中的跑力表(VDOT),這個半馬成績所對應的全馬成績應該為2小時44分。雖然當時幾次課表中的LSD都沒有完成,但是想明年也許無法花這麼多時間去比較有系統的完成訓練,所以我覺得今年是大幅突破自己全馬PB的最好時機。且賽前交流中知道訓練營的子鵬上馬也打算跑2小時45分的成績,他之前全馬剛跑過2小時46分的成績,就和他說好到時上馬跟著他跑。其實當時心裡也沒底,打算用3’55/Km的配速能跟多久就多久,就算後面37K後掉速,也可以保住2小時50分的完賽成績。
  • 這次訓練營的課表完成的還算可以,個人覺得耐力能力有提高,但是賽前對於完成2小時45分的目標的信心真的不大,畢竟我覺得業餘全馬進2小時50分很難,且在我認識的跑友中進入3小時10分後還能在兩個全馬間大幅度(20分鐘以上)提高PB的人一個也沒有,當然我兩個全馬相差一年也為我大幅提高PB提供了時間上的可能性。
  • 最終能完成2小時45分的完賽成績我覺得小範圍內是天時、地利、人和的結果。
    • 天時:比賽中沒有下雨,溫度也適合跑馬
    • 地利:上馬賽道難度不大,有分區出發,我排在最前面的A區
    • 人和:賽前3天輕微感冒完全好了,訓練心率速度的數據指標看上去很好,給人信心,前半程有幾人一起組隊跑
  • 大範圍內的因素是比較系統的完成了教練的課表,結合不同心率、配速的指標科學訓練,以及2011年開始跑步給自己打下的有氧運動基礎越來越夯實。
子鵬(左二)和丁山(右二)在平均月跑量只有300公里的情況下都跑進2小時50分,也讓我對這份科學化的課表添增不少信心。



【附錄】完整課表分享如下:
https://docs.google.com/spreadsheets/d/17drgMcMbt7icMkFwKmVik5sbI1m1a5sFO6TrrBUTP08/edit?usp=sharing

2015年11月24日 星期二

運動科學家與原住民獵人:沙部.魯比


上週末接受屏東鄉村馬拉松主辦單位的邀請,跟沙部.魯比博士同台一起分享〈運動強度的監控原理與應用〉這個主題,雖然來得聽眾不多,但我反而覺得自己是最大的受益者。

許多演講場合我大都會強調,我只是運動科學的轉譯者,並不是運動科學家,我沒有從事運動科學實驗的經驗(只有當過受試者和協同指導),而沙部.魯比則是名副其實的運科專家。

他在實驗室裡磨鍊多年,發表過不少研究論文、自己過去又是專業自行車與鐵人三項選手,當過破風手與主將、也完成過超鐵226。拿到博士後開始在大學任教,現在又投入運動產業……負責承辦屏東鄉村馬拉松,也開始對外分享他的運動科學經驗。

我的運動科學知識除了從國外的書籍獲得之外,其他都是從東華大學的林嘉志老師、李再立老師和沙部這三位運動科學家問來的(嘉志老師正是沙部的指導教授)。這次是我第一次聽沙部對學校外的民眾講課,我自己也聽得津津有味,更深刻地了解到最大攝氧量、乳酸閾值、RER、自覺量表、心率監控,而且他的主題剛好跟我要分享的跑步體能相契合。能聽到一位運動科學家把自己學到的東西,從科學家的觀點再講一遍,親耳聽到映證的同時又吸收到新的知識,就像原蜘蛛網上補到新的獵物一樣,有種捕到獵物時的興奮感。

我連聽了兩天,第一天在台北師大,第二天在屏東中正圖書館。聽完後換自己上台講課時,因為沙部的喜感讓我變得非常輕鬆。雖然是講過數十遍的主題,前兩天上台時有點進入道家無為的自在狀態。

沙部除了是運動運學的博士,也是一位泰雅族的獵人。課餘間聽沙部聊起專職的獵人工作情況:要懂得自製獵槍(每位原住民獵人可以合法申請自製兩支)、要在山裡待一兩個月(荒野生存的技能),而且要懂得分辨更種動物的足跡,又要懂得支解與醃製肉類的程序。他說他還沒學全,他想要在忙完這場比賽後進入山裡一兩個月把這全部的東西學全,不然要原住民的獵人技藝就要失傳了。但身旁的女友一直阻止他做這件事。

屏東的講座結束後,他們請我去吃了草魚大餐,午餐間談到這次鄉村馬拉松的路線,他們請了田協的專業丈量員來丈量。我以前以為馬拉松的丈量並不難,但聽沙部描述後才瞭解馬拉松丈量的專業所在。每次丈量路線總共需要三個認證的丈量員,而且至少費時三天,每次丈量要騎一種在輪框上有特殊裝置的自行車才行,而且丈量員要懂得判斷,知道如何騎在賽道的「最短路線」上,所以要有警車開道,丈量員身後也需有警車保護,再加上另外兩個丈量員、主辦單位與鄉公所的人,一次丈量要動員10人、兩台警車與一台自行車。

沙部說:身為運動領域出身的專業人士,要辦馬拉松,當然要有專業,專業馬拉松的基礎就是距離。若台灣馬拉松的主辦單位都能有像沙部這種專業的人士參與,進步就能持續累積。

今年是「屏東馬」是第一場,報名也截止了,但確定明年會續辦,有興趣的跑者可以到「屏北」參加。上星期在屏東兩天,分別夜跑與晨跑各一次,氣溫涼爽不潮濕,是個能跑出PB的好天氣。「這也是我們選12月舉辦的原因」,他們說。「而且全程平路,高低差不超過五公尺。」

也許第一年辦會有許多沒想到的問題產生,但他們的用心、回饋鄉里與認真的態度讓我敬佩。

2015年11月20日 星期五

從道家的境界觀談Runner’s High

跑步不只是訓練身體, 對某些人來說也是一種精神生活的解放。在現代生活中我們在精神上常有倚靠太多東西,像電腦、網路、智慧型手機、電影或是各種目標與人情事故,這些都會讓你開始想要做些什麼,想要改變什麼,想要創造什麼,這都是精神上的依靠,所以老子提出「無為」是針對「有為」而發,他想表達的是:不要再依靠什麼了,我們可以有目標,但不要執著,一執著就需要依靠。我們練長跑的人也需要這樣,有目標很好,因為有目標才有方向,但當你跨出門口確定方向後老子告訴我們必須「忘掉」目標,所以莊子也說「坐忘」。變強很好,但在追求強的過程中反而要忘記目標,在訓練的當下該尋求的是一種「自由自在、自己如此、無所依靠」的境界。

對於這樣的境界。老子的方法是用減損的思想,所以他說:「損之又損以至於無為」,但莊子不只是說減損,而是更精確地說「離形去知」(見《莊子.大宗師》篇云:「墮肢體,黜聰明,離形去知,同於大通,此謂坐忘。」)。試以莊子常用的寓言方式來說。此處舉《莊子.達生篇》「佝僂承蜩」的寓言故事為例:

仲尼適楚,出於林中,見佝僂者承蜩,猶掇之也。仲尼曰:「子巧乎,有道邪?」曰:「我有道也。五六月累丸二而不墜,則失者錙銖;累三而不墜,則失者十一;累五而不墜,猶掇之也。吾處身也,若厥株拘;吾執臂也,若槁木之枝。雖天地之大,萬物之多,而唯蜩翼之知。吾不反不側,不以萬物易蜩之翼,何為而不得!」孔子顧謂弟子曰:「用志不分,乃凝於神。其佝僂丈人之謂乎!」
此寓言說明了技進於道的過程,大意是說孔子看見一個駝背的老人在黏蟬,好像在撿東西一樣容易,就問他怎麼辦到的。駝背的人說他經過不斷地練習後,先進入一種忘我的境界:這時身體由如木椿般,用來執竿的手臂如同枯槁的樹枝(離形);面對天地之大、萬物之多,卻只知蟬翼而已(去知)。他全心全意只在抓蟬這件事上,天地萬物之豐富美麗,他皆不肯以任何事物來換取蟬翼。說明了他神乎奇技的抓蟬功夫是從離形去知的忘我功夫修鍊後外顯的結果。

此所謂「專一」,是要先能「忘」,唯有忘掉除了你心之所專的那樣事物之外的其它一切,你才能進入用志不分、凝於神的境界。

從小我就很喜歡看日本卡通,其中《閃電霹靂車》中所提到的「零的領域」和《七龍珠》裡著名的修鍊場所「精神時光屋」都是從此種境界所衍生出來的想像。在零的領域中,極速一瞬間的時光會被放慢,就像電影裡的慢動作鏡頭一樣,車手的精神變得極為專注和敏銳。精神時光屋的概念則是在極度的專注下形成一種「度年如日」的境界,此種境界許多資深跑都曾經歷過的「Runner’s High」就是相似的體驗。

前幾天分享的一位學員,在比賽中的經驗跟這種道家的境界極為相符:「上海馬拉松比賽時,當距離過了38km之後,沒有抽筋,終點就在眼前,心裡懸的石頭終於落地,破四有望了。 3:52:35 跨過終點計時毯,沒有興奮,沒有瘋狂,只有一如既往的平靜。總感覺比賽的過程中很忙,心裡必須專注在許多細節上面,時間過得很快,儘管已經到達42km終點,仍然感覺上一秒還在起點。」

全馬週期化訓練課表案例之五:3:53→3:31


今年55歲的周叔(周敦華),是班上年紀最大的學員,跑齡只有三年。三年前第一次參賽的半馬只能跑到2小時39分,今年的全馬已經進步到3小時31分了。有興趣的人可以參考周叔的文章:http://goo.gl/juAns0

原本周叔應該是有機會一舉突破330,但他忍下來,改成以享受的心情衝線,他在文中提到:「我應該享受自己的PB,享受這場比賽了,不要為了330而受傷或出任何意外。我應該把遺憾留給下一場比賽,我應該期待下一次PB。」

文中也提到,他最後能破PB的關鍵是放棄了訓練過程中的一場比賽,周叔說:「面對所有不利因素,考慮再三,為了確保上馬,我艱難地作出了棄賽的決定。那一刻,我既感到心有不甘,充滿愧疚與自責,同時又感到如釋重負,我第一次為了健康和可持續跑步選擇了暫時的放棄。其實人生也是這樣的,有時候,有失才有得,退一步可能會進三步。」

有捨才有得。簡單的道理,實踐後才算是真正的智慧。我們可以從他三年間破PB的故事中看到一位中年人從跑步中獲得的滿足感,這種滿足感不只來自最後成績的進步,更多是從訓練過程中把知識實踐內化後所昇華出來的。

2015年11月17日 星期二

全馬週期化訓練課表案例之四:5:16→3:52

接下來這一位學員(李書彪)的案例就較誇張,今年六月才完成初馬,時間是5小時16分(2015年中),到了年底上馬就跑進四小時。書彪的課表完成度接近八成,也是屬於可以耐得下性子吃課表的嚴肅型跑者。

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下面是他的自述(原文請見:http://goo.gl/bAozrZ):

在四個月前的6月26日,正是參加張家口康保馬拉松的前一日,我收到了佳明訓練營的錄取通知。對於全馬破四這個訓練目標顯得毫不在意,因為我本就是不追求成績的人,能安全完賽,拿到美美的獎牌就好。就在康保賽道上完成了我的第一次全程馬拉松,5小時16分鐘。

開始了解跑步的科學之後我跑步不再感覺無聊,也不再聽歌來振奮自己多跑一會兒,因為我覺得跑步是一件嚴肅有趣的事,好比你要去做一個化學實驗,需要認真觀察反應現象。我會仔細傾聽身體的聲音,與身體對話,及時滿足身體需求;我會時刻檢視自己的跑姿,完成的動作是否標準,下一個動作我該如何調整。

