2017年5月12日 星期五

跑步的竅門&熱情


因為前陣子跟晏慶在花蓮一起練了一個星期,分享在臉書後智湧看到問我可以在回桃園老家時也一起訓練嗎?我自己最喜歡跟想變強的人一起練了,所以立刻約好了兩天團練的時間:
  • 第一天的課表是:10趟400m間歇,間休60~75秒
  • 第二天的課表是:30圈95秒節奏跑
課表都是智湧開的,我就跟著練,跟不到就自己休息:第一天只跟到第八趟喘不過氣來,休了一趟。但除了前三趟在76秒附近之外,後面都能跑到70~75秒之間,很是痛快,很久沒跑那麼快了。

智湧在今年三月的萬金石全程馬拉松跑出了2小時40分13秒的成績,也打破了自己的PB。他說:「我是個對成績目標比較沒有強烈追求的人,所以每次破PB也沒有太大的感動;因為沒有目標,所以也不會刻意為了成績吃苦訓練。」「也許是怕設定了達不到吧!」智湧邊跑邊笑笑地說,「我覺得我不太能吃苦,因為過去脛骨內側一直受傷,所以也一直不敢太過刻意去追求成績。」

聽到這些話的過程中一直想到老子說的「無為而無不為」,因為沒有設定目標成績,反而一直能有所突破,這個道理在各個方面不斷被印證。

慢跑時智湧又談到他的女兒在泳隊訓練,成績一直無法突破(剛好跟他相反),所以他建議她要設定比賽的成績目標。智湧說:「我這麼告訴女兒時又有一點矛盾,因為這跟我自己的做法剛好相反。」這個真實的故事讓我極為印象深刻,回家的路上一直反覆思量。

我們還是要設定目標才對;只是該目標不是未來的「成績」,而是當下每一次的「訓練目標」:該專注訓練時哪個重點、該如何完成一個高品質的訓練課表、該如何恢復,以及該如何認識自己現在的弱點、該如何改進……等。這些目標設定將帶來訓練的熱情與動機。
任何一項運動表現要好,必須要有強烈的訓練動機,最好是想要變強的動機,而非想要打敗人或破PB的動機,這兩者間有著微妙且本質上的差別。但只有動機不夠,就像具有強烈的開車或彈琴的熱情並無法有好的表現,所以還必須要有方法、有門道。


目標→熱情與動機→提升體能與力量→優秀的技術→運動表現

熱情與動機可以訓練出強大的體能與力量(體力),所有的體力都必須經過技術這個「竅」才能發揮出來。如果這個「竅」不夠大,體力再好也過不去,運動表現也會出不來。

「所謂有天份的選手是自己就能『開竅』,但99%的人都沒有這樣的天份,必須有方法地、刻意地、專注地去打開這道技術的『竅』。」談到最後,大家都要準備去上班前,我分享著近年來研究到的這段體悟。
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第二天早上五點起床,用匡寓教的方法,在堅果上放了兩匙奶油後用電鍋乾蒸加熱來吃,好好吃,又有飽足感。六點十分出門,慢跑兩公里到中原大學操場準備跟智湧跑每圈96秒的課表。

我先提議帶大家做彈跳訓練(這也是今天晚上UA挑戰營要教學員的新動作),「彈」了16分鐘後接著熱身六圈後開始主課表,智湧則很穩定地用同樣的配速跑完30圈,最後自己只完成了23圈,中間休息了兩次。原本預估休一次而已,但在昨天很疲勞的狀況下今天能跑這樣已經很不錯了,跑完在廁所沖洗之後竟出現長久以來不曾出現的「清爽感」、全身的皮膚瞬間一陣麻爽,那幾妙的時間無比幸福。回程的路上有點期待下次再跟著智湧以同樣的配速再跑一次,看是否可以再多跟幾圈。

練完後在中原大學的星巴克裡邊喝咖啡邊談跑步,也針對一些跑步的問題做了簡單的分享……對現在的我來說,能跟真心想變強的跑者分享這幾年來研究的知識是人生最大的樂趣之一了!。聽智湧十年的跑步經歷,以及對自己到底是「屬於認真還是不認真的跑者」之思考。「我其實很怕訓練時吃太多苦」,智湧說……那剛剛的96秒30圈是怎麼回事,聽說他們還會練到60圈以上,這不是刻苦訓練嗎?而且聽他的描述,他的訓練相當自律,每天早上先訓練,把跑步排在每天最優先的項目。

我的詮釋是:「苦,不能常常吃或一次吃太多」,訓練應該就必須像智湧這樣適量斟酌。訓練當然會覺得苦。因為身心都已經適應了,所以並不會太難受。這讓我想到村上春樹寫在書中的一段話:「寫小說是不健康的作業,這種主張,基本上我想贊成。我們在寫小說的時候,也就是在用文章把故事塑造起來時,無論如何都必須把人性中根本存在的毒素挖出表面來。作家多少必須向這毒素正面挑戰,明明知道危險卻必須俐落地處理。沒有這種毒素的介入,是無法進行真正意義上的創造行為的(很抱歉以奇怪的比喻來說,就像河豚那樣有毒的地方才最美味,或許有點像)。這不管怎麼想都不能算是『健康的』作業吧。」(摘自(村上春樹:《關於跑步,我說的其實是……》,台北市:時報文化,2008年11月出版,頁113))

若只是一昧倚靠意志力,強調忍痛與吃苦的訓練,身心再強大,久了一定會出問題;有些人是過量訓練、受傷或熱情被消磨殆盡而直接退出該項運動。

想要像村上一樣持續維持創造力或像某些跑者一樣維持訓練的活力,我們必須學習像智湧這一類的跑者在生活的平衡中「俐落地處理訓練的苦(毒素)」,才能變強!這是一種不健康的作業,但在這種作業的刺激下我們才會一直適應→變強。
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「道」,意思是「道路」或「途徑」,如同柔道、劍道、茶道(泡茶的儀式)和花道(插花藝術)。所有這些休息活動,在日本主要被視為一種發展自我的方式。「一種修練自己成為圓滿的人的方法」。我對「道」的解讀是「一」,所以老子中有句話「道生一」;道,不是完全的空「無」一物、不是「零」,而是「一」,是一種素樸致極的境界。
所謂的「求道者」,是能夠在極簡的動作中體驗到外人所無法感受到的差異與變化,變化帶來「興」發感動與樂「趣」。像是插花、倒茶、投球或是跑步這麼單純的一個動作中必須能分辨出極細微的差異與變化與從中體悟萬千樂趣;以跑步來說在外人看來是既枯躁又單調、動作千篇一律,那是因為他們還無法體驗到其中細微的差異(該項動作的知覺不夠敏銳),沒有差異就很難繼續形成更多的「興趣」。


興趣,是熱情的燃料。

所以不能只求苦練。苦,只是在創造興趣與求道的一個必經過程,而非目的。求道,才是目的。道,並不玄,它是一種去除多餘之後,只留下最樸實純粹的部分,同時從樸實之中體驗到眾妙之門的一種既苦又興味盎然的境界。

談話中智湧也提到「我平常不太注重數據,大都憑感覺,以『傻練』掛帥」。什麼都不想的傻練也很重要,有時候懂太多科學、數據與知識之後反而沒有辦法專心在跑步的動作本身。有時候教了太多科學化的知識,拋棄了訓練的傻勁與熱情,不管課表再科學也沒有用。開始認真當教練的這段期間深深覺得:這兩者要不斷地反覆辯證與超越,才能不斷突破。
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之前來過中原大學的操場練跑過好幾次了,但從沒走到大門過。因為這次機緣,跑了兩天高強度的課表,也更深刻地把「苦」、「興趣」與「道」這三個概念的思路書寫下來。

2017年5月9日 星期二

「你們愛跑步嗎?」


昨天在上海跟一位剛滿六十歲的跑者倪進用平均4分50的速度練跑了十一公里,倪進雖然今年已經六十歲了,仍精力充沛,從法官退休後更進一步轉職律師為社會服務,而且每天都練跑,前陣子剛打破自己全馬的PB,跑出3小時25分。他說他的目標是3小時20。我找出了他的可以進步的關鍵,教了他動作,他聽了之後說「師傅領進門,接下來修行就靠我自己了!」「我會加油的,破320後再跟教練說」聽了之後甚為感動。


今天到台中由六十四歲的汪爸帶領在台中市政府前練跑,看到了頭頂完全沒有振幅的跑法。昨晚住在汪爸家裡,這是第一次跟汪爸聊這麼多,汪爸不斷地跟我討論跑步訓練的學問。他很認真地在台下聽了我這個後輩講了兩個半小時的跑步課,專心地跟著大家練姿勢跑法的動作,也認真的提問;就算因為摔車致使左膝軟骨沒了、肩膀打了鋼釘,仍止不住他對跑步的熱愛,仍天天練跑。

更難能可貴的是這兩位阿公級的跑者都對跑步充滿了無比的熱情、好奇心與求知欲。

全馬已經能跑進3小時30分的倪進,特地花了兩萬多元的學費、開了三個小時的車到上海大學來上了兩天16小時的教練培訓課,課後他說道:「兩個月前的姿勢跑法認證課和這次的心率教練課花了他快一萬元人民幣,但這些無形的知識卻比跑鞋和任何裝備還值得。」

昨天晚上在東海EMBA金必煌教授「戶外運動領導學」的課堂上演講,講座開始前問大家:「你們愛跑步嗎?」

有三分之二的聽眾舉手了。我相信這些舉手的人當中喜歡跑步的人很多,但對跑步的「愛」,沒人可以比得上汪爸與倪進。

2017年4月17日 星期一

練習把人生的主詞從「我」變成「我們」

與晏慶相處這一個星期,一起練習、一起談跑步、談鐵人、談我們所身處的運動產業、也談人生與哲學……。他離開花蓮前說會寫一篇文章來紀錄這段旅程,我一直很期待。剛剛跟家人到全聯等太太撿選食材時讀到了這篇文章,回家後又反覆讀了幾次,讀的過程中我一直想到《莊子》裡「虛己以遊世」這句話。同時也連想到阿德勒對「愛」的定義:「我」要消失不見,練習把人生的主詞要從「我」變成「我們」;從「我」之中解放出來,完成自立,了解到自己是世界的一部分,真正地接納世界。

不管是運動、科學、數學還是工程的研究,都不能只從個人的角度研究,必須把研究的項目置於自然與世界的脈絡中去思考……必須練習解放自我意識,脫離競爭意識,消除縱向關係,這需要刻意地練習、需要強大的精神力才足以「自立」於天地之間。




《被討厭的勇氣》裡的哲學家說:所謂的「自立」,並不是經濟或就業上的問題。是對人生的態度、生活型態的問題……當你下定決心去愛人的時刻,就是你告別小時候的生活型態、達到真正自立的時刻。因為我們是以藉著愛他人,才得以成為大人。……愛是自立、是成為大人。也正因為如此,愛是艱難的。(此段摘自《被討厭的勇氣 二部曲》,頁257~258)

昨天與幾位好朋友聊到台灣運動學術界與實務訓練隔閡太遠的困境,研究生被迫做沒有興趣的研究、被迫成為教授的員工、被迫去生產論文、被迫為了文憑而做研究……被迫生產出了許多沒有真正解決問題的論文。浪費生命如廝矣,唉哉……這位多年的好夥伴已經在運科相關研究所讀了快一年,卻因為上述的困境有了休學之心,我一聽之下拍案鼓勵,建議他立即休學,自己研究:我們一起自立自強!

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所有運動科學的研究、所有的訓練理論與訓練法,都不應以「發明」的角度出去創新,而是應該以「發現」的心態去認識、去瞭解人和自然的關係。

我們必須認清這一點,在追求卓越的過程中練習把人生的主詞從「我」變成「我們」。

2017年4月14日 星期五

我們對碳水化合物與脂肪的誤解

運動科學家Dr. Jeff Volek、營養學家Bruce Fife、以研究營養與蛀牙議題而著名的Weston A. Price、美國知名的健身教練Robb Wolf、傳奇教練Dr. Philip Maffetone、鐵人三項傳奇人物Mark Allen、Dave Scott... ... 以及影片中美國印地安納大學醫院的這位醫生Sarah Hallberg都得到相同的結論:高碳水化合物的飲食方式是錯的!

錯的原因在這18分鐘的TED演講影片中有很解釋的很詳細,大家都應該看看。感謝「酮好字幕組」的翻譯。這個影片對自己之後照顧家人和養育小孩的影響很大。雖然Sarah醫師看不到,但我還是想謝謝她的演講與分享。更謝謝鄭匡寓引我入門,讓我開始認識日常飲食的重要性。

2017年4月13日 星期四

山峰論壇所激盪出的耐力型跑者力量訓練講座

每次山姆找我辦講座前我們都會一直討論,在討論過程中某些學問也會釐清地愈來愈清楚。這次由山姆邀我講的主題:〈該怎麼幫耐力型跑者安排力量訓練計畫?〉事前的討論更是讓我想通了某個訓練上的關鍵點,讓我著實興奮不已。確定要辦講座前,山姆不斷向我提問,我不斷回答,大部分是我個人已經肯定的答案,但也回覆了錯的、互相矛盾的答案。透過問答(山姆說這是「山峰論壇」),讓我對這個主題的輸廓愈加清晰。早上我把羅曼諾夫博士在書中談論肌力、技巧與其他力量之間關係的一段話傳給山姆看,山姆看完回說:「這講得很棒呢!但為什麼我們從來沒注意到!」這段話可以說是整個主題的核心,我也把這段話分享出來:
免費外力與自費內力這兩者之間的重要性不言可喻,但目前的跑步理論中似乎都忽略了這點。過去從來沒有人仔細解釋過這些力量在跑步時如何在一個系統中互相作用,以及如何推動人體向前。德高望眾的俄羅斯運動生理學伯恩斯坦教授(Bernstein)曾提出一項通則:「當我們的身體在同樣的運動表現下能運用更多的外力,(肌肉)主動作功愈小,移動的效率與經濟性自然愈高。」(註)當我們談「技巧」時,這條通則很好用,大家也應該都能接受,但過去仍沒有人明確地解釋這些不同的力量如何在同一個系統中「互相作用」。 
過去一百多年來,眾多科學家和運動生理學家都企圖解釋這些力量是如何在跑步動作中發揮作用,但他們都失敗了,失敗是因為他們都把這些力都獨立成單一系統來看,而沒有階層的概念。從階層的角度來看,我們才能知道每一種力的源頭以及它們所各自扮演的角色。 
目前主流的理論架構都建立在「肌肉收縮力量」、「肌肉-肌腱的彈性」與「地面反作用力」這三種力量的討論上面。論述很多,但從沒有人清楚解釋過它們之間的關係,以及這些力是如何使身體前進的。 
…過去從來沒有比現在這個時代更強調肌肉對運動表現的幫助。大多數人都認為運動時肌肉負責所有的工作,因此擁有更強更壯的肌肉就能表現得更好和跑得更快,像是類固醇和某些可以讓肌肉長大的禁藥更是強化了這樣的觀點。肌力當然有助於運動表現,只是大多數人都誤解了它的功能。
「所有運動項目的動作,都是肌肉用力的結果。」這句話出自席夫(M.C. Siff)所著的《肌力與爆發力訓練中的生物力學基礎》(Biomechanical Foundations of Strength and Power Training)

這段話摘自 Pose Method of Triathlon Techniques, p60 p63, Nicholas Romanov,國峰轉譯
註:伯恩斯坦教授的那段話出自Bernstein, N. On constructing movement. Medgiz, Moscow, 1947, p.31.


