2017年4月29日 星期六

原地跑的重要性!

今天有一名新手跑者來訊說讀了《羅曼諾夫博士的姿勢跑法》這本書之後想要改變自己原本腳跟著地跑姿。希望透過書中的練習來改變自己的跑姿。她問道:「若改為全腳掌著地跑姿,關於書中的技巧是否依然適用呢?還是有其他需要調整的部份?」不少跑者還是執著在腳掌的著地部位,但「該用腳掌的哪個部位先著地?」是個錯誤的問題,會引導到錯的技術知覺,所以我用了另一個方式來回覆這位讀者,順便整理出來分享:

所謂的「全腳掌著地」的定義是:腳掌前緣和腳跟一起著地。這是不自然的跑步方式,下面簡單解釋一下:何謂自然?這個自然不是任何人的定義,而是自然的原理。請試著原地跑。在原地跑時任何人都會自然地以前腳掌先著地,而且腳踝放鬆,腳跟接著下降輕觸地面;如果你在原地跑時刻意改成「全腳掌著地」(也就是腳掌前緣和腳跟一起著地),覺得很怪是吧;若改成「腳跟先著地」會覺得更怪;所以,所謂自然的跑姿就是:像原地跑一樣向前跑!


所以原地跑是強化正確跑姿的重要訓練。原地跑,不只適合入門跑者,國際上有一群很特別的菁英跑者會刻意訓練原地跑。

他們來自伊索比亞小鎮Bekoji。這個小鎮以出產長跑冠軍聞名全世界,在過去的20年中,來自這個小鎮的跑者總共出了26個世界冠軍、破了10次世界紀錄、總共獲得了11面奧運金牌(1面來自巴塞隆納奧運、1面來自亞特蘭大奧運、2面來自雪黎奧運、1面來自雅典奧運、4面來自北京奧運、2面來自倫敦奧運),跑步金牌的密度之高,世界上沒有任何其他地方比得過。

世界上跑姿最優美的跑者之一:Dibaba就來自這個小鎮,她沒有一絲一毫多餘的動作,每一步的膝蓋抬得非常低,腳掌拉得很靠近臀部,落下時騰空腳留在臀部下方,攝影機跟著她前進時,她的動作看起來就像在原地跑一樣,動作既小又自然。

這個小鎮的跑者最特別的訓練之一就是「練很多原地跑」:


特別之處在於世界上很少有其他國家的跑者會這麼強調原地跑的訓練。我認為這個跟他們的技術和經濟性有極密切關聯性。因為每個人在原地跑時都會很接近標準跑姿,因此可以強化正確跑姿的知覺,尤其當強度提升的時候動作還能維持一定是最難的。所以他們會特別練陡坡的原地跑;雖然也很累,但比移動中更容易掌握動作,這能有效深化高強度時正確的技術知覺。

對於技術的追求,永無止境

關於「道」是什麼,小野二郎的握壽司精神是一則最深邃的現代寓言,他曾在訪問中說道:「你必須熱愛你的工作,像是墜入愛河般。我會繼續攀爬,直達頂峰,但沒人知道頂峰在哪裡」。

我非常喜歡晏慶在下文中提到的體、形、心這三個概念,更加精簡扼要,這是中國字的美⋯⋯。所以從中國練功的進路來看訓練是:以形練體,以體練心,用心求道


2017年4月21日 星期五

如何量化踩踏技術?踩踏技術會因訓練而進步嗎?

這是一個很重要的問題,卻很少人關注。主要因為是很多人懷疑踩踏技巧需要學嗎?雙腳已經被限制在同一個固定的迴圈裡做動作,每一個人的踩踏動作都一樣,怎會還有踩踏技術可言呢?

但我們可以試著思考一個特殊的案例:Adam與Simon Yates是一對雙胞胎,他們曾同屬於澳洲的Orica-GreenEdge車隊,這兩位體重、體能肌力都差不多的雙胞胎,騎同一款車(設定也相同),在相同坡道,用相同的齒盤,以相同的檔位,在相同的迴轉數下都抓下把時……問題來了,他們在同樣的耗氧量下,其中一位有可能騎出更快的均速?更快攻頂嗎?」

如果答是是「可以」的話,原因只有一個:先攻頂的那位「踩踏技術一定比較好」。



那所謂的踩踏技術比較好是什麼意思,從附圖中這張摘自Pose Method of Triathlon Techniques的第三十章的圖可以解釋:

右下角的圖的縱軸是「力量」(force),橫軸是踏板所在的位置:90度代表三點鐘方向、180度是下死點、270度是九點鐘方向、360度與0度是上死點。我們可以發現這位車手在三點鐘方向輸出的力道最大(60lb),接著下降。圖中的面積代表這位車手一圈踩踏中所總共輸出的力量總合。在用力相同的情況下可能踩出更大的功率嗎?

