2016年7月4日 星期一

招募有心/有時間/願割捨的跑者參與四個月全馬訓練營


這兩天又來到上海協助第四屆的「上馬全馬訓練營」,我從去年第三屆開始加入時就深深感受到上海Garmin團隊的用心,以及學員們的熱情。第二年了,經過去年的經驗,我做了許多調整:先修課程增加了更柔性的元素、第一週期的課表的量減少了強度略增了一些之外,更加強調了跑步技術的重要性、進行分組和選組長、肌力改成更容易實作的動作,以及更重視測驗的成果……等。

先修課程的第二天當大家在自我介紹時,許多人都表達了對自己破PB的期許,也真誠地對我和科學化訓練表達了深切的期望!

有期望很好,但我在昨天的課堂中,最後引用了丹麥女作家伊薩克.迪內森(Isak Dinesen)的一句話,她說:

「我沒有希望,也沒有絕望,每天各寫一點。」


訓練時忘掉PB、忘掉目標、不再期待,訓練/比賽表現不好時就不會難過;把注意力放在跑步本身,把心專注在每天的課表上。

上課期間有學員問:我卡關很久了,打破PB的關鍵在哪?跑錶與科學化訓練很重要沒錯,但它們只是工具,重點在人的做為。關於人為,我回了三個重點:

一、訓練期間不參加其他比賽。

二、不過度訓練,訓練量不是愈大愈好,而是要能吸收得了。吸收不了的訓練量反而會造成反效果,造成生理與心理過度的壓力。適量訓練是關鍵,但適量很難拿捏,不確定時,寧願少練,不要多練。

三、在心裡上要像作家由迪內森說的一樣:「表現好時不帶太多希望,表現不好時不用過度絕望,每天各跑一點就好!」有時候那「一點」你可能覺得太少,過於舒爽;有時那「一點」特別大,覺得痛苦難熬。但這些都是進步的過程。

教練的專業在於「課表」,今天正在做上海訓練營基礎期課表的最後微調,這次上海的學員中有三位全馬3小時內的選手,分別是2:44、2:45、2:58,還有數位3小時10分以內的跑者。對於他們還要再重新調整「量」與「強度」。調整的很掙扎,要考慮的很多,但樂趣也在其中。目標只有一個:希望能好好幫助他們達成夢想。

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台北的訓練營也即將在10月開訓,現在已經可以報名了。7/16有一場訓練營說明會,我會解釋這幾年替他人開設訓練計畫與擔任教練的經驗,同時也會說明這次全馬訓練營的重點與要求有哪些。這是Garmin花了龐大資源提供的服務,雖然他們是為了推廣品牌所辦的活動,但我從未見過一個品牌是帶著服務跑者的熱心在辦活動的,這兩年跟Garmin合作下來我甚為感動。

尤其是這次的訓練營,我希望想入營的人都是真心想突破的跑者,我和Garmin的團隊會一起幫你。雖然這個訓練營免費,但如果這四個月你沒有時間訓練或是已經預定要參加其他比賽,請先不要報名。「有心」訓練當然很重要,但「有時間」訓練與「願意捨棄」其他已報名或想報名的比賽,專心在這四個月的課表是更為重要的事。

報名資訊請參考 Garmin For Runner Club​臉書專頁。

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有興趣報名今年台北訓練營的跑者,可以參考去年上海馬拉松訓練營之後進步比較多的學員的案例,相關文章列表如下:

→全馬破PB的關鍵
http://rocky549.blogspot.tw/2015/12/pb.html

→全馬十六週破PB案例之一:4小時22分→3小時59分
http://rocky549.blogspot.tw/2015/11/pb422359.html

→全馬十六週破PB案例之二:4小時02分→3小時33分
http://rocky549.blogspot.tw/2015/11/pb402333.html

→全馬週期化訓練課表案例之三:初馬破四
http://rocky549.blogspot.tw/2015/11/blog-post_17.html

→全馬週期化訓練課表案例之四:5:16→3:52
http://rocky549.blogspot.tw/2015/11/516352.html

→全馬週期化訓練課表案例之五:3:53→3:31
http://rocky549.blogspot.tw/2015/11/353331.html

→全馬週期化訓練破PB案例之六:2:53→2:46 與 3:08→2:45
http://rocky549.blogspot.tw/2015/11/pb253246-308245.html

→2015上海馬拉松(金牌賽事)的參與經歷與反思http://rocky549.blogspot.tw/2015/11/2015.html

2016年7月3日 星期日

為什麼柔軟度、伸展與按摩我都從腳掌先做起呢?