上圖中力量訓練的部分正是這次講座要分享的,但我還是會提到技術和體能,因為也要簡單瞭解一下跑步訓練的其他元素,才能更清楚「跑者的力量」在訓練過程中所扮演的角色。
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跟山姆合開這門課的目的就在於分享「跑步運動中各種『力量』之間的關係,以及該怎麼練、該怎麼安排在週期化訓練裡」,以上都是大問題。但我想試著從PoseMethod的角度與我從博士那邊學回來的知識整理跟大家分享,有興趣的朋友可以參考看看:http://www.unclesam.cc/blog/strength-training-for-runners-2/

這個講座當然談科學,但將以「運動哲學」為出發點來探討耐力型跑者的力量該怎麼訓練。光是這個講座的名稱中的「力量」一詞,我們就來回討論了數次,最終決定用「力量」而非「肌力」,其中就存在哲學的辯證:肌力跟力量有何不同?誰的階層比較高?

我很喜歡山姆曾經分享過達文西的一段話:
Simplicity is the ultimate sophistication. (簡單是細膩的極致)。

山姆說:「我們應該花更多時間在已經會的東西上,然後更深入去研究。……我後來就不再一味地只看運動科學的文獻了,反而喜歡MSBC的東西……很多人都認為教練就應該會教會『複雜』的東西及動作,但我都覺得,我們應該了解什麼才是『重要』的動作,然後『簡化』後教會給客人。」我個人非常認同樣的觀念,甚至認為這簡化與確定何謂「重要」(也就是鑽研事物的本質)才是困難所在,這比學習新東西難太多了。

山姆接著說:「相信『簡化』的過程需要不斷的練習、教學及討論,這就是我辦講座的目的」,這也是我喜歡和山姆合作的最大原因了。

在中國思想家中最早談論簡化的哲學的就是老子和莊子,所以我對這個議題一直很有興趣,在東華中文研究所期間特意寫過一篇論文也在討論這件事,論文名稱是〈論老莊思想中的數字「一」〉。在大學時期我就一直覺得「學問的寶藏就在我們身邊,只是我們沒去用心讀而已」,所以後來才會決定讀中文研究所,也會一直強調經典要讀十遍這件事。

有時運動科學家太注重科學、數據與精密的儀器,而忽略了「哲學」所探討的本質性問題。當然運動科學還是很重要,只是不能忘了要與運動哲學互補。我覺得目前自己的工作正是在鑽研運動的本質,從本質出發把簡化過後覺得重要的動作教給別人。而所謂的「本質」,就是原本就已經知道的東西、不變的東西。

山姆曾在臉書上分享過一段話我也很喜歡:「曾經看過一位國際大型比賽得名的麵包師父說,當他在比賽前找尋當地特殊食材時,有一位農民說:『你們麵包師父都瘋了嗎?一直在思考做出與別人不一樣的麵包,但為什麼不去思考做的跟別人一樣,但做的更好。』我想說的是,重點並不在與別人『不一樣』,而是『做好、做的更好、做到最好』」

訓練的元素很多,訓練的方法變化多端,訓練的理論五花八門,所以必須:
確認本質,找到不變的元素。然後把它做好、做到更好、做到最好!

了斷過去

很喜歡過去在Jamie臉書上讀到的這句話,一直存在筆記本裡:「成功經驗就像火箭推進器一樣,把你推到一個高度後就必須脫離,否則它就會變成你的累贅。」早上讀到朋友傳來的一篇文章,更加有感。

看到這句話會想到阿德勒說的「追求卓越」。追求的過程中必須要做的是像「火箭脫離推進器」一樣「了斷過去」(過去的自己、過去的缺點、甚至是過去成功的經驗),如此才能繼續往前進步。似乎不只是個人的追求卓越、一家公司、一個產業想要進步都要進行改革(了斷過去)才行。

從這篇文章〈SaaS 商業模式的常見迷思〉也學到很多。原來RunningQuotient就是SaaS(Software as a Service,中譯為:軟體即時服務),而在SaaS商業模式的經營環節中,最重要的不是過去認知的「客服部分」, 而是「客戶成功部門(Customer Success Department)」→幫助使用者成功,而非只是解決工具使用上的問題。這很像RQ在做的事:RQ的夥伴每天都在回答跑者的訓練問題,幫助他們進步。

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註:軟體即服務Software as a Service(SaaS)是一種透過網際網路提供軟體的模式,使用者無需安裝軟體,就可以在網頁上連線使用軟體,並且所有的基礎結構、中介軟體、應用程式軟體及其資料,皆存放在服務提供者端,而不是使用者端。使用者則除了負擔授權費之外,其他包括軟體開發、維護以及伺服器等硬體設備的成本,都是由SaaS應用服務提供者來承擔,SaaS大量減輕了企業購買、構建和維護基礎設施及應用程式等IT成本。電子郵件、Google日曆、ERP、共同作業皆使用此形式。 (來源: MBA智庫 、 微軟 )

2017年4月12日 星期三

跟晏慶上了一週的越野課

上個星期跟晏慶幾乎都一起訓練,我自己覺得像是上了一週的越野跑課程。過去只參加過三次越野路跑,這一個星期下來跟晏慶交流頻繁,也一起在山徑中跑了兩天,對越野跑有了更多認識與熱情,不只學到技巧,也感受到越野跑的美與核心價值。談話中晏慶提到他在今年5/02會開始一場為期五週的越野跑訓練,目標是6/04「陽明山東西大縱走」這條北部的經典路線,總爬升不多(696公尺),總距離也不遠(23.8公里),但聽說風景很美,同時要登上十座山頂,所以很吸引人。這是難得的越野跑訓練營,晏慶真的很會教,對越野跑有興趣的朋友可以參考看看:http://tw.running.biji.co/index.php…

對越野跑有興趣的朋友可以關注一下晏慶的臉書專頁:
江晏慶 Cliff Chiang

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近年來的跑者可能對晏慶比較不熟悉。江晏慶是國內登高賽與100公里的越野菁英選手,曾在2013年The North Face 100K以7小時58分38秒的成績奪得冠軍(以每公里4分48秒的配速跑100K,而且有快一半是越野山徑);也在去年101登高賽拿下國內組第一名(國際總排第五名)。下個月它受主辦單位之邀再次參加101登高賽,今年他想挑戰個人的PB。所以前幾天帶晏慶去爬了兩趟我家的後山鯉魚山(標高601公尺)當作練習。

鯉魚山之名從山腳下的鯉魚潭而來,此山從登山口(海拔約 150公尺)到山頂平台的步道總長約1500公尺,總爬升差不多450公尺,比台北101登高賽的爬升高度稍高了一些,所以很適合他練習(台北101登高賽總共要爬91層樓、共2046階、垂直高度390公尺)。

我也趁此機會跟他一起爬了兩趟。最後一趟爬完喘得像肺快要吐出來一樣。之前還是選手時的最好紀錄是19分出頭,這次跟晏慶一起跑,第二趟竟然比第一趟還快,跑到19分46秒,非常開心,也好久沒跑得這麼暢快了。晏慶第二趟跑出16分出頭的成績,我想應該是這條山徑的歷史賽道紀錄無疑。

第二趟出發前分享了一些羅曼諾夫博士教我的登階技巧,晏慶事後留言提到:「昨天起跑後的天堂路,我一直在揣摩您和我分享的登階技巧,把支點放在腳掌,以核心發力搭配聳肩來提高騰空效率,一路上來,雖然疲勞,但很有心得。非常期待他今年在101登高賽的表現。」

雖說是一起跑其實只是一起出發,一起下山。下山時向晏慶請教下坡的技巧,他說他觀察國外的選手在自然道路(非階梯)的下坡時會刻意在腳掌離地時向外擺,這樣比較能保持平衡,也能運用到越野鞋底特殊設計的溝紋來創造更大的磨擦力!他一講一示範我就了解了,的確是這樣,有「啊哈!」的頓悟感。當下忽然想到與君一席話勝讀十年書這句成語。之後再爬這座山就多一項技術可以練習了。

爬完後我們一起跳下水游泳,洗去疲憊,換來神清氣爽的暢快。有熱愛越野的朋友一起進入自然環境裡訓練,同樣的山、同樣的路、同樣的水,但體驗竟大異,奇趣橫生。



而且今天經晏慶點醒:下坡時因為山徑與踩點一直在變,所以跑者「被迫要非常專心」,如果一分心很多人的結果就是受傷。晏慶引用仲仁大哥的話:「有時在山裡受點小傷,是自然給你的警告與提示,並不是壞事。」極有智慧,這讓我想到羅曼諾夫博士時常引用《莊子.達生篇》裡所說的「受傷是因為你違背自然而被自然處罰的結果」(盾天之刑)。

在山裡會自動變得專心,這是今天學到的另一件讓我玩味不已的事!

下山後一起去吃中飯,一聊又談了好幾個小時,甚是暢快。孔子說有朋自遠方來,不亦樂乎!真是這樣。

這幾天我們以跑步為主題,談它的天與地,以及與它相關的訓練、生活與工作。因為花時間在一起,所以才能有深刻的收獲,就像讀了十遍的書一樣。

功夫,就是時間。
朋友,就是師傅。

下功夫,就是花時間在同一件事情上。我從晏慶身上體悟到十年書都讀不到的「東西」。這個「東西」的重要性唯有長期花時間在上面的人才能體悟的出來有多重要!

我一直記得山姆曾在臉書分享的一段話,就在我的筆記裡。他說:曾經看過一位國際大型比賽得名的麵包師父說,當他在比賽前找尋當地特殊食材時,有一位農民說:「你們麵包師父都瘋了嗎?一直在思考做出與別人不一樣的麵包,但為什麼不去思考做的跟別人一樣,但做的更好。」在第一神拳中,一步的輪轉位移被破解了,讓他相當震憾,然而他並不因此退縮,努力再進化下去。我想說的是,重點並不在與別人「不一樣」,而是「做好、做的更好、做到最好」。

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很感動啊!晏慶在2012年說要來,今年真的到花蓮「花」一個星期的「時間」跟我研討跑步的學問……他是如此的謙虛、如此的用心、如此的求學若渴、如此的想進步……

我就像碰到知己。儘管未來沒有目標賽事,但卻充滿了訓練的幹勁,我喜歡這樣的自己,像是在海邊花了六年迎波擊刺海浪的楊過,他練劍不是為了打敗誰,只是為了等姑姑而把心思與時間花在練功上,只為了練功而練功!無為,是功夫的根本。

我花了幾天的時間向晏慶分享道:POSEMETHOD一切的訓練方法都只是為了使身體不管在何種速度下都能在落地之後盡快回到關鍵跑姿的框框裡。今天一切的技術動作都是為了達到這個目標(我們光技術就練了一個半小時)。

方法,就是「道」,某個方法要能稱為「道」,它的根源就必須是自然。我們不能違背自然,一違背了就會被處罰。被處罰不是壞事,它是一種警告,我們必須找到自然的規律然後效法它,順從它,才能順天而變強。所以道家說:「道法自然、順應自然」這是先秦哲人的智慧。

在這樣的邏輯底下,產生些許的疼痛感並非全然是壞事,因為疼痛正是在告訴你某些地方做錯了;如果某些錯誤不會導致疼痛,那你也會很難發現問題,身體也可能會直接跳過小疼痛直接到受傷才會發現錯誤。

晏慶今年在一場比賽中傷了大腿後側,所以今天在訓練的過程中我們一直很小心,在沒有不舒的訓練下專心練技術與彈跳動作。過去從沒有這樣可以暢快地邊教邊練的體驗,也唯有跟這樣體力充沛的好手才能讓我能一起盡情地訓練下去,不用顧慮體能或力量不足。因為晏慶就像一台馬力、扭力、剛性十足的四輪傳動跑車。

現在他只要願意下功夫把賽車手的開車技術打磨地更細緻、更敏銳、更快速、更加無為(去除掉多餘的動作),只把氣力放在該做的姿勢與動作上,然後更懂得放鬆,更強大的跑者就會自然而的表現出來!

表現只是自然而然的結果,技術的本質是柔、鬆與無為,這是一條無止盡的道途。走下去,表現只是順其自然的結果,不用強求。

某日練完後,收完操,也看了幾次手機裡晏慶的跑步動作影片,我忽然領悟到晏慶的傷可能來自哪裡了。要他試做一個動作與問了他的感覺後,答案似已確定。看來可從根本治起。

福禍相依。一位認真想變強的選手受傷之後沮喪、無奈、不甘與急於想重回訓練的焦燥心情很少人可以體會。但也因為受傷才有機會發現問題。這個問題一矯正過來之後,我非常肯定晏慶絕對可以跑得更好。

2017年4月9日 星期日

潛意識的力量 & 越野下坡技巧

其中一天我和晏慶一同挑戰太魯閣的「大禮大同」步道,但因為我也沒跑過,所以也不知道路況,只是在遊客中心申請入山時問了申辦的警員,有了粗淺的認識就進去了。有越野好手在旁,我躍躍欲試,也不擔心路況,只想要好好地在山林裡跑一跑。可惜回程時我的體能不足、補給也帶得不夠,回程時有低血糖症狀,害晏慶等我,無法盡興地跑。但好久沒有這樣耗盡力氣的體驗了,雖然很累,但回家洗完澡後卻有「好乾淨」的感覺,也許這就是山林的洗禮吧!