從功率的定義可以回答這個問題:
→功率(P)= 力量(F)×力臂(d)×迴轉數(ω)
→簡化為:P=Fdω

d是力臂。力必須與力臂垂直才能形成力矩,所以相同的體重(F)壓在下死點的踏板上時,有效力臂(d)為零,力矩(M)也會等於零。換句話說,最有效的力量輸出在三點鐘方向,此時力臂最長,剛好就是屈柄長。

踩踏技術比較好所代表的意義正是:在相同的力量之下踩出更高的功率!為了在相同的輸出力量下(面績一樣)能夠踩出更高的功率,也就是說圖中90度的曲線峰值要愈尖愈好,要把力量集中輸出在三點鐘方向附近,接著力量下降要愈快愈好,在最理想狀態下到了180度的下踩力量應該降到0(lb)最好,因為任何耗用在下死點的下踩力量都是多餘的。

那怎麼練才能使「力」精準地用在三點鐘方向呢?這必須先瞭解踩踏的「力量」來自何處。接著再花時間練習,以提高效率。

我讀過不少自行車的訓練書籍,大都是放在功率、體能與肌力的訓練上,幾乎沒有看到有人針對踩踏技巧的理論與訓練方式來談。羅曼諾夫博士是第一位嚴謹論述踩踏技術的運動科學家。

今年五月,博士將從基本力學的角度來解釋踩踏技術的原理,講完學科的理論之後羅曼諾夫博士會直接教授該如何練習,我自己也很期待;我當時光看Pose Method of Triathlon Techniques這本書中的drills練,超鐵226其中的180公里在訓練量沒增加太多的情況下就從6小時初頭進步到5小時14分,雖然不是多了不起的時間,但技巧提升後讓我覺得很輕鬆,最後的馬拉松也跑出好成績。對踩踏技術的理論與實際訓練方式有興趣或想要進步的車手或鐵人,請不要錯過這次難得的機會。

下面的連結是課程相關資訊:
https://goo.gl/WcPF9S

2017年4月17日 星期一

練習把人生的主詞從「我」變成「我們」

與晏慶相處這一個星期,一起練習、一起談跑步、談鐵人、談我們所身處的運動產業、也談人生與哲學……。他離開花蓮前說會寫一篇文章來紀錄這段旅程,我一直很期待。剛剛跟家人到全聯等太太撿選食材時讀到了這篇文章,回家後又反覆讀了幾次,讀的過程中我一直想到《莊子》裡「虛己以遊世」這句話。同時也連想到阿德勒對「愛」的定義:「我」要消失不見,練習把人生的主詞要從「我」變成「我們」;從「我」之中解放出來,完成自立,了解到自己是世界的一部分,真正地接納世界。

不管是運動、科學、數學還是工程的研究,都不能只從個人的角度研究,必須把研究的項目置於自然與世界的脈絡中去思考……必須練習解放自我意識,脫離競爭意識,消除縱向關係,這需要刻意地練習、需要強大的精神力才足以「自立」於天地之間。




《被討厭的勇氣》裡的哲學家說:所謂的「自立」,並不是經濟或就業上的問題。是對人生的態度、生活型態的問題……當你下定決心去愛人的時刻,就是你告別小時候的生活型態、達到真正自立的時刻。因為我們是以藉著愛他人,才得以成為大人。……愛是自立、是成為大人。也正因為如此,愛是艱難的。(此段摘自《被討厭的勇氣 二部曲》,頁257~258)

昨天與幾位好朋友聊到台灣運動學術界與實務訓練隔閡太遠的困境,研究生被迫做沒有興趣的研究、被迫成為教授的員工、被迫去生產論文、被迫為了文憑而做研究……被迫生產出了許多沒有真正解決問題的論文。浪費生命如廝矣,唉哉……這位多年的好夥伴已經在運科相關研究所讀了快一年,卻因為上述的困境有了休學之心,我一聽之下拍案鼓勵,建議他立即休學,自己研究:我們一起自立自強!