上海馬拉松比賽時,當距離過了38km之後,沒有抽筋,終點就在眼前,心裡懸的石頭終於落地,破四有望了。 3:52:35 跨過終點計時毯,沒有興奮,沒有瘋狂,只有一如既往的平靜。總感覺比賽的過程中很忙,心裡必須專注在許多細節上面,時間過得很快,儘管已經到達42km終點,仍然感覺上一秒還在起點。或許這就是真正的享受跑步吧。

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嚴肅型跑者的特點是可以從實踐知識與抓住細節之中發現樂趣,但並非人人需要嚴肅以對,休閒跑也有它的興味和趣味。只是這次一下子遇到這麼多嚴肅跑者,像是一群知音般,令人高興與振奮。

全馬週期化訓練課表案例之三:初馬破四


江浩大哥是這次GARMIN上海馬拉松訓練營中最嚴肅的跑者之一,我開的課表,他幾乎達到95%的完成度。最後也順利無痛完賽且破四,他前幾天寫給我一封信,他說:「我是訓練營的學員江浩,在您的指導下和通過自身的努力,我的首馬就跑進了4小時,最終成績是3:54:00。我對此非常感謝!我以前沒有參加過正式全馬比賽,僅僅通過4個月的訓練我能以5'30/km的配速跑完全程這是我從來沒有想到過的。」

江浩大哥接著提到最多學員擔心練不夠的問題,他說:「由於課表中最長的一次訓練距離是27KM,因此我也非常擔心上馬的後半程是否會掉速,但最後分段顯示這次上馬前21KM為1小時55分43秒(平均心率162),後半馬為1小 55分42秒(平均心率163)。」→事實證明訓練是累積的,不是靠單次跑量撐出來的,他們的訓練課表都是以時間為單位,最長時間的課表就是E強度2.5小時……雖然許多學員一直跟說很擔心從沒跑過30公里以上,到時會掉速,但事實證明吃完課表7成以上的學員都沒有掉速的情況。

我記得我當時是這麼回答江浩大哥的:對於準備初馬的跑者來說,切勿練太多,就算練多,身體也不一定吃得下去。訓練是靠累積,少量多餐才是訓練之道,暴飲暴食易傷身。那吃到多少的量就算「暴食」呢?以LSD來說,奧運級的馬拉松選手,E強度的課表「最多」只會練到2.5小時。

不少學員都是這麼想「菁英跑者的馬拉松都在2小時30分之內就跑完了,我跑這麼慢,應該要再練多一點吧?」這樣的想法是很危險的!因為跑量要能消化吸收得了才有用,練太多吸收不了,反而有害。因為既然連專職跑者(除了跑步就是吃飯休息和睡覺),一次都只能吸收2.5小時,準備初馬的入門跑者又怎能跟他們一樣把LSD拉到2小時,甚至3小時呢?身體是吃不消的……不用擔心自己會跑不完。實力是靠一次次的訓練累積出來的,以226公里的超鐵選手來說好了,他們絕不會在賽前練一次完成的賽程:游3.8公里、騎180公里再跑42.195公里,甚至連一次騎180公里的課表都不會做,但仍可以在這麼長距離的比賽中創下好成績,為什麼?因為實力是靠累積,累積需要的是不中斷地持續訓練,而單次的超量訓練時常就是「中斷訓練」的元凶,試想一下初馬跑者某個週末去練了3個半小時的LSD之後,接下來三天還能正常訓練嗎?應該接下來的一個星期都無法持續規律的訓練。

江浩大哥真是一個非常認真的學員,除了課表完成度高之外,還把還次訓後的數據(包括每次的課表、訓練時數、里程數、平均心率、心率區間、著地時間、訓練效果……等)整理成詳盡的表格,這份表格變成我之後非常好的研究材料,其中一項大家最直覺的數據可以跟大家分享,也就是週跑量:
  • 第01週:66km
  • 第02週:41km
  • 第03週:37km
  • 第04週:32km
  • 第05週:41km
  • 第06週:57km
  • 第07週:32km
  • 第08週:56km
  • 第09週:55km
  • 第10週:61km
  • 第11週:45km
  • 第12週:56km
  • 第13週:50km
  • 第14週:73km
  • 第15週:84km
  • 第16週:33km
  • 第17週:49km
  • 第18週:18km
  • (因為江浩大哥提早兩週開始訓練,所以共歷時18週)
→平均週跑量49KM→以每公里六分速來算的話,每週平均只要抽出5小時來訓練,只要身體夠健康,比賽時夠穩當,全馬跑進四小時並不難。但關鍵就在於如何讓這麼少的訓練量達到較高品質的訓練效果,下面就是我給學員們的破四課表,有興趣的朋友可以參考:https://goo.gl/UbeUSg

也歡迎大家給我更多回饋,一起提升這份課表的效用。
(附帶一提,其中有五位學員,練了這份課表後直接從PB4小時以外的成績直接跑進330)

2015年11月15日 星期日

全馬十六週破PB案例之二:4小時02分→3小時33分

平均每週只練跑45公里,沒想到PB可以破到333

上馬過去第五天了,多巴胺與內啡肽開始消退,可以冷靜地留下點記錄了。這是上海馬拉松第二十週年,主辦方為跑者營造了一場前所未有的盛宴。於我,這是我跑步滿兩年的馬收成果。這一切始於2013年上馬的10公里賽,兩年後的今天我全馬跑出3小時33分。

也許全馬跑333的成績對某些人來說沒什麼了不起,但是於我很難得。特別是賽前三個月跑量分別只有200km→220km→250km,這樣的成績特別可貴……對體重77kg的我來說,甚至完全超出了我的想像,讓我覺得幸福來的如此突然。最關鍵的還不是成績,是我這次沒有跑崩!我這次沒有跑崩!我這次沒有跑崩!不撞牆!不抽筋!

而且這次上馬中,訓練營裡後半馬比前半馬快的學員竟然大量存在,這太神奇了!

都跑了兩年馬拉松了,這次的準備應該是週期最長的一次,但花在練跑步的時間卻少多了。這一次國峰老師開的課表強調的是週期化訓練,一個大週期共16週,各種強度有規律地互相搭配……不知從何寫起,或許流水賬更能準確的表達我心中那「太神奇了」的感受……

GRAMIN 特訓營--徐國峰老師的科學化訓練

夏天很幸運的再次被GARMIN馬拉松訓練營錄取,為什麼說是幸運?

我的PB真的不快 2014北馬跑出402。另外2015冬天訓練很少,無錫我只跑出了416。跑圈有太多大神值得被選上,GARMIN選擇我的確有點受寵若驚。

GARMIN請來了台灣研究馬拉松的徐國峰老師,教授我們跑馬的知識。回頭想想真的很接地氣。首先他也是業餘跑者,他更懂業餘跑者需要什麼,能做到什麼​​?國內的訓練營,大多專業教練客串,或著退役下來的運動員帶,他們可是專業的,很多理念要麼太激進要麼太保守,不一定適合有一定基礎的業餘跑者。


關於課程中的幾個關鍵詞

  • 最大心率:

老師通過跑橋測試,幫助我們測出了自己的最大心率。根據最大心率來定義後面的訓練計劃。跑橋測試方法簡單的說就是先暖身,然後用80%→90%→100%的能力衝三次橋,記錄下你的最大心率,如果100%那次心率是最高的,那再沖一次,保證最終那次的心率是最高的。跑圈混跡一年有餘,關於最大心率也是知道的,一般我們的認知,用220減去你的年齡作為你的最大心率,可最大心率因人而異的,這樣並不科學。同時,這最大心率怎麼用,跑圈的說法真的好多,但都不是系統的。這也是大家會跑崩的一個很重要的原因吧。

  • 心率區間:

根據你的最大心率和你的靜止心率測算你的心率區間範圍,每個不同周期的訓練全部圍繞著不同的心率區間進行,以達到刺激心肺和肌肉的功效。而不是蠻幹多少多少公里,這和跑圈的思維挺不一樣的。
這玩意真的很神奇,之後我們的訓練,甚至最後的比賽基本就是圍繞這個進行的,這也是很多跑友們看不懂佳明課表的原因。老師教我們根據各人的最大心率,把自己的心率分成五個心率區間:
  • 5區 95~100%HRR = I心率區間
  • 4區 88~95%HRR =  A心率區間
  • 3區 84~88%HRR =  T心率區間
  • 2區 74~84%HRR =  M心率區間
  • 1區 59~74%HRR =  E心率區間
一般跑馬拉松的時候把心率強度控制在2區就好了,3區可以維持1個小時左右,第5區就只能10分鐘了,所以跑長距離的比賽不要進入第5區。

由於每人的安靜心率區間也不同,還會根據自己的最大心率和安靜心率來計算儲備心率,採用儲備心率來控制自己更加安全有效。

  • 儲備心率=目標心率強度 ×(最大心率-安靜心率)+安靜心率

在百度中搜尋「耐力網」,裡頭的「能力檢測」可以查找你的心率區間

  • 姿勢跑法:

這​​個我最講不清楚基本意思就是用正確的方式讓你觸地時間和離地高度高度降低,以達到節省體力,用最經濟的方法達到你最好的成績。

我這裡必須給佳明的表打個廣告了,620、920 、 Fenix3 結合心率帶都具備了記錄這方面訓練數據的功能。這些功能,其他品牌的手錶是不具備的。這些數據,在平時訓練完後我們經常互相討論,讓跑步變得更數據化,很好的滿足了數據控的需求,要知道大部分跑友都是理工科出生的。

  • 肌力訓練

佳明安排我們在亞歷山大會所坐肌力訓練。大夏天,在冷的不能在冷空調間裡,練的手腳抽風汗如雨注的經歷,每個學員都有過。我其實挺不太理解這個課的價值,畢竟跑步不就是跑步,擼鐵深蹲真的能提高跑步成績?所以這個課我後期做的比較少。

其實挺悔的,如果多練一點,是不是330我也能實現。

  • 泡沫軸按摩

這玩意真的酸爽,做了你就知道。開始覺得挺無趣的,要不是我家小妞在我滾軸的時候,坐我身上當搖搖車玩,然後上癮。我或許不會堅持。當然還有個很重要的原因,老師說過,按摩是預防受傷和防止比賽抽筋的一種很好的方式!

  • 跑力值

通過3km的測試通過耐力網可以得到你的跑力值根據你的跑力值在後期的訓練時候用不同的配速進行不同強度的訓練,以求能在馬拉松賽中達到你預期的成績。下圖是開營之初訓練營的測試,得到我全馬可以跑到324的成績,半馬可以138 。當時我是不敢想的。因為我後半程真的很容易崩。之前有過四次全馬經歷,沒有一次最後是不痛苦的,這次竟然不僅不痛苦,而且覺得時間飛快就過去了,後比前還要快點,感覺比賽一會就結束了。最終今年全馬333、半馬138的結果基本和測試結果接近,說明這次訓練效果基本達到了老師的預期。當然也完全超出了我的預期。

寵物課表

國峰老師針對不同目標的學員制定了兩套訓練計畫。以往PB在330以內的我們營裡稱為「禽獸課表」、以破四為目標的我們叫它「寵物課表」(實踐證明大部分學員只要能完成寵物課表,最後就能實現自己希望的目標)。

課表分四個週期,共十六週。前面7週全是跑E心率強度逐漸加大,但是每兩週後會有一次減量週。這樣的勞逸結合進行跑馬訓練,跑友們都懂,但是如何執行,怎樣執行的科學,我真的不懂。

我對這個課表一開始是很疑惑的,一開始的兩個月,天天跑E心率,那個配速和自己期望的目標配速差太多了,究竟有沒有用,真的不好說。

我至少在課當上問了老師兩次:「每次訓練時間這麼短,LSD也不允許超過2小時30分,和我們傳統理解的LSD距離和時間都不匹配,如何能在比賽中不跑崩?」

老師用他溫和而堅定的台灣腔告訴我:「請相信我,只要你按照這個課表走,一定可以做到。」我真的將信將疑,直到上馬衝線,我才徹底被這套訓練計劃征服。


  • 回顧課表的內容

我的課表完成率大約在60%-70%之間。國峰老師也一再強調:如果你錯過課表,千萬​​不要補前面的課,這樣容易受傷。

ST解釋就是用無氧全力跑100米,然後歇30秒繼續6st就是做六組這樣的跑,主要作用是去除E心率慢跑的記憶,不要讓身體記住這個慢的速度。而 E心率慢跑有助于你肌肉裡微血管的生長以及粒腺體密度與有氧酵素濃度增加。