從登山口到大同部落的總距離官方寫1萬600公尺(但我和晏慶的GPS表上都顯示9.2公里左右),總爬升1068公尺(入山口的海拔是60公尺,大同部落海拔1128公尺)。去程雖然是上坡,但體力還有,就跟著晏慶跑,1小時37分就抵達(中間還休息拍照與找人家裝水);但回程時一來我血糖與精神不濟,二來下坡我反而不敢下太快,所以反而花了兩個多小時才下山。但一路上和晏慶談談說說,也甚是暢快。

印象最深刻的是晏慶談及他的一位心靈導師,分享了「潛意識的力量」非常強大,強大到可以提升運動表現。我非常相信這個論點的。這也是心志訓練的重點所在:開發心志裡未知的力量。

晏慶分享這位導師說:「潛意識浮出水面影響人生的開關可以分為兩類,其一是不斷反覆的思想;其二是人生發生重大事件後造成心靈的翻轉。」

不斷反覆的思想訓練是我們可以練習的沒錯(但這要知道方法與堅持不懈的毅力);可是破壞人生規律的重大事件在一般人看來是無法訓練。不過,我聽到晏慶分享後想到的是類似226超鐵、跑環島、12~24小時超馬、100公里以上超馬這種折磨人身心的運動模式。我想到過去每每在這種「自找的重大事件」之後,自己似乎都會像是變了一個人似的,精神力會變得特別強大……這就是潛意識被挖出水面後的力量嗎?但不久後這種浮出水面的力量就會消失。

很久沒把自己操到極限的邊緣了,雖然那天自己很蠢得帶了太少補給上山,還好路上有晏慶相陪與好心的山友分享了巧克力、餅乾和糖果給我,後半程才恢復精力。但這種處在精疲力竭邊緣的感覺卻讓我懷念……好像很變態,但這是否就是(自找的)人生重大事件呢?我想我這個健忘的人怎麼也忘不了那天發生的事。如果一路順遂的話,那段路程的經歷一定會被我拋諸腦後的。

這次也學到了:
→下坡時在山徑上踩點的判斷方式、
→越野跑鞋與路跑鞋的差異、
→陡下坡不外八而是整個側身、
→下坡騰空時要提臂保持平衡、
→視線要看近看遠不要一直盯著一個點……等技巧。

愈認識一項運動愈覺得有趣,這讓我燃起了更想再次入山跑的動機,如果下次港對港有再度成行的話(也沒衝到行程),倒是很想參與。當然要先把自己的體能準備好才行,以免再次拖累。

旅途中我們不只談了跑步。也談了國內外知名選手的奇人異事、以及對自然保護、法規、公聽會、越野跑在日本與臺灣的發展近況。也談了將來一起合作的計畫,期待這個計畫可以成行,一起為越野與登頂挑戰盡份心力。

在上山途中晏慶驚呼「怎麼對岸的山上被挖了一個洞」,在一旁感嘆良久。我只是覺得可惜與無能為力,反而不像他露出痛心的表情。回家後看到吳明益老師發文討論了「亞泥花蓮廠」跟「太魯閣國家公園」之間的關係,對老師的深入研究與仗義直言很是感佩(明益老師的文章:https://goo.gl/xe0bJB)。也立即填了老師貼出的連署書。

●以下是這次議題的聯署網頁,如果您支持以下訴求歡迎參與:
連署訴求:https://goo.gl/sav3rI
一、撤銷亞泥新城山礦權違法展限,依法踐行相關程序後再行審定
二、修正黑箱礦業法
三、礦權展限需踐行原住民族基本法第21條程序
四、礦權展限需重作礦業用地核定
五、建立並落實當地居民程序參與
六、礦業開發審查資料進度全面上網公開

●由「地球公民基金會」彙整的相關資訊:
https://www.cet-taiwan.org/category/305

2017年4月4日 星期二

再論垂直振幅:RunTall vs. RunSit

昨天回答了老劉關於垂直振幅的問題後,老劉接著問:「如果我們把垂直振幅定義為z,把支撑期質心的垂直振幅定義為x;騰空期質心的上升部分定為y。z=x+y。這個x應該是負值吧?落地後質心會降低。比如先落地支撑,質心往下降2cm,再騰空往上10cm,那麼質心總共的垂直振幅不應該是10-2=8cm嗎?」剛好前一本書中畫過一個圖來解釋這個問題,就截圖解釋給老劉聽,也分享出來:

不是8公分,是10+2=12公分才對。z是振幅的上下限。如附圖,下肢剛性不足的跑者,著地後臀部會下降,故而紅線下降幅度x會比較大,這是不好的。

最後看到老劉回說「明白了」之後的感覺真是愉快。


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附圖摘自我和茗傑合著的《跑者都該懂的跑步關鍵數據》,第153與165頁。下面順便也把書中解釋這張圖的文字分享出來:

不管是哪一種田徑距離的世界紀錄保持者(從100m、200m、400m……到十公里、半馬與全馬),他們的騰空時間大都落在150~162毫秒之間(見附圖),非常接近,它所代表的意義是:不管速度快慢(從時速21到37公里),這些跑者都不會利用推蹬地面來創造更長的騰空時間,因此他們的垂直振幅都相當小。

這項發現的另一層意義是:推蹬是有助於延長騰空時間和步幅,只是這一點效益會帶來其他更多缺點,所以連世界紀錄保持者都不會為了加大步幅的效益而去推蹬,我們也不用這麼做。全馬世界紀錄保持者的騰空時間是162毫秒,百米世界紀錄的騰空時間是156毫秒,可見透過延長騰空時間來增加步幅或提高速度,並不是正確的訓練方向。

我們以騰空時間160毫秒來看,升空80毫秒,落下80毫秒,利用下列公式,我們可以利用力學公式算出這些跑者從騰空到落下距離大約是:

S = ½ gt2 = ½ × 9.8 × (0.08)2 = 0.03136公尺 = 3.1公分

這也是為什麼這些世界紀錄保持者在騰空期的平均垂直振幅(下圖藍色虛線)都在3~4公分之間。

但我們在替別人做跑姿分析時卻時常發現騰空時間160毫秒的跑者,垂直振幅都遠遠大於4公分,甚至在8公分以上。一開始我們不知道原因何在,但透過仔細的分析發現元兇還是在跨步(附圖上方的紅色跑者)。若跑者在落地時,腳掌跑到臀部前方,或是臀部往下縮(坐著跑),這不但會使你的觸地時間會變長,腳掌落地後(支撐期)的上下起伏也會跟著變大。我們發現,這是許多跑者垂直振幅過大的另一項主要原因。

國外文獻中常對優秀跑姿的詞彙是「Run Tall」,意指:上半身保持挺直,肩膀不往前傾,臀部不往後縮。若能在跑步時維持此姿勢,支撐期的振幅就會比較小(圖中紅虛線比例就會少一點)。另一種跑姿俗稱「坐著跑」:跑步時肩膀前傾(臀部後縮),或是落地時腳掌跨到臀部前方,支撐期的上下起伏就會比較大(圖中紅虛線振幅較大)。

紅虛線的振幅不可能完全消失,一定會存在,只是比例問題。就像臀部一定會後縮或下降一些,腳掌也不可能完全落在臀部正下方,只是幅度大小不同而已。

支撐期的上下位移幅度變大,就像每一步都在做小幅度的蹬階運動一樣,因此對肌肉的負擔也大。我曾分析過一位看來明顯「坐著跑」的跑著, 用各種角度的影像分析後,他每一步在支撐期(從剛落地到離地時)的上下位移幅度是4公分。假設他跑一場全程馬拉松總共跑了四萬步,除了向水平移動了42,195公尺之外,他同時也像是向上爬了四萬階4公分的階梯一樣,那等同於總共向上移動了160,000公分(4 × 40,000 ),也就是1.6公里,那幾乎是一口氣比了四次的台北101登高賽(比賽階數:2046階,樓層高度:391.8公尺)。想像一下,有做這件事的跑者在馬拉松賽場上等同於比「沒做這件事的跑者」多比了4次的101登高賽,光用想的就很累,更別提真的先跑完馬拉松再爬四次101大樓會有多操。

在跑步中,Run Tall是個重要的術語,它是在表述一個重要的姿勢:上半身保持直立,臀部不能向後縮會向下降。這需要下肢的剛性,而剛性需要肌力來維持,所以跑者的肌力訓練非常重要,想要跑得快就要有力量撐住自己的體重,不然效率就會消失。

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以上文字摘自《跑者都該懂的跑步關鍵數據》第163~166頁

這本書都在談數據,有興趣的朋友可以參考博客來簡介:https://goo.gl/tlDIhH

酮適應跑者被檢測出世界最高的燃脂率(每分鐘燃燒1.7g的脂肪)

上一篇分享的影片最後Dr. Jeff(傑夫博士)指出:過去幾乎沒有任何關於長期酮適應後的研究數據,所以他說服了一些已經進行低醣飲食許久的運動員(已酮適應)來當我們的受試者。這個研究是在康乃狄克大學進行的,研究名稱是FASTER(Fat Adapted Substrate Oxidation in Trained Elite Runners),研究的目標很單純,傑夫博士想搞清楚這些酮適應後的運動員骨子裡到底有什麼不同。這個研究過過去從來沒有人做過,至少沒有人研究過長期酮適應的菁英運動員。今年6月底要對數十位營養師做演講,主題是〈能量系統〉,立馬決定把傑夫博士的這份研究報告當作分享的一部分,期待跟台灣的營養師交流與討論。

傑夫博士研究團隊的實驗設計是:找10位高醣飲食為主的長距離菁英跑者當對照組(HCD, High Carbon Diet),另外再找10位吃最少碳水化合物的菁英跑者(LCD, Low Caron Diet),平均年齡都是33~34歲,平均身高都是在175公分附近、最大攝氧量平均都在64……這兩組的其他各項生理數據也都很接近,他們兩組就像雙胞胎一樣,連訓練量和比賽情況都很接近。

研究方法是請他們在跑步機以中等強度跑三個小時,在跑的過程中採血、肌肉與組織切片。再貼一次影片(關於這個研究的片段是從13分開始):

這次研究中傑夫博士想探討的第一個問題是:「人類最高的燃脂效率是多少?」已經有不少人做過類似的研究了,從過去的文獻中可以找到人類最高的燃脂率是:每分鐘燃燒1.0克的脂肪(而且這個數據跟最大攝氧量並不相關),過去認為應該是人類的極限了!

【下圖】「燃脂效率」也是本次FASTER的主要研究主題。我們發現高醣飲食組的平均燃脂率是:0.67 (g/min),這已經是非常高了,畢竟他們都是頂尖的耐力跑者,而且高醣組有一個很接近文獻中的世界紀錄1.0(g/min)。可是低醣組(LCD)的平均值竟達1.54 (g/min),這個燃脂率是高醣組的兩倍,而且低醣組中的最低值比高醣組中的最高值還高,這種燃脂率是非常驚人的。



【下圖】低醣組中的最高燃脂率達1.7 (g/min),以60公斤的體重而言,它每小時可以燃燒106g的脂肪。也就是說在十小時的超馬賽中他可以燃燒1公斤的體脂肪。同樣氧氣燃燒脂肪可以比醣類產生更多的ATP,這代表酮適應的跑者的產能效率比高醣飲食的跑者高得多。


【下圖】運動強度愈高,燃脂率也會愈高,但過了某個強度之後,燃脂率就會下降。這是教科書上的經典曲線。我們可以看到低醣組(LCD)的曲線向上向右移,這代表在運動強度提高時,他們同時可以使用更多脂肪,降低氧化壓力。


【下圖】在64%最大攝氧量的強度下跑三個小時。左邊的高醣組的結果跟教科書一樣,脂肪和醣水化合物各用一半,而且在後半段當肝醣耗盡後,使用脂肪的比例開始增加;但低醣組的跑者竟能在三個小時中都穩定以脂肪提供九成的能量。結論是:在中強度的運動中,低醣組展現了兩倍的燃脂能力。


以上的結果大致跟我們預期的趨勢差不多,但下面的結果就讓我的團隊很震驚:兩組肌肉中的肝醣量在三小時跑步前、中、後,幾乎完全一樣。震驚的原因在於:以脂肪為主要運動能量來源的運動員的身體為什麼會動用到一樣多的肝醣呢?其中有100克的肝醣沒有氧化成為運動能量,而是消失了,我們不知道身體為什麼要做這樣的事,研究團隊只能猜測……(傑夫博士的解釋請見影片)

【下圖】更有趣的是:這些運動員在跑完三小時後並沒有補充碳水化合物,但他們的肌肉中的肝醣都回補了。我們猜是由甘油或乳酸合成肝醣,或是間接從醣質新生來得到肝醣。也就是說身體的肝醣不會因為「少醣」飲食而減少。酮適應後,身體會藉由醣質新生(或其他機制)維持肝醣的儲存量。這跟Phinney研究的結果不同,也許是四個星期還無法達到完全的酮適應,這也符合運動員提到的,低醣的飲食(生酮飲食)要在半年以後才會得到更多好處。

影片中最後的研究結果很有趣。看得出來傑夫博士是位很誠懇的一位教授與研究者。


—感謝影片中的字幕翻譯者—
對影片內容有興趣可看這由Dr. Stephen Phinney和Dr. Jeff Volek合著的這本書
"The Art and Science of Low Carbohydrate Performance"
http://www.artandscienceoflowcarb.com

完美的減量範例

下圖是之前訓練營的一個學員在進行週期化訓練之後的狀況指數圖表,他是一位非常認真的學生,十六週中間既沒有多練也沒有少練。比賽前一天狀況達到最高值,最後也大破全馬PB。全馬PB從4:23→3:34,十六週週期化訓練的平均每週跑48公里。