這是今年六月在高雄培訓心率教練時,其中一位教練提出的問題。這個問題沒有標準答案。因為若某位跑者都是從臀部往腳掌的方向做起,會不會有問題呢?我想身體也不會因為從臀部先伸展/按摩而受傷。

四年前我認為「按摩要從越接近心臟的地方開始」,但為什麼現在都改成「按摩要從離心臟最遠的腳掌開始」進行教學呢?

這樣的做法並沒有對/錯,只是我是這樣思考的:身上每一滴血液都要流到最遠的腳掌才會再回到心臟,所以只要腳掌「先處理」,血流就會自動加速,全身的氣血自然變順暢,所以只做腳底按摩,全身也會覺得暖呼呼的!

人生中處理各種事物的原則也是,最重要的優先。從這樣的觀點來看,最遠端的腳掌和手掌應是所有可運動的部位中最重要的部位,所以現在我都會引導其他教練和學員先處理(伸展和按摩)腳掌再逐步向上,接著處理上肢,處理上肢時又先以手掌為先。

為什麼腳掌最重要,已逝的國學大師南懷瑾先生在講述稿《太極拳與靜坐》中有一篇精彩的論述,裡頭提到「所有生物之衰亡,都是由下而漸在上,逐步衰竭」,只要腳掌有力、氣血流通,自然會健康長壽。摘錄此段精彩的講稿如下,這段講稿影響我甚為深遠:

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中國道家、印度瑜珈,或密宗的理論,都會談到人類關於「死」的問題。無論男女,每個人的死亡,都是們腳部開始的。道家深明此理,故訓練「息息歸踵」,所謂「真人之息以踵」,一般解釋「踵」為足心的「湧泉穴」。試觀嬰兒躺在床上自玩,經常是活動他的雙腳,而雙手反而很少活動。後來漸漸長大,仍然愛跑、愛跳,雙腳好動,中年後一變,卻愛坐喜靜,反而討厭年少好動的人。殊不知人到中年,活力已消減,下身等於半死狀態了,所以倦於活動。再看老人,坐時更喜將兩蹺起來放在桌上,才覺舒服,這表明下部生命力已大衰,兩腳易冷,老態呈現出來了。若老年人能腳底發燙,腳下有力,則是長壽的徵兆。又看胎兒的呼吸用臍,丹田在動,嬰兒呼吸雖用口鼻,而丹田仍自然在動。到了中年老年,丹田的動無力而靜止,改變位置,上縮至腹、至胸,再至喉至鼻,最後一口氣不續,嗚呼哀哉……就此報銷,可見生命力之衰亡,是由下而漸在上,逐步衰竭,我們做氣機功夫或練太極拳功夫,要「氣沉丹田」,使氣機暢運無滯為要,這是健康之道。
(南懷瑾講述:《太極拳與靜坐》,台中:南懷瑾文化事業,2015年出版,頁42~43)

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跑者不就正是一群愛跑、愛跳、雙腳好動的一群人嗎?我深信只要腳健康、身體就自然健康。但要保持雙腳健康,不能只是跑,還要像武士擦拭武器一樣,透過按摩、伸展和擴大關節的活動度來保養它。或比喻成汽車,要常駕駛才不會出問題,但每開一段時間就要進廠保養。運動與保養是維持健康的關鍵,而腳掌又是關鍵中的關鍵。

2016年7月1日 星期五

為什麼對跑者來說「RunningQuotient」比「TrainingPeaks」好用?

TrainingPeaks是線上耐力運動分析平台裡第一流的網站,這是世界公認的它已發展近二十年,是世界上第一個專為耐力運動設計的紀錄平台,一開始是因為喬福瑞(Joe Friel,世界知名鐵人三項教練)對於在從事教練工作時,一直被繁索的選手數據紀錄所困擾,喬福瑞的兒子德克(Dirk)聽他老爸說了很多年,九零年代末時,某天和他的練車好友費雪(Gear Fisher)在酒吧聊這他爸的困擾,費雪也是一位電腦工程師,他說他可以寫一個網站平台給他爸使用,方便他紀錄,如今這個平台演變成全世界最知名的耐力訓練與紀錄平台。

譽寅教練曾用TrainingPeaks幫助不少鐵人和跑者進行線上訓練,當時他就發現TrainingPeaks的跑步壓力指數(running Training Stress Score, rTSS)很不符合訓練的實際情況,因此使得體能、疲勞和狀況指數的數值和曲線都有很大的誤差,失去參考價值。

下文中譽寅以他訓練的學員為例,當他利用TrainingPeaks監控訓練量時,課表一的「壓力」明顯比課表二大很多,但TrainingPeaks算出來的壓力只差4點,明顯有很大的誤差(原文出處):

→課表一:E強度40分鐘+R配速跑400m×6趟+輕鬆跑5分鐘+R配速跑200m×8+輕鬆跑10分鐘

→課表二:輕鬆慢跑1小時(跑者的E配速是3:59到4:32/km之間,而這次訓練平均配速是4:37/km)

