2017年7月4日 星期二

論文不能盡信

之前有朋友在臉書上貼上這篇文章說想請問我的個人的看法,一直在思考該怎麼回覆比較好,因為我不太喜歡批評特定的人,但這種文章實在太誤導人了,讓我不得不寫。

此篇文章的標題是〈腳跟先著地真的會造成傷害嗎?〉(Is It Harmful To Heel Strike When Running?),作者雖然沒有「講明了」但可以看得出他最後的結論認為腳跟先著地是適合大多數跑者的,他最後一句寫到:「既然95%的跑者都自發性地選擇腳跟先著地,所以這種著地方式不會是錯的。」(原文:The ninety-five percent of runners who naturally select a heel-first strike pattern can’t all be wrong.)

原始文章鏈結:
http://running.competitor.com/2014/02/injury-prevention/is-it-harmful-to-heel-strike-when-running_95678


首先,最後一句話的推論方式有很大的問題:不能以有多少人這麼做,就認為這麼做是不會錯的。那就像13世紀到17紀的「天動說(Geocentric model,中文又為「地心說」)一樣,大部分的人類都相信地球是宇宙的中心,因為日、月、星辰都繞著地球轉動,但我們都知道由這個「現象」所推導出的結論是錯的。

所以,不能只從多少人相信這件事(或多少人做這件事)的「現象」來當作論論的判準。

第二個常見的錯誤論證是:文中提到「過去三十年來,我注意到全足先著地的休閒跑者想改成前足先著地,所以造成腳掌內側和腳踝受傷,還有足底筋膜炎和跟腱炎;某些高足弓的人如果刻意做這件事,更會造成扭傷和蹠骨的疲勞性骨折。所以用腳掌的不同部位著地只是改變吸收落地衝擊的部位,而受傷的部位也不同。」(原文:Over the past 30 years, I’ve noticed that flat-footed recreational runners who attempt to transition to forefoot strike patterns tend to get inner foot and ankle injuries such as plantar fasciitis and Achilles tendinitis, while high-arched runners attempting to transition to a more forward contact point frequently suffer sprained ankles and metatarsal stress fractures.The reason that runners with heel versus mid/forefoot strike patterns get different injuries is because they absorb force in different areas.)

接著文中再論述到:「既然三種著也方式都會受傷,當然要挑比較有效率的方式,而研究顯示,當速度在4分40秒/公里左右時,腳跟先著地會比前足先著地省力6%,只有當配速來到4分速時腳跟先著地與中足先著地之間的經濟性才會差不多。這些研究顯示:技巧高超的跑者才可以在中足或前足先著地時有效高的效率,但大部分的業餘跑者都是以腳跟先著地的效率較高。」(原文:In a computer simulated study evaluating efficiency, researchers from the University of Massachusetts showed that while running at 7:36 per mile pace, heel striking was approximately 6 percent more efficient than mid or forefoot striking (8). Some recent research suggests that the 6:25 per mile pace is the transi­tion point at which there is no difference in econ­omy between heel and midfoot strike patterns (9). These studies confirm that although highly skilled runners are efficient while landing on their mid or forefeet, the majority of recreational runners are more efficient with a heel-first strike pattern.)


這樣的論述只會一再地誤導跑者和其他對跑步有興趣的教練和研究者。

理由如下:跑者之所以會受傷最主要的原因不是是「過度跨步」,也就是腳掌在落地時跑到臀部的前方,使腿部形成「剪應力」(Shear Stress),見附圖。
圖:譽寅刻意示範跑者常見的錯誤跑姿,把腳往前跨

在過度跨步時,不管是腳跟、全足還是前腳掌先著地,都會造成受傷,(如文中所說)只是受傷的部位會不同而已。但文中的論證方法是:「研究顯示,當速度在4分40秒/公里左右時,腳跟先著地會比前足先著地省力6%」,如果研究中的受試跑者的著地點一樣跑到臀部的前方去了,前足先著地當然比較沒效率,因為這是刻意主動著地,支撐點還要等臀部往前轉移,所以小腿、腳掌支撐體重的時間也會延長,當然比較耗力。這就是我為什麼說這樣的研究會誤導人的理由所在。


圖:譽寅的標準跑姿

想要跑步不受傷,重點是:腳掌在落地時要盡量拉近在臀部正下方(如上圖)。落地點,離臀部愈遠,愈容易受傷,跟哪個地方先著地沒有絕對關係(這也是姿勢跑法的主要論點)。


上面為百米跑者,下面為10公里跑者,不管距離長短,「支撐必須在臀部正下方才能開始加速」這都是跑者必須遵循的物理原則:



既然姿勢跑法不強調哪邊先著地,那為什麼羅曼諾夫博士還要在書中說是「前足著地」呢?因為它是做對事情後自然發生的結果。只要站起來「原地跑」馬上就可以體會到,請站起來,試著原地跑30秒。請問剛才原地跑時,腳掌是哪邊先著地呢?你是否很自然地以前腳掌先著地,而且腳踝放鬆,前足觸地後腳跟接著下降輕觸地面。如果現在再原地跑一次,我要你在原地跑時刻意改成「全腳掌著地」(也就是前足和腳跟一起著地),覺得很怪是吧;若改成「腳跟先著地」就會覺得更怪。

論證的邏輯如下:
1、想要跑步不受傷,腳掌應該落在(接近)臀部正下方
2、原地跑時,腳掌一定只能落在臀部正下方
3、只要腳掌落在臀部正下方,腳掌就會「自然地」以前足先著地,腳踝放鬆(沒有踮腳)、腳跟自然下垂後輕觸地面
4、前足先著地只是腳掌落在臀部下方的結果,並非刻意追求的著地方式。
5、自然的跑姿應該是「像原地跑一樣向前跑」。


不論是入門跑者、百馬跑者還是奧運等級的菁英跑者,都必須在各種速度下「像原地跑一樣」腳掌自然以前足先著地,腳踝放鬆,腳跟自然下降,而且腳掌的所有動作都在臀部正下方完成,沒有大範圍的前後擺盪動作。但速度愈快,愈難做到。這我們都知道,可是我們必須先知道什麼是「真正的自然跑法」(而不是人腦自己想出來的),才能有一個追求的目標,那個目標就是,不管跑什麼速度,都要像原地跑一樣向前跑。


所有的結論(理論)的成形都是透過下面的步驟:
1、觀察
2、思想
3、觀念
4、理論


觀察是第一步,但不能只停留在第一步。因為很多時候「表象」是會誤導人的。我知道此文的作者不是故意的,很多論文的作者也不是故意的,就像發明「天動說」的托勒密(Claudius Ptolemy)也不是故意的一樣。但他的論證只停留在看得到的表象,像是只看到95%的業餘跑者都是腳跟先著地、腳跟/中足/前足的受傷比例一樣、4分速以上腳跟先著地比較有效率這些表運的數據上就下結論。

論證時,不能只是從「觀察現象」來推論,而必須從本質的性的問題來思考,以這篇文章的題目來說就是提了一個表象的問題:〈腳跟先著地真的會造成傷害嗎?〉

本質性的問題應該是:〈為何跑者會受傷?〉,或者換另一種問法「受傷的根本原因是什麼?」,必須去追問原因。

從本質性的問題往外擴展才能去找到本質性的答案。不然就會像文章中的其中一段,下了一個荒謬的結論「經過這個研究,因為大部分的跑者都覺得後腳跟著地舒服很多,僅管讓他們穿上極簡薄底鞋也依然用腳跟先著地來跑,因為這種跑法實在太舒服了,無法放棄。」(原文it’s not surprising that when asked to rate comfort between heel and midfoot strike patterns, recreational runners state that a rearfoot strike pattern is significantly more comfortable (10). Im­proved efficiency also explains why approximate­ly 35 percent of runners transitioning into minimalist footwear continue to strike the ground with their heels despite the amplified impact forc­es: heel striking is too efficient to give up)

只從主觀的舒不舒服來引導出結論的論證方式,實在可怕。那就像是駝背的人說我覺得彎腰跑比較舒服,無法放棄……所以如果絕大多數的人都這樣說,它就不會錯嗎?


這篇文章的作者湯馬斯(Thomas Michaud)在2013年出了一版”Injury-Free Running”的書,副書名是”How to Build Strength, Improve Form, and Treat/Prevent Injuries”,從這篇文章以及這本書的副書名和亞馬遜的書本簡介中只看到他認為要透過「肌力」、「柔軟度」、「協調性」的訓練來避免受傷,完全沒有提到技巧。

這篇短文的最後列出參考文獻11篇,看似極為科學的背後,其實極不科學,因為科學的基礎在邏輯。他只是引用文獻,並沒有經過深入地思考就直接下結論,這是很可怕的。

作者簡介裡也強調他有治療跑者運動傷害的經驗長達三十年,這是很令人敬佩的經歷,我們也絕對相信他有「治療運動傷害」的學問和能力,但「避免運動傷害」方面的知識,看來還相當ignorant,對於一個有影響力的醫生,他的影響的確會十分深遠。

2017年7月3日 星期一

2017 Garmin亞太區教練培訓


上了兩天16小時的課,覺得快累癱了,腦袋和喉嚨已Overtraining(TE達到5.0),但腦袋裡還有大家認真操作動作後有所領悟的表情以及教室裡哄堂大笑的聲音,謝謝大家在這個嚴肅的主題中幫我製造很多歡笑聲!也願意在大太陽與大雨中完成所有的實作課表。

謝謝Garmin給我這次機會,讓我能夠同時跟韓國、日本、馬來西亞、菲律賓與大陸的跑者、教練與物理治療師交流,還有幾位台灣跑步界的前輩與菁英選手,很難得的一次經驗。聽到了不同的觀點,課堂上與有了很棒的討論,課後跟其他Garmin教練的聚餐時也有了新的啟發,這簡直就是我心目中最佳的文化交流方式了:一種以「運動」為主軸的國際文化交流,這一切的經驗都是新鮮的。

每次的課程中,我最期待的就是提回與回答問題的環節了。這一次更加能體會到「教學相長」這四個字的含義……像是昨天課堂中兩位台/日菁英跑者蘇志濱大哥與井上真悟的提問就讓我學到了另一種思考進路,幫我更認識跑步。在回到台北住宿處後,他們倆的問題都不斷地思索著:「該如何幫助跑者能使肌肉『一起』做『轉換支撐』的動作,盡而避免局部肌群負擔太大呢?」「當跑者在比賽時抽筋了,又該教他又什麼樣的方式去處理以盡量維持運動表現呢?」


幾位之前Garmin PB班的夥伴與去年培訓心率教練的問題更是精準與明確,讓我能再適當的時機針對特定的問題再深入說明,簡直就像套好的一樣,分享起來甚是暢快!除了台灣的朋友之外,馬來西亞、香港與韓國跑友的提問也超乎我預期地踴躍,原本擔心語言隔閡使得交流不順利……要感謝Garmin夥伴設想週到,特意替日本與韓國團安排專屬的翻譯坐在他們旁邊,現場還有Eugene這個超級鐵人幫忙口譯英文,看到Eugene最後快愰神,就像看到我自己在幫博士口譯的樣子,數十個小時下來,精神上的疲累程度實在不輸一場226超鐵賽。

課後中午休息時間一位全馬能跑進三小時的韓國女跑者主動過來交流。她提了許多問題,其中是一個學生跑姿的問題,問我該如何調整,剛好Amos在旁邊,我跟Amos示範了一個動作之後看到她豁然開朗的笑容,頓時覺得自己無比的幸福。

菲律賓來的物理治療師雖然沒有在課堂上發問,但在課後主動過來找我討論,我們用英文簡單對話幾句後,相視一笑,甚是暢快,有英雄所見略同之感。

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謝謝小妞與Jason從一開始的策劃到最終完成這個課程,真的很不簡單。我想,要邀請其他國家的跑者與教練來到台灣一起上課、做出「亞太」等級的課程,目前也只有Garmin才做得到。原本對「亞太教練培訓」沒什麼概念,也不知道現場會發生什麼事,一開始有點擔心,但Garmin夥伴與教練各種強力支援,開課一兩個小時後就逐漸上軌道,一切就變得美妙無比,完全投入到分享的樂趣之中了。

2017年6月29日 星期四

轉譯者

後天是Garmin亞太地區教練培訓,總人數接近一百人,是這幾年來培訓教練工作中最大的一團,除了台灣有60人之外、香港20人、韓國13人 、馬來西亞 3人、菲律賓1人、日本1人。身在韓國的Garmin夥伴說韓國團在出發前還舉辦行前會,而且自己帶翻譯過來,真是超級專業與用心,團中還有前韓國國家代表隊全馬2小時13分的跑者。很期待跟大家交流,更期待看到台灣跑者和其他國家的跑者交流,謝謝Garmin創造這次的平台。在這兩天裡我會盡力跟大家分享跑步科學與訓練營的規劃的知識與經驗……當一個稱職的「轉譯者」。



2017年6月28日 星期三

以「心志訓練」為主軸的跑步訓練營

在「UA鬥陣跑團鬥士挑戰營」這個訓練營中我們會先花兩個全天上課,學習跑步體能、力量、技術訓練方面的相關理論與講解訓練計畫中的每一個元素,接著花三個多月的時間訓練。邏輯是:先教育,再訓練。訓練中再不斷反覆地用自己的身體來印證兩天中學到的理論,體會變強之道。這條道路並不輕鬆,因為充滿了各種原則與規定要遵循。

但在這條道上,不會只有一個人。班主任、教練群與助教群將透過「鬥陣」的力量幫助大家一起跑下去,目標只有一個:練就更強大的心志。什麼是更強大的心志?該怎麼練?

教練團們將協助大家透過跑步這項運動來尋找答案。

這也正是這個訓練營的獨特之處,我們的目標不是看得到的PB,而是看不到的東西。看起來好像很虛幻,但我的工作就是讓它變得很實在。這也是我在中文研究所時期一邊研讀孔孟老莊、一邊練鐵人時一直在做的事:由身練心!當時就在想:該怎麼有系統地來練心呢?