週訓練跑量依序為:
45→49→38→38→51→40→52→58→44→40→66→47→78→48→48→18公里

該名跑者的RQ狀況指數圖表


週期化訓練課表有一個最終的目標是:在比賽日當天使身心的「狀況」剛好攀登到最佳。過去教練與選手都只能憑感覺在賽前進行減量,但現在有了RQ的狀況指數圖表之後,我們可以更具體地把狀況調整上去。

全馬的減量週至少要有兩週,若週期化安排在十六週以上,減量週建議排三個星期。最理想的狀況是在比賽前一天「狀況指數」(橘線)剛好攀至巔峰 (從-5爬到2.9)。上圖這位學員的減量情況堪稱完美範例。

但如果他的況指指數曲線提早在9/10就爬到巔峰,接著持平的話就會影響到比賽當天的狀況。

以脂肪為主要燃料對運動員有益的十個原因



演講者:Dr. Jeff

營養,是體能、力量、技術與心志訓練的根基,所有的訓練都要奠基在營養之上。過去一直知道它很重要,也略有涉略,但一直沒仔細鑽研。直到與匡寓一席話之後,才打開了我對運動營養的新視野。下面是接續前一篇,Dr. Jeff演講的中段介紹〈以脂肪為主要燃料對運動員有益的十個原因〉,言簡意賅,語氣既平和又誠懇,內容相當精彩。所以重複看了幾篇之後做了筆記(該片段從7分55秒開始),也整理出來分享(資料來源:https://youtu.be/o9IVNRPmGyY?t=7m55s):

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1. 脂肪的儲藏量很大。
我們演化出以脂肪儲存大量能量,而且量比碳水化合物多很多。如果人體運動要以醣類為能量來源的話,那從演化的角度來看,我們應該要能儲存很多醣類才對。但我們的身體(以肝醣的形式)最多只能儲存大約500克的醣類,這是很少的,大部分的人在中強度的運動中不到兩個小時就會用盡。

2. 脂肪比起碳水化合物是更有效的燃料。
效率的定義方式有很多,但最明顯的是,每單位脂肪所產生的熱量比醣類多兩倍以上,而且是「乾式儲藏」,不像肝醣要跟很多水一起儲存,那反而增加很多體重。從ATP的角度來說,脂肪的產生效率也是最高的。脂肪在粒腺體裡氧化時,在相同單位的耗氧量中可以得到更多的ATP。從這幾點來看,脂肪的效率比其他燃料更好。

3. 減少運動中對燃料補給的需求。
如果運動中身體已經習慣把體脂肪當作主要燃料之後,你的補給就不用這麼頻繁。因為對長距離運動員而言,補給始終是個挑戰,而且還需要花費身體的能量去消化、吸收。

4. 酮體產生的自由基較少。
以廢棄物量與氧化產能的角度來說,酮體是較有效率的來源,而且產生自由基也比較少(自由基會破壞身體的細胞,造成恢復變慢),這對耐力運動員(或多日賽運動員)尤其重要,因為他們的氧化壓力很大,如果訓練或比賽後的自由基減少,代表恢復會變快。

5. 對肝醣、糖解的依賴減少。
不依賴肝醣產能的好處是,乳酸產生較少,因此氧化壓力也較小。

6. 容易減重/減肥,改善身體成份組成。
跑者的體脂肪減少後,力量體重比變大,自然可以跑得比較有效率。即使只減了2~3公斤的體脂肪對跑步經濟性的幫助也很大。

7. 酮適應後的大腦不易進入撞牆期。
因為酮體也是大腦的另一種能量來源,所以如果運動員酮適應後,就不會因為低血醣而撞牆。有趣的是:酮適應之後,運動時間愈長,就有愈多酮體供給大腦能量,就愈不容易進入撞牆期。所以這對耐力運動員的好處極大。

8. 酮體產生較少發炎反應或氧化壓力。
酮體會影響訊息傳導與表現(影響哪些基因開、哪些基因關),其中的β-羥基丁酸就像荷爾蒙般可減少發炎反應和氧化壓力。這對促進恢復而言是很重要的。

9. 加快恢復。
很多運動員在酮適應後,運動恢復的比高醣飲食快非常多。

10. 加強運動促進健康的效果。
有很多細胞內的機制已經被證實:運動可以改善胰島素阻抗、促進粒腺體產能……等,這也是為什麼我們說運動對健康很重要。但有許多研究也顯示運動後補充碳水化合物會減弱甚至抵消這些效果。但我們現在都被教導要在運動後立即補充大量的碳水化合物以回補肝醣,但Dr. Jeff認為這對整體健康並非有益。我們已經看到有許多運動員中年後肥胖、糖尿病前期症狀,很多人都逃不過胰島素抗阻,像提姆.諾克(Tim Noakes)本人就是這樣。

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下一篇再繼續仔細整理演講最後一段【酮適應(習慣高脂飲食)之後的超高燃脂率(達1.77g/min)】。對我來說這段演講最精彩,說服力十足,札實且對運動員充滿貢獻的研究,Dr. Jeff也展現了一流學者的風彩。

—感謝影片中的字幕翻譯者—
對影片內容有興趣可看這由Dr. Stephen Phinney和Dr. Jeff Volek合著的這本書"The Art and Science of Low Carbohydrate Performance"
http://www.artandscienceoflowcarb.com

先求慢求靜(鏡):千里之行,始於足下

一步錯,接下來的每一步也會是錯的。我們必須先練對足下那一步,之後的千千萬萬步才會是對的。這也是「關鍵跑姿」(POSE)的意義。

昨天跟 Yen-ting Mona Chen​見面時看到她為每個學員做跑姿的影象分析,我知道這不只需要專業知識與長久的經驗,更要花上許多時間,以及助人與對跑步的熱情。從這段短短的影片中就可以學到許多事。影片中的跑者上了兩次課就做到了(這是教練和跑者互相合作的成果),也許只有數十步是對的,但如果連數十步都無法跑出好的跑姿,跑一千步、一萬步也會一直錯下去。這位跑者接著只要延長正確跑姿的知覺就能避免疼痛與傷害。

好的跑步技術=不容易受傷的動作=有效率的動作=低心率高配速

動作有了效率,身體變得輕鬆、速度能提高,距離也能拉長。所有的進步,都應該從好的技術出發。因為在延續正確技術知覺的過程中,體能與肌力(體力)也會同步發展。換句話說,跑者的體力是用來長期支撐好的技術。如果體力很好,技術很差,那受傷的風險反而會增加。

我們必須先慢下來調整好一步,接著十步、百步、千步……到一場馬拉松的上萬步。

在「慢」之前還要練「靜」止不動的關鍵跑姿(前一篇貼文),站穩了之後開跑也要先求「慢」……慢到心能安靜下來,靜到你能像面對鏡子一樣察覺到自己動作的細微變化。

慢與靜,是為了鏡觀自身。當強度太高或感到難受時,意志力就必須用來對抗負面情緒,此時鏡子就會起霧,動作的細節就會開始模糊。為了使鏡子保持清晰,我們必須先求慢求靜(鏡)。

下面是Mona教練針對其中一位學生上課前(左) vs. 技術訓練後(右)的跑姿分析影片:


若對對跑步技術有興趣,可以參考姿勢跑法的訓練課程: http://www.posemethod-course.com

2017年4月3日 星期一

從「虎克定律」談跑者的垂直振幅


上個月廣州一位教學經驗豐富的姿勢跑法教練(我們都叫他老劉)問了兩個有趣問題:「姿势跑法到極致,是不是垂直振幅=0呢?」「頂尖高手垂直振幅是3~5cm,這個振幅的力量来源是?」我花了兩個星期思考該怎麼回,最後決定用博士書中的一張圖來解釋給他聽(附圖),也順道整理分享出來:

垂直振幅不會是零的原因在於「落下」(Fall)。落下是跑者加速度的來源,為了向前跑我們必須讓落下發生。而跑步的「落下」是指身體重心向前落下,所以身體重心一定會下降,這是支撐期的的垂直振幅,我們先把它假設為x,x不可能等於零。

接著腳掌離地,身體完全騰空。騰空的主要原因是身體落下向前失重,但若步頻夠快,下肢落地時會有「彈性」,身體會彈起,這是姿勢跑法裡在談的「彈力」F=-Kx。K是彈性系數(剛性);x是位移量。對跑步來說位移量x愈低愈好,所以下肢的剛性要夠,這也是為什麼跑者要練力量與彈跳動作,目的是在:增加剛性(K)與彈力(F)。

所以老劉問頂尖高手的垂直振幅3~5公分的力量來源主要是?答案是「彈力」,這也是菁英跑者跑得輕巧與省力的關鍵。若是利用「肌肉力量」的話就會比較費力。這也是上次廣州場教練認證課時博士兒子提到的重點之一:肌肉的功能主要用在大負重「較慢速的收縮」,肌腱與結締組織(包括筋膜)的功能在於運用自身體重「較快速的反射動作」。所以大部分的跑步教練都會建議跑者的步頻要達到180/分,當步頻太慢時就無法用到肌腱與結締組織的彈性。

每次上課我會用跳繩當作喻:假設今天的課表之一是跳100下的跳繩,每次跳起高度一樣的情況下,兩秒跳一下和一秒跳三次哪一種方式比較輕鬆?每個人只要試跳之後都會回答一秒跳三次,因為速度加快時才能用到下肢本有的彈性,運用更多的彈力是「省力」的代名詞=節省肌肉的力量。

老劉在臉書上接著提問:下肢的剛性要夠?但我們姿勢跑法也強調了落地腿的膝蓋要微屈,這是不是會有點矛盾呢?

這是個好問題(每次上課和討論時最喜歡回答這類的問題)。

落地時膝蓋要彎屈才會有「彈力」(想像膝蓋打直是沒有彈力的),但落地後才是重點。以微彎的角度落地,但落地後髖/膝兩關節都要盡量不能彎,意思是:兩個關節都會彎,但彎曲角度要非常小才行(也就是x要非常小,但一定會有},這個極小的x也正是彈力F產生的原因。

如果頂尖高手的垂直振幅為3~5公分(這邊定義為z),我們把支撐期質心的垂直振幅定義為x;騰空後質心的上升部分訂為y。

z=x+y

x和y都要愈小愈好。x要小的關鍵在腿部剛性要夠;y要小的關鍵在不能主動進行推蹬動作。在虎克定律:F=-Kx的公式下,為了維持相同的彈力(F),x小代表剛性K要很大才行,這即是代表下肢的肌力要夠。

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註:圖片翻拍自Pose Method of Triathlon Techniques, P93

低醣高脂飲食對運動表現的好處與案例

自從跟匡寓談過之後,看到他介紹的這部Dr. Jeff Volet的演講影片讓我相當震驚。非常推薦給在耐力運動這條路上追求成績與想變強的人參考:

演講者 Dr. Jeff

下面是我摘錄的一些影片內容(要感謝影片中的翻譯小組,非常專業,有助於非專科的人瞭解一些原文的學術用語):

Dr. Jeff 在演講一開頭就說:〈駕馭脂肪的能量來增進運動表現〉這個主題對傳統運動營養學來說有點像是異端,因為我今天要談的是在沒有時常大量補充碳水化合物的情況下反而可以提高耐力運動表現的水平。

在運動前、中、後要補充大量的碳水化合物一直是運動營養界最高的指導原則,這樣的主流原則大概已有四十多年的歷史。在一九六零年代初期有一個大家耳熟能詳的「肝醣超補」的研究,這個研究堪稱經典,大部分的馬拉松跑者和鐵人都聽過也實踐過。

這一系列關於醣類的研究都在傳達一個重要的結論:對肌肉來說,肝醣是個很重要的物質。但我現在已經非常確認這是一種錯誤的結論。而這個結論引發了超乎想像的產業結構與……各種問題。而且過去四十年來在「能量與運動表現之間關係的研究」基本上都以碳水化合物(醣類)為主,運動營養專家大都是告訴運動員狂吞碳水化合物來增進運動表現與促進恢復。但事實上這對很多運動員是不適用的。

我們開始在坊間看到其他觀點,這些新的觀點圍繞著「低醣高脂」的飲食方式。有不少人站出來提倡「高醣低脂」反而會限制運動員的表現,包括提姆.諾克(Tim Noakes,世界知名的運動科學家)也認為「高醣」的飲食有諸多限制,諾克博士在過去整個研究生涯都是高醣飲食的強力支持者,現在他有了180度的轉變,他以極為誠懇的態度向那些期刊與他的讀者們道謙,承認自己過去搞錯了方向。




Dr. Jeff 也很誠懇地說:對於生酮飲食如何增進運動表現這一塊我們還在啟蒙期。但我們無法忽略眾多證據和奇聞軼事。接著Dr. Jeff 分享了許多故事:


  • →Tim Olsen 連續贏得2012和2013年的西部100英里耐力賽的冠軍還破了賽道紀錄,他以14小時46分鐘跑過了160公里的內華達山脈,抵達終點時精神還很好,實在是太令人不可思議了,他是個被詳細紀錄的低醣飲食者。
  • →Zach Bitter 美國100英里路跑賽的國家紀錄保持者(成績11小時47分21秒),他是個確實執行低醣高脂的運動員。
  • →Mike Morton 40歲才重新開始練跑的超馬跑者,贏過多次100英里超馬賽。2012年才轉成低醣高脂飲食,美國24小時超馬紀錄保持者(成績275公里)。
  • →John Rutherford F-18的飛行員,他是Dr. Jeff研究案例中最會燃燒脂肪的人,他非常親切,也是奉行低醣高脂的運動員。


Dr. Jeff:不只有耐力運動員的個案,還有不少團隊也引進了低醣飲食,像洛衫磯湖人隊、紐西蘭的橄欖球冠軍隊All Blacks或美國職業足球的冠軍隊伍Columbus Crew都是。還有很多隊伍對生酮飲食與低醣高脂飲食都很感興趣,像俄亥俄州立大學摔角隊不斷聯絡我,他們想要選手開始使用低醣飲食,請我提供建議。他們可只差,去年的全國冠軍隊就是他們。其他有頂尖滑雪選手Bode Miller和Lindsey Vonn都曾公開提到低醣飲食的好處,例子很多。在場的Peter Defty本身就具備許多低醣高脂飲食的知識與執行方式,自己也訓練了很多這類低醣飲食的選手。

下一篇再繼續仔細整理演講中段【以脂肪為主要燃料對運動員有益的十個原因】,有興趣者可以點YouTube影片中的「資訊」裡有翻譯組的列表。

—感謝影片中的字幕翻譯者—
對影片內容有興趣可看這由Dr. Stephen Phinney和Dr. Jeff Volek合著的這本書"The Art and Science of Low Carbohydrate Performance"
http://www.artandscienceoflowcarb.com

2017年4月2日 星期日

自覺錯誤是修正錯誤的第一步:體重知覺訓練

愛因斯坦曾說:「沒犯過錯的人也不會去嘗試新東西。」反過來說也同樣成理:當我們在學習新東西時一定會犯錯。犯錯是不可避免的。這段時間不管是自己練或教別人練新技術時,舊習慣會不斷爬回原本的跑姿裡,造成一再地重複既有的錯誤,最終導致疼痛或受傷。一開始學會的知識並無法立即如我們所願地做到是很正常的。犯錯沒關係,但錯要錯的有價值。首先,我們必須知道自己錯在哪裡,才有修正的方向。反之,如果小問題沒被發現,長久下來就會導致跑步效率下降,若還是沒改善,最終就會變成疼痛或受傷。

在這樣的邏輯底下,產生些許的疼痛感並非全然是壞事,因為疼痛正是在告訴你某些地方做錯了;如果某些錯誤不會導致疼痛,那你也會很難發現問題(身體可能會直接跳過小疼痛直接到受傷才會發現錯誤所在),要辨識與修正這種潛在的問題就需要更高深的知覺才能辦到。

向前跨步的問題(腳掌落地點跑到臀部前方)是大多數跑步運動傷害的主因。如果跑者能自覺到問題所在,就有自我修正的機會;但如果不知道自己的跑姿有問題,就會根本無從改起,直到受傷才會發現。每次教練認證課前我們都會先錄下這群嚴肅跑者與教練的跑姿,回教室後再提問:你知道自己是用腳掌的哪個部位先著地嗎?大部分的答案都跟他們的實際跑姿不符,同樣的現象一再發生,包括昨天上課所見。這種自覺不足的問題需要有方法來解決,回來後翻查博士的書,找到羅曼諾夫博士的矯正方法,分享如附圖與下文:
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【圖26.1】無法自覺到「跨步跑」、「腳跟著地」的問題都是源於「不足的體重知覺」,意思是:無法分辨著地時體重是在腳跟、全足還是前足的蹠球部上。尤其鞋子穿愈厚的跑者,這份自覺會愈差。

【圖26.3】為了開發體重的知覺,使我們的體重能精確地落在前腳掌蹠球部上,羅曼諾夫博士在書中設計了下面的動作,它們訓練效果都很好。第一種矯正的練習方式是在前腳掌下方擺一小塊磚頭,打赤腳站在上面維持關鍵跑姿保持平衡。這項練習可以加深我們對體重所在位置的敏銳度。

(註:關鍵跑姿不用刻意踮腳,腳踝要放鬆,只要專心使重量穩定地壓在前腳掌即可。之前有跟博士確認,示意圖的腳跟太高了,腳跟的高度應該很接近跟前足持平的位置才對。)
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附圖摘自Pose Method of Triathlon Techniques, P152~153

2017年4月1日 星期六

Pose Method自行車踩踏技術課程 by Dr. Nicholas Romaonv

Pose Method自行車踩踏技術課程 
by 尼可拉斯.羅曼諾夫博士 (Dr. Nicholas Romaonv)

ㄧ、課程簡介:在游泳、騎車與跑步這三種耐力運動中,自行車的踩踏動作被認為是最不需要技術的一項,因為每個人都被限制在360度的空間中,動作都一樣,所以應該不太有什麼技術上的差異。有的話就是用力方式和角度了。一般最常聽到的是「畫圓」,也就把力量平均分配在360度上面,但是透過分析菁英自行車選手的功率分析後發現他們的用力方式並非畫圓,所以直觀的畫圓踩踏並非一種好的踩踏技巧。那是否存在一種大家可以遵循的踩踏技巧呢?

擔任過兩屆鐵人三項奧運教練的羅曼諾夫博士結合其力學的研究背景,建構了PoseMethod的技術教學理論,也把它帶進自行車的踩踏領域。在這門課程中羅曼諾夫博士將從基本力學的角度讓你瞭解:平衡/失衡、體重/失重、踩踏技術與踩踏功率之間的關係,講完學科的理論之後羅曼諾夫博士會直接教你該如何練習。

二、師資
  • 課程教練:尼可拉斯.羅曼諾夫博士(Dr. Nicholas Romanov)
  • 助理教練:徐國峰(兼任現場翻譯)

三、課程資訊
  • 課程日期:2017/05/15(一)
  • 上課時間:19:00~21:30
  • 課程地點:國立台灣師範大學公館校區,中正堂(11677 臺北市文山區汀州路四段88號)
  • 人數限制:35人。
四、裝備需求(學員需自備)
  • 公路車或三鐵車
  • 固定式車架
  • 卡鞋
  • 穿著適合騎乘的服裝
  • 六角板手(調車手把與座墊高度用)
  • 自行車馬錶(要能顯示心率與迴轉速)
五、課程內容
  • 課程目標:
    • 無論在任何速度、騎乘距離與地形都能提升技巧
    • 提升你在訓練與比賽時的踩踏效率
  • 課程對象:
    • 不論是入門車手或進階騎士,只要對踩踏技巧有興趣的人皆可報名。已經有一年以上的公路車或三鐵車騎乘經驗為佳;曾經比過自行車公路賽或鐵人三項比賽的人為佳。
    • 不適合以減肥與瘦身為目的的人
    • 對自行車「訓練」本身有濃厚興趣的騎士或鐵人
  • 課程大綱(理論部分):
    • 自行車的騎乘技術
    • 選車
    • 自行車設定
    • 傳統認知的踩踏技術,裡頭欠缺了「教學方法」
    • 上坡、下坡、轉速與加速
    • 自行車的騎乘科學
    • 騎士的姿勢
    • 踩踏技術
    • 迴轉數和變檔
    • 功率
    • 姿勢騎法:
    • 關鍵概念
    • 根據上述力學概念來設定自行車
    • 踩踏技術的關鍵概念:體重、失重、迴轉數/齒盤比例、運用體重的知覺
  • 課程大綱(實作部分):
    • 踩踏技術實際教學:姿勢騎法的技術訓練動作
    • 車上的平衡練習
    • 基本姿勢--體重在車手把、座墊與踏板上
    • 體重離開車手把
    • 體重離開座墊
    • 體重只在踏板上
    • 用不同的齒盤來踩踏
    • 在上坡、下坡、過U型彎道、減速/加速、逆風/順風時的變檔策略與身體姿勢
    • 在集團中的騎行策略
六、報名資訊
  • 1、請先繳交報名費用(台幣$5,300元整)至以下帳戶
  • 戶名:體用合一工作室林萱民
  • 銀行代號:808 (玉山銀行 南桃園分行)
  • 銀行帳號:0842-940-020862 (「-」只是方便閱讀,請輸入時去掉「-」)
  • 2、完成繳費後請填寫報名表
  • 3、「報名成功通知」將於當晚20:00-22:00統一以email寄發(晚上八點以後完成報名者, 將於隔天晚上八點收到通知。)
  • 4、報名截止日期:2017/5/5 (額滿會提前公布截止)
七、聯絡方式
  • email: contact.posemethod@gmail.com

八、上課地與交通資訊
  • 師大分部中正樓,交通資訊
  • 公館站:淡水信義線『公館站』1號出口往汀洲路四段步行10分鐘即可到達。
  • 搭乘0南、綠13、30、74、109、236、251、252、253、278、284、290、530、606、623、642、644、 647、648、650、660至「師大分部站」
  • 一號國道:建國北路出口→直行建國高架橋至和平東路出口右轉→約一分鐘左轉新生南路→直行新生南路至台大校門口左轉羅斯福路四段→羅斯福路四段行經基隆路後,約100公尺右轉汀州路四段即可看到台灣師大
  • 三號國道:新店出口(新店之第二出口)→中興路(約3-5分鐘)→左轉民權路→右轉北新路→直行北新路即可接上羅斯福路六段→直行至羅斯福路五段即可看到台灣師大(在左側)








姿勢跑法教練潘偉全馬破PB五分鐘(跑出2小時40分)

今年廣州的姿勢跑法教練班中來了一位很特別的跑者-潘偉,在獨自訓練的兩年時間裡全馬練到2小時45分。最近的一場全馬跑出了2小時40分,一舉突破三個月前的PB五分鐘。潘偉在專訪中提到:「我在3月初剛參加完姿勢跑法教練認證課,相隔半個月就參加了全馬比賽,在這半個月的時間裡我不斷地回顧並實踐姿勢跑法,並運用到賽前訓練中,姿勢跑法對自己的跑步效率和配速提升有很大的幫助,在比賽過程中也使用了姿勢跑法的技術。」「通過掌握姿勢跑法的要領,提高了自己的跑步經濟性,用同樣的力量輸出可以跑得更快更容易保持穩定的節奏,最明顯就是雙腳落地聲音比以前小了,從而減少了不合理跑姿時對關節的衝擊,最大限度避免了跑步運動傷害。」

潘偉在PoseMethod Level1教練培訓的過程中既謙虛又認真,全心全意地投入,我跟博士都對他印象深刻。很高興看到他再度突破最佳成績。
有興趣的朋友可以參考專訪全文:
http://mp.weixin.qq.com/s/HF2egJY7Qe02FIiqcUHk_Q

2017年3月31日 星期五

市面上難得一見的優質肌力訓練專書

強力推薦 羅譽寅​的新譯作《女力:從零開始重量訓練》。翻譯是個苦工,謝謝譽寅的努力。先引用譽寅對這本書的看法:作者非常強調進行大重量(高強度)的重訓,而不是現今社會所流行的「輕重量」、「高重覆次數」、「雕塑身材」、「人魚線」、「蜜桃臀」等的訓練,這個觀念不管是對於想要減重減肥的一般大眾或是運動員來說都太重要了!身體本身就是一個完整的個體,我們根本沒有辨法去控制肌肉長什麼樣子,或是要減少哪裡的脂肪或肥肉;我們不應該針對個別的「肌肉」去訓練,而是要訓練「動作」。我們要成為一個能夠活動自由的「人」,而不是一件死氣沉沉的「雕塑品」。




羅譽寅在分享的文中提到:本書把訓練動作分成三大類:下肢、上肢以及核心肌群;其中下肢又可以分為蹲舉跟硬舉系列動作,上肢可以分成推跟拉系列動作,而每一個系列也都有提供一些進階或退階的動作選項,讓不同程度的人都可以找到適合自己的動作。這些動作都是以人體的基本動作來設計,也就是說我們在日常生活中都會使用到;例如蹲下來舉起一個重物、推開一道門、抱起小孩等等。如果連一般生活行動都覺得困難吃力,那還有什麼生活品質可言?

我非常認同譽寅和本書作者的觀點。我認為關鍵的肌力訓練動作,其實就是強化人類日常生活中都會用到的動作,那就是店家門上大都會標示的「推」與「拉」兩個字,這是人類動作的基本元素,也是正常生活的基本「功能」,所以肌力訓練只是在「推」、「拉」兩個動作上負重而已,使這兩種功能更強大。

功能性肌力不應該用機械式的器材,那些器材是製造來練健美用的。而台灣市面上的書普遍是「健美式」訓練,這類以「功能性」為導向的訓練書籍尤其少見。另外,一般運動科學的訓練書會用比較多術語,但這本書較為淺顯易懂,有進行了「轉化」的工作。有根有據,卻又不會難以下嚥。有理論、又有實際操作。

正如山姆​曾在推薦此書時說道:「這正是大家需要的應用型『中文』知識書籍。因為市面上普遍的運動科學皆是中文翻譯的教科書,這類應用型書籍,在台灣十分缺乏、也鮮少獲得注意。」讀完這本書後,我很同意山姆的見解。

好書需要大家購買、閱讀與討論:https://goo.gl/zsKb69

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下面是之前自己讀原文書時的心得整理:

【第一部(第1~5章)】
→先說明為何肌力訓練與提升肌肉品質的重要性何在?
→關於體重管理和減重,為何蛋白質如此重要?
→關於健身、健康和營養的資訊上,有哪些常見的迷思?
作者在這一部分的主要著力點在解決上述的問題,先替女性解開心結。因為有許有女性會害怕阻力訓練是因為誤解:重量訓練會很容易練成大肌肉。這部分擔心可能來自於雜誌或網路上女性健美選手的大塊肌肉,這讓她們以為重量訓練會使她們變得跟那些健身者一樣壯。然而,合成的類固醇和其他生長的激素是她們肌肉極度肥大的主要原因。沒有服用合成代謝藥物的女性,睪固酮的濃度都很低,因此女性在生理上不太可能只靠重量訓練(不靠補充荷爾蒙)而變成肌肉棒子。

【第二部(第6~9章)】
此處開始說明歐文所設計的訓練計畫,這份計畫共分為三個大週期(九個階段)。第一週期是基礎發展期(第7章),在這一週期共分三個階段來訓練,是比較輕鬆的階段,作者的目是是讓女性朋友開始建立信心,讓她們覺得「原來我也可以做重訓,不難麻」的感覺。雖然輕鬆,但這一週期的訓練將為身體打下良好的基礎。這部分訓練的另一個目的是打造肌力平衡的身體,簡單地說就要練的動作很多,但每個動作的強度都很低。

第二週期(第8章)的訓練都是以第一週期的訓練為基礎,但難度比較高,動作比較複雜,強度也加強。到了第三週期(第9章),作者的目的是要把讀者推向極限的邊緣。作者希望讀者可以體會超越原本認知極限後的快樂。

作者所提供的重量訓練計畫是每週練三次「課表」(Workout),但如果讀者本身有在從事其他運動,可以減到兩次,作者在第15章有詳細說明。

【第三部(第10~15章)】
課表裡所有的訓練動作分別在這裡詳述。先介紹熱身動作,以及熱身的目的在於增加「身體的活動度」,這是一個很重要的觀念,一般訓練書中很少提及與特別強調「熱身的目的」(很多台灣的訓練書甚至搞錯熱身的目的,所以動作也排錯了),但這本書用一章的篇幅(第11章)來強調這一點。接著講解核心訓練(第12章),每份課表都會有1~3個核心訓練動作,這些動作的主要目的是用來強化支撐背部與骨盤的肌肉。

接下來介紹人類最關鍵的肌力訓練動作,也就是全書的重點動作:「推」和「拉」。這個觀念也是基於人體力學發展來的,目前台灣在推廣的就我所知只有何立安教練(怪獸訓練創辦人)和他的學生,這本書是我目前看到第一個特別強調出來的著作。以下肢來講,所謂的「推」就是深蹲(用腳推地面,使身體向上移動);「拉」就是硬舉,臀部與後大腿收縮,使重量被拉上來。以上肢來講,「推」的動作就是伏地挺身(Push Up)或肩推;「拉」的動作就是划船或引體向上。

【第四部(第16章)】
這邊作者試著回答讀者在閱讀和進行訓練時可能產生的疑問。

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下面是譯者羅譽寅在臉書上的發文:

2017年3月30日 星期四

「拉起」和「推蹬」兩者之間的差別

這是我看過對「拉起」和「推蹬」兩者之間差別最好的解釋方式了。既直覺又容易了解。推蹬大都是向下用力,所以身體會向上移動,造成垂直振幅太大。所以跑步只要在向前落下之後快速拉起即可,如此就能像影片中一樣以最少的垂直振幅前進。

這位教練真的很厲害,因為大陸的朋友子馮分享才看到她一系列的教學影片,學到很多,分享給大家:

2017年3月29日 星期三

移動是怎麼發生的?肌肉的功能?