譽寅教練說道:「這兩次訓練分別為課表一64.3 rTSS與課表二60.3 rTSS,兩者之間居然只相差4點,明顯不符合跑者實際所承受的壓力。主要原因是TrainingPeaks的系統邏輯完全是根據自行車訓練的方式作出計算,對於自行車的訓練量是沒問題的,但當套用在跑步訓練(甚至是游泳訓練)時就會出現誤差。」

會有這麼大差距是因為TrainingPeaks的分析邏輯是從自行車的功率來的,當它在計算跑步的訓練壓力時(rTSS),就會有很大的誤差……譽寅教練指出:「上面這兩次訓練在RunningQuotient所計算的訓練指數分別是31.4點(課表一)與11.8點(課表二),相當符合跑者實際的感受。」

對自行車訓練來說,TrainingPeaks是世界第一流的線上分析工具,但對純跑者來說就可能不適用了!

對譽寅教練來說是「為了能更方更的分析選手的跑步數據」,對我來說是希望跑者能有好的中文化分析工具可用,對執行長Xjack來說應該是為了博士論文的實驗數據吧XD!總之,因為從使用者的角度體驗到TP對跑者的不體貼之後,我們共同創辦了RunningQuotient,它完全是專為跑者打造的,一開始就是從跑步的邏輯來設計,除了「體能」相關的訓練壓力指數(rTSS)、體能指數、疲勞指數、狀況指數之外,還能幫跑者做個人化的大數據分析,告知他最近一個月的實力--當前跑力,以及該跑力下的六級配速區間。而且只要跑者是使Garmin的高階跑錶,還能進一步分析跑步技術的數據。我們正在研發新的跑步技術分析圖表,希望能幫助更多跑者從量化的角度來調整自己的跑姿。

理想中的體育課

在歐美「體育」(Physical Education)和「運動」(Sport)是分得很清楚的二個領域:

學校教育所設的「體育科」教學,所能達到的教育目標,絕對不只是提升「體力」和「技能」的功能而已,其他如「規範的行為」、「休閒的生活」、「知識的提升」、「藝術的涵養」都可以直接或間接地受益。(徐元民:《體育學原理》,台北市:品度股份有限公司,2003年8月初版,頁86)


在台灣很容易把運動和體育渾為一談,更容易把學體育的孩子認定為不讀書的那一群。但到底是他們不讀書,還是我們的制度不讓他們有機會啟動讀書的熱情。我相信跑步不只是運動,也可以晉升為體育。而我認為是體育是:講完理論,出去拿身體當作實驗品,把運動科學家的理論用在自己身上,再學習個人化的理論進行微調,接著,一次又一次地創造出自己覺得滿意的作品。

這種體育課,在過去只是理想。它有很多發展上的限制:

  • 首先,誰來教?體育相關科系裡的教授們最適合,但教授在大學的工作已經接近滿檔,除了研究還要教學與負責行政事務,而且他們離實務訓練比較遠,比較沒有時間把理論轉譯成一般市民跑者能懂、也能進行自行訓練的教學工作上。我們需要有能力又有時間的人來教。
  • 再來,如何教?因為不只是帶大家跑步,要講跑步訓練理論,而且要講得淺顯易懂。所以必須把生硬的運動生理知識進行精煉,轉化成可以被吸收的隱喻,或是舉出有力的證據。這些都要要累積,而且累積不只需要時間,也花錢。一開始累積都是沒有收入的,要有熱情的人願意做苦功打底。
  • 最後,為何教?愈來愈覺得,教練是一個幫助他/她人達成夢想的工作。我們利用我們的知識、經驗與「時間」來幫助他者創作作品(學員或選手的身體),幫他者「變強」是教練的工作。這就像造型師、美髮師幫他者「變美」一樣,是服務業,是知識和勞力綜合的工作。備課、準備內容與實際教學都要花精力。為何他們要做這件事,理想上他們靠得是愛情的力量支撐,他們愛這項運動同時也愛助人(變強);但現實上,我們需要麵包。只有愛情沒有麵包的故事結局都常都是悲劇,體育的理想也是!

RQ跑步科學系列講座是為了讓理想中的體育課能在台灣發芽,在開課前已經有各方默默的努力,所以最終才能找到願意花時間累積知識與經驗的人、找到有熱情的人來經營。這樣的課程才能成行。

跑步教育是形塑跑步文化的重要支柱。教育的方式眾多,RQ課程著重在科學化(量化、個人化與週期化)的推廣。

課程的教練都是一時之選,若你喜歡跑步,也對個人的跑步數據有興趣,歡迎選修RQ的跑步科學系列課程: