2016年5月17日 星期二

跑量 vs 訓練量(訓練指數)

大部分的跑者都會以「里程數」或「訓練時數」來當作訓練量的指標,但這樣會有問題,因為這週練跑8小時不見得比上週練跑10小時還輕鬆,如果這週有4小時是在全力參加比賽的話,那本週的「份量」可是重得多了!

拿配速與里程數來比也會有一些問題,比如說奧運級的選手跟一般市民跑者在某次訓練都用每公里5分速跑了21公里,配速一樣,里程數也一樣,對奧運選手來這樣的訓練相當輕鬆,但對一般跑者的身體將帶來極大的負荷。

從上面兩個例子我們會發現計算「訓練量」有兩個關鍵變數,不是距離,而是「訓練強度」與「訓練時間」。

過去我都是用手動的方式,幫跑者把每一次訓練在不同「強度區間的權重值」乘以「該區間下的訓練時間(分鐘)」,最後再累計成週總量,藉此評估選手「可以吃下的訓練量」有多少!

手動輸入時只能用《丹尼爾博士跑步方程式》中所定義的各區間的運動強度權重平均值:
▶強度1區(E):0.2/分鐘
▶強度2區(M):0.4/分鐘
▶強度3區(T):0.6/分鐘
▶強度4區(A):0.8/分鐘
▶強度5區( I ):1.0/分鐘
▶強度6區(R):1.5/分鐘

例如E強度慢跑50分鐘的訓練量(0.2×50),會等於I強度跑亞索八百總計10分鐘的量(1.0×10)。

但手動計算相當麻煩,也不夠精確,因為跑者(或之前訓練的鐵人們)不見得會精準地跑在目標區間,最理想的狀態是直接把運動錶上的心率與配速數據直接拿來分析計算。

現在,我們終於完成了這個夢想的第一步:Garmin跑錶上的數據都可以直接自動計算出每個心率區間%所累計的時數,再乘以該區間的權重值。


從上圖中可見各級儲備心率之百分比(HRR%)所對應出每分鐘的訓練點數值,例如今天跑了50分鐘E強度,過去直接拿來乘以0.2 (等於10),但若這50分鐘的過程中心率有20分鐘落在71%,20分鐘落在73%,最後10分鐘落在75%的話,計算出來的訓練量將會是:

20×0.283 + 20×0.317 + 10×0.35 = 15.5
與前面手動計算出來的10點相差5 .5點.

採用這種算法比較精準,因為它是根據每一分鐘身體所處的強度區間作出計算,但缺點是難以以人手計算,而且一般也很難取得每一分鐘心率所處的百分比為何,不過電腦卻可以輕鬆解決這個問題。

而且為了更符合「訓練量」的概念,系統中加入了「距離」與「坡度」的參數,跑量愈大、坡度愈陡都會進行加權;此外,第4區以上的強度(I強度),因為心率不夠即時(速度加快的前兩分鐘,心率還在爬升中),所以強度4區以上會以配速當作計算標準。

現在,這些演算法全都調整好,且已經建制在RunningQuotient這個網站中「訓練日誌」的頁面裡了,而且是永久的免費功能,目的就是要服務所有的跑者。

上圖中RQ的「訓練日誌」裡的藍色圓圈愈大,代表訓練量愈大,也代表該次訓練的壓力也愈大。要有壓力才會進步,但若每星期有超過三次以上的大圓圈,則會增加過度訓練的風險。

而且點選單一圓圈時,還會跑出該次課表的簡單統計與分析數據,圓圈外圍會顯示每一個強度區間的分佈情形,每週也會自動統計「跑量」與「訓練量(訓練指數)」。

這是我和RQ團隊要分享給所有跑者的免費分析工具。

這個工具現在已經完成了第一步,雖然目前只有Garmin的錶可以用,但我們正在努力,希望可以早日服務到其他跑錶的使用者。若你是其他錶的用戶,也很想使用這個功能,可以在下方留言(告知你的跑錶品牌),我們會盡量以較多的用戶為優先開發的對像……

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RQ訓練日誌詳細介紹文:https://rq.center4gaming.org/article/single/14
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醫師(物理治療師) vs 教練

每次分享會後的Q&A都有許多關於運動傷害的問題,像是足底筋膜炎、髂筋束症候群、跑者膝、脛骨痛、小腿痛、跟腱痛……等。但這些問題,要教練回答是很不恰當的。

教練的工作是把目前處於「健康狀態的身體」訓練得「更強」,而更強的前提是「預防」受傷。所以,教練的專業是在「預防受傷」與「變強」方面的知識與經驗。

當你已經不健康了、受傷後,應該諮詢的對像是醫師或物理治療師,那是他們的專業,除非教練有受過「治療」的訓練,不然在這方面教練是使不上力的。對我而言,我完全沒有醫學和治療專業的訓練,所以每次碰到類似的問題,都只能說「不知道」!