剛才山姆傳來一段影片講解我很熟悉的概念,他說這段影片的說明很棒,有翻譯成中文嗎?我說還沒。而且對我來說因為太熟悉了反而沒想到這段影片可以對很多人有幫助。山姆的來訊提醒了我這一點。仔細重看後才發現影片中的確很詳細地解釋了移動的力學邏輯與肌肉的功能,對運動愛好者很有幫助。YouTube的影片出處:





下面簡單詮釋一下這部短片所要說明的概念(部分文字轉譯自Pose Method of Triathlon Techniques, Chapter 3):

當地心引力把你的身體質量往下拉,而且支撐在地面上時,身體才會形成體重。體重成形的同時,下肢的肌肉才必須開始用力。接著支撐的平衡被破壞,身體落下,加速度就此產生。

當我們向上追溯移動的原理時,就會發現所有物體「移動」的力量源頭是重力。不只是自由落體,還包括水平移動。在下面的階層中,「移動」在最後一層,上述只要抽掉任何一個元素,移動就不會發生。

重力
(Gravity) 
質量
(Mass)
支撐
(Support)
體重
(Body Weight)
肌肉力量
(Muscle’s Effort)
轉換支撐
(Change of Support)
移動
(Movement)


換句話說,當地面開始支撐身體時,重力創造了體重,也只有在這種情況下肌肉才能發揮功能。如果沒有重力,我們將無法進行跑步。而跑步這項運動正是透過肌肉運用體重(質量×重力)的能力。但在某些情況下會沒有體重,例如騰空時。

影片中以持續下落的蘋果為例,蘋果有質量,也在重力場下,但自由落下中的蘋果沒有「支撐」,所以「體重」=零。直到它了支撐之後,體重才會形成。例如把頻果放在桌上。

影片接著解釋「支撐」跟「移動」之間的關係:當左腳支撐在地面上時,體重主要壓在左腳掌上,肌肉主要的功能就是在支撐體重,接著身體倒向我們要移動的方向,這是一種「失重」的過程,失重就是失衡,而失衡就是移動。因此,我們可以對移動的本質下一個結論:「有了體重之後我們才能運用它來移動」。

失重/失衡之後,動物的本能是「轉換支撐」,也就是動用其他腿來支撐落下的體重(植物沒有轉換支撐的能力,所以倒下就直接橫躺在地了);以影片中的跑者來說,他用右腳來支撐體重,準備進入下一次平衡……與下一次的落下,為了讓下一次的平衡與落下更快發生,所以左腿必須快速「拉起」。這就是為什麼「拉」比「推」更重要的原因了。

就像是影片中舉的例子,當有人忽然推你時,你在失去平衡時會做的是:趕快把腳移動到支撐體重的位置,而非想著「著地」。所以跑步時也不該想著腳掌的著地(因為很多人會想著腳跟、前腳掌還是中足著地)。也不應想著推蹬,因為推蹬會延緩後腿回到臀部下方的時間。想要加速失衡就必須加速回到平衡姿勢,所以跑者應該做的是快速使騰空腳回到臀部下方(平衡的POSE),接著才能失衡。

移動是失衡。失衡就是失重。失重就是失去體重。而體重就是由肌肉承擔。肌肉最主要的功能就在支撐體重,而非向後推蹬。

羅曼諾夫博士每次上課都會請學員上台做一個簡單的測試,藉此體驗體重與肌肉間的關係。他會把左手的食指放在學員的手掌上,接著請他用力推,此時博士一隻手的食指當然抵擋不住學員整隻手臂的力量。但是當博士用另一隻手的兩根手指把學員的胸口往後推時,他原本能推動博士手指的肌肉將變得毫無用武之地。想一想,為什麼?

因為博士放在他胸口上的手阻止他破壞平衡與運用體重的機制。無法利用重力與體重時,手臂的肌肉再大也沒用。你不可能在平衡狀態有效地運用肌肉。這項測試可以幫助我們瞭解重力、支撐與平衡之間的關係。它們之間是一個環環相扣的系統,而重力在這個力學系統中扮演著最關鍵的角色。

從另一個角度來看:當拳擊手要揮拳時必須以左腳為支點「向前失重」才能運用他的體重揮出最有力的右拳,如果拳擊手在「重心向倒」時揮拳,這種拳根本沒有力量,不管拳擊手的肌肉再大也會無法把人擊倒。同樣的道理,當跑者在向前跑時,體重已經「往前失重」了,「向後也會推不到東西」。所謂的三關節伸展向後用力,只是假象,因為體重已經在前面了,無法向後推蹬用力。跑者應該做的是盡快「拉起」後腳。

當我們從失重的觀點來看運動時,就會看清許多運動項目的技術本質,也會瞭解我們所能用的「力量」原來就是「體重」!肌肉的功能只是用來「支撐體重」與「轉換支撐」(以跑步來說肌肉最主要的工作是:腳掌著地時必須支撐1.5~3倍的體重,以及在失衡後快速拉起後腳)。

2017年3月26日 星期日

自我檢測跑姿是否正確的方法

「我已經知道什麼是好的跑姿了,但我怎麼知道自己的跑姿是否正確?或在長跑訓練的後半段是否走樣了呢?」在姿勢跑法的教學系統裡有一個非常棒的自我檢測動作--「向前跑時雙手交握向前伸直」(見附圖)。從前伸臂的動作可以自我檢查出是否有過度跨步和拉起太慢的問題。

過度跨步會使手臂左右搖擺;推蹬或拉起太慢則會使手臂上下擺動。這是因為上/下半身是一體的,若下半身的動作過大,一般都是靠擺臂和旋轉軀幹來平衡,但若刻意使兩手交握向前伸直則會限制擺臂的平衡機制,使你只能透過旋轉軀幹與前伸的手臂來平衡。平常我們看不到自己軀幹是否有旋轉,但在這項練習中你可以從手臂的動作看出任何軀幹和腳步的異常動作。從另一面來說,當前伸臂沒有任何晃動後,你也能同時確定軀幹和腳步在跑步的過程中非常穩定。

這項檢測很適合初學跑步技術的人,因為他/她們還無法憑自己的

知覺判斷跑姿是否正確。也適合用在長距離訓練或馬拉松比賽的後半段,因為許多人的跑步傷害是因為跑姿走樣,而跑姿走樣又是因為跑步時間太長後的疲勞與知覺發散所致(也就是跑太長身心麻痺後,跑完才知道痛),所以現在到底跑得怎樣也無法判斷……此時,把手舉起來跑個一兩百公尺,從手臂的擺動狀況馬上就會知道現在的跑姿是否一樣穩定。

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圖片翻拍自羅曼諾夫著:《跑步,該怎麼跑》(Pose Method of Running),台北:臉譜出版社,2015年二版,頁290。
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若想要請專業的教練指導更多跑步技術的跑者,可以參考姿勢跑法在北、中、南區的訓練課程:http://www.posemethod-course.com/

2017年3月24日 星期五

批評、知道與無知

今天有朋友傳來網路上批評自己的言論,這種言論看過很多了,所以也不大驚訝。每次只要是朋友傳過來的,儘管是充滿情緒性的語言,我都會刻意一字一句仔細看過,當然有些字句會被戳到,就像上星期在課堂上用手指戳學員一樣,是一種不舒服的感覺,但每次不舒服都是進步的契機。我想利用這種心理上的不適重新反省一下「知道了」這件事。是我「知道」的訓練理論與方法比較對,還是批評我的人比較對呢?但這是一個錯的問題,在《被討厭的勇氣 二部曲完結篇》中透過哲學家與年輕人的對話,我瞭解到對的問法應該是:「在『求道』的這條路上我們是否持續前進,一直沒有停下來說『此處就是真理』呢?」接著,我想引用《被討厭的勇氣二部曲》這本書中的一段討論「哲學與宗教的差異」的對話:

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年輕人:哲學和宗教的差異,還有界線在哪裡?

哲學家:你可以這麼想。為了探究真理,在一片漆黑裡,我們走在一根長長的竿子上。我們對常識產生懷疑,不斷自問自答,就這麼一心一意地走在這根不知延伸到何處的竿子上。於是,我們偶有會在黑暗中聽見發自內在的聲音:「就算再往前走,什麼也沒有。此處就是真理。」

年輕人:喔。

哲學家:接著,有些人會順從內在的聲音,停下腳步,從竿子上跳下來。那裡有真理嗎?我不知道。也許有,也許沒有。只是在那種停下腳步,中途從竿子上跳下來的狀況,我稱之它為「宗教」。而哲學,則是永遠往前走。至於神是否存在,一點關係也沒有。

哲學家:康德說過:「我們無法學習哲學。我們只能學著去做哲學。」

年輕人:做哲學?

哲學家:是的。哲學與其說是一門學問,不如說是生活的「態度」。宗教,想必是在神的名義下談論「一切」吧--談論全知全能的神,還有來自神諭的教誨。在本質上,這是與哲學不相容的看法。因此,若是有人自稱「無所不知」,並停下求知與思考的腳步,那麼無論對於神明的存在與否有何看法或有無信仰,我都認為他已經涉足「宗教」。

年輕人:意思是說,老師您自己還「不知道」答案囉?

哲學家:不知道。我們一旦對某個思考對象產生「知道了」這個想法的瞬間就不會繼續再追究。我總是一直不斷思考自己、思考他人,還有這個世界。所以我永遠都「不知道」。

年輕人:嘿嘿,就連答案都是那麼哲學。

哲學家:蘇格拉底透過一些號稱智者(詭辯家)的人對話,得到一個結論:「我(蘇格拉底)知道『自己所知並不完整』」,我知道自己是無知的。可是他們這些詭辯家,也就是自稱「智者」的人們,認為自己知道「所有的一切」,卻對自己的無知一無所知。關於這一點,也就是知道「自己的無知」這件事上,我比他們還有資格稱為智者……這就是那段「無知之知」的名言。

年輕人:這樣說來,什麼答案也不知道,而且無知的您,到底要傳授什麼給我!?

哲學家:我不會傳授什麼給您,而是要和你一起思考,一起走下去。

(上文截錄自《被討厭的勇氣二部曲》,究竟出版,頁39~41)
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最近一年的講課我時常覺得自己在教授的是運動哲學。哲學,並沒有一般人以為的那麼高深,每個人只要不停止去問去思考就是在「做哲學」。我對自我的期許,跟引言中的那句話極有共鳴:「我總是一直不斷思考自己、思考他人,還有這個世界」,只是我現在的世界比較窄,就是運動和訓練。在每個做學問階段我只是「知道了」訓練的某個部分,但我清楚地知道自己所知並不完整,而且無知的比例正逐漸擴大……若把我們所知的東西比喻成一個球體的話,知道的東西愈來愈多之後,球愈長愈大的同時「未知的範圍(球的表面積)也會愈來愈大」,這就像我現在的感覺:知道愈多,愈感到無知與傍偟。相對地,那些一昧批評與自認為自己已經知道的人,他們的學問就像是一顆接觸到的未知表面很少的小高爾夫球一樣,「對自己的無知一無所知」。

說了這麼多,老子用一句「道可道,非常道」就說完了,這是先秦哲人在語言上的精要之美!

2017年3月22日 星期三

跑鞋的穩定性很重要嗎?

在跑步的研究中涉略最少的就是跑鞋了,我一直認為跑鞋只是裝備,人本身比較重要。但前幾天有機會和幾位教練、朋友和品牌代理商討論跑鞋,有了一些啟發,簡單整理分享一下。大家的基本共識是:不管是哪一個品牌的訓練鞋、慢跑鞋或所謂的入門鞋款大都強調避震功能、穩定性、輔助支撐,甚至使用「運動控制型跑鞋」這樣的名稱。我們假設這些以此為賣點的跑鞋真的具有非常強的控制、支撐與穩定功能,試想:腳掌在那麼多的控制、穩定與輔助支撐下還能訓練得到嗎?所謂的訓練鞋不是就是為了訓練跑者而設計的嗎?若跑鞋提供這麼札實的穩定,那麼跑者的腳掌不就訓練不到自身的穩定能力了嗎!

