訓練日誌：ST的暢快

〈生活札記〉

今天一起床就出門運動，目標是跑三十分鐘的E強度，步頻維持185。明顯比昨天輕盈很多，並不勉強就跑到了。平均心率150bpm，比E心率的上限還低五下，看起來是還不錯。明天增加五分鐘。

之後跑了六趟的ST，今天跑十五秒，還蠻過癮的，對明天的快步跑仍有一些期待，但一樣先從六趟開始吧。

一整天仍分在翻譯的思續中，有幾句卡了好久，進度仍相當緩慢。除此之外就是吃飯和看照小慕林，把林萱萱抬水洗澡。一天很快就過了。

〈思考與情緒〉

好多事還沒做到滿意，焦慮和急躁如影隨形。訓練就像特效處方，總可以讓我感到平心靜氣。

〈訓練日期與環境〉

• 日期：2015/02/28（六）
• 天氣：陰天，氣溫約17度左右
• 訓練場地或路線：中壢西園路河邊步道
• 訓練夥伴：獨跑

〈紀錄：量化訓練內容〉

• 菜單內容簡述：
• 第１餐：跑E 35min(6.83K) ＋6ST 9min(1.39K)
• 第２餐：四式肌力10min＋尼可拉斯三十一式預備操15min
• 總訓練時間：35+9+10+15= 69min
• 耐力網訓練量：12.8+5=17.8點
• 強度--各心率區間時間：

項目	E	M	T	A	I	R
１餐 跑步	7:22	19:33	0:00	0:00	0:00	1:30 （00:15*6）

• 其他數據：

日期 第幾餐 項目與強度	里程數 時數	配速	心率	步頻	垂直振幅	觸地時間
20150228 第１餐 跑R(6ST)			最高到 172bpm	205~216spm 後面兩趟可以跑到216	7.3~8.3cm	140~160ms
20150228 第１餐 跑E	6.27km 32:20	ave 5:09/km	avg 150bpm	avg 184spm	avg 8.2cm	avg 244ms
昨天 第１餐 跑E	5.23km 27:12	ave 5:12/km	avg 157bpm	avg 171spm	avg 9.9cm	avg 245ms
十天前 第１餐 跑M	10.3km 50:00	ave 4:51/km	166bpm	avg 183spm	avg 8.5cm	avg 240ms

〈訓練後的反省〉

• 強度：
• E+ST
• 訓練量：
• 17.8點
• 描述身體的狀況：
• 後大腿仍緊。做預備操時上下肢都感到緊繃，連右肩的活動度又回到兩個禮拜前的狀態了：兩手在背後交握不到。
• 有什麼我做得還不賴？
• 步頻拉起來，且維持了三十分鐘！
• 哪邊做得不好？
• 今天都不錯。
• 我學到了什麼？我要怎麼運用這次學到的東西？
• 跑時下肢盡量放鬆，尤其在落地時，只要把臀部推出去，步頻跟上，腳掌拉高，速度自然就會出來。

〈訓練的分數〉：8分，中午前出門跑步。

〈明日的訓練重點〉

• 用185步頻跑35分鐘。
• 最後要跑6組ST。