後期進入速度耐力訓練,也就是我們常說的間歇。這段時間真的很苦,又是夏天的尾巴,又是全力奔跑,那段時間是上馬前最痛苦的時間,只要堅持下來,目標基本都能達到。這個階段我大概完成70%,回頭想想虐的真的可以。

最後是減量階段,老師要求主要用你的目標配速,也就是你的M配速訓練,讓身體記憶住你的馬拉松速度。量隨著比賽的臨近逐漸減少。

但國峰老師不斷強調,要使週期化訓練發揮最大的效果有個大前提:就是你在這個週期裡不能參加過全馬比賽,否則訓練效果至少打6折。我在想我能最終超計劃的達到目標成績,和不亂比賽也是有關係的。跑圈太多的要貨,各種比賽都參加,​​這週一座山,下週一個公路馬,既容易受傷,又不能出自己的好成績。當然很多跑友,把這當作旅遊,我覺得追求不同,不做評論。只能說大家想法不同,只要玩的開心,怎樣都好。


全馬比賽策略

  1. E強度:59 – 74% = zone 1.0~2.0
  2. M強度:74 – 84% = zone 2.0~3.0
  3. T強度:84 – 88% = zone 3.0~4.0
  4. A強度:88 – 95% = zone 4.0~5.0
  5. I 強度:95 – 100% = zone 5.0~
  • 2A策略--初階/初馬跑者(目標在四小時附近者):
    • 前面20k的心率控制在區間1.7~2.1,介乎於E與M強度之間,前面的20公里就當作是暖身跑。
    • 中間20-35k的心率在區間2.1~2.4,此時應該仍然感覺遊刃有餘。
    • 最後35-42k的心率在區間2.4~3.0,最後七公里,千萬不能急,平穩地到達終點即可。
  • 2B策略--進階跑者(目標在3:30以內者):
    • 前面20k的心率控制在區間2.1~2.5,盡量不要超過2.5,維持著適當的配速前進。
    • 中間20-30k的心率在區間2.5~2.6。
    • 之後30-35k的心率在區間2.5~2.8。
    • 之後後35-40k的心率在區間2.9~3.0。
    • 最後40-42k,最後2公里,不管心率了,若有餘力的話就盡量把力氣用盡吧!直至衝過終點線!

上馬那天我選擇了「2B」的配速方式,其實對我來說有點激進,畢竟我訓練目標是3小時45分,最低限度也一定要破四。但之前有過的一次半馬測試我達到了1小時38分的成績,而跑出1小時38分附近的伙伴們都在準備嘗試破3小時30分,對速度的渴望讓我選擇了激進,當然這也是有一定基礎的激進跑法。


最後一堂課:賽前提醒

國峰老師在最後一堂課的要求是:「當你比賽的時候,不要看錶上的時間,只留下心率區間距離時間。按照策略跑完,用你那時候最好的身體,至於結果怎樣,都是前期​​訓練的結果。你無法控制結果,只能盡情比賽,專心發揮實力。」

實踐告訴我,老師的策略,的確可以幫助跑者在能力範圍內不跑崩。因為週期性的課表,在不斷累積你的能力,同時把你受傷的風險降低到最低。
這次上馬是我,第一次可以拿得出手的分段成績和我的2014北馬比較下
前面20K沒有啥區別,這次前上馬,我的前半馬和後半馬成績幾乎都一樣是1小時46分左右,這跟2014年的北京馬拉松比較起來雖然前半馬成績接近,但後半馬完全是天與地的差別,去年的後半馬直接就跑崩掉了。這讓我最後跑出3小時33分的成績。

這也是我最感激訓練營給我巨大幫助的地方。
你們讓我做到了我根本沒有想到的事情。

再次謝謝老師!謝謝佳明!


#2015年11月8日--我的上馬經驗#

從挑戰2014年北馬破四失敗開始,我就開始心心念在今年的上馬能破四。基於2014年上馬21公里跑出1小時42分的水平,給自己定了上馬3小時45分的目標。

那時上馬精英要求只有3小時45分,沒想到今年直接提高到了3小時30分(只要今年男子成績在330內,明年上馬就不用抽籤直接錄取)。不過我的訓練計劃一直圍繞3小時45分進行的,所以對330真沒有啥期望。即使在賽前預估最好可能,也只是跑進340,對跑進335真的想都沒有想過。

必須承認我們的訓練營很雞血,比賽前一周,一群人開始不吃米飯了,說要讓糖原枯竭。到比賽前三天,大家開始曬今天我乾了多大碗的面,多大碗的飯。不管多瘋狂,有點是對的,全馬必須補充足夠的糖原。所以,這次比賽我還真沒怎麼餓過。 。

賽前一天,老老實實的每頓都吃五兩麵條,吃的老闆娘都免費給我加面,還問我夠不夠。晚上整理好所有的裝備,自己一人七點多就躲到客房去,磕了兩顆安眠藥,早早的睡去了。

第二天凌晨三點就起床,吃完早飯和牛奶,換上衣服,在手上寫上老師的配速策略和孫英傑老師說的15公里補三顆、第30公里補兩顆鹽丸的計劃,帶上四包能量補給膠出門。

等來了熊貓的車,坐在後排和主席聊今天我打算跑2B策略,突然之間發現,我胸口少了什麼,對,心率帶,我忘記帶了。頓時心中無數草泥馬。 。熊貓第一次聽說2B跑法,說你這是夠2B的。那時候,心真的涼了一大截,我之前的準備似乎就要白費,覺得自己真2B!

急中生智,詢問群中誰還沒有出門,誰還有多餘的心率帶,這時候,學委robin出現了,太棒了!頓時,對自己有了信心。

我想說,對於業餘跑者,心率數據真的很重要,他的變化可以幫住你評估你當時的身體狀態,可以給你的安全帶來很大的幫助,特別是你準備跑你PB的時候,他就是你的控制帶和生命帶。跑步的初心都是為了健康,不能跑嗨了,什麼都不管不顧是不!

來到起點,今年的上馬管理比往年嚴格,次序也相當不錯。雨水如天氣預報一般,慢慢小了,比賽前半小時完全停了。開賽前15分鐘,等來了robin,拿到心率帶,匹配完畢,所有的擔心和緊張都消失了。唱國歌的時候我心率只有85bpm感覺自己真的很平靜了。利用領導講話的時間用廣口瓶解決了生理問題。靜等發槍。

發槍,比賽開始。

因為站在A區,如願的用自己的目標配速500起跑,不一會就逮到了主席和熊貓,又見到了345兔子張磊還有琴。一個黑影飛過,快看這是於嘉(央視5的籃球節目主持人,也是個馬拉松愛好者,PB3小時內),本想跟下,聊兩句,一看配速比我快了不少,直接放棄。

又沒過多久,我見到了盈盈,那個14北馬在36k處從我身邊輕盈的過去,然後讓我徹底爆掉的盈盈。於是有了跟一會的念頭。大概跟到4.5k處,有個人和她會合了,盈盈也就突然提速,本想試著繼續跟下去,一看心率超出了目標區間,想想跟了必爆,就只能目送盈盈遠去,繼續堅持心率跑法。後面開始按照每逢水站小口補水的策略,前進到15k開始補3顆鹽丸30k補兩顆鹽丸,15k、25k、30k、35k補了四包能量膠。當27k首次到達龍騰橋時,雙手合十,向天許願,希望回來的時候不會崩。

當36k返迴龍騰橋,我的身體除了有點胃部的疼痛(這是老毛病了,看來健康的飲食很重要),手指有略微的發麻(也是老毛病,通過改變手臂的擺動方式可以緩解),完全在控制中,這種感覺和北馬完全不一樣,我知道我離開自己的目標不遠了,即使後面崩了,要跑進4小時也是妥妥的了。

按照心率要求,後面不斷把心率提高到更高的區間,配速沒有掉,還是維持在5'00/km左右。這時候跑馬最美妙的事情發生了,雖然你沒有提速,但是因為別人掉速,你會發覺自己變快了,不一會追上了菜飯,又追上了robin 幾句寒暄,繼續維持配速前進。

38k左右,我抬頭一看,猜我見到了誰,又是盈盈!想提速追上去,腳抽了下,不敢發力,繼續維持原來的配速前進,因為已經到最後2k,按照課表不用管心率了,但這時維持配速也是件不容易的事情了。沒過500米就追上盈盈了,人生第一次反超盈盈,覺得自己挺牛逼的,(別說我總和女的比,盈盈拉爆的漢子可是數以萬計的)特有能量的感覺。或許就是因為這樣,這次上馬完全沒有撞牆的痛苦。跑完龍華中路轉回體育場,還有200米,我的上馬就能sub335完成了,刻意放慢了腳步,想有個美美的衝線,可不知道最後演成這樣,我真的醉了,我只能說球哥,我跪了!

跑完第一時間,回過身,給這條42,195米的賽道磕了頭,感謝你讓我經歷的一切。包括之前付出的所有汗水和痛。 最終跑出3小時33分,在那時就是最好的我,我很滿意,我很感激。

站起身,拍完照,發完微信,等著跑友們的到來,每一位完成42,195米的都是英雄!

這次前上馬,我的前半馬和後半馬成績幾乎都一樣是1小時46分左右,這跟2014年的北京馬拉松比較起來雖然前半馬成績接近,但後半馬完全是天與地的差別,去年的後半馬直接就跑崩掉了。

讓我超計劃的完成了目標。


【圖】如期等來了為我們關門的徐國峰老師,非常感激老師給予的指導,


2015年11月14日 星期六

全馬十六週破PB案例之一:4小時22分→3小時59分

上星期上海馬拉松結束後,收到許多學員的感謝信和破PB的心得分享文章。每個人都有著自己開始跑步與突破自我的故事。其中一位學員周昱大哥,寫了最多文字給我。經過他的同意後,在此把它的經歷分享出來,也許能讓許多追求破四的跑者獲得共鳴:周昱大哥從原本不太運動體重80多公斤的人,只用了一年多的時間就在今年上海馬拉松跑進四小時。

【圖】在上海世紀公園與周昱大哥合影

下面文章部分引用自〈四十起步,解讀大叔周昱的勵志跑步史!〉
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2014年2月25日,第一次在戶外跑了5.5公里,費時50分鐘,平均配速是9'16/km,不到六公里就已經累得快虛脫了,當時體重是80公斤。

但那天的經歷讓我開始愛上在戶外慢跑的感覺。在冬日早晨暖暖的陽光下跑過平時只有開車經過的社區道路時確有一番不一樣的風景和感受,那次的美好經驗,讓我接著跑了下去。

2014年3月8日,週末,婦女節。我臨時一大早送小孩去陸家嘴上英語課,由於需要等4個小時,就決定到附近的黃浦江邊跑跑步,從張揚路口開始,沿著濱江大道,不知不覺一個往返10公里、1小時40分鐘。多雲的清晨,上海灘畔、黃埔江邊,平時嬉鬧的城市如此寧靜,奔跑於其中彷彿發現了另一個上海和另一個自己,身體的疲憊被發現的喜悅沖淡。開始愛上跑步後的美好感受。


2014年11月2日,我完成人生第一場半馬(上海半馬),完賽時間是2小時08分,當時體重是70kg。


跑完第一場半馬後很多身邊的朋友都送來了祝賀和慰問,也表示想要一起跑動起來與共同參與的想法,但大多都對跑下20km沒有信心,並且擔心跑步對膝蓋不好。其實跑不跑20km這麼遠並不重要,只要你抽出時間運動一下,並逐漸給自己一些小的挑戰,比如每次多跑500米或5分鐘,慢慢你會體會到不斷超越的信心…… 。對於跑步膝蓋是否會受傷,我自己是應該比較有發言權,如果不注意姿勢,基本都會出問題,我自己就是這樣,開始跑的半年中不講姿勢,膝傷時好時壞,6月中時走路都有些困難,直到7月朋友推薦了後面這本《跑步該怎麼跑》,才使我學到了即省力又不傷膝蓋的正確跑步姿勢。