我們的另一個共識是:競賽跑鞋(馬拉松鞋)朝著與訓練鞋相反的方向發展,愈輕愈薄愈好;頂尖跑者所需的跑鞋不需要厚重的穩定功能,只需要能保護腳掌、夠舒服與具有足夠的摩擦力即可。

不少品牌強調,訓練時穿訓練鞋,比賽時穿競賽鞋。但如果訓練鞋的保護如此之多,因為過度保護而訓練不足的腳在比賽時穿上穿輕薄跑鞋不是反而危險嗎?而且正因把自己歸類(或被品牌商歸類)在入門、需要被保護、非頂尖的跑者,而穿上那些穩定性鞋款來訓練,那不就永遠也無法練到進階、不需被保護與頂尖的地步了嗎!

依這樣的邏輯,不管訓練還是比賽跑鞋還是都以輕薄平底、舒服為主來設計,不用太多的穩定性和支撐功能。就像腿部受傷的病人才需要支撐功能良好的拐杖一樣,支撐功能的鞋款是給先天扁平足、身體有傷或下肢功能不全的人用的。如果健康的跑者都只穿穩定性十足的跑鞋練跑,就像讓沒傷的人拿拐杖長期行走一樣,反而會因為違反自然而傷到原本健康的身體,所以健康的跑者是不需要穿那些強調支撐與穩定的鞋款的。

至於入門跑者或下肢原本就較弱的人是否另當別論呢?我想道理是一樣的:就是弱才要訓練吶!一直穿著保護完善的跑鞋練跑,那不就永遠都訓練不到「被支撐部位與身體本具的穩定功能」嗎?入門跑者只要循序漸近,一開始跑少一點, 「以正確的跑姿」規律地跑下去,原本弱的地方就會逐步變強的!

此外,穿著穩定型跑鞋跑久的人反而危險,因為心肺變強而下肢訓練不足,當比賽或強度訓練時一跑出速度時,原本久經保護的部位就會因為不夠強而受傷。

變強,是一種刺激→再適應的過程,過度保護就像包在石膏裡的肢體一樣,只會愈來愈弱。要變強,就需要刺激,而不是過多的穩定、保護與支撐。好的跑鞋應該回歸單純:以輕薄與舒服為主要目標,次要目標應該不是穩定性,而是設計感,因為「好看與耐看」也很重要→帥氣,跟強與快一樣重要,這也是大家的共識。

2017年3月21日 星期二

腰為纛:腰痛不要練腰,而是……

昨天跟山姆一家去爬山,在山頂上聊到「訓練也可以當做矯正與治療」的觀念。山姆說:若有下背痛的人來 山姆伯伯工作坊找他,通常都不是下背與腰的問題,而是髖、肩或胸椎的活動度不夠,使得腰部去做了上述關節太多工作而造成不適,所以只要打開髖部、肩部或胸椎的活動度就好了!我聽了覺得很有道理,而且山姆也幫助了很多人解決了相同的問題,更具說服力。

我很喜歡山姆這篇文章中提到的幾個觀念:
→疼痛的區域並不總是疼痛的根源 。
→疼痛是其它部位失衡而導致產生張力下的受害者。
→腰椎(下背)會不適或疼痛,比起放鬆或伸展下背,應該要做的是去加強腰椎鄰近關節的功能:「胸椎活動度、髖關節活動度」,藉此去以減輕鄰近關節所帶給腰椎的壓力。


文中還舉了幾個許多練腰的動作,反而都不適合下背痛的朋友訓練。腰部不舒服的朋友,可以參考這篇與其他延伸文章,觀念很好,也很實用:
http://www.unclesam.cc/blog/lower-back-pain-2/

在王宗岳《太極拳經》中出現「腰為纛」這三個字,常被各家引用。纛,是古代指軍隊裡前鋒部隊的大旗,用來指揮部隊用的。從纛一字可看出,腰要像大旗一樣保持挺直,所以在當兵時班長常用「腰桿打直」這樣的話語。旗桿是旗面的支撐,它要保持穩定不能彎曲,只能傾斜。這面大旗轉向哪個方向,全軍就隨著轉向那裡,也就是說腰要先向旗桿一樣轉動,身體的其他部位(旗面)才會隨著轉動。這也是跑步元素中「向前落下」的重要心法:落下時不能彎腰(肩膀出去臀部留在後面),必須「腰桿打直」整個身體一起向前落。

腰,是穩定部位,不是施力部位。從山姆文章中所揭示的是:若把穩定部位拿來轉動久了,就會出問題。而腰會在生活中轉動的原因是其他本來應該轉動的關節的活動度不夠了,所以「治本」的方法在於打開其他轉動關節的活動度。

這次篇文章與昨天的談話所帶給我的啟發是:若跑者的髖關節活動度不夠,就會很容易發生「彎腰跑」的情況。若跑者的肩關節活動度不夠,跑起來腰部很可能會過度旋轉,造成奇怪不流暢的擺臂。所以之後若碰到彎腰跑或擺臂不順的跑者,我也可以從這個觀點來切入思考了。謝謝山姆!

2017年3月17日 星期五

影片分享:跑者腳掌的著地位置與著地時間的關係?



Garmin跑錶中的觸地時間是什麼意思?有什麼用?之前寫過不少文章。但文字有其限制,有很多人還是無法了解。所以之前和Garmin拍了這部影片來說明。下面是這部影片拍攝前的擬定腳本的前言,整理如下,希望對大家有幫助:

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因為腳停留在地面上的時間是處於靜止狀態,所以腳掌停留在地面上的時間愈久,原本前進的慣性力就愈會被拖累到。在筆直水平的道路上奔跑時,著地時間愈短,力學上的說效率愈高。因為能用更少的能量維持同樣的速度,所以能夠節省體能的消耗;但是,當然:腳掌落地後拉起的速度愈快,神經肌肉反射也要愈快,肌肉也就愈容易疲勞。這中間有個平衡點,那即是不少教練都曾提到的步頻180/分。


著地時間愈長,原本前進的慣性力減弱的情形會愈明顯。我們想跨大步向前跑,我們就會變慢。因為為了加大步伐,我們把腳往前跨出,腳掌在身體前方與地面接觸後,身體才從接觸點上方通過。所以向前跨步跑的方式必須花時間等身體通過支撐點,步頻降低,也使你無法有效地利用重力。

影片中有一個小試驗來證明這個概念。先穿好跑鞋做好徹底的暖身運動,在外面找一條筆直的道路,終點線定在40碼外。接著全力衝刺跑向定好的終點,當你一通過終點就馬上剎車。

當你一通過終點線,你會先下達減速的指令,反應到動作上就是把腿打直伸長,讓重心落到支撐點的後方以達到減速的效應。換句話說,身體知道最快的減速方法就是向前跨步與減緩拉起腳掌的速度。當你減速的同時也對髖關節與膝蓋造成極大的壓力。而且事實上,跟保持前進速度所需的能量相比,減速更耗費體力。

從這個試驗中我們學到的是:只要我們能盡量減少對抗地心引力的動作,就可以跑得愈順暢快速。從另一個角度來看相同的概念:只要腳掌停留在地面的時間愈短,我們就能盡量減少對抗地心引力的動作,也能同時減緩關節、韌帶和肌腱的負擔,以及受傷的風險。

腳跟先著地,必然會先經過中足,再到前足,所以著地時間必然最長。
前腳掌先著地,著地時間較短。就像我們常見的狗和貓和其他會跑步的動物絕不會用牠們的腳後跟去敲擊地板,因為牠們跟本沒有腳後跟。天擇的結果,創造了一群只用前腳掌來跑的動物。同樣地,當跑者處在「跑步關鍵姿勢」的狀態,以腳掌前緣的球狀部位支撐在地面上,腿部的所有關節微彎(尤其是膝關節),腳跟略高於支撐點(或是在前腳掌觸地後輕微碰觸地面)。最重要的是,體重總是完全落在腳掌前緣的球狀部位上。所有會跑步的動物都有其關鍵的「姿勢」,此時所有相連的組織都剛好處在準備發揮最好效率的狀態。

2017年3月16日 星期四

從《莊子.養生主》看姿勢跑法中的關鍵跑姿


前幾天碰巧在網路上看到蔡璧名教授講授《莊子》的線上課程,愈聽愈有興趣,就上網訂購了蔡教授的同名著作《正是時候讀莊子:莊子的姿勢、意識與感情》回來讀。其中我對書名中「姿勢」一詞特別感興趣。因為曾去曾跟東華大學的謝明陽老師花了半年的時間仔細讀過《莊子》內七篇,從來沒有想過莊子的思想跟身體上的「姿勢」會有什麼關係。今天剛拿到書,讀到蔡教授解讀〈養生主〉中「右師獨腳站立」的一段寓言故事。蔡教授從過去我從沒想過的方式進行解讀,竟跟此篇「養生」宗旨與PoseMethod的訓練邏輯不謀而合,讀來頗有心靈相通的暢快之感……

--這篇寓言的原文如下--
公文軒見右師而驚,曰:「是何人也?惡乎介也?天與?其人與?」曰:「天也,非人也。天之生是使獨也,人之貌有與也。以是知其天也,非人也。」

--下文為蔡璧名教授轉譯--
有一天,宋國人公文軒遇見一位擔任右師官職的人,他看到右師的姿勢感到非常驚訝:「你是什麼樣的人啊?為什麼只用一隻腳這樣站著呢?這是天生的?還是後天造成的呢?」右師回答:「我這是天生的,並非其他人害我的。原本天生自然的身體,跟行走一樣,站立時也可以自然地將全身的重量放在其中一隻腳上,只是現在一般人站著時都習慣將重心分散在雙腳而虛實不分。由我能如此站立,便知道這是上天賦予的自然姿勢,而不是人為刻意造作出來的。」
蔡教授在書中多加了一段前言,引用太極拳理中的重要概念加以解釋:具顯著療效的太極拳,在以放鬆周身為目的的拳法套路,將全身重心付諸一腳的「不雙重」、「虛實分明」與意同本篇「緣督以為經」的「頂頭懸」、「豎起脊梁」、「尾閭中正」、「腰為纛」,前者下接地軸、後者上接天根,全身重心所在之足與打直的脊梁(即為「督脈」)所貫串延展的正是--撐起週身其餘骨肉筋膜得以全數不出力、放鬆的:一條垂直地表、指向天空的子午線。

上面兩段引文摘自蔡璧名著:《正是時候讀莊子:莊子的姿勢、意識與感情》,台北市:天下雜誌,2015年8月26日出版,頁386~390。另外,蔡教授也從這則寓言開始公開分享這一段的講課影片,講得非常精彩:
https://www.coursera.org/…/…/e-hu-jie-ye-zen-mo-zou-zhan-hao
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這不就是PoseMethod一直強調的「關鍵跑姿」的要領嗎!PoseMethod一直很著重「本體感覺」(proprioception),也就是博士口中的「知覺」(Perception)的開發。尤其是單腳支撐時腳掌上體重的知覺。書中一構提到單腳站立的關鍵跑姿非常重要,感覺博士就像是中國功夫的師傅在教弟子站椿一樣,必須先站得好站得穩,跑步這門功夫才會練得起來。書中有幾段是這麼說的:「關鍵跑姿是身體肩、臀、支撐腳呈一直線的姿勢,此時膝蓋自然微彎,腳踝放鬆,全身的體重全都壓在前足的蹠球部上……練習時的目標是:盡量用最少的力氣來保持平衡。如果股四頭肌覺得太緊繃就代表膝蓋太彎。不論你在何種情況下跑步,只要大腿太緊就代表膝蓋過度彎屈了。」

這跟蔡教授與太極拳都推崇:「單重」(體重只放在一隻腳上)、「緣督以為經」、「頂頭懸」、「豎起脊梁」、「尾閭中正」與「腰為纛」的練功(養生)心法極為相似。這跟PoseMethod從力學角度出發的結論一致:單腳支撐體重與平衡愈穩定,失衡(失重)的效率愈高。

有很多人認為姿勢跑法(PoseMethod)是一個跑步教學的門派,這樣想的話當然不可能適合每一位跑者。但其實不然,PoseMethod的論述與訓練法(工夫)就像莊子的思想與工夫論一樣,都是在闡述世間的自然通則。羅曼諾夫博士只是「發現」跑步的通則之後進行脈絡化,它並非是被「發明」出來的一種新跑姿。它的發現是:只要跑步,每個人都會通過圖片中的關鍵跑姿,不管或快或慢、也不論是市民跑者還是菁英跑者都會通過,跑步這項運動只是反覆不斷地通過關鍵跑姿而已,而所謂跑姿的優劣之別在於:

→誰能更快達到關鍵跑姿,一落下就抵達,沒有腿尾巴
→誰能在抵達關鍵跑姿時最平衡與穩定,加速時的效率就愈高

平衡、穩定與放鬆是關鍵。但要如何以放鬆的身心達到平衡和穩定呢?莊子當用木椿、樹幹比喻的神人與至人(或技藝高超的人)的軀幹,以樹枝比喻四肢。所以密訣就跟所有的大師都曾說過的話一樣:「花時間練習」,練習最平凡無奇的…各種關鍵站姿。中國人說打椿。

功夫,就是時間。想要練好跑步這門功夫,密訣就是:花時間站好關鍵跑姿,要像大樹一樣聞風不動地立在地面上。

博士書中一再提到處在關鍵跑姿時上半身要保持直立,肩、臀、支撐腳呈一直線,而且身體要以最放鬆的狀態維持這個姿勢。但中國人的話語更美,太極拳大師鄭曼青在《鄭子太極秦自修新法》中第一式的心法闡述中是這麼說的:

「表裏俱須鬆開,全身一切放下。純乎自然,惟自尾閭至顛頂,要有意氣相貫,務求內外合一。」

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註:上述文字摘自鄭曼青:《鄭子太極秦自修新法》三版,台北市:時中學社,2007年4月出版(第三版),頁36

2017年3月14日 星期二

從《分裂》談比賽失常與無法進步的原因?

