譽寅親自示範書中的關鍵肌力動作：蹲舉 (頁126~127)

蹲舉是鍛鍊下肢最有效的訓練動作之一，其中背蹲舉更有「動作之王」(King of Exercises)之美譽，可見其對運動員的重要性。發展跑者下肢的力量越大，跑步速度自然會越快，所以蹲舉的動作對跑者來說尤其重要。(摘自《體能！肌力！技術！心志！全方位的科學化馬拉松訓練》，頁126。)

影片裡頭的動作由易而難分為：

1. 徒手深蹲
2. 背蹲舉
3. 前蹲舉
4. 過頭蹲舉
5. 後腿抬高分腿蹲

此系列動作愈後面困難度越高，建議可依照自己的熟悉程度選擇適合的蹲舉動作進行。