厚厚的一本書,主要講述了幾個道理:
1 )跑步膝蓋要一直彎曲
2)前腳掌著地,著地時要在頭部和軀幹的正下方
3)靠大腿拉動小腿把腳掌在落地後快速抬起,腳掌不能蹬地4)跑的快慢不是步距而是步頻。


通過這些要點在跑步姿勢中的應用,我也在跑速和跑距上逐步提升,膝傷也隨著衝擊的減少慢慢的康復。所以一個正確的跑步姿勢帶來的確實會是效果的提升的傷病避免。何時開始跑應該都不晚,只要你開始了就會有收穫,我的建議
1)要有正確的跑步姿勢
2)每次跑的慢些、時間盡量長些
希望上述建議能能對想跑或剛跑起來的朋友們有點幫助。


初馬是在今年5月在大連完成的,成績是4小時22分,當時體重已經掉到65公斤了。完賽后十分喜悅、同時也決定要參加一個馬拉松訓練營,系統的訓練一下,爭取2015上馬全馬能進4小時。巧合的是6月聽說Garmin今年的訓練營將會邀請徐國鋒老師執教時,十分欣喜,立刻報名。


但因為在今年5~6月訓練營開始前,為了在大連馬跑出好成績,跑步訓練時開始刻意邁大步幅,隨之而來的是膝部舊傷復發,在訓練營開營測試中還硬挺著帶傷測試了3公里衝刺跑,結果膝部韌帶拉傷嚴重,一下子3個多星期無法正常跑步,在隨後的一個多月間傷痛還不時復發,只能慢慢以E配速一點一點恢復。


雖然沒法完全按照訓練課表執行訓練,但自己也在努力逐漸把周跑量提升到40公里。計劃上馬前的1個半月能按照徐老師指導的方法繼續加強E心率訓練,在比賽中也嚴格按照徐老師建議的心率區間進行比賽。


雖然國峰老師說訓練營期間盡量不要參賽,才能維持週期化訓練的整體性,但9月我還是報了北京馬拉松,這場比得很慘,以崩潰狀態拖到5小時06分才進終點。


北京馬拉松的比賽過程就像一場噩夢,跑的很累。後大腿、小腿不停抽筋。後面12公里走了接近2個小時,雖然完賽,但心理上是不小的打擊。如何面對1個半月後的上馬,自己沒有方向。


十月聽國峰老師的建議推掉了幾場半馬比賽後決定安心以E心率下邊跑、邊恢復,希望能在避免傷痛的繼續惡化中保持訓練,爭取上馬完賽。


上了國峰老師十月十一日訓練營的上馬前策略分享課後,雖然沒有信心跑進4小時,不過自己還是做了一張4小時完賽配速策略表,並對比了大連和北京兩次馬拉松的對應配速,發現在上兩次全程比賽的開始階段跑的真的過快了。於是接下來的一個月就在E和M心率下尋找配速控制在每公里5分30秒~5分50秒的跑姿和節奏三個週末準備要完成的25Km LSD,但也因為傷痛只分別完成了21km 、19km和17km。


就以這樣的狀態踏上了上馬賽道,心裡沒底,不過一直提醒自己要按照國峰老師建議的開始,前20公里先穩定住,不要著急,當做熱身跑的策略開始了比賽。


一路控制心率在M區間,並在5km後控制配速在每公里5分35秒左右。同時盡量放鬆自己,調整步幅避免膝部韌帶受到過多的刺激而加深疼痛。就這樣一路堅持,沒想到目前最大攝氧量47的我在30km時竟能追上大連比賽時最大攝氧量51的自己。


在大連30km後兩個小腿開始輪流抽筋,不得不走走停停。上馬是在29km時有了抽筋感,慶幸的是直到跑完抽筋也沒有真正發作。在繼續堅持過35到38km後發現不僅有機會完賽,而且有機會進入4小時後,我開始了加速,就像國峰老師給的策略中說的:到40km時不管什麼心率配速了,盡情放肆跑。


最終在4小時前的22秒鐘跑過了終點,以3小時49分38秒完賽。


在痛過、熬過、拼過後跑過終點和少於4小時用時的那份激動與喜悅難以用言語表達。


這是基於在整個訓練營期間國峰老師教授的這些科學訓練和比賽策略的方法的應用。您這十六週給予我們的不僅僅是科學的訓練方法、體能的有效提升,更是在強化我們的心智。


謝謝您, 徐老師!有了你的指導和幫助才能使我用一個達標的成績結束今年的訓練營生活,也慶幸沒有給2015的跑馬留下遺憾,更樹立了持久跑下去的決心。


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周昱大哥說:開始跑步後自己的身體也在不斷變化,體重逐漸的減輕(一年後減了近15公斤、所有的衣服只能愉快的全部更新掉),精氣神越來越足。

法國麵包與《鐵人攻略》


有不少讀者反映《鐵人三項自主訓練攻略》(之後簡稱《鐵人攻略》)這本書好生硬,全書都是課表,很不親切,難以咀嚼。

的確。相比之下,前一本《挑戰自我的鐵人三項訓練書》比較軟多了。但我想生硬的作品還是要出版,像《丹尼爾博士的跑步方程式》這種教科書等級的書更是硬到擲地有聲。

生硬的書有其存在的必要性。這讓我想到法國麵包。法國人老是鄙視我們常吃的那種長方體的可以切片用來夾肉做三明治的軟麵包。「麵包」這一個詞的法語「pain de mie」,pain在英文是疼痛的意思,讓人不禁想像在法國人眼中的麵包是要硬到打人會痛。但法國人就是喜歡吃硬式麵包。

《鐵人攻略》的確是一部又冷又硬的作品,一堆表格、一長串的數字和課表說明。但我認為還是有人會需要,有人會喜歡。只是很少人給我回饋。

今天看到有位網有在部落格上留言說這部作品對他的幫助,看完他的留言真是覺得非常受用。他的回饋給我很大的激勵。

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國峰老師你好:
當初會找到這邊是因為在游泳上遇到瓶頸,在划距與划頻上迷失了,當時的我已經買了第一本鐵人三項訓練書,目標是完成第一場半超鐵113完賽(之前僅參加過標準半程),但對於課表也是一知半解,執行結果也不甚理想。在比賽前第二本再版書《挑戰自我的鐵人三項訓練書》也入手了,不管執行得如何在兩本書的魔力下無痛完賽。當時按照建議準備第二場113(依照書中的建議用前一場比賽的結果來規劃訓練比重長度),此時《鐵人攻略》入手了,第二場113也次無痛完賽(可以開車回楊梅就算無痛)。第三場113終於把攻略本好好研讀一番,雖然不是很懂每一個訓練項目,但是我知道只要按著「菜單」做,就沒問題了,只是這次我吃的是《鐵人攻略》中的226菜單,過程中除了部分單車、跑步有打8折其他都吃得下。這次當然也是無痛完賽!終於心中冒出一個想法,226菜單我都吃得下,那來一場226吧!今年10/17的Lava 226超鐵賽我順利完賽了,初馬初超鐵一次完成!這次也是無痛完賽!!!

謝謝你,讓我有機會完成這輩子的一個夢想!
讓我知道把書上的每一筆訓練做得確實,沒有到不了的終點!

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我也衷心地謝謝這位讀者願意啃食我們用心烘焙出的這部又乾又硬的作品。

2015年11月13日 星期五

八位踏進世界舞台的台灣鐵人共聚一堂

耐力運動競賽中最艱難的挑戰是Ironman距離,總長是226公里,比賽過程中要游3.8公里、游完後再騎180公里,最後再跑一個全程馬拉松42.195公里。此賽事之所以能蓬勃發展,主要即是WTC(World Triaghlon Corporation)這家公司的成功經營,他們每年會在世界各地舉辦數十場的超鐵賽。最蓬勃的當然是公司所在地美國,一年就會舉辦12場超鐵;歐洲地區加總起來也有13場、澳洲4場、加拿大加3場……其他主辦國還有巴西、南非、紐西蘭、南非、馬拉西亞、日本,以及今開始開的台灣(今年四月第一次在台灣舉辦)。

從1982年開始,WTC把比賽地點從夏威夷的檀香山(Honolulu)移到科納島(Kona),比賽時間也從2月移到10月之後,這場比賽逐漸成為鐵人三項的世界錦標賽,只有當年度職業組與各國分齡組的好手才能參賽。過去台灣能參與世界錦標賽的只有李筱瑜,今年台灣一口氣就有八位選爭取到資格,其中有7位業餘分齡組的臺灣選手取得前進KONA的門票,而「鐵人一姐」李筱瑜以華人首位「職業選手的身份取得IRONMAN世錦賽資格,這可說是台灣鐵人界的一件大事紀,今年十月這八位選手完成了這項挑戰,don1don也特地為他們舉辦了分享會,希望可以把他/她們的經驗與精神讓更多鐵人或耐力運動的愛好者知道。

要完成這件事,不管是這八位選手或主辦方都很不簡單,有興趣的朋友請不要錯過了。下面是講座資訊:

■ 日期時間:11月21日(六)下午 13:30-16:00 (13:00開始入場)
■ 講座主題:226公里的瘋狂 IRONMAN 世錦賽圓夢分享會
■ 講座地點:台大校總區博雅教學館一樓102教室 ( 地址:臺北市羅斯福路四段一號 )

2015年11月11日 星期三

2015上海馬拉松(金牌賽事)的參與經歷與反思

今年接受Garmin CN的邀請,在上海開設了一個為期十六週的訓練營,這個訓練營是以11月8日的上海馬拉松為目標賽事。Garmin也幫我報了名,讓我有機會也參與我個人的第一場IAAF認證的馬拉松金牌賽事。因為過去也參加過不少比賽,前幾年又有機會參與花蓮東海岸馬拉松與太魯閣馬拉松的賽前規劃與執行工作,所以這次參賽後有特別多感觸……

什麼是「金牌賽事」?它是國際田徑聯盟路跑標記賽 (IAAF Road Race Label Events) 金、銀、銅三分類的其中一種,等級最高,每年各賽事的主辦單位必須送件至國際田聯 (IAAF) 審理決定。

目前亞洲的馬拉松金牌賽事有:廈門馬拉松、東京馬拉松、福岡馬拉松、首爾國際馬拉松、新加坡馬拉松、北京馬拉松與上海馬拉松。韓國、新加坡、日本、中國都有屬於自己的金牌賽事。這些金牌賽事都屬於「城市馬拉松」,目前台灣只有去年的萬金石名列銅牌,但萬金石的賽道在海邊的台二線,因為先天上的限制,不太可能成為金牌賽事。我個人認為目前台灣最有機會爭取入選的依序是高雄馬,再來才是台北馬。跑過這一趟上海馬之後,才認清這種規格的比賽只有當地政府長期經營後才可能辦得出來(上海馬成為金牌賽事也是從去年第十九屆開始)。

要成為金牌賽賽事,最基本的要求是:路線必須經過IAAF或AIMS(國際馬拉松與路跑總會)認證之A級或B級丈量員來丈量全程長度與每段距離的標示點→在這次上海馬拉松的賽道中每一公里都有標示,而且每五公里有晶片感應,所以一跑完就可以上網查自己的5K分段成績。

再來,所有的金牌賽事要求要現場實況轉播,而且比賽會場至少要有一面大型螢幕呈現比賽實況。就我所見,賽道上和會場中都有大營幕,我記得的就有三面。

另一項更為嚴格的規定是:男女至少各有5位頂尖國外選手參賽。而且「頂尖」有嚴格的定義,此標準由IAAF所認定,3年內成績到達一定時間內的選手才能入列,每年名單會公佈在在IAAF Road Race Label Events官網上。最後的優勝獎金、額外獎勵不可因選手國籍或性別有所歧視,但允許主辦單位另行提供獎勵給當地選手,以刺激地方民眾參與。