從哲學的角度來看:每一種事物都可被劃分為現象和本質兩類。現象是看得到的東西,本質是藏在裡面看不到的東西。我們把「跑步訓練」拿來劃分的話,它的表象是體力、技術動作與運動表現(成績),而最底層的本質是「心」。因為運動表現的進路是:

心→體能→力量→技術→運動表現(成績)。

愈底層的東西愈重要,但也愈不容易體會。像成績好壞一看就明;技術動作也可以用肉眼看到(雖然動作的本質是看不到的,而且極端重要);力量大小是看不到的,但可以用測力板和1RM等檢測方法來量化;體能也可以用最大攝氧量、乳酸閾值、閾值配速等數據來量化。這些能力都必須有強大的心志來執行。

心志,因為在底層,所以可以用來執行任何想做的事。但它看不到、摸不著,也無法量化,所以談得人很少,更少人會去想該怎麼練。而我對看不到的東西一直都很感興趣……

兩年前開始跟出版社討論出版「心志訓練」書籍的可能性,但因為沒有機會落實,所以最後只生出大綱,沒有機會寫出血肉來。從去年開始經過多次跟UA夥伴的討論,以心志訓練為主軸的訓練營就這麼慢慢成形了。透過UA夥伴的支持,「練心」的系統已初具模形,在今年的台北場中也跑出了我期待中的成果。

台中場即將在八月中開訓了,
如果你也想透過跑步來「練心」的話,就來報名吧!
報名網址如下:http://www.underarmour-runwithfight.com/

但報名的前提是先確認自己有想練的心。
什麼意思?具體來說是:必須排除萬難來參加「8/12(六) & 8/13(日)開訓的先修課程」,也願意「全勤參加15週過程中每週日的團練」。

2017年6月27日 星期二

Strength:力量


這是前幾天在台北捷運站拍下來的,對這張世界大學運動會的文宣特別有感覺。因為這半年來為了山姆〈該怎麼幫耐力型跑者安排力量訓練計畫?〉這門課,一直在思考「力量什麼?」這個問題。像ACSM與NSCA的教科書,都把Strength翻譯為「肌力」,所以許多訓練都圍繞在肌肉力量上,但愈深入研究跑者的訓練方式之後,發現很多時候不只是在練肌力,而是在練肌肉以外的力,像結締組織的彈力(elasticity)與使用重力(gravity)的能力。所以我目前的結論是:Strength這個詞應該翻成「力量」,底層才包含「肌肉力量(肌力)」與「非肌肉組織的力量」兩類。也就是說除了肌肉之外的肌腱、筋膜等結締組織也有力量,以及身體外部的力量。

那天,在捷運站一看到這張文宣就甚為興奮,直想對著陌生人分享:「對對對,Strength要譯成『力量』才對,不只是『肌力』。」

肌肉的功能可分為三類:支撐體重、維持姿勢、轉換支撐。像舉重這種要負擔額外更多體重的運動就需要更強的「肌力」才辦得到;但在只有自身體重移動項目中,則更需要「彈力」這等能加速離開體重的「力量」。當然,耐力運動還是需要負重的「肌力」訓練,因為在長時間承擔自身體重的運動過程中,若具有較大的最大肌力,肌耐力也會跟著變好是不變的事實。只是不用承擔多餘體重的運動應該把Strength Training(力量訓練)的重點擺在彈力上,不是非A即B的問題,而是比例問題。像美式足球會有跟其他對手的碰撞,碰撞時必須承擔對手的體重,此時就要有足夠的「肌力」才能撐得住,不然就會被撞倒,所以「肌力」就顯得相當重要。

反觀耐力運動,不需要碰撞,也很少需要承擔自身體重之外的體重,所以「彈力」會比「肌力」重要。但耐力運動中的跑步和自行車之間又有差異存在……雖然都是單腳承擔自身體重的運動,但車手受限於自行車的設計是用類似坐姿單腳站立的姿勢在支撐體重,所以肌肉上的桿杆壓力比跑步大很多,比較起來,自行車對下肢負重「肌力」訓練的比例就需要比跑步大。

思考(理論),是一件很有趣的事;
更有趣的是,把自己思考的結果拿來練(實踐),練自己,也練別人。

今年,除了自己之外,UA的兩場半馬訓練營+Garmin PB訓練營+大陸跑步學院ㄨ姿勢跑法全馬訓練營,總共會有接近四百位跑者與教練一起來實踐,這些理論將在跟夥伴一起實踐的過程中變得愈來愈有力量。

訓練文化的革新,已經開始。
但革新尚未成功,夥伴們仍需努力。

2017年6月25日 星期日

運動場上談的是表現,不是效率!?

今天在山姆那講了一門〈該怎麼幫耐力型跑者安排力量訓練計畫?〉時,有人問到「有效率的動作不等於最好表現的動作,運動場上談的是表現,不是效率。」應該沒有人會為了求動作效率而輸掉比賽吧。

現場一下子回得不好,講得有點不清楚,回來後一直在反省該怎麼表述才會清楚,下面透過文字把要表達的內容整理出來:

技術(technique)的功能是什麼?若我們把所有的功能歸納到最後,可以得到的結論有二:「技術」的功能在於提高效率與避免受傷,而且這兩者是綁在一起的,要不同時存在,不然就是同時失去。因為愈有效率的動作=不會受傷的動作,換句話說,沒有效率的動作=愈容易受傷的動作。在競賽場上「贏得比賽」雖然很重要,但不會比「保持健康、不要受傷」更重要,因為就算這場比賽輸了,只要保持健康就能繼續練下去,繼續變強,然後下一場才能表現得更好(甚至獲勝)。

運動表現很重要沒錯,但為了一場比賽的表現而受傷是得不償失的,必須保持健康才能持續訓練,使運動員能一直進步下去,一受傷就得休息很久,重新練起,若遭受一些不可恢復的傷那就等於運動生命提早結束。避免受傷的關鍵是技術,而且好的技術不只能避免受傷還能提高效率……最重要的一點,也是我在這次補充回覆中最想強調的一點是:「高效率的動作就等同於絕佳的運動表現」,因為它是把目前的體能與肌力徹底發揮出來的那道門

技術,是運動員的潛能最終可以完全發揮自身潛能的「竅門」,這道「竅門」必須夠大夠通順,才能把體能與肌力發揮出來,成為運動表現。所以體能與肌力(體力)當然後重要,體力不足當然別提運動表現,但有了體力之後,必須靠技術來發揮。簡單來說:在安排訓練計畫時,要同時考慮這三者以及認清這三者的階層關係。

這就是今天投影片中提到的一條很重要訓練邏輯:
心→體能→肌力→技術→運動表現


這是訓練的正「道」,所以莊子說「技進於道」。莊子書中也有一句跟運動傷害相關的名言:「盾天之刑」。盾天就是逆天,天就自然。白話的意思是:人之所以會受傷是因為違背自然,被自然處罰的結果。那什麼是順應自然的動作呢?簡單地說即是順應重力(而非對抗)、有效引導體重到你所想要前進方向的動作。

世間的表象可被分為「主動現象」和「被動現象」兩類,在「體能→肌力→技術→運動表現」的邏輯框架裡,我們也可以把前三者當作主動訓練與控制的部分,把運動表現當成自然成生的結果。

課後在線上跟山姆聊到MBSC的訓練哲學裡很強調「無痛訓練」與「預防傷害」,我個人非常認同。這兩個目通標絕對是教練最重要的工作之一。我認為「受傷」是物理治療師和教練工作的分界線。教練的工作在「預防傷害」,物理治療師的工作在「治療傷害」,而「預防傷害」跟「無痛訓練」有關,長期忍一些小痛訓練久了就會受傷。

山姆之前在討論這門課的期間發表了一篇文章,其中引用了Functional Anatomy Seminars 的創辦人Andreo Spina 博士講的一段話:「運動科學發展的愈來愈成熟,不斷在講求運動表現的同時,但運動傷害不減反增」所以他才會創辦FRC的系統,針對人體的骨骼系統及動作來進行訓練。其實,只要瞭解上面的邏輯,就會知道「不受傷」與「有效率的技術」跟「運動表現」其實是在同一條「道」上的。

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「高效率的動作就=絕佳的運動表現」,但是對單一運動員來說「最佳的運動表現≠高效率的動作」,但只求運動表現,不注重效率(換句說是不注重技術會付出代價)。以實際案例來說,前美國奧運代表隊女子田徑選手Deena Kastor全馬可以跑出2小時19的成績,從圖片的分解動作中可以看出她的動作很沒有效率:跨步跑、有腿尾巴,簡而言之是動作的時機掌握不佳……雖然有驚人的運動表現,但巔峰只到2006年(當年一萬公尺、半馬、全馬都破了PB),但到了最重要的2008年北京奧運的全馬賽道上(個人最佳狀態的兩年後),只跑了五公里就因為腿傷退賽了。

當年北京奧運的女子全馬的前三名成績分別是2:26:44、2:27:06、2:27:07,以Deena Kastor的實力,如果她願意花時間來改技術,調整成有效率的跑步動作,的確是會先輸掉幾場比賽,但動作習慣後不但能保持健康還能提高效率→運動表現當然會更好,在這場北京奧運的賽場上她是很有機會奪冠的。可惜因為她的跑步技術不良,所以無法徹底100%發揮出她的潛能。

==下面是臉書上和Daniel的討論過程,順便分享出來:
Daniel Tun-Chieh Hsu :Well, Deena set U.S. women’s 10,000m record of 30:50.32 at Stanford, on May 3, 2002, rather than 2006. She's road career starts early in 2000 with a stunning streak of 10,000 and 5,000 records among 00-02; set a 2:21:16 US record in London(03), Olympic bronze medalist in Athen(04) to reach her career high and keep progress to 2006 to smash her marathon PB.She's career hasn't stopped, she keep going after retiring from elite field, you can find out how good she is with those master records recent years;)

徐國峰 HSU KUO FENG Daniel:是的,以上我都清楚。雖然從2008年北京奧運因傷退賽後她一直有參加比賽,但成績就一直跟受傷前差很多了。我的意思正是她的運動表現非常頂尖,但卻不一定有最佳的動作效率,所以提這一個案例讓大家深思:
「最佳的運動表現≠高效率的動作」。

但是,
「高效率的動作﹦絕佳的運動表現」,
因為它是把目前的體力徹底發揮出來的那道門。而且,
「愈有效率的動作=不會受傷的動作」
「沒有效率的動作=愈容易受傷的動作」

Daniel Tun-Chieh Hsu 謝謝國峰的回覆,關於這點我個人的看法和你不太相同,跑步效率與動作我個人認為是跑者的身體結構、肌力、協調性、成長背景與生活習慣、個人限制因子等等因素綜合產生的結果。

每個跑者都是獨特的,在自己當下的條件下會有一個屬於自己最有效率的跑法,當然,透過科學歸納出人體結構下增進跑步效率的觀念與練習方式是好的,但單就一個跑步動作的瞬間來評斷跑者的跑步技術優劣與否,個人認為並不是很適當,而她之所以受傷的原因,也不見得與其跑步技巧有直接相關

你可以參考2004年Deena雅典奧運拿下銅牌的影片,或許會有不一樣的詮釋,這些世界上最頂尖的跑者,其跑步型態是個人在成績、體能、肌力、技巧中間取得的平衡,若有機會一窺國家級選手的訓練狀況(尤其是歐美),會發現他們從小到大在跑步技巧相關的訓練、培養、與努力,遠比我們認知的要多上太多

又如,Mo Farah的跑步動作有著明顯的跨步與推蹬,但那對他來說是最有效率、有最好表現、且就結果來看也不容易受傷的跑法,若今天改變他的動作成教科書示範的模樣,他的表現是否會一樣好?

個人的想法參考

徐國峰 HSU KUO FENG Daniel:看法不同沒關係的,本來就要有不同的看法才有討論的機會。這篇文章是希望大家能從「本質」與「哲學」的角度來思考運動表現與動作效率之間的關係,而不是從現象(哲學的任務在定義名詞與找出why)。因為現象會一直變,但動作的本質和哲學邏輯是不會變的,許多現象常會誤導人思考。但要確認不變的本質卻不容易,很容易被外在的現象所干擾。所後你也可以再想想看:

→技巧的定義是什麼?
→受傷的根源是什麼?
這篇文章就是在嘗試用比較簡潔的方式回答這兩個問題。

2017年6月23日 星期五

書中重大錯誤更正:《體能!技術!肌力!心志!全方位的馬拉松科學化訓練》

前陣子經大陸的讀者提醒,《體能!技術!肌力!心志!全方位的馬拉松科學化訓練》書中有一句小標與文字跟我現在講課的內容有出入。這一段在繁體版第196~197頁〈剛入門跑者適合腳跟先著地的跑法〉 (簡體版在第145~146頁),之前我以為這個觀念是對的,現在我才認清這段論述有誤,對已經買書的讀者感到非常抱歉。下面把錯誤的地方提出來(以●標示),同時進行更正(以→標示),也已經請出版社之後再刷時進行更正:

●〈剛入門跑者適合腳跟先著地的跑法〉這個標題即是錯的。

→每個人都應該像原地跑一樣(包括初學者),腳踝放鬆,自然以前足先著地,腳掌的動作都在臀部的正下方完成。正確的跑姿沒有入門與菁英之分。


●原始內文中:「對剛開始接觸跑步的人來說,我會建議:選擇厚底鞋,採用腳跟先著地的跑法,讓鞋子幫你緩衝落地的衝擊,同時對肌肉負擔也不會那麼大,減少肌肉受傷的風險」的論述也不對。

→穿上鞋子跑步時落地衝擊的力道與竄升的速度跟赤足跑相比的確緩和許多,不少鞋商就此聲稱跑鞋緩震的功效,但事實上鞋子只能使腳掌的衝擊感變得較為緩和,並無法改變小腿、膝蓋、大腿、下背與軀幹所承受的衝擊力大小。也就是說,落地時身體所承受的壓力是一樣的,若姿勢不對,就算穿上緩震的跑鞋,還是會受傷。況且,跑步運動傷害大都不是因為更重或更多的衝擊造成的,而是因為:「用錯誤的姿勢支撐體重」。

→ 在運動科學裡衝擊力的術語是「地面反作用力」(左圖曲線在縱軸上所對應的數值),地面反作用力是什麼呢?它是「體重的變化量」。速度愈快,體重的變化量就會愈大(衝擊力愈大),我們要做的不是去減少衝擊,而是學習用正確的姿勢去面對衝擊。換句話說:如果用正確的姿勢著地,只要地面安全的話,就算赤腳跑也不會受傷。

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●內文中:「對於初學者來說,跑步相關肌力還沒建立起來,所以雖然前面說前足跑法可以避免骨骼與關節受傷,但前足先著地對肌肉的負擔很大,並不適合入門跑者」這個論述也不恰當。

→有不少跑者學了姿勢跑法之後都會擔心前足著地對肌肉的負擔太大,是否剛開始跑時要先從腳跟著地開始,再慢慢改成前足?其實「該用腳掌的哪個部位先著地?」是個錯誤的問題,這個問題會引發錯的技術知覺:在空中時想著用腳掌特定部位著地會導致「主動落地」(active landing),這會在肌肉、結締組織與關節造成多餘的衝擊力。落地應該是像自由落體一樣,完全被動、什麼都不做讓它自由落下。所以既不應該腳跟先著地,也不應該想著前足先著地。

→「腳跟先著地」或「全腳掌著地」都並非「自然」的跑步方式。這個「自然」不是任何人的定義,而是自然的原理。你馬上就可以體會到,請站起來,試著原地跑30秒。

→請問剛才原地跑時,腳掌的哪邊先著地呢?你是否很自然地以前腳掌先著地,而且腳踝放鬆,前足觸地後腳跟接著下降輕觸地面。如果我要你在原地跑時刻意改成「全腳掌著地」(也就是前足和腳跟一起著地),覺得很怪是吧;若改成「腳跟先著地」就會覺得更怪。