說不知道對我和提問者來說是最佳的答案,因為若我提出我個人主觀的答案,可能會誤判治療方向。就像孔子說的:「知之為知之,不知為不知,是知也。」在每次分享會中,只要有人提出如何治療跑步運動傷害的問題,我都必須重申這項重要的原則:我不知道,請去找專業的物理治療師,那是他們的專業,不是我的。雖然有時候我「可能」知道答案,但「可能說錯」的機會也很高。教練能談的是發生的原因與之後避免的方式,治療還是要交給專業的來。

教練的工作是預防運動傷害,而預防的關鍵在於:專項技術與關節的活動度。

技術排在第一位,就像每次分享會上說的,大多數車禍發生的原因都在駕駛的技術不佳,而非車子本身的問題,百萬房車交給技術差勁的駕駛開,發生車禍的風險仍會很高。

再來是關節的活動度,各關節的可彎曲幅度愈大,週邊韌帶、肌腱與肌肉的伸縮性也會跟著擴大,變得更有彈性,這些都會減少受傷的機會。

所以教練必須要懂得如何擴大關節的活動度,以及什麼才是不容易受傷與符合人體設計的跑步技術。等預防工事做好了,再來才來關注如何訓練才能「安全地」提升跑步實力。

關於傷病的治療,請不要再問教練了,請找專業的醫師或物理治療師!

2016年5月6日 星期五

百米世界紀錄保持者的Power Clean為什麼看起來怪怪的


今天去內湖找山姆伯伯討論時聊到這支影片,它是博爾特在進行Power Clean的訓練,影片下方有許多精彩的討論串,可以看到許多人不理解「為什麼博爾特的Power Clean中沒有三關節的伸展動作呢?」然道這不是在練下半身?「那為何訓練要著重在上半身的爆發力訓練呢?」

答案是「失重」!而失重的關鍵正是在上半身。

因為移動的階層是:
重力→質量→支撐→體重→肌肉作功→轉換支撐→移動
加速失去體重→才能加快轉換支撐的速度→移動也才會變快

移動的關鍵在於「轉換支撐」,以百米衝刺來說就是從左腳支撐轉換到右腳支撐的速度要快。百米衝刺在落地時身體最高要承受三倍體重,所以轉換支撐的關鍵盡快把體重從腳掌上卸除,也就是失重,失重速度愈快,轉換支撐→移動的速度才能提升。

重點來了……如何「加快失重」?

答案是利用聳肩。每個人在站姿時,只要快速聳肩,腳掌上的重量就會變輕,甚至離地。百米衝刺跑者在落地後也在做同樣的事,他們很明顯會刻意聳肩,讓腳掌上的重量快點卸除(失重)之後才不會拖到前進的速度(因為腳支撐在地面的速度為零)。

在衝刺時刻意聳肩這件事就跟狗、貓、馬、豹等動在在跑步時快速抬起前腿上方的關節(如果我們也把它稱為「肩」的話),快速聳肩也是四條腿的動物在衝刺與跳躍時會先做的事。因為前肢(也就是人的上半身)快速失重,才有辦法加快轉換支撐→移動的時間。

聳肩的動作愈有力,失重的速度也會愈快。所以博爾特在影片中的Clean並不是傳統肌力教練所說的:在練下肢的三關節伸展。而是練上半身的「失重」能力。

因為很多肌力與體能教練不太懂為何他的Clean看起來怪怪的,下肢都沒有伸展,原因即是:百米衝刺跑者維持高速的關鍵是上半身快速失重的能力,而非下半身的推蹬能力。下半身的三關節伸展,只會使他延緩轉換支撐的時間、延長觸地時間與造成前腿往前跨步等負面的剎車效應。

為什麼高強度時會很喘?

人提過這個問題,最近又有跑者以為是「氧氣不足」,所以喘氣時就大口吸氣。但運動強度增加時人之所以會變喘是因為肺部中的二氧化碳濃度增加,氧氣不足並非主因。丹尼爾博士(Dr. Jack Daniels (Running)​)在書中有詳細說明:

在正常大氣條件下,呼吸不適通常都不是缺乏氧氣,而是跟高強度的運動 有關(特別是跑步)。在大氣中(例如建築物或室外環境),二氧化碳的比例非常低,只有 0.4% 而已。高強度跑步時很想要大口呼吸的感覺是因為肺部裡的二氧化碳濃度升高。

血液不斷從全身正在運作的組織中把二氧化碳運到肺裡,所以肺裡的二氧 化碳濃度必然比你吸進來的空氣還高。事實上,就算在休息時,肺部中的二氧化碳濃度也有4%到5%。就算肺部裡有這麼多二氧化碳,你的感覺還相當舒服。

但是等你開始跑步,運動中的肌肉開始產生比靜止時更多的二氧化碳,快速經由血液運送到肺部後,二氧化碳的濃度就會增加。你的身體察覺到肺中二氧化碳的濃度超過正常的 4% 或 5%,為了排掉多餘的二氧化碳,呼吸就會開始加快。所以跑步時呼吸加快的原因不是為了增加氧氣量,主要是為了要排除增加的二氧化碳。事實上,只要你所呼吸的是一般正常大氣壓力下的空氣,不管跑再快,大氣中的氧氣量絕對夠你用。

有一個極端的例子,可以用來說明增加呼吸需由的原因在於二氧化碳的積累,那就是在游泳時看你憋住一口氣可以游多遠。在水中憋住氣時,想要吸 一口新鮮空氣的強烈需求是來自於體內的二氧化碳濃度增高無法排出而感到痛苦,並不是因為缺乏氧氣。

事實上如果你真的達到「缺氧」的地步,你並不會 「很想呼吸」,而會「直接暈倒」,因為腦部氧氣供應不足時是會直接暈過去 的(腦缺氧)。「很想呼吸」的欲求是來自於肺中的二氧化碳濃度太高。我們很幸運有這樣的機制,可以透過二氧化碳濃度的增加,來催逼我們在暈倒前先大口呼吸。

(以上摘自傑克.丹尼爾著;徐國峰譯:《丹尼爾博士的跑步方程式》,台北,遠流出版社,頁32)


所以如果游泳時憋氣的話,會使二氧化碳濃度更加急速上升,使得呼吸肌變得更加冏迫不適。也就是說游泳時在水中「要保持吐氣」的最重要目的是降低肺中二氧化碳的濃度,才不會變得愈來愈喘。


當然無氧衝刺五十公尺的時間很短,換氣反而會打亂打水與划手的節奏,當然是盡量憋著一路衝到底。目的不同,有氧訓練與比長距離賽時應該要保持吐氣,但無氧衝刺時就要習慣憋氣。

2016年5月2日 星期一

《跑者之道》:揭開日本跑步文化的優缺點

《跑者之道:一趟追索日本跑步文化的旅程》這本書是英國作者(也是一位認真的跑者)亞德哈羅南德.芬恩(Adharanand Finn)的第二本著作。前一本《我在肯亞跑步的日子》,是芬恩到肯亞去試圖揭開最善跑民族(卡蘭津族)的奧祕。這一本書則是從YouTube上的一段影片開始,這一段影片是日本上尾市舉辦的一場半馬賽的終點錄影,它引起了芬恩強烈的興趣,甚至促使作者舉家搬到日本住了半年,只為了找出影片背後的祕密。

上尾市位於東京北邊的一個效區小市鎮,在這場上尾的半馬賽中的前五名幾乎同時以六十二分三十六秒的成績衝進終點線。但精彩的是在接下發生的事……那天早上總共有十八位跑者以低於六十三分的成績完成比賽,而這僅僅是在日本真正厲害的好手並沒有到齊的「一場」比賽而已。相較之下,二〇一三年一整年,全英國只有一個人跑出這樣的半馬成績。而在美國全年當中,也只有二十一人做得到。在日本,竟然在一場比賽中就有十八人跑進六十三分。

而且這場比賽的第一百名,是以六十四分四十九秒完賽。這個成績足以讓他得到二〇一三年全英國半馬賽的第八名;若是在許多歐洲國家,他簡直可以榮登全國冠軍了。(拿台灣的成績作比較的話,台灣半馬紀錄保持人蔣介文的紀錄是:1小時03分46秒,當天一場比賽中就有35個人破了台灣紀錄。)

所以,作者在書中寫到:「日本很有事。我去日本的任務,就是要發現其中的祕密。」
若對日本跑步文化有興趣的朋友,非常建議找來一讀。

激發作者到日本去的影片連結:





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下面是我為本書寫的推薦序,對跑步文化有興趣的朋友可以參考:

二〇一一年,世界前一百名馬拉松的跑者中,有六十六位來自肯亞,而且幾乎都來自同一種原住民—卡蘭津族,而卡蘭津族僅占全球人口的0.06%。大多數人知道這種結果後,大都會直觀地認為:「那一定和基因有關。」

是否肯亞人,或更具體地說卡蘭津族人,擁有比世界其他地區的人更好的跑步基因。到目前為止,科學還無法對這項論點提出任何證明。亞尼斯.比茲萊迪司孜孜不倦地從事這項研究工作迄今至少十年,花了好幾個月的時間在埃爾多雷特莫伊大學的實驗室裡進行研究的十年之後,他表明自己無法找到一個單一基因或基因組是東非人獨有且可用來解釋他們傑出的跑步成就。(以上摘自 《我在肯亞跑步的日子:揭開地球上最善跑民族的奧祕》,台北:臉譜出版社,2012年10月出版,頁216~217)

我在跟著姿勢跑法的創始人—羅曼諾夫博士(Dr. Nicholas Romaov)進行巡迴演講時,也有人問到同樣的問題:「肯亞人之所以獨霸世界長跑領域,是否因為他們的基因特別好?」

長期以來一直有絡繹不絕的科學家來到肯亞進行研究,亞尼斯研究了十年也沒有發現任何肯亞人有任何獨特的基因,從來沒有人給過令人信服的答案。但羅曼諾夫博士竟然斷然說道:那跟基因或遺傳沒有關係,是因為文化。

我們以目前100與200公尺的世界紀錄保持人—博爾特(Usain Bolt)為例,他是位身高196公分、爆發力十足的牙買加人。他的爆發力與彈跳力從小就十分驚人,在年輕時候就展現天份,16歲拿下世界青年田徑錦標賽的200公尺金牌,成為有始以來最年輕的金牌得主,也是首位200公尺跑進20秒內的青少年選手。博爾特如果出生在美國,絕對不會成為田徑短跑選手,他會去打籃球或美式足球。美國的籃球、美式足球因為已成為職業運動多年,文化根深蒂固,產業生態完整,資源眾多……說直白一點就是比較有前(錢)途。但短跑在美國就相對是弱勢運動。

牙買加則剛好相反,它們的短跑培訓和聯賽制度非常完整,累積了深厚的短跑文化。短跑選手在牙買加也具有很崇高的社會地位,所以小孩子會把短跑選手當成偶像。因為這樣的文化,把適合短跑的基因吸引在一起,互相刺激,牙買加才能一直在短跑項目領先全世界。二〇一四年以前,歷史上只有87人次在一百公尺跑進9.85秒,其中牙買加就佔了64%。

牙買加有一項為全國頂尖短跑選手舉行的冠軍錦標賽,從1910年延續至今(已超過百年),最終演變成為該國每年最大的體育盛會。每屆比賽能夠吸引大約2000名來自全國各地的短跑菁英參加,而且門票早早就銷售一空。此賽事激勵了很多牙買加孩子從5歲就開始參加短跑比賽。短跑選手是全國的英雄,在牙買加是最閃耀的運動明星,經常成為各媒體頭條與海報看板人物。牙買加國際機場甚至以短跑名將諾曼.曼利的名字命名(Norman Manley International Airport)。

肯亞之所以能有如此多的頂尖長跑好手,也是因為同樣的理由,本書的作者芬恩在《我在肯亞跑步的日子:揭開地球上最善跑民族的奧祕》這本書中提到,肯亞有數量龐大的長跑訓練營,只要想加入訓練營就必須離家,吃住都在裡面,教練要求所有的跑者必須全心投入。目的就是要跑者和外在的世界切割,擺脫家庭或親友的干擾。每個訓練營都有程度之分,十公里32分左右的都會待在同一個訓練營裡一起訓練,當你進步到30分之後就會被要求進入到其他同等程度跑者的訓練營,只要你在這個訓練營中變成最強的,就必須到下一個同等級的訓練營中,教練不會說:你是我訓練出來的所以必須一直跟著我。他們知道選手要進步,就必須跟同等程度的跑者一起練。在肯亞,只要練出成績,就有機會出國比賽拿獎金,最強的跑者可以參加世界盃和奧運,拿牌後國家發送的獎金和福利將讓他們下半輩子都不愁吃穿。最重要的是他們退役後仍享有極高的社會地位,因為長跑文化制度的完整,他們可以透過各種管道把自己的經驗、知識與訓練方傳承給年輕的跑者。

文化就像篩子,不同的篩子可以留下不同的基因,就像台灣文化篩出許多棒球好手與世界級的數理人才一樣,牙買加文化篩出短跑好手,肯亞文化篩出長跑好手來互相競爭與激勵。台灣人也有長跑好手的基因,只是我們無法把它篩出來訓練,就算幸運找到了,也沒有好的制度來栽培他,更沒有優質的賽事來作為他們表現的舞台,更因為跑者在台灣的社會地位不高、將來沒有前途,願意全心投入的人當然不會很多。

以日本為例,我們都是黃皮膚,人種相近,但他們的長跑實力強過我們一大截。以馬拉松來說,日本的實力在全世界排名第三,僅次於肯亞和衣索匹亞。引用本書裡的一段話:「二〇一三年,沒有一位英國選手能在馬拉松賽中跑進兩小時十五分。在美國,有十二位男子選手跑出這項成績。但在日本,一個人口不到美國一半的國家,跑出這項成績的男子選手數是五十二人,超過美國的四倍。」而台灣在同一年,沒有任何人跑出這個成績,應該說:二十年來台灣只有一位跑者(許績勝)能跑進兩小時十五分,而這項紀錄至今還無人可破(許績勝在1995年2月5日於日本創下2小時14分35秒的台灣紀錄,而這項紀錄已經是二十多年前的事了)。

拿我們的十公里成績來跟日本相比時,結果一樣難堪。台灣從沒有跑者在29分內跑完十公里,而日本,在同一所大學(青山學院),同一年中,就有十位大學生可以跑進29分以內(他們十人的PB分別介於28分24秒~28分58秒之間)。也就是說,台灣二十多年沒人可以打破的國家紀錄(29分12秒),日本的其中一所大學在同一年裡就有十個人可以打破。

我們的長跑績跟日本相較起來,天差地遠。原因何在,當然不是基因,不是飲食、氣候這等次要因素,更不是訓練方法或運動科學,主因還是「文化與制度」。訓練法當然很重要,但沒有好的長跑文化為基礎,再好的營養、環境、裝備或訓練法都沒用。文化與制度是關鍵。

作者芬恩之所以會寫這樣一本書,是因為看到YouTube上的一段半馬賽終點線的影片而開始對日本跑者興起濃厚的興趣,為什麼這麼小的一個亞洲國家的跑步實力可以如此強大,甚至比所有的歐洲國家都強呢?

後來他發現,日本跑者之所以強,是因為他們深厚的長跑文化與制度。他們的職業跑者數量也堪稱全世界之最。

但芬恩也提出職疑,為什麼日本整體的跑步實力這麼強,卻沒有任何一項跑步的世界紀錄是由日本人保持的呢?從其中一段駐日訓練的肯亞跑者和芬恩的對話中可以回答這個問題:

住在日本的肯亞跑者說:「訓練啊,不好,」

他一邊說,一邊搖頭:「這裡,他們都很愛運動員,實在令人驚訝。超越任何國家,比肯亞都愛。但訓練不好。」

「如果他們像肯亞那樣訓練,所有世界紀錄都會是日本的。」在訓練的環節出了什麼錯呢?

「他們年紀太輕時,訓練太多,」他說:「我在奈洛比(肯亞的首都),一萬公尺的最好成績是二十八分五十二秒。在日本三年之後,只進步到二十八分三十二秒。我是今天跑最快的,但在兩天後,星期三,我得跑另外一區,再跑十七公里。然後的星期天,我還有一場大學的驛傳大賽。」

「在日本,二十五歲之前,跑步選手就完蛋了。他們在年輕時訓練太嚴,而且全都跑在柏油路上。」

讀完本書,我更深刻了解到日本長跑實力之所以強大,並非科學化訓練,當然更非日本人有異於其他國家的長跑基因,文化才是一個國家運動實力強盛的關鍵。如果沒有正向的跑步文化,不管基因或科學化訓練再好都沒有用。日本的訓練方法很傳統,而且存在許多土法煉鋼的缺失,正如作者所見,日本訓練跑者的方式過於霸道與不夠科學,這的確會縮短跑者的運動生命,也限制了日本跑者的成就,但跑步在日本不只是為了健康與成績,而是一種鍛鍊靈魂的技藝,更是一種追求和諧與圓滿的道途。也許日本跑者內裡所追求的並非實質的世界紀錄或獎牌,而是強韌的人生與「道」的境界。

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