【圖】每個重大的轉彎與折返點都會提前數百公尺,用兩三個大型指示牌提前提醒

比賽進行期間實施全面交通管制,並且提供合格的醫療服務給眾多參賽者,等到賽果出爐後還要針對選手進行藥檢。這次上海馬拉松的賽道管制,接近完美。路上指示非常清楚,半馬/全馬的路線指引以及折返點的位置,都是提早好幾百公尺就用超大指示牌來提醒,而且重複出現兩三次,很像高速公路上的交流道指示牌,所以跑者能夠提前做好心理準備。另外,最值得讚揚的一點是主辦方對「跑道的體驗」的努力,除了賽道,賽道旁也完全沒車,視野所及幾乎沒有出現汽機車,連最前方的引導車、中途的醫療機動人員都是用電動車或自行車,賽道的體驗極好,沒有汽機車的聲音,聽到的只有跑者的腳步聲和賽道旁的加油聲。




【圖】賽道上的冠軍前導車與機動車輛大都是電動車與自行車,讓跑者在賽道上的體驗更好,沒有聽到機動車輛的聲音,也不會聞到廢氣

醫療照護的規格:設立了21個醫療救助點、4個起終點醫療站、沿途還有20輛救護車及兩輛東方醫院國家緊急醫療救援隊的特種救護車。主辦單位為了應對突發情況,在10公里賽的重點附近以及半程和全程終點前2公里,每隔一段距離設置2人一組的醫療隊,並手舉提示牌,提醒選手在特殊路段的保護。而為了給賽事上起「雙保險」,還特別成立了醫療護跑團分時段、分路段進入賽道,進行流動的賽道醫療觀察。

廁所可以說是每位跑者起跑前都會用到的,上海馬的廁所不像台灣大都集中在一處,而是分散安置,從A區到E區,延著街道放置大型的金屬外殼流測,一旁的巷弄則放一些我們常見的塑膠外殼流廁,粗估流廁的擺放長度緜延500~1000公尺,三萬多人的比賽,竟沒看到明顯的廁所排隊人龍,在當天早上17度的氣溫下,非常不簡單。



【圖】流動廁所非常多,而且夠分散,所以跑者不用排隊。使用起來也很乾淨。

起跑的分區是我這次觀賽的重點→我在東海岸馬拉松和太魯閣馬拉松都試著要做「起跑分區」,但都不太成功。這次看到上海馬拉松主辦單位的做法,才瞭解分區成功的重點在「嚴格的把關賽道」。在起跑前起跑線前就已經淨空,用高大的鐵柵欄圍起來,而且鐵柵欄旁每隔十公尺就站著一位公安,直到起跑時間(七點)前四十分鐘(六點二十分),公安才依次放人進入。進入口有也限制,因為這次主辦單位把起跑分成A、B、C、D、E區等代號,每一區的最前頭都站著一列「人牆」


【圖】起跑區未開放入場,可見淨空場面,遠方是公安列隊管制B區的起點

【圖】每區的起點都有人牆管制

選手進場時工作人員會檢查號碼布,唯有符合該區顏色與代號者才能進入,進入後選手也無法自主前進到其他區,因為每區最前頭的人牆手牽著手,表情嚴肅,看起來像公安,公權力十足,讓人心生愄懼不敢越線。

【圖】起跑賽道旁,每隔十公尺就站有一名公安,嚴格管制,不準其他非跑者進入。跑者進入時也有檢查號碼牌,確保每個人都進到對的區域。


【圖】起跑線與每一區的起點都會有像公安的人列隊管制


另一件起跑前的小插曲是,主持人忽然高喊唱國歌,原本覺得突兀,但當音樂響起,聲旁的跑者都跟著大聲高唱,唱完後還自然地大聲鼓掌。這一插曲讓我非常振撼,大陸跑者對於政府的認同遠高於台灣,這點,從賽道的規劃上也看得出來。

這一次的訓練營名稱是「Garmin 上馬破四訓練營」,其中有七成的跑者原本沒跑過全馬或全馬PB是在4小時以外的,所以比賽前一天的賽前分享會上我跟學員們說,我會在最後一個出發,定速跑,最後在3小時55分~4小時進終點,當作最後押隊跑者。雖然今年訓練練量不多,但四小時對我來說還算簡單,所以心情很輕鬆,打算以休閒的心情好好遊覽上海的風光。

起跑前,剛好碰到這次訓練營的一位女學員,她原本的PB是4小時25分,我們的目標是破四,她很擔心自己的前脛,因為她說每次跑都會痛,對破四沒什麼信心。但最後她還是達成目標跑進四小時。最後在終點線聽到她的成績,真的很替她感到開心。
【圖】出發前很擔心自己無法破四的女學員(趙萌),原本的PB正4小時26分,最後跑到3小時58分。

起跑後,開始見識到名副其實的城市馬拉松,上海的城市風光一幕幕映入眼簾,不像台北馬安排許多高架和河濱路段,全程都是市街,而且賽道上不只一輛車都沒有,甚至賽道旁也看不見汽機車排隊、聽不到喇叭與排氣孔的怒氣聲。賽道上只有跑者的腳步聲與一旁民眾的加油聲。

最難得的是沒有非選手的民眾穿越賽道,一路上的賽道都是由公安和鐵柵欄徹底封鎖,讓每一位參賽者都能感到備受尊重。路上聽到跑者說:「今天的上海是屬於跑者的」。要做到這句話,我知道有多難,但主辦單位竟然能在上海這樣的國際級都市辦到了,我一直在想為何花蓮和台北辦不到。跑在這樣的賽道上時不得不感動。也讓我比較起兩岸間「公權力」的差別。如果在台灣要把路「全封」來比賽,勢必引來抗議。我想,主要還是台灣民眾對政府沒信心,沒有認同感,所以當台北馬拉松在台北街頭把路封起來讓跑者通過時,其他外部的民眾的嘴與喇叭會大聲抗議,沒有跑者的同理心只是原因之一,最高層的理由還是不相信政府,他/她們「不認這樣的國際比賽是對台北/對台灣有益的一件事,也不認為這是政府深思熟慮後做出的好事。」若對政府有信心/對城市有認同感的話,就算不是跑者也會支持封路。

【圖】賽道全程淨空,一旁都是由公安進行管制,公權力十足,跑者備感尊重。

關於補給:水站很多,而且每一站的桌子也拉得夠長,分散了人潮,但水與運動飲料只排在桌上,若能派一些志工在桌子的對面端著水盤來服務其他跑者,更可以讓各張桌子前面擁擠的情況獲得減緩。垃圾筒的位置也擺得不好,也沒有標示丟棄的位置,我拿完水杯喝完後,會不知道要丟哪,所以很多跑者只能往地上扔。另外一個小缺失是食物的補給站太晚出現了,過了三十公里才有,應該要提早一點發放補給食物。若能在10K、20K、30K、35K處都有,會比較符合跑者補給的需求。

終點線前更是嚴格管制,所有的媒體、家屬和加油民眾只能在一旁觀看,沒有任何一位非選手的人進入賽道。有位朋友從九點到十一點多都站在終點線前,她說加油的民眾一直在那,都沒散過!
【圖】管制嚴格的終點
進終點時有位訓練營的學員(曹春宇)衝過來抱住我的肩膀跟我一直說「謝謝!謝謝教練!我跑完後一直在這裡等你」他說他「沒有想到」可以跑得這麼好,很感謝我教大家的訓練知識和課表才能進步那麼多。他從三月中的PB4小時02分進步到3小時33分。事後我又問了他課表完成的情況,才知道他平均的月跑量是200公里,也就是說平均每週跑45公里左右,大概只完成我開設課表七成五左右。雖然跑量不多,但我認為他做對了一些事才能進步如此之快,這些就等下一篇再來分享……。原本他很擔心我開的課表中單次最大跑量從沒超過30公里,這十六週裡他最多的一次就只跑到27K,他好幾次在課堂上表示擔擾跑不出好成績。但事實證明,丹尼爾說全馬最大單次跑量不要超過2.5小時是很有道理的,不只在春宇身上得證,其他很多學員的成績都證明了這件事……
【圖】學員自費做的畢業紀念冊,我在每個人的名字旁標上原始PB,過幾天整理完成績後,再把他/她自們的上馬成績寫在旁邊,如此我就可以在一頁中記住學員的姓名、成績與長相。

完賽後的動線也非常的順暢,主辦單位把所有該給參賽者的東西(包括獎牌、毛巾與贈品)都放在同一個袋子裡,以晶片換取,而且換取點離終點有一段距離,是在一座室內的大型運動場裡(有四個籃球全場大),這使跑者不容易塞在一起,也不用淋雨,而且物資與工作人員都用鐵柵欄隔開,使得動線非常明確,每位跑者雖然都很累,但很快可以確認該前往的方向。我從排隊到拿到物資,只花了大約三十秒。

這次剛好是上海馬拉松的第20週年,從其完賽獎牌的設計上就可以看到主辦單位的用心。

每一枚完賽獎牌中都含有真金,設計上也特別突顯了上馬20週年與上海的地標:
【圖】收藏完賽獎牌的金屬盒
【圖】完賽獎牌設計說明
【圖】完賽獎牌全貌

賽前的衣物保管袋,統一用Nike贊助的揹袋,此袋防水,在賽後也是很實用的贈品:

【圖】衣物保管袋,統一用Nike贊助的揹袋,此袋防水,在賽後也是很實用的贈品。

整體評價:
除了補給站的一些小缺點,我認為台灣目前還沒有比賽的規格與體驗能夠跟上海馬拉松相比。大陸路跑活動雖然起步較晚,但在賽事的品質上,這場上海馬確實已經超越台灣目前所有賽事的水準。目前最接近的應該是高雄馬拉松,期待台北馬在柯市府的帶領下也能在這幾年間逐漸進步。

2015年11月7日 星期六

最大攝氧量的男子世界排行榜

【圖】目前的最大攝氧量世界紀錄保持人是來自於挪威的奧斯卡.斯文森(Oskar Svendsen),他的紀錄為97.5 ml/kg/min。

最大攝氧量的世界紀錄保持人,之前一直都由越野滑雪選手保持,直到2012年才由來自於挪威的奧斯卡.斯文森(Oskar Svendsen)所打破。1994年出生的他於 2012年的最大攝氧量測試中(年僅十八歲),創下了驚人的 97.5 ml/kg/min。比較一下你就知道這個數值有多恐佈,世界知名的自行車選手,曾獲得七次環法冠軍的阿姆斯壯,也才84.0,而我自己是68.7。然而,我們從下面的排行中也更清楚一件事:並非最大攝氧量愈高(體能愈好)的選手就必定能第一個進終點。

下面是topend sport網站中所統計的男子最大攝氧量排行榜,列出最大攝氧量80以上的運動員,其中只有一位球類選手(足球),其他都是耐力運動項目。我們還可以發現,排行榜中有很大一部分是亞洲很少接觸到的越野滑雪選手,這28位中選手中就有9位滑雪選手,而且幾乎都是挪威人,前四名選手也都來自挪威,網路上一些相關的研究報告中北歐人似乎有這方面的天賦(排行榜的28位中有16位來自北歐)。

也許北歐環境的特性,需要較高的有氧能力才能存活,所以自然會演化出攝氧量較高的人。2012年去芬蘭移地訓練兩個月後,回來的成績也大幅進步。這倒是個有趣的關聯性,不知是否有人看過相關報導或研究……?

註:聯合國對「北歐」的定義是:冰島、挪威、芬蘭、瑞典、丹麥、愛沙尼亞、拉脫維亞、立陶宛(→這統稱為波羅的海三小國)、奧蘭、愛爾蘭、英國、英格蘭、蘇格蘭、北愛爾蘭、曼島

最大攝氧量的男子世界排行如下:

(下方列表依序是→最大攝氧量/姓名/運動專項/國籍)
最大攝氧量的單位為:毫升.公斤/分鐘(ml.kg/min)

1、97.5/Oskar Svendsen/自行車/挪威
2、96.0/Espen Harald Bjerke/越野滑雪/挪威
3、96.0/Bjørn Dæhlie/越野滑雪/挪威
4、93.0/Kurt Asle Arvesen/自行車/挪威
5、92.5/Greg LeMond/自行車/美國
6、92.0/Matt Carpenter/跑者/美國
7、92.0/Tore Ruud Hofstad/越野滑雪/挪威
8、91.0/Gunde Svan/越野滑雪/瑞典
9、91.0/Harri Kirvesniem/越野滑雪/芬蘭
10、89.5/Kilian Jornet/跑者/西班牙
11、88.0/Miguel Indurain/自行車(環法冠軍選手)/西班牙
12、88.0/Anders Aukland/越野滑雪/挪威
13、87.4/Marius Bakken/跑者/挪威
14、87.0/Jon Anders Gaustad/越野滑雪/挪威
15、86.4/Edvad Boasson Hagen/自行車/挪威
16、86.0/Thor Hushovd/自行車/挪威
17、86.0/Ole Einar Bjœrndalen/越野滑雪/挪威
18、85.0/Dave Bedford/跑者(前10K世界紀錄保持人)/英國
19、85.0/John Ngugi/跑者(越野跑世界冠軍)/肯亞
20、84.4/Steve Prefontaine/跑者/美國
21、84.0/Lance Armstrong/自行車(環法冠軍選手)/美國
22、83.0/Jens Arne Svartedal/越野滑雪/挪威
23、82.7/Gary Tuttle/跑者/美國
24、82.0/Kip Keino/跑者(1500奧運冠軍)/肯亞
25、81.1/Craig Virgin/跑者/美國
26、81.0/Jim Ryun/跑者/美國
27、80.9/Øyvind Leonhardsen/足球/挪威
28、80.1/Steve Scott/跑者/美國

資料來源:http://www.topendsports.com/testing/records/vo2max.htm


體能最好的跑者,不見得跑最快

比較是人之常情,所以「關於誰的體能比較好」這個問題,一開始是最困擾我的,跑的快的人體能就比較好嗎?

但當我了解,跑步速度是體能、肌力、技術與心志的綜合結果後,關於「體能的高下從何判別?」這個問題我有了比較單純的量化定義……

我們先了解一下身體裡的「跑步引擎」在哪?不在心臟也不在肺部,是在於肌纖維裡的粒線體。因為驅動肌肉伸縮的 ATP 都是從粒線體裡產生,粒線體就像身體裡的微小汽缸,汽缸愈多,所能產 生的動能愈大。但在這個微小汽缸裡代謝的過程還需要氧氣、燃料和其他酵素,當肌肉間的微血管密度愈高(能送愈多氧氣進去)、酵素濃度愈高,輸出的效能就愈高。

但我們如何知道身體裡能量輸出的效能(每分鐘產出的ATP)有多少呢?方法很簡單,且不管所有的細節,因為能量消耗與氧氣消耗之間有著基本的對應關係:消耗 1公升的氧氣 = 產生 5 大卡的動能與熱量。因此,我們可以直接從身體在運動過程中總共消耗了多少氧氣(攝氧量),就可以知道身體裡的引擎總共產出多少能量,再把氧氣量除以時間,「效能」就量化了。

當我們把油門催到底,馬力加到最大時,會得到一個氧氣最大消耗量,在運動生理學上的專業術語稱為「最大攝氧量(VO2max)」,它的單位是身體每分鐘每公斤體重所消耗的氧氣量,看誰量測出來的數值最高,誰的體能就最好。

因此,最大攝氧量就被用來評估耐力跑者的有氧能力的最佳指標。優秀長跑選手的最大攝氧量可超過 70 ml/kg/min,也就是這位跑者在最激 烈的運動狀況下,每分鐘每公斤體重可以消耗 70 毫升的氧氣,而一般 甚少進行耐力訓練的人通常都在 40 ml/kg/min 以下。

最大攝氧量可以直接被拿來當作評斷體能高下的指標。但體能最好的跑者,不見得跑的最快。

假設有位跑者 A 的的最大攝氧量是:67.7 ml/kg/min,也就是說每分鐘他的身體可以消耗 4.4 公升的氧氣(67.7×65=4400 毫升 =4.4 公升)。因為我 們知道消耗 1 公升的氧氣 = 產生 5 大卡的能量與熱量,這位跑者A,每分鐘最大可以產生 22 大卡的能量與熱量(4.4×5=22 大卡)。這 22大卡,並非全部都能夠拿來當作你跑步的動能,大部分都會變成無用的體熱。就像火力發電廠一樣,設備愈先進,把煤碳燃燒後轉換成電能的百分比就愈高。這就是所謂的引擎效能,也是運動科學中常說的經濟性(Economic)。


代謝能量=動能+熱能,動能比例較高代表跑步的經濟性較好
  • 沒有經過耐力訓練的人,有氧代謝的引擎效能大約 17-18%
  • 曾接受訓練的一般跑者大約 20%
  • 經長年訓練的菁英馬拉松選手可到 22-23%。 

經過研究顯示有氧代謝的效能跟肌肉內的慢縮肌比例成正比,而訓練年數跟慢肌比例也成正比。以上述的例子而言,如果跑者的有氧代謝效能是20%,身體每分鐘所生成的 22 大卡中,只有 4.4 大卡(22×20%) 變成動能,其餘 17.6 大卡都變成熱能。

因此,就算最大攝氧量這個值已經不會再進步,練I強度還是會有效,效果就在提升跑步的經濟性→也就是我們希望身體裡引擎所代謝出來的能量,能有更高比例是「動能」而非「熱能」,2%(從20%到22%)就是一般和高手間的差距。

運動錶上最大攝氧量的估計值,準嗎?

前陣子有位網友在耐力問壇上問道:「GARMIN 920XT上量測出來的最大攝氧量準不準?它所計算出的最大攝氧量與輸入耐力網得到的跑力值兩者相差會有多大呢?譬如我最近3000公尺成績測得10:35,得出的跑力值為55;而920XT手錶所推出的最大攝氧量卻是61,想請問這兩項彼此間是否有關聯?」

剛好最近又有人問道,所以把回覆的內容整理分享出來:

先簡單解釋一下「最大攝氧量」(VO2max)的意義,是指每分鐘每公斤體重身體所消耗的氧氣量。只要活在世上,我們無時無刻都在使用氧氣,只是身體處於靜止狀態時使用的氧氣量比較少。身體各部的總氧氣使用量會隨著運動強度而增加,一直增加到其最大值,就像每具引擎都有固定的最大進氣量一樣,每個人的身體也都有用氧氣的極限值,在運動生理學中的術語稱為「最大攝氧量(VO2max)」,它是指身體使用氧氣的最大能力,即是身體所能消耗氧氣的最大量(單位是mL/min/kg),亦是心肺耐力的絕對指標。

影響最大攝氧量的變數很多,像是心肺端的攝氧能力,主要包含了肺臟的功能 (肺臟的大小以及氣體擴散交換能力)、心臟與血管功能(血液幫浦與運輸量的大小)、紅血球功能(攜帶氧氣的能力)。

你可以把攝氧量想像成汽車引擎,好的引擎必需有足夠的進氣量(心肺能力)、優秀的進氣品質(紅血球的攜氧能力),以及肌肉端的用氧能力(引擎的燃氧效能)。最後一項是什麼意思?你可以想像一下,一顆引擎每分鐘最多只能燃燒1000公升的氧氣,你把進氣量從1000公升加大到2000公升有沒有意義?

當然沒有。所以有些跑者只練高強度(會讓你喘到說不出話來)的訓練,不去加強肌肉端的用氧能力(LSD的訓練目的),最大攝氧量仍無法提升。就像汽車引擎的最大馬力是跟進氣、排氣、火星塞、汽門、活塞等零件與引擎的結構互相關聯,想要提升馬力,就要找到限制因素。

若要用比較學術方式來描述最大攝氧量,它是:心臟輸出的血液量乘上動靜脈含氧量差的最大值。在實驗室裡的測量方式是讓跑步機上的受試者口袋面罩跑步,逐漸提高跑步機的速度,用電腦分析受試者所吐出的空氣中每分鐘有多少毫升氧氣被消耗掉了(拿來跟大氣中的空氣含量相比),這是「絕對攝氧量」,為了能夠比較,通常會除以體重,取得「相對攝氧量」。



【圖:2013年跟跑步環島的夥伴在北醫進行身體檢查,其中一個項目就是測最大攝氧量,照片中為夥伴莊茗傑】


因此,最大攝氧量是一個需要進實驗室才能取得的數據,運動科學家或醫生們透過逐漸增加運動強度(把跑步機的速度愈調愈快)與氣體搜集分析的方式,來測量你在不同運動強度下身體分別用了多少氧氣。

因為最大攝氧量的意義實在太重要了:可以直接判別出誰的有氧引擎容量最大;也可以直接用它的百分比來定義訓練強度。然而,你我都知道,我們不可能戴著面罩隨時分析自己的攝氧量,所以進實驗室測出自己的最大攝氧量實在意義不大,因為不實用。

所以Jack Daniels才會利用眾多實驗數據回歸出「跑力值」(VDOT Value)。「跑力」一詞源自《丹尼爾博士跑步方程式》(Daniels' Running Formula)一書,作者傑克.丹尼爾(Jack Daniel)以此值來定義跑者的能力等級。它並不等於最大攝氧量,而是身體實際的最大攝氧量、跑步經濟性、跑者的心志毅力結合後的指標。「跑力」愈高代表你的跑步實力愈強;試想,即使兩個人進實驗室測出來的最大攝氧量一樣,但A跑者比B跑者擁有更好的跑步經濟性 (攝氧所產生的是較多的能量而非體熱),也就是技巧比較好,因此A跑者的「跑力」會比B跑者高。你可以把它想成生理達到最大攝氧量時的跑步速度。假設兩個人有相同的最大攝氧量,一個人跑步技術比較高明或是意志較為堅韌者,他的跑力也就會比較高。

談到這邊,答案就慢慢浮現了:GARMIN 920XT所「預估」出來的最大攝氧量,大都會比跑力高。兩者差愈多,代表你的跑步技術愈差;兩者差愈少,代表跑步技巧愈高明。

因為你目前最大攝氧量的實際值只能進實驗室戴上面罩後運動到衰竭才測得出來,所以GARMIN 920XT的最大攝氧量是預估出來的。

GARMIN跑錶中的許多科學化數據是由FIRSTBEAT這家公司所研究出來的演算法來推估。花了不少時間研究了FIRSTBEAT這家公司官網上的White paper,他們的確花了不少精力才能讓最大攝氧量這個重要的量化數據具有實用價值(不然都只是在實驗室測爽的,測出來後根本不能用)。目前GARMIN、Sunto、SamSung等跑步穿戴裝置的最大攝氧量預估功能都是由Firstbeat這家公司(Firstbeat Technologies Ltd. )研發出來的,因為要直接測最大攝氧量既麻煩又昂貴,最重要的是不夠即時,你無法在訓練時監控自己的攝氧量,所以他們是用心跳率和心率變異數兩個參數,再利用他們實驗所歸納出來的演算法所估算出來的。雖然是間接數據,但好處是方便、便宜又即時,而且我們不必知道實際的絕對值,我們想要知道的是比較值,也就是訓練一段時間後「數字是否有向上提升」(或是發懶停練後數字退步了多少),所以我們不用太在意最大攝氧量的實際值是多少,重點在於每次測量都是用同一套裝備、相同的機制(演算法)與流程所跑出來的數值,實際上的絕對值多少並不重要,重要的是進步與否。

從前面我們的論述我們得出的另一個結論是:GARMIN 920XT所「預估」出來的最大攝氧量,大都會比丹尼爾所定義跑力高。兩者差愈多,代表你的跑步技術愈差;兩者差愈少,代表跑步技巧愈高明。