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我們都知道腳掌的落地位置要盡量接近臀部下方才不會剎車與形成受傷的剪應力。原地跑時,腳掌必然只會落在臀部下方。原地跑再久,腳掌拉得再高你也不會受傷,只會覺得累。關鍵來了,只要腳掌落地位置接近在臀部的正下方,你就會自然地以前足先著地

所以,前足先著地只是腳掌落在臀部下方的結果,並非刻意追求的著地方式。
自然的跑姿應該是「像原地跑一樣向前跑」。不論是入門跑者、百馬跑者還是奧運等級的菁英跑者,都必須在各種速度下「像原地跑一樣」腳掌自然以前足先著地,腳踝放鬆,腳跟自然下降,而且腳掌的所有動作都在臀部正下方完成,沒有大範圍的前後擺盪動作。當我們看到攝影機跟著時速二十公里的Dibaba向前奔馳的畫面時,她就像原地跑一樣,沒有任何多餘的動作,所謂的優美跑姿,正是如此。
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這本書完成於2015年5月,
當時對跑步技術的瞭解不像現在這麼深入,
直到近年來跟羅曼諾夫博士學習後才瞭解過去觀點有誤。
對於已經買書的讀者很抱歉,
我把錯誤的論述寫在書上,造成不少人的誤解。
對於這個嚴重的疏失,我深感不安,
故以此平台公開致歉與說明。
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各位讀者/跑者也可以自行下載校正文件,
把它列印出來、延虛線剪下後貼在書上錯誤處。
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2017年6月15日 星期四

「經典賽道」的構想成真,邀請大家來參加花蓮鯉魚山登高賽

【緣起】

兩年前我興起做一個線上賽道的想法,目的是引起大家對訓練的興趣。今年,在RQ團隊的協助下完成了「經典賽道」這個構想,只要帶著跑錶或手機,在起點按下開始,終點按下結束,上傳之後就會自動產生排名。好處是每次練完都可以自動紀錄成績與排名,我最喜歡的功能是「自己的排名」,如此就可以知道自己進步/退步的過程以及最近的狀況。

另一層目的是落實Compete的精神。「Compete」的中文是競爭,但它的本義不是打敗對手、贏得勝利。字首「com」的意義是「一起、共同」的意思;「pete」是「奮鬥、追求更好」的意思。因此「compete」的原始定義是:共同奮鬥。

經典賽道的目的是為了創造一個同好共聚一堂,互相激勵,共同奮鬥,一起營造更好的變強氛圍(氣場)。排名與冠軍的頭銜只是激勵的一種手段,並非最終的目的。每一份子的專注與努力都會使這種革新與進步的氣場變得更強。競賽的本質除了變強之外,還有另一要素是:「夥伴」。每個國家的代表隊在參加亞奧運前的幾個月都會集訓,其中一項目的就是競爭,透過實力相當隊友的刺激來提升自己的實力。競賽(competition)的原始意義也是。



【登山賽介紹】

經典賽道」這個網站會在臺灣各縣市挑選跑者喜愛且適合訓練的場地,邀請當地跑者擔任關主定期舉辦比賽。「花蓮鯉魚山登山賽」這條路線就由很喜歡這座山的我來擔任關主。

官方網址:https://myrace.tw/race/classic/liyumountain

只要來花蓮的遊客,除了太魯閣之外,大都會來鯉魚潭走一趟。沒時間遊客大多是下車就在在湖邊逛逛,有時間的會下水划船遊湖或是環潭健行,顯少有人會注意到鯉魚潭旁的一座海拔標高601公尺的「鯉魚山」。從登山口爬到山頂平台的步道總長約1400公尺,總爬升450公尺,比台北101登高賽的爬升高度稍高了一些(台北101登高賽總共要爬91層樓、共2046階、垂直高度390公尺)。這座山雖小卻很適合當作初級越野跑的訓練場地;之前的教練Benjamin也常要我們來回跑個兩趟,是一個很好的跑步與自行車的肌力訓練場所。

我與翼志在10月28重陽節那天,想邀請朋友們一同來挑戰這座山,留下自己的紀錄,「同時同地」共同奮鬥;也期待每位朋友們每次來到花蓮都可以再來挑戰一次,與朋友們在「異時同地」互相激勵。

【比賽資訊】
  • 主辦人:徐國峰曾翼志
  • 協辦單位:鯉魚潭湖畔46民宿RunningQuotient
  • 比賽日期:2017年10月28日(星期六)下午13:00開始報到
  • 報到地點:鯉魚潭湖畔46民宿
    • 13:00 開始報到集合
    • 13:30 報到結束
    • 13:45 熱身
    • 14:00 起點出發
    • 45分鐘全部上山→山上賞景15分鐘→集合一起下山30分鐘
    • 16:00前回到46民宿
  • 報名截止日期:2017/10/16
  • 報名資格:先註冊RunningQuotient,並確認已有上傳數據與顯示出目前的「當前跑力」才可參加,報到現場依手機上顯示的跑力高低排定上山順序(使用APP或網頁上的跑力數據皆可報到)。
  • 費用:100元(費用是用來保險與購買運動飲料和水),所有完賽者將獲得RunningQuotient折扣金NT$100元
  • 獎勵辦法:按經典賽道上的男/女週排名頒獎,前三名可免費參加晚間的分享餐會(見下方的【晚間分享交流餐會】中主題與大綱介紹) 
  • 報到會場:鯉魚潭湖畔46民宿(花蓮縣壽豐鄉池南路一段46號),見下圖






【成績計算、排名與獎勵辦法】

  • 以「經典賽道」網站功能計算成績與排名:

  • 參賽者需自行攜帶能夠連結經典賽道網站之跑錶或手機APP計時,目前可以跟系統串接的跑錶與APP如下:
註:若你的跑錶並非Garmin與EPSON,可以直先註冊STRAVA之後串接RunningQuotient即可同步上傳下面其他型號的跑錶:SUUNTO、TOMTOM、fitbit、POLAR、mio、wahoo、Microsoft Band、SOLEUS、bryton、SIGMA



【晚間分享餐會】

10/28 晚間在鯉魚潭湖畔46民宿的「玻璃屋餐廳」由國峰跟與會跑友分享〈跑者的彈力訓練方法〉(自由報名、餐費跟場地費),費用500元(含晚餐)。
  • 18:00 開始用餐+互相交流
  • 19:00 國峰分享會開始

【10/29早上跑環鯉魚潭環潭賽(4.8公里)(自由參加)】
  • 起/終點:湖畔46民宿門口
  • 路線:台九丙+鯉魚潭環潭步道
  • 06:00 熱身
  • 06:30 起跑
  • 07:30 線上看成績與名次


【賽道介紹】
起點
登山口(海拔約 150公尺),位於環潭步道上,離潭南的停車場約500公尺。
在平台上可以先檢查是否手錶(或手機APP)收到GPS訊號後即可按下「開始」鍵,之後在登山的過程中不能停錶。

叉路一
離起點約200公尺會有一個巨大的木造涼亭,此處有一叉路,請直走向上。

叉路二
路線中點處(此處大約距終點700公尺)會有第二個叉路,請左轉上山。

終點前右轉
右轉後即是終點平台。



終點
終點處有一個約可容納百人的草地平台,可在上面休息與欣賞花東縱谷之美景

終點平台的景緻
天氣好時可一覽花東縱谷。遠方即是海岸山脈,一路向南延申160公里,自身所處為中央山脈的小山群,眼前在海岸山脈和中央山脈之間的平原即花東縱谷。


下山時可以眺望遠方的中央山脈

與自然溶為一點的登山步道




2017年6月10日 星期六

如何用一兩句話來定義RQ裡的「體能」

上個月在大陸的心率教練認證課程中,當我們談到RunningQuotient(RQ)這個跑步數據的分析工具時,一位學員問到:如何用一兩句話定義RQ狀況圖表中的「體能」?如果給我十分鐘可能還可以再從另一個角度解釋,但要用一兩句話,這種簡單的定義反而最難了。一下子想不出適合的答案,回來思考了幾天,也跟RQ的夥伴線上討論了幾次,最終回覆給這位學員的答覆是用比喻的……我們把RQ中的「體能」比喻成:

「提供跑者能量的油箱大小」。


--進一步解釋如下--
油箱的容量是透過訓練量的刺激所擴大的;當跑者練得愈多,油箱就會愈大,圖中的藍線就會上升,但油箱愈大並不等同於引擎的馬力與開車的技巧高低,只能保證這台車可以開得比較久而已;反過來說,訓練量減少時,油箱的容量也會變小(就像比賽前的減量期,藍線會開始下降),但體能下降不代表運動表現會跟著下滑,有規劃地減量時因為練得少,反而更能專注技術或力量而練就更有效率的跑姿。

這邊只是把「RQ體能」比喻成「油箱」,並非「油量」。體能愈高,只能代表油箱愈大,只要一直把跑量加上去,體能就會一直往上飆,油箱雖然變大,但也可能愈來愈空。因為疲勞累積得更快(紅線爬升),這會使得「RQ狀況」(橘線)往下掉。

訓練時的減量(例如圖中的8/24~9/16)就像是一個賽車進站維修加油與讓賽車手養精續銳的過程。


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第二張圖是RQ體能、疲勞與狀況指數的公式,這個公式是在1975年時由班尼斯特(Banister)等科運動科學家所提出,名為「刺激-回饋理論方程式」(Impulse-Response Model Function),只要把過去每次的訓練量輸入此方程式,它就能算出你長期積累的體能、疲勞與狀況指數。累計的資料愈多,分析的數據會愈準確。

這個公式的簡化版是:
狀況指數Pt = 初始體能P0 + 累積體能 - 累積的疲勞

當「體能 」大於「 疲勞」,代表狀況好(正值)
當「體能 」小於「 疲勞」,代表狀況差(負值)

公式背後的邏輯是:體能要變好就需要訓練,這無庸置疑,但訓練後同時也會使你變得更疲勞。也就是說,持續訓練會持續加強你的「體能」,但「疲勞」同時也一起累積。所以,長期的狀況指數即是從長期累積下來的體能,減去近期累積的疲勞。

這個公式與圖表主要在解決許多教練和想要破PB的跑者們的困擾:訓練很札實,但在比賽日總是無法發揮最佳實力!有了它我們就能透過數據與圖表量化(圖象化)自己體能、疲勞與狀況的變化。當跑者「練很大」時,狀況指數也會「負很大」,但體能此時只會進步一點點。量化的圖表可以使你更加了解循序漸近的重要性,突然大量的訓練會使狀況指數一路狂跌,此時過度訓練和生病的風險就會大增。所以,若教練和跑者在準備重要比賽時透過監控此圖表來評估狀況,看是否需要依著既定的訓練計畫走。

公式很複雜,之前跟RQ的夥伴討論了許久才弄懂背後數學算式的原理。透過學員的提問,才開始思考該怎麼把這個「刺激-回饋理論方程式」進行簡化。弄懂複雜的知識不容易,但要把複雜的東西轉譯與簡化出來就更難了。
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RQ官網連結:https://www.runningquotient.com/analytics/all

志榮婚禮


好久不見的志榮、Simon、喜多米、胖胖、阿展和群馨。我們因為志榮而認識,這次又因為志榮的終身大事而再度相聚花蓮。雖然現場很熱鬧,大家無法好好談話,但只是見面、拍照和一起用餐就覺得開心……

席間亦洋溢著溫馨與幸福的氣氛,上台唱歌的人自在歡唱,台下的與會嘉賓亦自在搖擺擊掌助興。原本這個週末都要在台北上課無法參加這場婚禮,但最後還是決定回花蓮一趟……很高興自己的決定,雖然只有短短兩個小時就必須趕去搭車,但卻非常開心,也很替志榮感到開心。

2017年5月31日 星期三

今年跟Garmin合作的三個課程與一個全馬訓練營

分享近期會跟GARMIN合作的一個鐵人三項課程、兩個跑步教練培訓課程和一個全馬訓練營,時間、地點和課程內容都已確定下來了,有興趣的跑者或鐵人可以參考:

其一,亞太區跑步教練培訓:專為跑步教練與嚴肅跑者所設計的培訓課程,課程第一天的主軸全圍繞在「跑步的數據監控與分析」,不只是心率,還包括配速區間的個人化設定、體能、疲勞、狀況、壓力與跑步技術的量化指標等。第二天以「跑者的訓練計畫」為核心。最終希望大家上完課之後可以有邏輯地為不同需求(目標賽事不同)的跑者開設一份週期化的訓練計畫。適合對象:教練級的專業跑者、對教學有極度熱忱的跑者,這次將有香港、馬來西亞、大陸等其他亞洲國家的教練與跑者參與,想要進行國際交流的教練也歡迎參加。地點在台北,時間在7/01~7/02兩天,詳細的資訊請見官網:
http://www.garmin.com.tw/event/grc/course6.html

其二,花蓮移地訓練:這是一個綜合教育+訓練+旅行的兩天培訓。主軸在培訓,但最核心的本質在「交流」,我希望參與的大家能在花蓮這個相對自然的環境中討論跑步的理論、學問與訓練法。除此之外,我也會帶大家去幾個我很喜歡的場地去練跑。時間在8/19~8/20,詳細的行程請見官網:
http://www.garmin.com.tw/event/grc/course5.html

其三,Garmin全馬PB訓練營:從2015年的上海站開始,今年是第五次擔任Garmin全馬PB訓練營的總教練,在台灣則是第二次。這個訓練營的目標除了為了打破個人的PB之外,幫助跑者「更加認識跑步」則是我們最大的目標:學習跑步的知識、練習姿勢跑法、進行跑者的專項肌力訓練、透過跑錶與線上分析軟體來落實科學化訓練。方法是:先教後練,「先教跑步,再後練跑,練的過程中再透過問答來學習」。這個訓練營之所以會成功,並不只是表面上的成績而已,最特殊之處在於Garmin動用團隊的力量幫助大家進步與學習的那種熱情。今年是9/30開訓,目標賽事是2018年的渣打馬拉松,詳細的訓練營資訊請見官網:
http://www.garmin.com.tw/event/grc/course8.html
有興趣的跑者,可以參考去年台北場的歷史資料:
http://www.garmin.com.tw/event/grc/history.html

其四,Garmin三鐵講座:共有兩場,都在大陸,6/18在上海,9/09在北京。這兩場講座都是一整天,希望與會的鐵人能帶上跑鞋、自行車與固定式訓練台,我們會針對鐵人三項的技術理論做詳細的講解,每一個階段結束都會做實操演練(當然,游泳就無法做水中實際操練了,但我們會進行陸上的肌力與水感訓練)。詳細的課程大綱請見Garmin微信公眾號:https://goo.gl/Qt16xi

2017年5月24日 星期三

從「格物致知」來談跑步與教學的框架(Frame)

「格物致知」是中國古代儒家思想的重要概念,出自《禮記.大學》:「欲誠其意者,先致其知,致知在格物,物格而後知至,知至而後意誠」。過去這段話在宋代理學家中爭論不休,沒有定解。由於在先秦儒家的典籍中也沒有任何解釋,所以真正的意義成為儒家思想中的難解之謎。但每次羅曼諾夫博士在PoseMethod教練認證課講解最後一節「教學框架」(Frame of Teaching)的時候,我總被「Frame」這個字給吸引住。我站在台上口譯,用「框架」或「框框」這些中文來詮釋博士口中的「Frame」時,「格物」這個詞總是浮現在我的腦海中。這星期在上海是我第十一次跟著博士培訓教練。

這一次當博士講完「教學框架」後,其中一位教練舉手提出:我覺得博士這段講得好精彩,是否有同學可以把它清楚地整理成中文筆記分享給大家?我就在課堂上答應大家會寫一篇文章來整理博士這一段講解的內容,因為這一直是我想做但還沒做的事……博士這次先從「人的身體」談起「Frame」的概念為何?