前幾天有機會和幾位都在當教練的朋友見面討論。與這幾位朋友碰面的次數不多,但一直都很投緣。我們談了幾個訓練上常見的問題,我們談了一點體能、力量、速度和技術訓練,但談話的主軸一直圍繞心志上的訓練和目標。會談到這個主題是因為其中一位朋友在重要的比賽表現失常。一開始我們就從「為什麼比賽會失常?」談起。我下了一個結論,這個結論聽起來相當傷人。

「表現不好,不是生理上的問題,而是你心理有問題。」
我指的「表現不好」,並非是他沒有達到設定的目標就叫不好,而是他沒有表現出應有的實力。

「心理有問題」聽起來像是在罵人,但我解釋道「我的心理也有自己的問題,我們都有」,每個人的生理的成長都有其極限,但心理成長沒有極限,我們必須揭開心理上的問題,勇敢面對它,之後才有可能解決它。我們不能逃避!


前陣子與太太一起去看了《分裂》(Split)這部電影,就我的觀點而言導演奈.沙馬蘭(M. Night Shyamalan)把「心理會影響生理」這個概念以誇張化的故事呈現出來:心理人格的強弱直接影響生理表現的強弱。不少影評把奈沙馬蘭導演的前作《驚心動魄》(Unbreakable)與這部《分裂》當成英雄電影的前傳,而這兩部電影中英雄的「超能力」並非來自外在的幅射線、高科技裝備、電神之錘或基因改造,而是來自心理上的變革……我把它稱為「心理革命」(Mental Revolution),就像電影中主角內心24個人格的鬥爭一樣,要讓最強的「野獸」(The Beast)掌權,必須經過一場心理的內在革命。



當然,變成像野獸那樣強大並非這部電影要陳述的價值,只是最近我一直在思考身心訓練之間的關聯性時所引出的結論:我們必須「有勇氣了斷部分的自己」,在心理做出革命的行動,才有辦法再變強。

最需要革除的部分是:有用的功利之心。任何運動員只要在訓練或比賽時是為了外在的掌聲、名次、獎金或贊助,就會無法發揮自己真正的實力。所以我認為真心想變強的跑者不能為了獎金或名次而跑,更不能為了贊助商和親友的掌聲而跑,必須為了發掘內在真正的潛力而跑。

改革的過程絕不輕鬆,因為不只要撇除外在的各種雜訊與功利誘惑,還不能往後看(想著過去的成就)、也不能往前看(設定目標),只能專注當下……,看起相當艱難,像是神人才能達到的境界。但老子點明「專氣致柔,能嬰兒乎」這是人人皆曾達到的境界,小孩子因為單純所以很容易專心當下,要像他們學習。專心練跑與比賽的心情就像是在自家玩遊戲的赤子一般自由自在沒有壓力,因為遊戲中的小孩是不存任何目的,他只是很認真地想把這個遊戲玩個徹底、玩個痛快。

華人在各個領域的思想體系中都很重視功用,就連宗教也是。我們會說「臨時抱佛腳」或「無事不登三寶殿」,三寶殿是佛教的寺廟。這樣的成語是在暗示一定要有所求時才需要去祭拜神明與佛祖。所以真正虔誠的佛教徒應該是抱著無所求的心的去拜佛的。

一位真心熱愛跑步、虔心變強的跑者也必須像一位虔誠的信徒一樣,先下工夫修心,修得一個無所求的心,一個無用之心,沒有功利之用的心,學習專心當下的比賽……是否能得獎或得名,是專心之後隨之而來的結果!跑者不應以跑步的社會效用為目標,目標應該擺在挑戰自己……愈練到後來,當成績愈趨頂尖時,要挑戰的已經不是體能或肌力,而是自己心中設定的界限。

極限,通常是自己的心所想像出來的,也必須由自己的心來打破,這是一種推翻自我的革命過程。跟現實世界的革命一樣殘酷!想要進步,就要毫不留情。

頂尖選手之所以會比賽失常或無法進步大都不是來自於身體的問題,而是心理的問題,講得更明確一點:壓力,來自於心理的自我意識太過強烈以及對外在的目標太過執著。我們必須革除自我意識與功利的目標。但如何做?

首先,要把跑步當作「無用」的行為,不能把它「用」來當作賺取名聲、金錢與尋求他人認同自己的工具……「不行!不行!不行!」我在那天的談話中情不自禁地喊了三聲。如果心中對跑步開始有了現實的「功利之用」,壓力與束縛就會如影隨形,改革也會無法進行。

再來,改變意圖,把注意力從外在的追求轉移到動作本身。只要像《莊子》故事中的承蜩老人一樣專心在動作上,外在的一切,甚至連自我都會消失。方法是什麼,唯「專心」二字已矣。對跑者來說要專心在什麼上面呢?過去沒有人說得清楚,現在羅曼諾夫博士清楚地把心專之處說清楚了,它們是:關鍵跑姿→落下→拉起三元素。在三元素上「用志不分」的瞬間,就能達到「凝於神」的境界;反之,一分神表現就會失常。


中國有句修心的口訣說得極好:「眼觀鼻,鼻觀心」。

「眼」是指:眼神收斂,不要東張西望,一四處張望「精神」就會分散了,所以不能一直望著終點到了沒,也不能預設目標成績或想著配速,更不要看其他人跑得比我快或比我慢,又或擔心誰跟著我跑最後會不會超過我。必須把眼神收斂到鼻與心這兩個器官上。「鼻」的功能是呼吸;「心」的功能是運送血液。跑者必須把心思專注在呼吸與動作上,這兩者都是由心所指揮的。呼吸與動作走樣前,通常都是心先亂了的結果。


我們所要做的就是:「用心」在跑步的動作與呼吸上。用心愈專一,表現就愈趨圓滿。

我很喜歡《分裂》這部電影,它像是個寓言故事。當主角的人格變成小孩時,力氣不如女孩;當主角的人格變成野獸時,力量、速度與體能皆超乎常人,能攀岩走壁和扳開杯口般粗的鐵柵欄。一般的常識是:動表現與成就被認定跟基因和先天的身體素質有關,但最近在讀一本"Head in Game"的原文書,作者另一番見解,他認為大腦的認知反而是決定運動表現的關鍵,那些先天身體條件本來高人一等的選手,更可以透過心志的訓練來更上一層樓。身心之間的關聯,也許超出我們理解的範圍。我愈來愈覺得,科學化訓練只是外部的工具,成績遇到瓶阱的人不能只是專注在訓練的有效性,也必須回到本體進行一場殘酷的內在革命,才能有所突破。心理上的革命是運動表現「蛻變」與「進化」的必經途徑。

2017年3月8日 星期三

從「鞭地」提問重新反省:任何事都要從事情本質去思考,不要受問題表象誤導

這次的廣州姿勢跑法教練認證課程中有一位很特殊的學員(將來的POSE教練),他是前中國國家隊的一級運動員。雖然他的專項不是跑步,但因為一級運動員都會集中訓練,所以他很常聽到短跑教練都會教選手練「鞭地」的動作。他聽完課後,很激動地跑來找我,以知之甚晚的懊悔語氣跟我說:「就我所知每一位教練都這樣教選手吶!我現在才知道這是不對的技術訓練動作!真是太遺憾了!」我一直記得他的表情,充滿著吸收到新知的興奮與不知所措的激動情緒。

「鞭地」這個用語是我第一次聽到,但我立即知道他的意思。在短跑項目中,當選手騰空時前腿一定會跑到身體前方,接著前腿會像鞭打地面的動作一樣,快速回到臀部下方。幾乎每位短跑選手都會有這個動作,所以教練與選手也認為該刻意練這個動作。

但事實上這個動作是結果、是現象,不應主動執行。
它是什麼的結果呢?

前腳回到臀部下方的現象,是後腳快速拉起之後回到臀部下方的結果。因為身體是個平衡系統,人的身體在空中時,後腳快速拉回,前腳就會自動快速歸位。每一個人都可以在原地試試看,先把雙腳前後打開(類似弓箭步),向上跳起後若快速把後腿的腳掌拉回臀部下方,前腿的腳掌就會自動落在臀部下方。所以後腳是主動,前腿的動作是被動產生的結果。

如果跑者主動向下向後「鞭地」,會產生下面幾項缺點:

一、前腿腳掌會提早觸地,騰空時間會縮短、觸地時間會延長。前腿不應主動做任何事,而是應該讓它隨著重力自由落下。

二、造成後腳拉起太慢或上拉高度不夠。前腿(有地心引力幫忙)本來就會自然落下,但後腿可不會自動上拉。上拉太慢或高度不夠會使向前落下的角度變小,或是落下的速度變慢。這些都會降低跑速。

三、給前腿形成多餘的壓力,增加受傷的風險。被動落下時的壓力是全身一起承擔,但主動鞭地時是以前腿以臀為支點向下施力,如此一來主動鞭地的多餘壓力變成只施加在臀部以下的大腿、小腿、腳踝與腳掌上。

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如影片中所示:在網路上可以找到非常多鞭地的練習(主動向下壓腿的練習動作)。這類訓練動作是建立在衝刺跑者的動作表象之上。這類訓練法的邏輯是:每位跑者都有這個動作→所以我們要刻意練這個動作。但其實前腿歸位到臀部下方的動作是表象、是結果,只要了解跑步動作的本質,清楚地以力學方式回答出「我們是怎麼前進的呢?」這個問題,就能了解後腿主動快速上拉時,前腿自然會快速歸位回到臀部下方,使落地時沒有剎車效應。

在PoseMethod的理論裡,快速上拉的目的是為了快速回到關鍵跑姿;而快速回到關鍵跑姿的目的是為了有效利用體重向前落下。如果後腿拉得太慢,留在身體後方,向前落下的角度和速度就會變慢→如此速度當然就會變慢。反之,想要跑得更快,後腿就必須快速回到臀部下方,身體才能以一個整體往前落下。如果跑者專注在「鞭地」的話,因為前腿會提早觸地所以「拉」的時間不夠;速度也會不夠快,因為人只能專心在一件事情上,跑者想著前腿鞭地,後腳必然會慢,就算每步慢10毫秒,對100公尺的短距離衝刺跑者來說也會慢0.4~0.45秒(菁英跑者在百米的比賽中大約會跑40~45步)。

探究運動技術的本質是一件相當重要的工作。技術理論就像羅盤的指針,理論錯了,訓練的方向也會跟著偏掉。目前許多跑步的理論(游泳與騎車的理論也是一樣)都是建立在視覺所見的表象上。從上述這個「鞭地」的例子可以瞭解:看得見的表象並非一定是技術的本質,所以我們必須努力確認技術的本質,才能確立訓練的方向。

不管在任何領域,都要思考「事情的本質」,不要被問題的表象所誤導。我記得有一次晚餐時姿勢跑法的教練洪堃慆曾問我:「我要怎麼知道這是錯的問題,還是對的問題?」我記得我是這樣回覆的:「在任何領域,都要先問一大堆錯誤的問題,摸索一段時間之後才能找到正確的提問角度,切入事情的核心。」而核心是永遠不變的關鍵問題:「〇〇的本質是什麼?」


我記得去年十二月到聯發科演講時,看到他們公司裡到處懸掛著以「C」與「勇氣深思」為標題的海報,海報下有一句話:「任何事都能從事情本質去思考,不受問題表象誤導」。但在這個社會中以切入本質的方式來發言或做事,是需要勇氣的!
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臉書提問整理:

余淏:徐老師,我在一個訪談節目裡聽一個練武術的嘉賓講過,武術的「打法」和「練法」相反。從這個角度來講,鞭地是否有它存在的價值,比如對關節活動性的提高,肌肉的伸展,儘管其為被動動作。

余淏你好:謝謝你提出,我一直也都是這麼認為的。只是這篇文章在強調許多人把鞭地當成衝刺的「技術」來練,這會是大問題。但如果把這個動作當成你說的提高下肢的彈性、後大腿的延展性、敏捷性或關節的活動度,那就完全沒問題了。就像馬克操對彈性和關節活動度很好,但無法提升技術動作的知覺一樣。(影片中的B Skip就是馬克操的一種)

我看過影片了。很有啟發。所以徐浩峰老師說的「打法」接近這邊說的跑步「技術」,是真的要用在賽場上的;而「練法」有很多種,它不一定會在真正的跑步動作中出現,這像力量訓練中的深蹲、跳繩、舉重或馬克操都是屬於練法。

以功夫來說:套路是打法;站椿,是很重要的練法。

數大便是美 vs 小即是美

跟山姆在臉書上的對話紀錄,下面是山姆的po文:
很感謝 徐國峰 一起跟我辦這場座談,記得講完之後,有朋友說,您這樣講不怕得罪誰嗎?我覺得沒有得罪不得罪,我只是依照自身觀察而直話直說,這很主觀,不客觀,但就因為我不用牽就誰,所以可以直話直說,我知道這不討喜,會令人討厭,但這才自由、舒服!於其為了生意變大什麼都不敢說,不如小而美,想說什麼就說什麼。

下面是我們在po文下的對話:
徐國峰 小即是美。有時要刻意不變大,保持「美」而「純粹」的本質。近期也遇到有機會擴大規模的合約,但我們正努力保持「小」的狀態。
回覆121分鐘前
梁友瑋 徐國峰 同意,我覺得擴大的定義不能用現行的方式來看,員工變多、資本額變大等,而是有各種不同專業分工的小公司或個人來進行長期的合作,大家各自保持純粹的快樂及熱情專心努力在「完美(沒有多餘的東西)」上,我相信這樣才有辦法把東西做好做滿,而且是真得有『品質』的。

我自己覺得合作或所謂擴大有時候是一種緣份,若時機到了,我們的『心』是真得感覺得到的,而且從『心』出發,即使擴大了,把事情做好的機會也自然會變大。
收回讚回覆16分鐘前
徐國峰 梁友瑋 是的。完全認同,因為在「數大便是美」的大自然中,必然包含著「小個體的純粹與樸質之美」。
回覆13分鐘前
梁友瑋 徐國峰 你這個解釋太棒了,很喜歡這種說明。
收回讚回覆12分鐘前
梁友瑋 徐國峰 這幾年也一直想要透過錄影,把美的內容給留下來,作為一種記錄,雖然看似產品,但我覺得講座的內容有時讓人美到很興奮。
徐國峰 梁友瑋 這也是最近我在思考的辯證議題:我們從小讀的是「數大便是美」vs 我們現在努力實踐的「小即是美」。