順帶一提,還有跑者問到:「為什麼在越野跑路線上量出的最大攝氧量會比較小?」

因在在比較柔軟的越野路面上,跑起來會相對吃力一點,你的裝置並無法分辨路面的狀況,所以它會以為你的表現退步了,量測出來的數值自然比較低。

「競爭」的意義

「競爭」的意義。競爭的英文是"compete",它是由字首”com”與字根”pete”組成。

”com”的意義是「一起、共同」的意思。
”pete”的意義是「奮鬥、追求更好」的意思。


因此"compete"的原始定義是:共同奮鬥、一起追求更好的自己,而非戰勝別人。

競爭與比賽(competition and race)的目的是為了創造一個同好共聚一堂,互相激勵,一起奮鬥變得更好的環境。排名與冠軍的頭銜只是激勵的一種手段,並非最終的目的。

這是"compete"字義的起源(希臘話叫Physike),這是這三個星期來羅曼諾夫博士和今早Kenny帶給我的啟示。

2015年10月26日 星期一

從「衰竭」一詞思考「挑戰自我」的意義

不久前分享一篇〈全馬/半馬的比賽策略〉(全文請見:http://rocky549.blogspot.tw/2015/10/blog-post_14.html),其中用了一句話是「到終點前剛好衰竭」。

有網友提醒:「『剛好衰竭』是否應該要修正? 似乎會誤導,而造成危險?」

直接刪掉這個詞很容易,但在十四年耐力運動的生涯裡,有些我認為必須存在的美好本質卻會隨著否刪去這個詞而失去。所以,是否該修改這個詞讓我猶豫了好久……

在比賽的過程中速度的掌控能力跟跑者的體能、技術與肌力無關,它是一種能力也是一種智慧。最理想的情況是剛好在通過終點線之後體力耗盡,但這種控制的能力是一種藝術,並非一蹴可几。因此,我才會把經驗歸納出來分享,讓跑者們可以透過心率裝置的輔助來配速。

有不少跑者用了上述的策略後,很快就突破了個人的最佳成績,看到他們寫信(寫名信片)或發訊息感謝我的策略後,讓我非常感動。「每次看到他們的信,都會覺得教練就像是一種助人挑戰自我完全夢想的工作」。他們的回饋也有助我修正這幾份SOP,最終的版本已呈現在你們面前。

像是在GARMIN工作的朋友,一直認為自己的半馬不可能跑進兩小時,但用了上述的策略後,在極少的訓練量下(平均月跑量不到70公里),最後在富邦半馬跑到1小時57分,他還很高興了寫了一篇文章跟其他人分享他的經驗與喜悅。

最近還有幾個例子是我在上海訓練營的學生,有一位原本半馬的PB是1小時34分,用了這份策略跑出1小時25分;另一位比較頂尖的業餘跑者,原本的半馬PB是1小時19分,後來用了進階版的策略後跑出1小時17分的成績。

控制體能是一門藝術,像心率帶這樣的裝備只是輔助創造這項藝術的工具。有位馬拉松業餘跑者,原本全馬的成是2小時55分,我替他開了一份十六週的全馬訓練計畫,最後全馬成績進步到2小時46分,在這個過程中,他完全沒看心率錶,只憑自我感覺來跑,但前半馬跑出1小時22分,後半馬跑1小時24分,只差了兩分鐘。對於自己的能掌握已經接近如此精準的跑者,我會建議他就不用依靠心率錶。但我還是會建議它帶著錶比賽,因為比賽過程中的分段配速和心率可以幫助他事後分析比賽的結果。

(註:他在訓練期間全程用心率錶監控強度與時數)

但還是有失敗的案例,就像前面提到的跑者在前半段沒有守住我所設定的心率區間,後半段又想追求我設定的較高心率,因此發生休克的現像。

知道這位跑者的狀況後,我來回跟他通過幾次信,在臉書上也跟不少人有過交流,「是否該繼續分享配速策略,以及使用『衰竭」這樣的字間」的疑問,開始在我的心中攪動。

「衰竭」這個詞是從運動生理學上借用的,它是指「身體不能再維持相同運動能力的情況」,但衰竭這個詞可能會讓一般人聯想到的休克或暈倒,或是想到「部隊體罰」或「參賽休克」至死的新聞畫面,雖然這兩種情況也是把體能的正常機制操到衰竭。

體罰是被迫的,但在耐力運動中消耗體能的過程是自由意志為了挑戰極限的過程,我們對衰竭何時發生具有掌控權,當然,大部分跑者的掌控能力可能不是這麼好,就算是菁英選手也有判斷失誤,造成後半段失速,輸掉重要比賽或甚至休克的例子。

如果你跑步的目的不是為了想要突破個人最佳成績(破PB),也不是在挑戰身心的極限,只是想健身和休閒,那當然不建議採用我的策略。但如果你想在比賽中把訓練的成果發揮出來,你就可以嘗試挑戰極限的痛苦和美妙之處,那是會讓人上癮的滋味,就像搭雲霄飛車一樣。

「挑戰自我」是不少跑者常掛在嘴邊或放在心底的話,但大部分這麼說(或這麼想的人)有時卻同時逃避挑戰所帶來的風險。任何想要挑戰自我突破個人最佳成績,就不得不面對這樣的風險。我們必須先承認它的存在,這也是比賽的關鍵意義之一。

觸碰極限就像玩火一樣,這的確有風險!重點是風險管理,而非排斥它。我們透過一次次的比賽所要學習的是在風險中掌舵的能力。若你在YouTube上搜尋丹尼斯(Dennis Kimetto)在柏林馬拉松以2:02:57的成績打破紀界紀錄時,你會看到他「剛好」衰竭的畫面,他在通過終點線後蹣跚地走了三公尺,手撐著膝蓋喘氣的身體狀態,我想他若用同樣進終點的強度再多跑五十公尺就會立倒下,不…也許再三十公尺就會倒休克。

為什麼我們要把自己逼向極限,朝著休克的高風險邁進呢?

我在《體能!肌力!技術!心志!全方位的馬拉松科學化訓練》中提出:

人為了提升自我的控制能力,超越天生的動物性,像是好吃、懶散、安逸、放縱、暴力與各種與生存無關的欲望,必須透過一些行為來確認自己是有能力克服這些根植在我們基因裡的本性之一(人是動物,雖然本具獨一無二的人性,但也具有所有動物都存在的動物性)。但是透過自由意志把自己逼向極限的過程中,我們把掌控權重新奪取了回來,超越動物性,往人性的方向提升,甚而在某些無法預測的時刻裡體驗到神性的美妙(Runner’s High)。

活在行銷手段充斥的現代,各種資訊被創造出來的目的是為了刻意激發人的各種動物性,讓意志紛馳,使身體跟著欲望走,最好能在不自覺中下決定,按下購物鍵。透過通過苦的訓練,控制自我的能力也增加了。要求身體去面對缺氧、乳酸堆積、肌肉痠痛與身心疲累等痛苦時,都需要動用極大的意志力來克服天生趨向舒適與安逸的欲望。在極限邊緣徘徊時,身體被痛苦充滿。為了抵達終點,只能專心與自己的身體對話,說服自己不要放棄,維持配速,維持在臨界點往終點前進。

跑者們為何要一再地重複在賽場上追求極限呢?因為在痛苦當下,自己有能力超越它,不屈服於身體本有的限制而掌控它,那種超越感會一直延續到訓練或比賽結束,讓人產生面對人生的信心與勇氣。

透過比賽,我們能更認識自己的身體,了解自己的極限。這只是第一層境界,真正能挑戰自我的人,是那些否認極限與一再突破它的人……這個過程有衰竭與休克的風險,我們必須先認清它的存在,才能在大海中渡過風暴,抵達另一片從所未見的新大陸。

2015年10月21日 星期三

比賽中體能分配失當的休克經驗!

有位跑者用了我在臉書分享的半馬配速策略後發生休克,被救車載走。當他傳訊息給我時嚇了我一跳!他給我的信件中說:「人生第一次落馬,還搞到送醫急救,確實有點危險。再發生昏迷前,我並沒有感到不舒服就瞬間倒下,之後醒來就在急診室。」

他用信件把GARMIN CONNECT上的檔案傳給我分析且通了幾封信之後,才發現問題所在。趁此機會也跟大家分享一下,以免同樣的情況再度發生。

我先問他的最大心率和安靜心率,他回信給我的實測數值是最大心率176bpm與安靜心率46bpm,因此各心率區間分別是:
  • E強度:59 – 74% = zone 1.0~2.0 = 123~142bpm
  • M強度:74 – 84% = zone 2.0~3.0 = 142~155bpm
  • T強度:84 – 88% = zone 3.0~4.0 = 155~160bpm
  • A強度:88 – 95% = zone 4.0~5.0 = 160~170bpm
  • I 強度:95 – 100% = zone 5.0~ = 170~176bpm


此圖為他比賽中的心率曲線圖,我們可以看到他在三公里以後,心率就大都在160bpm以上,也就是心率區間4.0的強度。人在乳酸閾值配速下最多只能維持60分鐘,也就是說在心率區間3.0~3.9,大約能撐到60分鐘就會開始衰竭。

而我之前列的SOP中前十公里的策略是:「讓心率維持在2.5~3.0」
(完整的策略可以參考這篇:〈全馬/半馬的比賽體能分配策〉)
目的就是要在前半段不要到閾值區間,所以我覺得這位跑者後面發生狀況的原因在此:前面因為比賽的緊張與興奮感,不自覺加到自己無法維持全程的速度。

只是他的狀況很危險。一般人前面衝太快,後面頂多就是失速變慢,跑出不好的成績罷了,休克的比率很少。要像他一樣跑到休克是不容易的,因為人的身體都有防衛機制,有危險時會自動放慢,可能他的機制比較不靈敏,所以本身就要特別注意。
從他傳來的分析,3~10k都飆到4.0(心率160bpm)以上的區間,後面又要拉到4.5(心率165bpm),此時因為比賽的氣氛一HIGH起來,防衛機制被抑制沒啟動,那最後當然很危險。

依過去的觀察發現,菁英選手反剛更容易休克……也許是菁英選手的意志力已被訓練得很強,正常的防衛機制已被拆除殆盡,所以時常會超過界限而發生危險。

我認識很多鐵人都有休克過。畢竟練鐵人的意志力都很驚人!我之前也有過兩次比賽休克的經驗,一次是在墾丁半超鐵熱衰竭,一次是在苗栗標鐵脫水休克。也是最接近死亡的經驗。

這位跑者在給我的信中也提到:「坦白說,我現在有點陰影!目前被家人禁足中,本週六也已經在台大新竹分院掛號心臟科做一個仔細檢查。」我一開始也有點害怕,但有過兩次經驗的心得是:休克就像溺水,那當下很危險(有可能喪命),但渡過之後的身體就跟之前一樣完全正常。

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註:謝謝這位跑友願意分享數據和經驗讓大家參考與警惕

2015年10月19日 星期一

確定有氧體能基礎穩固後的下一步?

前幾天分享一篇:「有氧基礎」是否已建立妥當,可以用「E配速90分鐘」的心率飄移幅度來判斷。在全程的平坦的路段,E配速的心率若能在90分鐘內飄移10%以內就算具備「優秀的有氧體能」(5%以內是國家級的有氧體能)。有興趣的朋友可以參考〈E配速打好體能基礎,「好」的標準是?〉

在臉書上分享後,旻哲立馬就去做了測試(真是有效率),而且分享到臉書上,早上看到他的數據後,讓我非常興奮,因為他的結果剛好可以很明確地指引他下一步的訓練方向。

我原本想單獨給他建議,但我想花些時間寫成一篇文章來分享,也可以讓更多人知道「有氧體能基礎穩固後,該如何調整訓練重點」,經過旻哲的同意後,下面引用他的測驗結果與圖片。

旻哲「E配速90分鐘」實際測試

  • 日期:2015/10/18晚上
  • 場地:操場
  • 一開始先做簡單的動態暖身約1分鐘,接著配到E配速5'23/km定速跑,途中約40分鐘時補水一次不到30秒,後面就一直維持到90分鐘才休息(感謝這次張小毅陪跑聊天)。
【圖01】旻哲10/17晚上測5K重新確認目前的跑力是49,更新E配速為5'23/Km!