人體即是一個「框架」,人的血肉、心智與精神都在這個框架裡。人這個小框架又建立在地球這個重力場的大框架裡。小框架裡的運作模式必須跟大框架的運作模式合作,所以我們必須跟重力建立良好的關係,而且在重力的關係之中,我們只能完全「服從」它,既無法談判,更不能對抗。我們必須先認清這一點。

文化是某一項運動或某個產業持續進步的關鍵,而文化底蘊要深厚,必須要有教育。教育是「教」與「學」這兩種活動互為體用的過程,必須有一個明確且標準化的框架之後教學活動才能進行,不然一切都是模模糊糊的。沒有標準框架,就無法進行精準地教學活動。羅曼諾夫博士在課堂上指明:這個教學的框架包含感覺、感受、思考、理論、概念與知覺這幾個關鍵元素。



●首先是「感覺」(Sensation)

這是學習時最底層也最根本的元素。對運動來說,最重要的感覺是「觸覺」,因為觸覺是我們感知重力與體重的感官。另外一種強勢的感官是視覺,大部分的人都用視覺在學習,但視覺所見的表象常常會誤導人,因為表象會把事物的本質給隱藏起來。

●觀察之後會產生「思考」(Thought)

我們剛出生來到這個世界會先以一種不帶任何思想的方式觀察週遭所有的一切。這是一種很重要的過程。任何影響深遠的理論都是從長時間的觀察開始所建構出來的。觀察之後「思考」開始,接著很多人就會開始下判斷與形成自己的主觀意見,如果該意見是從外在的表象而發,常常就會有問題。好的研究者,必須先花時間認真地從各種角度「觀察」與「思考」,不下判斷、不發表任何意「見」,也不去「解」釋觀察到的結果是什麼,這是形成正確理論的重要過程。

因為太快發表意見會讓人太早停止觀察與思考(考察)。不夠週延的考察時常導致錯誤的見解,錯誤的見解則會使人推導出錯誤的理論(方法)。以跑步教學來說,跨大步跑(把腳往前跨到臀部前方)可以跑比較快是錯誤的見解,此種見解導致了錯誤的教學方法,鞋商則用此見解所衍生出的理論開發了為跨大步與腳跟著地的新鞋款。因此,長期客觀的考察與謹慎的判斷是文化進步的關鍵。在同一個領域中,如果有越多的人這麼做,進步的腳步也會跟著加快。尤其是意見領袖,在發表意見前花時間「考察」是非常重要的過程,以免造成只觀察毛毛蟲兩三天就下了「這是一種爬行緩慢靠嫩葉為生的動物」的結論。以跑步來說,若觀察到推蹬的動作,也把推蹬當作推進的結論的話就會引導到推蹬相關肌力的訓練法來。所以不同的理論會導向不同的訓練法。說得更嚴酷一點:若理論錯了,也會設計出錯誤的訓練法。

●有了「概念」(Concept)才能建立標準與進一步開發知覺(Perception)

見解(idea)不只會向下匯集成理論和訓練法;各種類似的見解也會向上濃縮成單一「概念」(concept),概念就是一個詞,像POSE(關鍵跑姿)、FALL(落下)與PULL(上拉)這些詞都是意義深遠的概念。

有了概念才能建立「標準」(Standart),有了標準才能進行教學。

接著談到「知覺」(perception),知覺的字尾是「cept」,它是「連結」的意思。學習是一種建立系統性連結的過程,把未知跟已知的概念(concept)進行連結。所以在教學時不是把新的概念直接塞給學生,而是有技巧地幫助學生把你想傳達出去的新知識跟他已知的知識進行連結。而「perception」的本質是辨識細微的差別,就像是品酒師一樣,他能透過味覺分辨出這個紅酒是幾年出廠的、葡萄出產自哪個國家、哪個季節產的、甚至能分辨釀造的木桶的材質。品酒師要達到這種地步,必須要學習各種知識(各種明確的概念),還必須讓這些知識(與概念)產生密切的連結,最終再把這些概念跟味覺連結……這種學習與進步的過程即是:知覺的開發。這種開發是無止盡的。

●跑者是透過「知覺」來接收與提升自己的能力

提升跑步的技術,就是一種開發跑步知覺的過程。什麼的知覺呢?對於體重、落下角度、上拉幅度、腳掌的位置……等的知覺,這是一種分辨跑步時各部細微差異的能力。這是趣味所在,更是進步的關鍵。以追求無傷的跑者來說,必須要透過「知覺」來分辨以哪種姿勢來支撐自己的體重;以追求速度的跑者來說,必須要透過「知覺」來分辨現在身體落下的角度。

●「感受」(Feeling)是一種關係(Relationship)的狀態

比如說「我愛他」與「我恨他」分別是人與人關係的一種狀態。前者是一種好的關係。這裡要談感受,是因為教師與學生之間首先要建立良好的關係,如果關係不好(感受不好),信任的關係沒有建立起來,不管概念、理論或訓練法再好再科學都沒有用。除了教練與跑者之間的關係之外,還有跑者與跑步之間的關係;如果有人說他愛跑步,但卻一直受苦、一直在忍受疼痛,這種愛並不是真愛,所以也不會是一段好的關係。教練必須有能力讓跑者跟跑步之間建立健康、幸福且一起成長與進步的關係。

教學活動必須不斷在這「感覺、感受、概念、知覺」之間流轉,其中「知覺」是最高層的,感覺、概念與感受都在知覺之下。這四個概念之間的階層關係有兩個方向:
其一是:感覺(sense)→感受(feeling)→知覺(perception)」;
其二是:感覺(sense)→概念(concept)→知覺(perception)」;

但不管是哪一個方向,階層都沒變,Sense在底層,Perception在高層。
在教學的過程中,若知覺開發不順利,就要退回概念、感受或感官層去。知覺的開發沒有盡頭,換句話說,不像體力有其侷限,技術的進步是沒有上限的。


如果從羅曼諾夫博士「框架」與「知覺」的觀點來思考「格物致知」這四個字,就可以更透徹地了解「致知」(追求真知)必須先認清該項事物的框架為何,也就是構成該項事物的「不變元素」為何。這些不變的元素構成了該項事物的框架(格子),框架確認之後才能不斷深化與發展該項事物的知識(致知)。任何領域要「致知」都必須建構框架,教學這個領域也是一樣。所以下面這張圖就是教學的框架(Frame of Teaching),它由感覺、觀察、思考、理論、概念、知覺與感受所組成的框架所構成。而每一個領域的框架都被包裏在一個最大的框架之下,即是地球重力場。

所以框架要先出來,要明確化,要標準化……這是一個困難的(研究)工作,但卻是「致知」的正路。以跑步來說,想要更深刻地認識它、理解它,就必須為跑步設立一個明確的框架,這個框架就是關鍵跑姿、落下與上拉這三個循環的概念。這正是姿勢法(PoseMethod)了不起的地方。

2017年5月19日 星期五

踩踏也有技術?


這是我剛接觸到POSEMETHOD最驚訝的發現。原本我以為每個人的腳都在360度的圓上面踩踏,每個人都一樣,比得就是誰的力量大、誰的爆發力強,怎會有技術可言呢?

但我自己的確因為書中的技術使成績大幅進步,腿比較不會痠了,速度提升、心率也下降。過去一直想把這樣的「踩踏技術訓練」經驗分享給別人,因為這種感受實在太棒了。但因為各種原因,分享只能受限於之前東華大學的學生、Featherlight鐵人隊的一些夥伴和朋友……這次,特地請羅曼諾夫博士在台灣多留一天,由他親自把這樣的技術分享給台灣對騎乘技術有興趣的朋友,希望這樣的技術可以在台灣開始發芽。


這次也是我第一次正式聽博士講解,順便做了簡單的筆記分享如下:

●功率=力×力臂×迴轉數。騎乘時我們所用的力,就是體重。體重是我們的腿部支撐與轉動踏板的主要力量。

●除非我們在騎車時綁上安全帶,把自己緊緊繫在座墊上(或是用力抓住握把身體拉向下),不能我們無法踩出比自己體重還重的力量。

●一般人認為「踩得更用力」的意思是靠腳用力往下踩,增加肌肉的緊繃感。然而,如果當肌肉變得更緊繃卻沒有把更多的體重轉移到踏板上,你所多花的力氣都是無效的,它並沒有辦法增加力矩,所以功率也不會增加。也就是說,更用力只是浪費能量,並沒有辦法使你騎得更快。

●腿部只是轉移體重的中繼傳遞站,我們透過雙腿把體重轉移到踏板上,車子因此前進;而體重來自重力,重力是我們前進的真正動力源頭。就像所有的人類的移動方式一樣,全都可以被簡化成一道非常簡單的公式:身體從支撐點上的平衡姿勢(靜止狀態)失去平衡,進而移動,接著身體轉移到新的支撐點形成另一次的平衡與失衡。在跑步時,支撐點顯然是在腳掌著地時形成;在騎車時,支撐點是當體重轉移到踏板上時。

●「力量大小」與「費力程度」兩者之間是不同的;力量大小取決於你轉移多少比例的體重到踏板上,而費力程度是指肌肉的緊繃感。緊繃的肌肉提供我們運用體重轉移到踏板上。肌肉的費力程度要能夠直接等同於分配到踏板上的體重,超過的話代表浪費力氣。

●腿部的功能是把體重傳輸到踏板上。當迴轉速增加(或轉動力矩下降)時,想要精準地在兩踏板之間轉移體重會變得更加困難。回轉速愈低,代表肌肉繃緊時間愈長,血流會遭到阻斷,增加心肺的負擔;反之,較高的轉速可使腿部快速收縮的肌肉變成另一種形式的幫浦,減少心臟的負擔。

●最大的轉動力矩發生在踏板通過三點鐘方向時(90度),因為此時體重的方向剛好完全垂直屈柄。我們應該把力量(也就是支撐在踏板上的體重)集中在三點鐘方向,愈集中愈好。真正有效率的機械都會把力集中在一點上,就像活塞……就像你快速撥動前輪的動作一樣。所以,研究者發現經驗豐富的車手的力量比入門者更集中在踏板通過三點鐘方向時。

●所有的踩踏技術動作的目的都在開發技術知覺:腳掌通過三點鐘方向時把體重轉移到踏板上的技術。也就是三點鐘在哪裡?在轉速100時還要能抓得到,而且快速把體重轉移上去,一過四點就收回,不能延遲,這就是技術。

●分配到1-4點鐘方向的體重只要足夠使踏板轉動到目標轉速即可,要能夠學會運用最少的體重來轉動踏板。

●所有的踩踏技術都分成四個階段:
1、手掌、臀部都在支撐體重。
2、手掌離開握把。
3、臀部離開座墊。
4、手掌、臀部都離開支撐。
這是在訓練腳上承擔更多體重時轉移體重的能力(知覺)。

2017年5月15日 星期一

教學時的謊言與真相


這次博士在教練培訓課中進行到「教學架構」這個主題時,引用了一位十四世紀法國大臣的話:
Never Lie. But avoid the truth if the truth is dangerous.
在搜尋引言出處時,竟google到阿徳勒竟然也曾說過一句很接近的話,看來偉大的教育家都有相當接似的體悟:
說謊當然不對,除非真相會傷害到別人。
--阿德勒
A lie would have no sense unless the truth were felt dangerous.
--Alfred Adler

2017年5月12日 星期五

跑步學院的PB訓練營.上海站



今天從早上九點到下午五點,花了八個小時的時間討論,討論的主題圍繞在準備在下半年跟羅曼諾夫博士一起開設的上海馬拉松訓練營,博士把它寫滿了好幾張的筆記一一跟我詳細解說,學了好多,「原來馬拉松訓練營做到極致是這個樣子啊!」等於是把博士所有POSE的理論與概念整合到一個訓練營裡。博士強調:這個訓練營是先「教」(educate)再「練」(workout),我們整個教練團隊都必須先設定好明確的「心智框架」(Frame of Mind),接著才是課表的細節架構。

每次跟博士見面都學到好多東西。而且學到的這些東西不只是理論,馬上就要落實在這次「跑步學院的PB訓練營.上海站」了,甚是興奮。


跑步的竅門&熱情


因為前陣子跟晏慶在花蓮一起練了一個星期,分享在臉書後智湧看到問我可以在回桃園老家時也一起訓練嗎?我自己最喜歡跟想變強的人一起練了,所以立刻約好了兩天團練的時間:
  • 第一天的課表是:10趟400m間歇,間休60~75秒
  • 第二天的課表是:30圈95秒節奏跑
課表都是智湧開的,我就跟著練,跟不到就自己休息:第一天只跟到第八趟喘不過氣來,休了一趟。但除了前三趟在76秒附近之外,後面都能跑到70~75秒之間,很是痛快,很久沒跑那麼快了。

智湧在今年三月的萬金石全程馬拉松跑出了2小時40分13秒的成績,也打破了自己的PB。他說:「我是個對成績目標比較沒有強烈追求的人,所以每次破PB也沒有太大的感動;因為沒有目標,所以也不會刻意為了成績吃苦訓練。」「也許是怕設定了達不到吧!」智湧邊跑邊笑笑地說,「我覺得我不太能吃苦,因為過去脛骨內側一直受傷,所以也一直不敢太過刻意去追求成績。」

聽到這些話的過程中一直想到老子說的「無為而無不為」,因為沒有設定目標成績,反而一直能有所突破,這個道理在各個方面不斷被印證。

慢跑時智湧又談到他的女兒在泳隊訓練,成績一直無法突破(剛好跟他相反),所以他建議她要設定比賽的成績目標。智湧說:「我這麼告訴女兒時又有一點矛盾,因為這跟我自己的做法剛好相反。」這個真實的故事讓我極為印象深刻,回家的路上一直反覆思量。

我們還是要設定目標才對;只是該目標不是未來的「成績」,而是當下每一次的「訓練目標」:該專注訓練時哪個重點、該如何完成一個高品質的訓練課表、該如何恢復,以及該如何認識自己現在的弱點、該如何改進……等。這些目標設定將帶來訓練的熱情與動機。
任何一項運動表現要好,必須要有強烈的訓練動機,最好是想要變強的動機,而非想要打敗人或破PB的動機,這兩者間有著微妙且本質上的差別。但只有動機不夠,就像具有強烈的開車或彈琴的熱情並無法有好的表現,所以還必須要有方法、有門道。


目標→熱情與動機→提升體能與力量→優秀的技術→運動表現

熱情與動機可以訓練出強大的體能與力量(體力),所有的體力都必須經過技術這個「竅」才能發揮出來。如果這個「竅」不夠大,體力再好也過不去,運動表現也會出不來。

「所謂有天份的選手是自己就能『開竅』,但99%的人都沒有這樣的天份,必須有方法地、刻意地、專注地去打開這道技術的『竅』。」談到最後,大家都要準備去上班前,我分享著近年來研究到的這段體悟。
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第二天早上五點起床,用匡寓教的方法,在堅果上放了兩匙奶油後用電鍋乾蒸加熱來吃,好好吃,又有飽足感。六點十分出門,慢跑兩公里到中原大學操場準備跟智湧跑每圈96秒的課表。

我先提議帶大家做彈跳訓練(這也是今天晚上UA挑戰營要教學員的新動作),「彈」了16分鐘後接著熱身六圈後開始主課表,智湧則很穩定地用同樣的配速跑完30圈,最後自己只完成了23圈,中間休息了兩次。原本預估休一次而已,但在昨天很疲勞的狀況下今天能跑這樣已經很不錯了,跑完在廁所沖洗之後竟出現長久以來不曾出現的「清爽感」、全身的皮膚瞬間一陣麻爽,那幾妙的時間無比幸福。回程的路上有點期待下次再跟著智湧以同樣的配速再跑一次,看是否可以再多跟幾圈。

練完後在中原大學的星巴克裡邊喝咖啡邊談跑步,也針對一些跑步的問題做了簡單的分享……對現在的我來說,能跟真心想變強的跑者分享這幾年來研究的知識是人生最大的樂趣之一了!。聽智湧十年的跑步經歷,以及對自己到底是「屬於認真還是不認真的跑者」之思考。「我其實很怕訓練時吃太多苦」,智湧說……那剛剛的96秒30圈是怎麼回事,聽說他們還會練到60圈以上,這不是刻苦訓練嗎?而且聽他的描述,他的訓練相當自律,每天早上先訓練,把跑步排在每天最優先的項目。

我的詮釋是:「苦,不能常常吃或一次吃太多」,訓練應該就必須像智湧這樣適量斟酌。訓練當然會覺得苦。因為身心都已經適應了,所以並不會太難受。這讓我想到村上春樹寫在書中的一段話:「寫小說是不健康的作業,這種主張,基本上我想贊成。我們在寫小說的時候,也就是在用文章把故事塑造起來時,無論如何都必須把人性中根本存在的毒素挖出表面來。作家多少必須向這毒素正面挑戰,明明知道危險卻必須俐落地處理。沒有這種毒素的介入,是無法進行真正意義上的創造行為的(很抱歉以奇怪的比喻來說,就像河豚那樣有毒的地方才最美味,或許有點像)。這不管怎麼想都不能算是『健康的』作業吧。」(摘自(村上春樹:《關於跑步,我說的其實是……》,台北市:時報文化,2008年11月出版,頁113))

若只是一昧倚靠意志力,強調忍痛與吃苦的訓練,身心再強大,久了一定會出問題;有些人是過量訓練、受傷或熱情被消磨殆盡而直接退出該項運動。

想要像村上一樣持續維持創造力或像某些跑者一樣維持訓練的活力,我們必須學習像智湧這一類的跑者在生活的平衡中「俐落地處理訓練的苦(毒素)」,才能變強!這是一種不健康的作業,但在這種作業的刺激下我們才會一直適應→變強。
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「道」,意思是「道路」或「途徑」,如同柔道、劍道、茶道(泡茶的儀式)和花道(插花藝術)。所有這些休息活動,在日本主要被視為一種發展自我的方式。「一種修練自己成為圓滿的人的方法」。我對「道」的解讀是「一」,所以老子中有句話「道生一」;道,不是完全的空「無」一物、不是「零」,而是「一」,是一種素樸致極的境界。
所謂的「求道者」,是能夠在極簡的動作中體驗到外人所無法感受到的差異與變化,變化帶來「興」發感動與樂「趣」。像是插花、倒茶、投球或是跑步這麼單純的一個動作中必須能分辨出極細微的差異與變化與從中體悟萬千樂趣;以跑步來說在外人看來是既枯躁又單調、動作千篇一律,那是因為他們還無法體驗到其中細微的差異(該項動作的知覺不夠敏銳),沒有差異就很難繼續形成更多的「興趣」。


興趣,是熱情的燃料。

所以不能只求苦練。苦,只是在創造興趣與求道的一個必經過程,而非目的。求道,才是目的。道,並不玄,它是一種去除多餘之後,只留下最樸實純粹的部分,同時從樸實之中體驗到眾妙之門的一種既苦又興味盎然的境界。

談話中智湧也提到「我平常不太注重數據,大都憑感覺,以『傻練』掛帥」。什麼都不想的傻練也很重要,有時候懂太多科學、數據與知識之後反而沒有辦法專心在跑步的動作本身。有時候教了太多科學化的知識,拋棄了訓練的傻勁與熱情,不管課表再科學也沒有用。開始認真當教練的這段期間深深覺得:這兩者要不斷地反覆辯證與超越,才能不斷突破。
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之前來過中原大學的操場練跑過好幾次了,但從沒走到大門過。因為這次機緣,跑了兩天高強度的課表,也更深刻地把「苦」、「興趣」與「道」這三個概念的思路書寫下來。

2017年5月9日 星期二

「你們愛跑步嗎?」


昨天在上海跟一位剛滿六十歲的跑者倪進用平均4分50的速度練跑了十一公里,倪進雖然今年已經六十歲了,仍精力充沛,從法官退休後更進一步轉職律師為社會服務,而且每天都練跑,前陣子剛打破自己全馬的PB,跑出3小時25分。他說他的目標是3小時20。我找出了他的可以進步的關鍵,教了他動作,他聽了之後說「師傅領進門,接下來修行就靠我自己了!」「我會加油的,破320後再跟教練說」聽了之後甚為感動。


今天到台中由六十四歲的汪爸帶領在台中市政府前練跑,看到了頭頂完全沒有振幅的跑法。昨晚住在汪爸家裡,這是第一次跟汪爸聊這麼多,汪爸不斷地跟我討論跑步訓練的學問。他很認真地在台下聽了我這個後輩講了兩個半小時的跑步課,專心地跟著大家練姿勢跑法的動作,也認真的提問;就算因為摔車致使左膝軟骨沒了、肩膀打了鋼釘,仍止不住他對跑步的熱愛,仍天天練跑。

更難能可貴的是這兩位阿公級的跑者都對跑步充滿了無比的熱情、好奇心與求知欲。

全馬已經能跑進3小時30分的倪進,特地花了兩萬多元的學費、開了三個小時的車到上海大學來上了兩天16小時的教練培訓課,課後他說道:「兩個月前的姿勢跑法認證課和這次的心率教練課花了他快一萬元人民幣,但這些無形的知識卻比跑鞋和任何裝備還值得。」

昨天晚上在東海EMBA金必煌教授「戶外運動領導學」的課堂上演講,講座開始前問大家:「你們愛跑步嗎?」

有三分之二的聽眾舉手了。我相信這些舉手的人當中喜歡跑步的人很多,但對跑步的「愛」,沒人可以比得上汪爸與倪進。

2017年5月2日 星期二

課表再科學,也要有想變強的「心」來執行

去年十月開始的Garmin PB訓練營開訓,今年二月渣打馬拉松結訓。其中有一位學員(政寧)的最佳全馬成績從4小時55分的成績進步到3小時40分,是全班進步最多的人。前幾天在馬拉松世界分享這段訓練與比賽的心路歷程,Garmin的朋友側錄了這段分享。雖然之前也看過很多前幾屆學員的心得,但都是以圖文的方式呈現,這是第一次以影片的形式看到學員現身說法,很仔細的從頭看到尾,……看完後有許多的感想,「原來練這份課表的人會有這樣的心情啊!」也讓我對今年Garmin的PB訓練營有了更多精進的具體想法。尤其喜歡政寧最後的一段分享,重複看了好幾遍,簡單整理成文字分享給大家(從32分22秒開始):

因為工作的關係常常要應酬,開始參加Garmin訓練營之後為了跑課表要先離開應酬的場合,但要中途離開那種場合其實很難,因為客戶或朋友會不讓我離開,常被要求再多喝一杯或留到最後。

我記得有一次,當天的課表還沒跑,就想提早告辭,但朋友真的很生氣的跟我說:「你一天不跑會怎樣?」當時我不知道為什麼就衝口而出地說:「就不會變強。」

我的朋友忽然目瞪口呆地看著我,他點點頭就讓我走了。
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完整的影片YouTube連結如下:


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輕鬆跑、休閒跑很好,「但嚴肅不是一種壞事」,這是影片中政寧提到一句話。我也一直這麼認為:很多事情唯有嚴肅以對之後才有辦法更深刻地認識它。跑步也是。唯有認真練過一次完整的週期,才會深刻的認識跑步…與認識自己的極限到底在哪裡。因為極限,是自己的心所想像出來的,唯有親自認真地試探,才能知道自己到底能強到何種地步,也才能再擴大自己對極限的想像力。

就像影片中原本PB為4:55的政寧只想著能破4就很厲害了,到比賽前改以破330為目標,到現在……可以想像到破3的路該怎麼走。

2017年4月29日 星期六

原地跑的重要性!

今天有一名新手跑者來訊說讀了《羅曼諾夫博士的姿勢跑法》這本書之後想要改變自己原本腳跟著地跑姿。希望透過書中的練習來改變自己的跑姿。她問道:「若改為全腳掌著地跑姿,關於書中的技巧是否依然適用呢?還是有其他需要調整的部份?」不少跑者還是執著在腳掌的著地部位,但「該用腳掌的哪個部位先著地?」是個錯誤的問題,會引導到錯的技術知覺,所以我用了另一個方式來回覆這位讀者,順便整理出來分享:

所謂的「全腳掌著地」的定義是:腳掌前緣和腳跟一起著地。這是不自然的跑步方式,下面簡單解釋一下:何謂自然?這個自然不是任何人的定義,而是自然的原理。請試著原地跑。在原地跑時任何人都會自然地以前腳掌先著地,而且腳踝放鬆,腳跟接著下降輕觸地面;如果你在原地跑時刻意改成「全腳掌著地」(也就是腳掌前緣和腳跟一起著地),覺得很怪是吧;若改成「腳跟先著地」會覺得更怪;所以,所謂自然的跑姿就是:像原地跑一樣向前跑!


所以原地跑是強化正確跑姿的重要訓練。原地跑,不只適合入門跑者,國際上有一群很特別的菁英跑者會刻意訓練原地跑。

他們來自伊索比亞小鎮Bekoji。這個小鎮以出產長跑冠軍聞名全世界,在過去的20年中,來自這個小鎮的跑者總共出了26個世界冠軍、破了10次世界紀錄、總共獲得了11面奧運金牌(1面來自巴塞隆納奧運、1面來自亞特蘭大奧運、2面來自雪黎奧運、1面來自雅典奧運、4面來自北京奧運、2面來自倫敦奧運),跑步金牌的密度之高,世界上沒有任何其他地方比得過。

世界上跑姿最優美的跑者之一:Dibaba就來自這個小鎮,她沒有一絲一毫多餘的動作,每一步的膝蓋抬得非常低,腳掌拉得很靠近臀部,落下時騰空腳留在臀部下方,攝影機跟著她前進時,她的動作看起來就像在原地跑一樣,動作既小又自然。

這個小鎮的跑者最特別的訓練之一就是「練很多原地跑」:


特別之處在於世界上很少有其他國家的跑者會這麼強調原地跑的訓練。我認為這個跟他們的技術和經濟性有極密切關聯性。因為每個人在原地跑時都會很接近標準跑姿,因此可以強化正確跑姿的知覺,尤其當強度提升的時候動作還能維持一定是最難的。所以他們會特別練陡坡的原地跑;雖然也很累,但比移動中更容易掌握動作,這能有效深化高強度時正確的技術知覺。

對於技術的追求,永無止境

關於「道」是什麼,小野二郎的握壽司精神是一則最深邃的現代寓言,他曾在訪問中說道:「你必須熱愛你的工作,像是墜入愛河般。我會繼續攀爬,直達頂峰,但沒人知道頂峰在哪裡」。

我非常喜歡晏慶在下文中提到的體、形、心這三個概念,更加精簡扼要,這是中國字的美⋯⋯。所以從中國練功的進路來看訓練是:以形練體,以體練心,用心求道


2017年4月21日 星期五

如何量化踩踏技術?踩踏技術會因訓練而進步嗎?

這是一個很重要的問題,卻很少人關注。主要因為是很多人懷疑踩踏技巧需要學嗎?雙腳已經被限制在同一個固定的迴圈裡做動作,每一個人的踩踏動作都一樣,怎會還有踩踏技術可言呢?

但我們可以試著思考一個特殊的案例:Adam與Simon Yates是一對雙胞胎,他們曾同屬於澳洲的Orica-GreenEdge車隊,這兩位體重、體能肌力都差不多的雙胞胎,騎同一款車(設定也相同),在相同坡道,用相同的齒盤,以相同的檔位,在相同的迴轉數下都抓下把時……問題來了,他們在同樣的耗氧量下,其中一位有可能騎出更快的均速?更快攻頂嗎?」

如果答是是「可以」的話,原因只有一個:先攻頂的那位「踩踏技術一定比較好」。



那所謂的踩踏技術比較好是什麼意思,從附圖中這張摘自Pose Method of Triathlon Techniques的第三十章的圖可以解釋:

右下角的圖的縱軸是「力量」(force),橫軸是踏板所在的位置:90度代表三點鐘方向、180度是下死點、270度是九點鐘方向、360度與0度是上死點。我們可以發現這位車手在三點鐘方向輸出的力道最大(60lb),接著下降。圖中的面積代表這位車手一圈踩踏中所總共輸出的力量總合。在用力相同的情況下可能踩出更大的功率嗎?

從功率的定義可以回答這個問題:
→功率(P)= 力量(F)×力臂(d)×迴轉數(ω)
→簡化為:P=Fdω

d是力臂。力必須與力臂垂直才能形成力矩,所以相同的體重(F)壓在下死點的踏板上時,有效力臂(d)為零,力矩(M)也會等於零。換句話說,最有效的力量輸出在三點鐘方向,此時力臂最長,剛好就是屈柄長。

踩踏技術比較好所代表的意義正是:在相同的力量之下踩出更高的功率!為了在相同的輸出力量下(面績一樣)能夠踩出更高的功率,也就是說圖中90度的曲線峰值要愈尖愈好,要把力量集中輸出在三點鐘方向附近,接著力量下降要愈快愈好,在最理想狀態下到了180度的下踩力量應該降到0(lb)最好,因為任何耗用在下死點的下踩力量都是多餘的。

那怎麼練才能使「力」精準地用在三點鐘方向呢?這必須先瞭解踩踏的「力量」來自何處。接著再花時間練習,以提高效率。

我讀過不少自行車的訓練書籍,大都是放在功率、體能與肌力的訓練上,幾乎沒有看到有人針對踩踏技巧的理論與訓練方式來談。羅曼諾夫博士是第一位嚴謹論述踩踏技術的運動科學家。

今年五月,博士將從基本力學的角度來解釋踩踏技術的原理,講完學科的理論之後羅曼諾夫博士會直接教授該如何練習,我自己也很期待;我當時光看Pose Method of Triathlon Techniques這本書中的drills練,超鐵226其中的180公里在訓練量沒增加太多的情況下就從6小時初頭進步到5小時14分,雖然不是多了不起的時間,但技巧提升後讓我覺得很輕鬆,最後的馬拉松也跑出好成績。對踩踏技術的理論與實際訓練方式有興趣或想要進步的車手或鐵人,請不要錯過這次難得的機會。

下面的連結是課程相關資訊:
https://goo.gl/WcPF9S

2017年4月17日 星期一

練習把人生的主詞從「我」變成「我們」

與晏慶相處這一個星期,一起練習、一起談跑步、談鐵人、談我們所身處的運動產業、也談人生與哲學……。他離開花蓮前說會寫一篇文章來紀錄這段旅程,我一直很期待。剛剛跟家人到全聯等太太撿選食材時讀到了這篇文章,回家後又反覆讀了幾次,讀的過程中我一直想到《莊子》裡「虛己以遊世」這句話。同時也連想到阿德勒對「愛」的定義:「我」要消失不見,練習把人生的主詞要從「我」變成「我們」;從「我」之中解放出來,完成自立,了解到自己是世界的一部分,真正地接納世界。

不管是運動、科學、數學還是工程的研究,都不能只從個人的角度研究,必須把研究的項目置於自然與世界的脈絡中去思考……必須練習解放自我意識,脫離競爭意識,消除縱向關係,這需要刻意地練習、需要強大的精神力才足以「自立」於天地之間。




《被討厭的勇氣》裡的哲學家說:所謂的「自立」,並不是經濟或就業上的問題。是對人生的態度、生活型態的問題……當你下定決心去愛人的時刻,就是你告別小時候的生活型態、達到真正自立的時刻。因為我們是以藉著愛他人,才得以成為大人。……愛是自立、是成為大人。也正因為如此,愛是艱難的。(此段摘自《被討厭的勇氣 二部曲》,頁257~258)

昨天與幾位好朋友聊到台灣運動學術界與實務訓練隔閡太遠的困境,研究生被迫做沒有興趣的研究、被迫成為教授的員工、被迫去生產論文、被迫為了文憑而做研究……被迫生產出了許多沒有真正解決問題的論文。浪費生命如廝矣,唉哉……這位多年的好夥伴已經在運科相關研究所讀了快一年,卻因為上述的困境有了休學之心,我一聽之下拍案鼓勵,建議他立即休學,自己研究:我們一起自立自強!

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所有運動科學的研究、所有的訓練理論與訓練法,都不應以「發明」的角度出去創新,而是應該以「發現」的心態去認識、去瞭解人和自然的關係。

我們必須認清這一點,在追求卓越的過程中練習把人生的主詞從「我」變成「我們」。

2017年4月14日 星期五

我們對碳水化合物與脂肪的誤解

運動科學家Dr. Jeff Volek、營養學家Bruce Fife、以研究營養與蛀牙議題而著名的Weston A. Price、美國知名的健身教練Robb Wolf、傳奇教練Dr. Philip Maffetone、鐵人三項傳奇人物Mark Allen、Dave Scott... ... 以及影片中美國印地安納大學醫院的這位醫生Sarah Hallberg都得到相同的結論:高碳水化合物的飲食方式是錯的!

錯的原因在這18分鐘的TED演講影片中有很解釋的很詳細,大家都應該看看。感謝「酮好字幕組」的翻譯。這個影片對自己之後照顧家人和養育小孩的影響很大。雖然Sarah醫師看不到,但我還是想謝謝她的演講與分享。更謝謝鄭匡寓引我入門,讓我開始認識日常飲食的重要性。

2017年4月13日 星期四

山峰論壇所激盪出的耐力型跑者力量訓練講座

每次山姆找我辦講座前我們都會一直討論,在討論過程中某些學問也會釐清地愈來愈清楚。這次由山姆邀我講的主題:〈該怎麼幫耐力型跑者安排力量訓練計畫?〉事前的討論更是讓我想通了某個訓練上的關鍵點,讓我著實興奮不已。確定要辦講座前,山姆不斷向我提問,我不斷回答,大部分是我個人已經肯定的答案,但也回覆了錯的、互相矛盾的答案。透過問答(山姆說這是「山峰論壇」),讓我對這個主題的輸廓愈加清晰。早上我把羅曼諾夫博士在書中談論肌力、技巧與其他力量之間關係的一段話傳給山姆看,山姆看完回說:「這講得很棒呢!但為什麼我們從來沒注意到!」這段話可以說是整個主題的核心,我也把這段話分享出來:
免費外力與自費內力這兩者之間的重要性不言可喻,但目前的跑步理論中似乎都忽略了這點。過去從來沒有人仔細解釋過這些力量在跑步時如何在一個系統中互相作用,以及如何推動人體向前。德高望眾的俄羅斯運動生理學伯恩斯坦教授(Bernstein)曾提出一項通則:「當我們的身體在同樣的運動表現下能運用更多的外力,(肌肉)主動作功愈小,移動的效率與經濟性自然愈高。」(註)當我們談「技巧」時,這條通則很好用,大家也應該都能接受,但過去仍沒有人明確地解釋這些不同的力量如何在同一個系統中「互相作用」。 
過去一百多年來,眾多科學家和運動生理學家都企圖解釋這些力量是如何在跑步動作中發揮作用,但他們都失敗了,失敗是因為他們都把這些力都獨立成單一系統來看,而沒有階層的概念。從階層的角度來看,我們才能知道每一種力的源頭以及它們所各自扮演的角色。 
目前主流的理論架構都建立在「肌肉收縮力量」、「肌肉-肌腱的彈性」與「地面反作用力」這三種力量的討論上面。論述很多,但從沒有人清楚解釋過它們之間的關係,以及這些力是如何使身體前進的。 
…過去從來沒有比現在這個時代更強調肌肉對運動表現的幫助。大多數人都認為運動時肌肉負責所有的工作,因此擁有更強更壯的肌肉就能表現得更好和跑得更快,像是類固醇和某些可以讓肌肉長大的禁藥更是強化了這樣的觀點。肌力當然有助於運動表現,只是大多數人都誤解了它的功能。
「所有運動項目的動作,都是肌肉用力的結果。」這句話出自席夫(M.C. Siff)所著的《肌力與爆發力訓練中的生物力學基礎》(Biomechanical Foundations of Strength and Power Training)

這段話摘自 Pose Method of Triathlon Techniques, p60 p63, Nicholas Romanov,國峰轉譯
註:伯恩斯坦教授的那段話出自Bernstein, N. On constructing movement. Medgiz, Moscow, 1947, p.31.


上圖中力量訓練的部分正是這次講座要分享的,但我還是會提到技術和體能,因為也要簡單瞭解一下跑步訓練的其他元素,才能更清楚「跑者的力量」在訓練過程中所扮演的角色。
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跟山姆合開這門課的目的就在於分享「跑步運動中各種『力量』之間的關係,以及該怎麼練、該怎麼安排在週期化訓練裡」,以上都是大問題。但我想試著從PoseMethod的角度與我從博士那邊學回來的知識整理跟大家分享,有興趣的朋友可以參考看看:http://www.unclesam.cc/blog/strength-training-for-runners-2/

這個講座當然談科學,但將以「運動哲學」為出發點來探討耐力型跑者的力量該怎麼訓練。光是這個講座的名稱中的「力量」一詞,我們就來回討論了數次,最終決定用「力量」而非「肌力」,其中就存在哲學的辯證:肌力跟力量有何不同?誰的階層比較高?

我很喜歡山姆曾經分享過達文西的一段話:
Simplicity is the ultimate sophistication. (簡單是細膩的極致)。

山姆說:「我們應該花更多時間在已經會的東西上,然後更深入去研究。……我後來就不再一味地只看運動科學的文獻了,反而喜歡MSBC的東西……很多人都認為教練就應該會教會『複雜』的東西及動作,但我都覺得,我們應該了解什麼才是『重要』的動作,然後『簡化』後教會給客人。」我個人非常認同樣的觀念,甚至認為這簡化與確定何謂「重要」(也就是鑽研事物的本質)才是困難所在,這比學習新東西難太多了。

山姆接著說:「相信『簡化』的過程需要不斷的練習、教學及討論,這就是我辦講座的目的」,這也是我喜歡和山姆合作的最大原因了。

在中國思想家中最早談論簡化的哲學的就是老子和莊子,所以我對這個議題一直很有興趣,在東華中文研究所期間特意寫過一篇論文也在討論這件事,論文名稱是〈論老莊思想中的數字「一」〉。在大學時期我就一直覺得「學問的寶藏就在我們身邊,只是我們沒去用心讀而已」,所以後來才會決定讀中文研究所,也會一直強調經典要讀十遍這件事。

有時運動科學家太注重科學、數據與精密的儀器,而忽略了「哲學」所探討的本質性問題。當然運動科學還是很重要,只是不能忘了要與運動哲學互補。我覺得目前自己的工作正是在鑽研運動的本質,從本質出發把簡化過後覺得重要的動作教給別人。而所謂的「本質」,就是原本就已經知道的東西、不變的東西。

山姆曾在臉書上分享過一段話我也很喜歡:「曾經看過一位國際大型比賽得名的麵包師父說,當他在比賽前找尋當地特殊食材時,有一位農民說:『你們麵包師父都瘋了嗎?一直在思考做出與別人不一樣的麵包,但為什麼不去思考做的跟別人一樣,但做的更好。』我想說的是,重點並不在與別人『不一樣』,而是『做好、做的更好、做到最好』」

訓練的元素很多,訓練的方法變化多端,訓練的理論五花八門,所以必須:
確認本質,找到不變的元素。然後把它做好、做到更好、做到最好!

了斷過去

很喜歡過去在Jamie臉書上讀到的這句話,一直存在筆記本裡:「成功經驗就像火箭推進器一樣,把你推到一個高度後就必須脫離,否則它就會變成你的累贅。」早上讀到朋友傳來的一篇文章,更加有感。

看到這句話會想到阿德勒說的「追求卓越」。追求的過程中必須要做的是像「火箭脫離推進器」一樣「了斷過去」(過去的自己、過去的缺點、甚至是過去成功的經驗),如此才能繼續往前進步。似乎不只是個人的追求卓越、一家公司、一個產業想要進步都要進行改革(了斷過去)才行。

從這篇文章〈SaaS 商業模式的常見迷思〉也學到很多。原來RunningQuotient就是SaaS(Software as a Service,中譯為:軟體即時服務),而在SaaS商業模式的經營環節中,最重要的不是過去認知的「客服部分」, 而是「客戶成功部門(Customer Success Department)」→幫助使用者成功,而非只是解決工具使用上的問題。這很像RQ在做的事:RQ的夥伴每天都在回答跑者的訓練問題,幫助他們進步。

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註:軟體即服務Software as a Service(SaaS)是一種透過網際網路提供軟體的模式,使用者無需安裝軟體,就可以在網頁上連線使用軟體,並且所有的基礎結構、中介軟體、應用程式軟體及其資料,皆存放在服務提供者端,而不是使用者端。使用者則除了負擔授權費之外,其他包括軟體開發、維護以及伺服器等硬體設備的成本,都是由SaaS應用服務提供者來承擔,SaaS大量減輕了企業購買、構建和維護基礎設施及應用程式等IT成本。電子郵件、Google日曆、ERP、共同作業皆使用此形式。 (來源: MBA智庫 、 微軟 )

2017年4月12日 星期三

跟晏慶上了一週的越野課

上個星期跟晏慶幾乎都一起訓練,我自己覺得像是上了一週的越野跑課程。過去只參加過三次越野路跑,這一個星期下來跟晏慶交流頻繁,也一起在山徑中跑了兩天,對越野跑有了更多認識與熱情,不只學到技巧,也感受到越野跑的美與核心價值。談話中晏慶提到他在今年5/02會開始一場為期五週的越野跑訓練,目標是6/04「陽明山東西大縱走」這條北部的經典路線,總爬升不多(696公尺),總距離也不遠(23.8公里),但聽說風景很美,同時要登上十座山頂,所以很吸引人。這是難得的越野跑訓練營,晏慶真的很會教,對越野跑有興趣的朋友可以參考看看:http://tw.running.biji.co/index.php…

對越野跑有興趣的朋友可以關注一下晏慶的臉書專頁:
江晏慶 Cliff Chiang

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近年來的跑者可能對晏慶比較不熟悉。江晏慶是國內登高賽與100公里的越野菁英選手,曾在2013年The North Face 100K以7小時58分38秒的成績奪得冠軍(以每公里4分48秒的配速跑100K,而且有快一半是越野山徑);也在去年101登高賽拿下國內組第一名(國際總排第五名)。下個月它受主辦單位之邀再次參加101登高賽,今年他想挑戰個人的PB。所以前幾天帶晏慶去爬了兩趟我家的後山鯉魚山(標高601公尺)當作練習。

鯉魚山之名從山腳下的鯉魚潭而來,此山從登山口(海拔約 150公尺)到山頂平台的步道總長約1500公尺,總爬升差不多450公尺,比台北101登高賽的爬升高度稍高了一些,所以很適合他練習(台北101登高賽總共要爬91層樓、共2046階、垂直高度390公尺)。

我也趁此機會跟他一起爬了兩趟。最後一趟爬完喘得像肺快要吐出來一樣。之前還是選手時的最好紀錄是19分出頭,這次跟晏慶一起跑,第二趟竟然比第一趟還快,跑到19分46秒,非常開心,也好久沒跑得這麼暢快了。晏慶第二趟跑出16分出頭的成績,我想應該是這條山徑的歷史賽道紀錄無疑。

第二趟出發前分享了一些羅曼諾夫博士教我的登階技巧,晏慶事後留言提到:「昨天起跑後的天堂路,我一直在揣摩您和我分享的登階技巧,把支點放在腳掌,以核心發力搭配聳肩來提高騰空效率,一路上來,雖然疲勞,但很有心得。非常期待他今年在101登高賽的表現。」

雖說是一起跑其實只是一起出發,一起下山。下山時向晏慶請教下坡的技巧,他說他觀察國外的選手在自然道路(非階梯)的下坡時會刻意在腳掌離地時向外擺,這樣比較能保持平衡,也能運用到越野鞋底特殊設計的溝紋來創造更大的磨擦力!他一講一示範我就了解了,的確是這樣,有「啊哈!」的頓悟感。當下忽然想到與君一席話勝讀十年書這句成語。之後再爬這座山就多一項技術可以練習了。

爬完後我們一起跳下水游泳,洗去疲憊,換來神清氣爽的暢快。有熱愛越野的朋友一起進入自然環境裡訓練,同樣的山、同樣的路、同樣的水,但體驗竟大異,奇趣橫生。



而且今天經晏慶點醒:下坡時因為山徑與踩點一直在變,所以跑者「被迫要非常專心」,如果一分心很多人的結果就是受傷。晏慶引用仲仁大哥的話:「有時在山裡受點小傷,是自然給你的警告與提示,並不是壞事。」極有智慧,這讓我想到羅曼諾夫博士時常引用《莊子.達生篇》裡所說的「受傷是因為你違背自然而被自然處罰的結果」(盾天之刑)。

在山裡會自動變得專心,這是今天學到的另一件讓我玩味不已的事!

下山後一起去吃中飯,一聊又談了好幾個小時,甚是暢快。孔子說有朋自遠方來,不亦樂乎!真是這樣。

這幾天我們以跑步為主題,談它的天與地,以及與它相關的訓練、生活與工作。因為花時間在一起,所以才能有深刻的收獲,就像讀了十遍的書一樣。

功夫,就是時間。
朋友,就是師傅。

下功夫,就是花時間在同一件事情上。我從晏慶身上體悟到十年書都讀不到的「東西」。這個「東西」的重要性唯有長期花時間在上面的人才能體悟的出來有多重要!

我一直記得山姆曾在臉書分享的一段話,就在我的筆記裡。他說:曾經看過一位國際大型比賽得名的麵包師父說,當他在比賽前找尋當地特殊食材時,有一位農民說:「你們麵包師父都瘋了嗎?一直在思考做出與別人不一樣的麵包,但為什麼不去思考做的跟別人一樣,但做的更好。」在第一神拳中,一步的輪轉位移被破解了,讓他相當震憾,然而他並不因此退縮,努力再進化下去。我想說的是,重點並不在與別人「不一樣」,而是「做好、做的更好、做到最好」。

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很感動啊!晏慶在2012年說要來,今年真的到花蓮「花」一個星期的「時間」跟我研討跑步的學問……他是如此的謙虛、如此的用心、如此的求學若渴、如此的想進步……

我就像碰到知己。儘管未來沒有目標賽事,但卻充滿了訓練的幹勁,我喜歡這樣的自己,像是在海邊花了六年迎波擊刺海浪的楊過,他練劍不是為了打敗誰,只是為了等姑姑而把心思與時間花在練功上,只為了練功而練功!無為,是功夫的根本。

我花了幾天的時間向晏慶分享道:POSEMETHOD一切的訓練方法都只是為了使身體不管在何種速度下都能在落地之後盡快回到關鍵跑姿的框框裡。今天一切的技術動作都是為了達到這個目標(我們光技術就練了一個半小時)。

方法,就是「道」,某個方法要能稱為「道」,它的根源就必須是自然。我們不能違背自然,一違背了就會被處罰。被處罰不是壞事,它是一種警告,我們必須找到自然的規律然後效法它,順從它,才能順天而變強。所以道家說:「道法自然、順應自然」這是先秦哲人的智慧。

在這樣的邏輯底下,產生些許的疼痛感並非全然是壞事,因為疼痛正是在告訴你某些地方做錯了;如果某些錯誤不會導致疼痛,那你也會很難發現問題,身體也可能會直接跳過小疼痛直接到受傷才會發現錯誤。

晏慶今年在一場比賽中傷了大腿後側,所以今天在訓練的過程中我們一直很小心,在沒有不舒的訓練下專心練技術與彈跳動作。過去從沒有這樣可以暢快地邊教邊練的體驗,也唯有跟這樣體力充沛的好手才能讓我能一起盡情地訓練下去,不用顧慮體能或力量不足。因為晏慶就像一台馬力、扭力、剛性十足的四輪傳動跑車。

現在他只要願意下功夫把賽車手的開車技術打磨地更細緻、更敏銳、更快速、更加無為(去除掉多餘的動作),只把氣力放在該做的姿勢與動作上,然後更懂得放鬆,更強大的跑者就會自然而的表現出來!

表現只是自然而然的結果,技術的本質是柔、鬆與無為,這是一條無止盡的道途。走下去,表現只是順其自然的結果,不用強求。

某日練完後,收完操,也看了幾次手機裡晏慶的跑步動作影片,我忽然領悟到晏慶的傷可能來自哪裡了。要他試做一個動作與問了他的感覺後,答案似已確定。看來可從根本治起。

福禍相依。一位認真想變強的選手受傷之後沮喪、無奈、不甘與急於想重回訓練的焦燥心情很少人可以體會。但也因為受傷才有機會發現問題。這個問題一矯正過來之後,我非常肯定晏慶絕對可以跑得更好。

2017年4月9日 星期日

潛意識的力量 & 越野下坡技巧

其中一天我和晏慶一同挑戰太魯閣的「大禮大同」步道,但因為我也沒跑過,所以也不知道路況,只是在遊客中心申請入山時問了申辦的警員,有了粗淺的認識就進去了。有越野好手在旁,我躍躍欲試,也不擔心路況,只想要好好地在山林裡跑一跑。可惜回程時我的體能不足、補給也帶得不夠,回程時有低血糖症狀,害晏慶等我,無法盡興地跑。但好久沒有這樣耗盡力氣的體驗了,雖然很累,但回家洗完澡後卻有「好乾淨」的感覺,也許這就是山林的洗禮吧!


從登山口到大同部落的總距離官方寫1萬600公尺(但我和晏慶的GPS表上都顯示9.2公里左右),總爬升1068公尺(入山口的海拔是60公尺,大同部落海拔1128公尺)。去程雖然是上坡,但體力還有,就跟著晏慶跑,1小時37分就抵達(中間還休息拍照與找人家裝水);但回程時一來我血糖與精神不濟,二來下坡我反而不敢下太快,所以反而花了兩個多小時才下山。但一路上和晏慶談談說說,也甚是暢快。

印象最深刻的是晏慶談及他的一位心靈導師,分享了「潛意識的力量」非常強大,強大到可以提升運動表現。我非常相信這個論點的。這也是心志訓練的重點所在:開發心志裡未知的力量。

晏慶分享這位導師說:「潛意識浮出水面影響人生的開關可以分為兩類,其一是不斷反覆的思想;其二是人生發生重大事件後造成心靈的翻轉。」

不斷反覆的思想訓練是我們可以練習的沒錯(但這要知道方法與堅持不懈的毅力);可是破壞人生規律的重大事件在一般人看來是無法訓練。不過,我聽到晏慶分享後想到的是類似226超鐵、跑環島、12~24小時超馬、100公里以上超馬這種折磨人身心的運動模式。我想到過去每每在這種「自找的重大事件」之後,自己似乎都會像是變了一個人似的,精神力會變得特別強大……這就是潛意識被挖出水面後的力量嗎?但不久後這種浮出水面的力量就會消失。

很久沒把自己操到極限的邊緣了,雖然那天自己很蠢得帶了太少補給上山,還好路上有晏慶相陪與好心的山友分享了巧克力、餅乾和糖果給我,後半程才恢復精力。但這種處在精疲力竭邊緣的感覺卻讓我懷念……好像很變態,但這是否就是(自找的)人生重大事件呢?我想我這個健忘的人怎麼也忘不了那天發生的事。如果一路順遂的話,那段路程的經歷一定會被我拋諸腦後的。

這次也學到了:
→下坡時在山徑上踩點的判斷方式、
→越野跑鞋與路跑鞋的差異、
→陡下坡不外八而是整個側身、
→下坡騰空時要提臂保持平衡、
→視線要看近看遠不要一直盯著一個點……等技巧。

愈認識一項運動愈覺得有趣,這讓我燃起了更想再次入山跑的動機,如果下次港對港有再度成行的話(也沒衝到行程),倒是很想參與。當然要先把自己的體能準備好才行,以免再次拖累。

旅途中我們不只談了跑步。也談了國內外知名選手的奇人異事、以及對自然保護、法規、公聽會、越野跑在日本與臺灣的發展近況。也談了將來一起合作的計畫,期待這個計畫可以成行,一起為越野與登頂挑戰盡份心力。

在上山途中晏慶驚呼「怎麼對岸的山上被挖了一個洞」,在一旁感嘆良久。我只是覺得可惜與無能為力,反而不像他露出痛心的表情。回家後看到吳明益老師發文討論了「亞泥花蓮廠」跟「太魯閣國家公園」之間的關係,對老師的深入研究與仗義直言很是感佩(明益老師的文章:https://goo.gl/xe0bJB)。也立即填了老師貼出的連署書。

●以下是這次議題的聯署網頁,如果您支持以下訴求歡迎參與:
連署訴求:https://goo.gl/sav3rI
一、撤銷亞泥新城山礦權違法展限,依法踐行相關程序後再行審定
二、修正黑箱礦業法
三、礦權展限需踐行原住民族基本法第21條程序
四、礦權展限需重作礦業用地核定
五、建立並落實當地居民程序參與
六、礦業開發審查資料進度全面上網公開

●由「地球公民基金會」彙整的相關資訊:
https://www.cet-taiwan.org/category/305

2017年4月4日 星期二

再論垂直振幅:RunTall vs. RunSit

昨天回答了老劉關於垂直振幅的問題後,老劉接著問:「如果我們把垂直振幅定義為z,把支撑期質心的垂直振幅定義為x;騰空期質心的上升部分定為y。z=x+y。這個x應該是負值吧?落地後質心會降低。比如先落地支撑,質心往下降2cm,再騰空往上10cm,那麼質心總共的垂直振幅不應該是10-2=8cm嗎?」剛好前一本書中畫過一個圖來解釋這個問題,就截圖解釋給老劉聽,也分享出來:

不是8公分,是10+2=12公分才對。z是振幅的上下限。如附圖,下肢剛性不足的跑者,著地後臀部會下降,故而紅線下降幅度x會比較大,這是不好的。

最後看到老劉回說「明白了」之後的感覺真是愉快。


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附圖摘自我和茗傑合著的《跑者都該懂的跑步關鍵數據》,第153與165頁。下面順便也把書中解釋這張圖的文字分享出來:

不管是哪一種田徑距離的世界紀錄保持者(從100m、200m、400m……到十公里、半馬與全馬),他們的騰空時間大都落在150~162毫秒之間(見附圖),非常接近,它所代表的意義是:不管速度快慢(從時速21到37公里),這些跑者都不會利用推蹬地面來創造更長的騰空時間,因此他們的垂直振幅都相當小。

這項發現的另一層意義是:推蹬是有助於延長騰空時間和步幅,只是這一點效益會帶來其他更多缺點,所以連世界紀錄保持者都不會為了加大步幅的效益而去推蹬,我們也不用這麼做。全馬世界紀錄保持者的騰空時間是162毫秒,百米世界紀錄的騰空時間是156毫秒,可見透過延長騰空時間來增加步幅或提高速度,並不是正確的訓練方向。

我們以騰空時間160毫秒來看,升空80毫秒,落下80毫秒,利用下列公式,我們可以利用力學公式算出這些跑者從騰空到落下距離大約是:

S = ½ gt2 = ½ × 9.8 × (0.08)2 = 0.03136公尺 = 3.1公分

這也是為什麼這些世界紀錄保持者在騰空期的平均垂直振幅(下圖藍色虛線)都在3~4公分之間。

但我們在替別人做跑姿分析時卻時常發現騰空時間160毫秒的跑者,垂直振幅都遠遠大於4公分,甚至在8公分以上。一開始我們不知道原因何在,但透過仔細的分析發現元兇還是在跨步(附圖上方的紅色跑者)。若跑者在落地時,腳掌跑到臀部前方,或是臀部往下縮(坐著跑),這不但會使你的觸地時間會變長,腳掌落地後(支撐期)的上下起伏也會跟著變大。我們發現,這是許多跑者垂直振幅過大的另一項主要原因。

國外文獻中常對優秀跑姿的詞彙是「Run Tall」,意指:上半身保持挺直,肩膀不往前傾,臀部不往後縮。若能在跑步時維持此姿勢,支撐期的振幅就會比較小(圖中紅虛線比例就會少一點)。另一種跑姿俗稱「坐著跑」:跑步時肩膀前傾(臀部後縮),或是落地時腳掌跨到臀部前方,支撐期的上下起伏就會比較大(圖中紅虛線振幅較大)。

紅虛線的振幅不可能完全消失,一定會存在,只是比例問題。就像臀部一定會後縮或下降一些,腳掌也不可能完全落在臀部正下方,只是幅度大小不同而已。

支撐期的上下位移幅度變大,就像每一步都在做小幅度的蹬階運動一樣,因此對肌肉的負擔也大。我曾分析過一位看來明顯「坐著跑」的跑著, 用各種角度的影像分析後,他每一步在支撐期(從剛落地到離地時)的上下位移幅度是4公分。假設他跑一場全程馬拉松總共跑了四萬步,除了向水平移動了42,195公尺之外,他同時也像是向上爬了四萬階4公分的階梯一樣,那等同於總共向上移動了160,000公分(4 × 40,000 ),也就是1.6公里,那幾乎是一口氣比了四次的台北101登高賽(比賽階數:2046階,樓層高度:391.8公尺)。想像一下,有做這件事的跑者在馬拉松賽場上等同於比「沒做這件事的跑者」多比了4次的101登高賽,光用想的就很累,更別提真的先跑完馬拉松再爬四次101大樓會有多操。

在跑步中,Run Tall是個重要的術語,它是在表述一個重要的姿勢:上半身保持直立,臀部不能向後縮會向下降。這需要下肢的剛性,而剛性需要肌力來維持,所以跑者的肌力訓練非常重要,想要跑得快就要有力量撐住自己的體重,不然效率就會消失。

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以上文字摘自《跑者都該懂的跑步關鍵數據》第163~166頁

這本書都在談數據,有興趣的朋友可以參考博客來簡介:https://goo.gl/tlDIhH

酮適應跑者被檢測出世界最高的燃脂率(每分鐘燃燒1.7g的脂肪)

上一篇分享的影片最後Dr. Jeff(傑夫博士)指出:過去幾乎沒有任何關於長期酮適應後的研究數據,所以他說服了一些已經進行低醣飲食許久的運動員(已酮適應)來當我們的受試者。這個研究是在康乃狄克大學進行的,研究名稱是FASTER(Fat Adapted Substrate Oxidation in Trained Elite Runners),研究的目標很單純,傑夫博士想搞清楚這些酮適應後的運動員骨子裡到底有什麼不同。這個研究過過去從來沒有人做過,至少沒有人研究過長期酮適應的菁英運動員。今年6月底要對數十位營養師做演講,主題是〈能量系統〉,立馬決定把傑夫博士的這份研究報告當作分享的一部分,期待跟台灣的營養師交流與討論。

傑夫博士研究團隊的實驗設計是:找10位高醣飲食為主的長距離菁英跑者當對照組(HCD, High Carbon Diet),另外再找10位吃最少碳水化合物的菁英跑者(LCD, Low Caron Diet),平均年齡都是33~34歲,平均身高都是在175公分附近、最大攝氧量平均都在64……這兩組的其他各項生理數據也都很接近,他們兩組就像雙胞胎一樣,連訓練量和比賽情況都很接近。

研究方法是請他們在跑步機以中等強度跑三個小時,在跑的過程中採血、肌肉與組織切片。再貼一次影片(關於這個研究的片段是從13分開始):

這次研究中傑夫博士想探討的第一個問題是:「人類最高的燃脂效率是多少?」已經有不少人做過類似的研究了,從過去的文獻中可以找到人類最高的燃脂率是:每分鐘燃燒1.0克的脂肪(而且這個數據跟最大攝氧量並不相關),過去認為應該是人類的極限了!

【下圖】「燃脂效率」也是本次FASTER的主要研究主題。我們發現高醣飲食組的平均燃脂率是:0.67 (g/min),這已經是非常高了,畢竟他們都是頂尖的耐力跑者,而且高醣組有一個很接近文獻中的世界紀錄1.0(g/min)。可是低醣組(LCD)的平均值竟達1.54 (g/min),這個燃脂率是高醣組的兩倍,而且低醣組中的最低值比高醣組中的最高值還高,這種燃脂率是非常驚人的。



【下圖】低醣組中的最高燃脂率達1.7 (g/min),以60公斤的體重而言,它每小時可以燃燒106g的脂肪。也就是說在十小時的超馬賽中他可以燃燒1公斤的體脂肪。同樣氧氣燃燒脂肪可以比醣類產生更多的ATP,這代表酮適應的跑者的產能效率比高醣飲食的跑者高得多。


【下圖】運動強度愈高,燃脂率也會愈高,但過了某個強度之後,燃脂率就會下降。這是教科書上的經典曲線。我們可以看到低醣組(LCD)的曲線向上向右移,這代表在運動強度提高時,他們同時可以使用更多脂肪,降低氧化壓力。


【下圖】在64%最大攝氧量的強度下跑三個小時。左邊的高醣組的結果跟教科書一樣,脂肪和醣水化合物各用一半,而且在後半段當肝醣耗盡後,使用脂肪的比例開始增加;但低醣組的跑者竟能在三個小時中都穩定以脂肪提供九成的能量。結論是:在中強度的運動中,低醣組展現了兩倍的燃脂能力。


以上的結果大致跟我們預期的趨勢差不多,但下面的結果就讓我的團隊很震驚:兩組肌肉中的肝醣量在三小時跑步前、中、後,幾乎完全一樣。震驚的原因在於:以脂肪為主要運動能量來源的運動員的身體為什麼會動用到一樣多的肝醣呢?其中有100克的肝醣沒有氧化成為運動能量,而是消失了,我們不知道身體為什麼要做這樣的事,研究團隊只能猜測……(傑夫博士的解釋請見影片)

【下圖】更有趣的是:這些運動員在跑完三小時後並沒有補充碳水化合物,但他們的肌肉中的肝醣都回補了。我們猜是由甘油或乳酸合成肝醣,或是間接從醣質新生來得到肝醣。也就是說身體的肝醣不會因為「少醣」飲食而減少。酮適應後,身體會藉由醣質新生(或其他機制)維持肝醣的儲存量。這跟Phinney研究的結果不同,也許是四個星期還無法達到完全的酮適應,這也符合運動員提到的,低醣的飲食(生酮飲食)要在半年以後才會得到更多好處。

影片中最後的研究結果很有趣。看得出來傑夫博士是位很誠懇的一位教授與研究者。


—感謝影片中的字幕翻譯者—
對影片內容有興趣可看這由Dr. Stephen Phinney和Dr. Jeff Volek合著的這本書
"The Art and Science of Low Carbohydrate Performance"
http://www.artandscienceoflowcarb.com

完美的減量範例

下圖是之前訓練營的一個學員在進行週期化訓練之後的狀況指數圖表,他是一位非常認真的學生,十六週中間既沒有多練也沒有少練。比賽前一天狀況達到最高值,最後也大破全馬PB。全馬PB從4:23→3:34,十六週週期化訓練的平均每週跑48公里。

週訓練跑量依序為:
45→49→38→38→51→40→52→58→44→40→66→47→78→48→48→18公里

該名跑者的RQ狀況指數圖表


週期化訓練課表有一個最終的目標是:在比賽日當天使身心的「狀況」剛好攀登到最佳。過去教練與選手都只能憑感覺在賽前進行減量,但現在有了RQ的狀況指數圖表之後,我們可以更具體地把狀況調整上去。

全馬的減量週至少要有兩週,若週期化安排在十六週以上,減量週建議排三個星期。最理想的狀況是在比賽前一天「狀況指數」(橘線)剛好攀至巔峰 (從-5爬到2.9)。上圖這位學員的減量情況堪稱完美範例。

但如果他的況指指數曲線提早在9/10就爬到巔峰,接著持平的話就會影響到比賽當天的狀況。

以脂肪為主要燃料對運動員有益的十個原因



演講者:Dr. Jeff

營養,是體能、力量、技術與心志訓練的根基,所有的訓練都要奠基在營養之上。過去一直知道它很重要,也略有涉略,但一直沒仔細鑽研。直到與匡寓一席話之後,才打開了我對運動營養的新視野。下面是接續前一篇,Dr. Jeff演講的中段介紹〈以脂肪為主要燃料對運動員有益的十個原因〉,言簡意賅,語氣既平和又誠懇,內容相當精彩。所以重複看了幾篇之後做了筆記(該片段從7分55秒開始),也整理出來分享(資料來源:https://youtu.be/o9IVNRPmGyY?t=7m55s):

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1. 脂肪的儲藏量很大。
我們演化出以脂肪儲存大量能量,而且量比碳水化合物多很多。如果人體運動要以醣類為能量來源的話,那從演化的角度來看,我們應該要能儲存很多醣類才對。但我們的身體(以肝醣的形式)最多只能儲存大約500克的醣類,這是很少的,大部分的人在中強度的運動中不到兩個小時就會用盡。

2. 脂肪比起碳水化合物是更有效的燃料。
效率的定義方式有很多,但最明顯的是,每單位脂肪所產生的熱量比醣類多兩倍以上,而且是「乾式儲藏」,不像肝醣要跟很多水一起儲存,那反而增加很多體重。從ATP的角度來說,脂肪的產生效率也是最高的。脂肪在粒腺體裡氧化時,在相同單位的耗氧量中可以得到更多的ATP。從這幾點來看,脂肪的效率比其他燃料更好。

3. 減少運動中對燃料補給的需求。
如果運動中身體已經習慣把體脂肪當作主要燃料之後,你的補給就不用這麼頻繁。因為對長距離運動員而言,補給始終是個挑戰,而且還需要花費身體的能量去消化、吸收。

4. 酮體產生的自由基較少。
以廢棄物量與氧化產能的角度來說,酮體是較有效率的來源,而且產生自由基也比較少(自由基會破壞身體的細胞,造成恢復變慢),這對耐力運動員(或多日賽運動員)尤其重要,因為他們的氧化壓力很大,如果訓練或比賽後的自由基減少,代表恢復會變快。

5. 對肝醣、糖解的依賴減少。
不依賴肝醣產能的好處是,乳酸產生較少,因此氧化壓力也較小。

6. 容易減重/減肥,改善身體成份組成。
跑者的體脂肪減少後,力量體重比變大,自然可以跑得比較有效率。即使只減了2~3公斤的體脂肪對跑步經濟性的幫助也很大。

7. 酮適應後的大腦不易進入撞牆期。
因為酮體也是大腦的另一種能量來源,所以如果運動員酮適應後,就不會因為低血醣而撞牆。有趣的是:酮適應之後,運動時間愈長,就有愈多酮體供給大腦能量,就愈不容易進入撞牆期。所以這對耐力運動員的好處極大。

8. 酮體產生較少發炎反應或氧化壓力。
酮體會影響訊息傳導與表現(影響哪些基因開、哪些基因關),其中的β-羥基丁酸就像荷爾蒙般可減少發炎反應和氧化壓力。這對促進恢復而言是很重要的。

9. 加快恢復。
很多運動員在酮適應後,運動恢復的比高醣飲食快非常多。

10. 加強運動促進健康的效果。
有很多細胞內的機制已經被證實:運動可以改善胰島素阻抗、促進粒腺體產能……等,這也是為什麼我們說運動對健康很重要。但有許多研究也顯示運動後補充碳水化合物會減弱甚至抵消這些效果。但我們現在都被教導要在運動後立即補充大量的碳水化合物以回補肝醣,但Dr. Jeff認為這對整體健康並非有益。我們已經看到有許多運動員中年後肥胖、糖尿病前期症狀,很多人都逃不過胰島素抗阻,像提姆.諾克(Tim Noakes)本人就是這樣。

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下一篇再繼續仔細整理演講最後一段【酮適應(習慣高脂飲食)之後的超高燃脂率(達1.77g/min)】。對我來說這段演講最精彩,說服力十足,札實且對運動員充滿貢獻的研究,Dr. Jeff也展現了一流學者的風彩。

—感謝影片中的字幕翻譯者—
對影片內容有興趣可看這由Dr. Stephen Phinney和Dr. Jeff Volek合著的這本書"The Art and Science of Low Carbohydrate Performance"
http://www.artandscienceoflowcarb.com

先求慢求靜(鏡):千里之行,始於足下

一步錯,接下來的每一步也會是錯的。我們必須先練對足下那一步,之後的千千萬萬步才會是對的。這也是「關鍵跑姿」(POSE)的意義。

昨天跟 Yen-ting Mona Chen​見面時看到她為每個學員做跑姿的影象分析,我知道這不只需要專業知識與長久的經驗,更要花上許多時間,以及助人與對跑步的熱情。從這段短短的影片中就可以學到許多事。影片中的跑者上了兩次課就做到了(這是教練和跑者互相合作的成果),也許只有數十步是對的,但如果連數十步都無法跑出好的跑姿,跑一千步、一萬步也會一直錯下去。這位跑者接著只要延長正確跑姿的知覺就能避免疼痛與傷害。

好的跑步技術=不容易受傷的動作=有效率的動作=低心率高配速

動作有了效率,身體變得輕鬆、速度能提高,距離也能拉長。所有的進步,都應該從好的技術出發。因為在延續正確技術知覺的過程中,體能與肌力(體力)也會同步發展。換句話說,跑者的體力是用來長期支撐好的技術。如果體力很好,技術很差,那受傷的風險反而會增加。

我們必須先慢下來調整好一步,接著十步、百步、千步……到一場馬拉松的上萬步。

在「慢」之前還要練「靜」止不動的關鍵跑姿(前一篇貼文),站穩了之後開跑也要先求「慢」……慢到心能安靜下來,靜到你能像面對鏡子一樣察覺到自己動作的細微變化。

慢與靜,是為了鏡觀自身。當強度太高或感到難受時,意志力就必須用來對抗負面情緒,此時鏡子就會起霧,動作的細節就會開始模糊。為了使鏡子保持清晰,我們必須先求慢求靜(鏡)。

下面是Mona教練針對其中一位學生上課前(左) vs. 技術訓練後(右)的跑姿分析影片:


若對對跑步技術有興趣,可以參考姿勢跑法的訓練課程: http://www.posemethod-course.com

2017年4月3日 星期一

從「虎克定律」談跑者的垂直振幅


上個月廣州一位教學經驗豐富的姿勢跑法教練(我們都叫他老劉)問了兩個有趣問題:「姿势跑法到極致,是不是垂直振幅=0呢?」「頂尖高手垂直振幅是3~5cm,這個振幅的力量来源是?」我花了兩個星期思考該怎麼回,最後決定用博士書中的一張圖來解釋給他聽(附圖),也順道整理分享出來:

垂直振幅不會是零的原因在於「落下」(Fall)。落下是跑者加速度的來源,為了向前跑我們必須讓落下發生。而跑步的「落下」是指身體重心向前落下,所以身體重心一定會下降,這是支撐期的的垂直振幅,我們先把它假設為x,x不可能等於零。

接著腳掌離地,身體完全騰空。騰空的主要原因是身體落下向前失重,但若步頻夠快,下肢落地時會有「彈性」,身體會彈起,這是姿勢跑法裡在談的「彈力」F=-Kx。K是彈性系數(剛性);x是位移量。對跑步來說位移量x愈低愈好,所以下肢的剛性要夠,這也是為什麼跑者要練力量與彈跳動作,目的是在:增加剛性(K)與彈力(F)。

所以老劉問頂尖高手的垂直振幅3~5公分的力量來源主要是?答案是「彈力」,這也是菁英跑者跑得輕巧與省力的關鍵。若是利用「肌肉力量」的話就會比較費力。這也是上次廣州場教練認證課時博士兒子提到的重點之一:肌肉的功能主要用在大負重「較慢速的收縮」,肌腱與結締組織(包括筋膜)的功能在於運用自身體重「較快速的反射動作」。所以大部分的跑步教練都會建議跑者的步頻要達到180/分,當步頻太慢時就無法用到肌腱與結締組織的彈性。

每次上課我會用跳繩當作喻:假設今天的課表之一是跳100下的跳繩,每次跳起高度一樣的情況下,兩秒跳一下和一秒跳三次哪一種方式比較輕鬆?每個人只要試跳之後都會回答一秒跳三次,因為速度加快時才能用到下肢本有的彈性,運用更多的彈力是「省力」的代名詞=節省肌肉的力量。

老劉在臉書上接著提問:下肢的剛性要夠?但我們姿勢跑法也強調了落地腿的膝蓋要微屈,這是不是會有點矛盾呢?

這是個好問題(每次上課和討論時最喜歡回答這類的問題)。

落地時膝蓋要彎屈才會有「彈力」(想像膝蓋打直是沒有彈力的),但落地後才是重點。以微彎的角度落地,但落地後髖/膝兩關節都要盡量不能彎,意思是:兩個關節都會彎,但彎曲角度要非常小才行(也就是x要非常小,但一定會有},這個極小的x也正是彈力F產生的原因。

如果頂尖高手的垂直振幅為3~5公分(這邊定義為z),我們把支撐期質心的垂直振幅定義為x;騰空後質心的上升部分訂為y。

z=x+y

x和y都要愈小愈好。x要小的關鍵在腿部剛性要夠;y要小的關鍵在不能主動進行推蹬動作。在虎克定律:F=-Kx的公式下,為了維持相同的彈力(F),x小代表剛性K要很大才行,這即是代表下肢的肌力要夠。

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註:圖片翻拍自Pose Method of Triathlon Techniques, P93