【圖02】連續跑90分鐘的每公里分段配速表

【圖03】第10分鐘的心跳率為140bpm = A

【圖04】第90分鐘的心跳率為149bpm = B

心率飄移計算:(B-A)÷A×100% = (149 - 140)/140×100% = 6.43%


【圖05】有氧體能基底的穩固性→9級。因為從圖02可以看出旻哲在後半段有不自覺加速到5'13~5'21/km,所以估計他的飄移會在5%左右。算是有氧基礎非常穩固的跑者。

若他接下來想進步,該以哪一種課表為主呢?

以金字塔來比喻一位跑者的體能訓練進程,只要「基底」打得夠穩夠厚實,就可以開始往上蓋(也就是做更高強度的訓練)。

但是,值得注意的是:當體能已經夠穩夠札實後,若還是「只練」LSD(E/M強度)或T強度以下的課表,之後的進步就會非常有限(這裡指的是全馬以下的距離)。當然,如果目標是超馬的話,訓練的重點還是以E/M強度的課表為主,LSD的量還是不能少,要繼續延長訓練時間。

但如果目標是全馬,E強度的LSD最多到2.5小時就夠了(對於此論點有興趣的朋友,可參考之前寫的文章:〈若你的訓練目標是全馬,E強度的LSD最長只要練到2.5小時就夠了!〉)

若你挑戰PB的目標賽事(或測驗)是3000公尺~42公里,當你的有氧體能基礎像旻哲這樣穩固後,接下來的重點就是:間歇訓練。應該先從刺激最大攝氧量的I強度間歇開始(1~2個月),接著逐漸加入T強度間歇(1~2個月),這段期間的LSD只要每週一次,目的是維持基礎體能。如此,整體的成績(42公里以下的個人紀錄)比較容易突破。


因此,我想分享的重點是:

  • 想要變快一定要練間歇,但何時可以開始練呢?具體的檢測方式是用「E配速90分鐘的心率飄移%」。確定在10%以下之後就可以開始練間歇來提升表現。
  • 那什麼時候要再重新練LSD呢?當目標賽事(或測驗)結束,重新用耐力網(或丹尼爾的VDOT表)檢測跑力,跑力也確實提升後→E配速也提升了,就該「重新打底」,接著再等到「新的E配速」90分鐘的心率飄移能練到10%以下,就再開始練間歇,拉速度。
  • 若能依此原則,往覆循環,大體上就掌握了跑者週期化訓練的核心。

世界級的頂尖選手之所以能達到「神人」等級,他/她們的實力都是建構再一輪又一輪的週期化訓練之下。想追求卓越,就必須有計畫地進行週「隨性的訓練,比賽成績也會變得很隨性」。期訓練,該慢的時候要忍住不加速,該快的時候要咬牙抵抗想放慢的念頭,不能隨性跟著朋友,要耐著性子跑該週期的強度。

所以我一直覺得,在耐力運動的世界裡最強的人,需要同時具備外部的「知識」與內在的「智慧」,它一定要懂科學化的知識(或是他/她的教練懂),同時又要具有智慧:能耐著性子忍受孤獨、不爭強好勝、在不該比賽的時候要能忍住獎金與得名上凸台的誘惑。克制名利之慾,是智慧,這與科學化訓練的知識無關。知識與智慧同俱才是強者,一位運動家的真實樣貌

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在此特別感謝跑者吳旻哲提供檢測資料。
現在旻哲的目標是100K超馬,那就要繼續維持E/M強度的LSD訓練,繼續延長M配速的續航力。若之後以全馬為目標的話,訓練應該以「間歇」為主。

2015年10月18日 星期日

我怎麼知道當次的「訓練效果」如何?

只要有帶心跳錶的話,每次用GARMIN的運動錶訓練完,選擇「詳細資訊」後,錶上都會顯示15項分析數據,其中一項是我到今年才搞懂的數據,那就是「訓練效果」(Training Effect,以下簡稱TE)。
這項數據是由FIRSTBEAT這家公司的演算法所分析出來的,目前除了GARMIN的運動錶有之外,三星(Samsung)與Suunto的穿戴式裝置也有。對FIRSTBEAT這家公司有興趣的可以參考〈我最想去上班的公司:FIRSTBEAT〉。

我原本以為這個數據沒什麼意義,但每次訓練完它都會在列表中,實在很礙眼,所以才下定決心要把它搞懂,看它到底是怎麼被定義出來的。而且我也想更客觀地確認「我這次訓練到底算是『輕鬆』還是『辛苦』?」訓練效果(TE)似乎就是為了滿足這項需求。

曾得過七次山徑跑世界冠軍的傳奇人物強納森.懷亞特(Jonathan Wyatt)曾說:「我真的很看重『TE』這個分析數據。它不但即時告訴我當前訓練的費力程度,也為我的訓練情況提供了很棒的資訊。這就是科學化訓練該有的樣貌啊!」

他的這句話讓我更有動力要把它的來龍去脈給搞清楚。

從FIRSTBEAT的官網上的資料可查出:TE是一項個人化的量化指標,它的數值是從1.0~5.0。當然,數值愈高也代表訓練愈辛苦,身體承受的壓力愈大。

TE 使你確保訓練的有效性

「訓練效果」是有氧訓練結束後效果評估的衡量標準,它的指標從1.0~5.0。

訓練效果
自我感覺
有氧效益
效果描述
TE1.0~1.9
非常輕鬆
動態恢復
它主要的目的在「縮短恢復時間」,當你在這個訓練效果中訓練達一個小時以上,可以替有氧體能打好基礎,對入門跑者來,這種訓練量的課表很適合用來發展有氧耐力的基礎。但對於訓練有素的跑者而言,此種訓練量對運動表現完全沒有幫助。也就是說,如果你的訓練結果一直在這個區間,你的成績永遠不會進步。
TE2.0~2.9
輕鬆
維持體能
這類的課表有助於維持你目前的有氧能力。此外,具有這類效果的訓練也能替未來的高強度訓練打下穩固的基礎。此級訓練量的課表對任何訓練計畫都是不可獲缺的一部分,它是體能維持穩固的基礎,就像建築物的樑柱一樣。
TE3.0~3.9
中等強度
提升體能
TE3.0以上的課表,若能每週練2次就能有效提升有氧運動表現(但不宜超過4次),而且這級訓練效果還不需要特別的恢復時間。
TE4.0~4.9
很辛苦
大幅度提升體能
TE4.0以上的課表若能每週練1~2次就能大幅提升有氧運動表現,但前提是中間需要穿插TE1.0~2.9之間的恢復訓練2~3次。
TE5.0
非常辛苦
此次訓練已經超量(Overreaching)
這類課表也能大幅提升有氧運動表現,但休息時間要延長很多,身體才能恢復到正常狀態。TE5.0雖然代表效果十足,但這種下猛藥的練法對身體同時也造成很大的壓力,所以不宜多練,太常進行這類特效藥的課表會導致過度訓練(Overtraining)。不建議入門跑者吃下此類課表,只適合體能水準較高(跑力50以上)的跑者在特定的情況下服用。

但它到底是怎麼定義出來的?可靠性如何呢?

訓練效果(TE)是如何被計算出來的呢?

計算TE需要兩種資料:(1)背景參數與(2)即時參數。
  1. 背景參數就是指使用者資料,像是:性別、年齡、身高、體重以及最重要的「最大心率」,最大心率一定要實際檢測出來,不能套公式。檢測方式請參考本書前面的章節。另外還有一些資料是經過一段時間的上傳訓練結果後所計算得到數據,像是活動量級(Activity Class)、恢復時間與每月運動量。活動量級的分級標準是從每週的訓練時數與頻率來判斷,請參考附錄。 
  2. 即時參數就是在運動過程中不斷輸入演算模組的資料,以跑步來說就是心率、配速和高度以及「EPOC最高值」(Peak EPOC)來評估。前面已經談過,訓練結束耗氧量會比平常安靜狀態來得高,增加的耗氧量我們就稱為EPOC。因此他們就是利用下圖來決定你此次訓練的效果,座標軸中的橫軸是活動量級,縱軸是EPOC的最高值,裡頭的五條斜線分別代表TE 1.0~5.0。
若對EPOC有興趣可以參考:
訓練效果、活動量級與Peak EPOC之間的關係圖.jpg

【圖】同樣的訓練量對活動量1級的跑者而言已是超量訓練,但對溉量5級的跑者而言,訓練效果僅僅只能維持體能而已。

如此,只要我們知道你的活動量級與此次訓練過程中的EPOC最高值,就能評估此次你的訓練效果為何。例如同樣是EPOC最高值為50 (ml/kg)的訓練,對活動量1級的跑者來說,訓練效果已達5.0以上,已經是超量訓練,但對活動量5級的跑者而言,效果還不到2.0,所以這種訓練幾乎無法提升他的體能。

換句話說,活動量級較高的人需要更艱苦的訓練,達到更高的EPOC,才能達到相近的訓練效果。比如說今天想要達到TE4.0的效果,活動量10級的跑者要達到EPOC 200才行,但活動量5級的跑者只要到100即可。

目前TE也可以在訓練當下即時顯示,所以運動員現在可以在開始訓練後,藉由監控TE的數值來判斷今天的訓練到何時可以結束。這樣就能確保訓練達到最佳化,又不會練得太累或太輕鬆。我建議跑者可以把TE設在跑錶的其中一個顯示頁面上,藉此監控即時的訓練效果。

TE很接近訓練量的概念,它是把「訓練強度」與「訓練時間」加成起來的數據,再量化你的訓練效果。比如說你全力跑一場10公里的路跑賽跟全程馬拉松的結果都會接近5.0,像間歇、節奏跑與長距離的LSD,雖然結果不同,但如果時間拿捏恰當的話效果都會落在最佳大的在3或4。

附註一:目前具備FIRSTBEAT所提供的TE這項功能的裝置有:

  • GARMIN:610, 620, 910XT, 920XT, Fenix 2, Fenix 3, epix (GARMIN的跑錶,從610之後就加入這項分析功能)
  • Suunto:t3, t4, t6, Abit3
  • Samsung:Gear S, Gear Fit, Gear 2, Gear 2 Neo, GALAXY S5, GALAXY Note 3, GALAXY S4

附註二:上述型的運動錶都能自動計算你的活動量級

FIRSTBEAT把使用者的活動量分成十級,分級方式如下(國峰加上心率飄移%分級):
  • 系統搜尋90分鐘以上的E配速LSD訓練,看90分鐘的心率比第10分鐘上升幾% (20%以上的時間速度超過M配速的訓練不能算在內,意思是此次檢測的速度要統一在E配速區間) 
  • 等級8以上可以跳過週期一的課表
活動量級
E配速跑平路90分鐘後心率飄移%
量級描述
0
25%
平常總是避免花力氣的運動
平常沒有從事體能訓練的習慣
1
20%
平常會去散步和爬樓梯,但很少做一些有強度需要大口呼吸的體能訓練
2
18%
每週訓練10~60分鐘
平常就有規律運動的習慣,強度適中,並不體進行高強度的訓練。
3
16%
每週訓練1小時以上(不進行高強度訓練)
4
14%
每週訓練少於30分鐘(含高強度訓練)
每週會從事2~5次較大量的訓練。
5
13%
每週訓練30~60分鐘(含高強度訓練)
6
12%
每週訓練1~3小時(含高強度訓練)
7
11%
每週訓練3~5小時(含高強度訓練)
7.5
10%
每週訓練5~7小時(含高強度訓練)
8
9%
每週訓練7~9小時
幾乎每天都訓練
(地區級的運動員,以女性來說最大攝氧量要在59以上,男性要在65以上)
8.5
7%
每週訓練9~11小時
每天都會訓練
(國家級的運動員,以女性來說最大攝氧量要在63以上,男性要在69以上)
9
5%
每週訓練11~13小時
9.5
3%
每週訓練13~15小時
每天都會訓練
(世界級的運動員,以女性來說最大攝氧量要在71以上,男性要在77以上)
10
1%
每週訓練15小時以上