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所有運動科學的研究、所有的訓練理論與訓練法,都不應以「發明」的角度出去創新,而是應該以「發現」的心態去認識、去瞭解人和自然的關係。

我們必須認清這一點,在追求卓越的過程中練習把人生的主詞從「我」變成「我們」。

2017年4月14日 星期五

我們對碳水化合物與脂肪的誤解

運動科學家Dr. Jeff Volek、營養學家Bruce Fife、以研究營養與蛀牙議題而著名的Weston A. Price、美國知名的健身教練Robb Wolf、傳奇教練Dr. Philip Maffetone、鐵人三項傳奇人物Mark Allen、Dave Scott... ... 以及影片中美國印地安納大學醫院的這位醫生Sarah Hallberg都得到相同的結論:高碳水化合物的飲食方式是錯的!

錯的原因在這18分鐘的TED演講影片中有很解釋的很詳細,大家都應該看看。感謝「酮好字幕組」的翻譯。這個影片對自己之後照顧家人和養育小孩的影響很大。雖然Sarah醫師看不到,但我還是想謝謝她的演講與分享。更謝謝鄭匡寓引我入門,讓我開始認識日常飲食的重要性。

2017年4月13日 星期四

山峰論壇所激盪出的耐力型跑者力量訓練講座

每次山姆找我辦講座前我們都會一直討論,在討論過程中某些學問也會釐清地愈來愈清楚。這次由山姆邀我講的主題:〈該怎麼幫耐力型跑者安排力量訓練計畫?〉事前的討論更是讓我想通了某個訓練上的關鍵點,讓我著實興奮不已。確定要辦講座前,山姆不斷向我提問,我不斷回答,大部分是我個人已經肯定的答案,但也回覆了錯的、互相矛盾的答案。透過問答(山姆說這是「山峰論壇」),讓我對這個主題的輸廓愈加清晰。早上我把羅曼諾夫博士在書中談論肌力、技巧與其他力量之間關係的一段話傳給山姆看,山姆看完回說:「這講得很棒呢!但為什麼我們從來沒注意到!」這段話可以說是整個主題的核心,我也把這段話分享出來:
免費外力與自費內力這兩者之間的重要性不言可喻,但目前的跑步理論中似乎都忽略了這點。過去從來沒有人仔細解釋過這些力量在跑步時如何在一個系統中互相作用,以及如何推動人體向前。德高望眾的俄羅斯運動生理學伯恩斯坦教授(Bernstein)曾提出一項通則:「當我們的身體在同樣的運動表現下能運用更多的外力,(肌肉)主動作功愈小,移動的效率與經濟性自然愈高。」(註)當我們談「技巧」時,這條通則很好用,大家也應該都能接受,但過去仍沒有人明確地解釋這些不同的力量如何在同一個系統中「互相作用」。 
過去一百多年來,眾多科學家和運動生理學家都企圖解釋這些力量是如何在跑步動作中發揮作用,但他們都失敗了,失敗是因為他們都把這些力都獨立成單一系統來看,而沒有階層的概念。從階層的角度來看,我們才能知道每一種力的源頭以及它們所各自扮演的角色。 
目前主流的理論架構都建立在「肌肉收縮力量」、「肌肉-肌腱的彈性」與「地面反作用力」這三種力量的討論上面。論述很多,但從沒有人清楚解釋過它們之間的關係,以及這些力是如何使身體前進的。 
…過去從來沒有比現在這個時代更強調肌肉對運動表現的幫助。大多數人都認為運動時肌肉負責所有的工作,因此擁有更強更壯的肌肉就能表現得更好和跑得更快,像是類固醇和某些可以讓肌肉長大的禁藥更是強化了這樣的觀點。肌力當然有助於運動表現,只是大多數人都誤解了它的功能。
「所有運動項目的動作,都是肌肉用力的結果。」這句話出自席夫(M.C. Siff)所著的《肌力與爆發力訓練中的生物力學基礎》(Biomechanical Foundations of Strength and Power Training)

這段話摘自 Pose Method of Triathlon Techniques, p60 p63, Nicholas Romanov,國峰轉譯
註:伯恩斯坦教授的那段話出自Bernstein, N. On constructing movement. Medgiz, Moscow, 1947, p.31.


上圖中力量訓練的部分正是這次講座要分享的,但我還是會提到技術和體能,因為也要簡單瞭解一下跑步訓練的其他元素,才能更清楚「跑者的力量」在訓練過程中所扮演的角色。
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跟山姆合開這門課的目的就在於分享「跑步運動中各種『力量』之間的關係,以及該怎麼練、該怎麼安排在週期化訓練裡」,以上都是大問題。但我想試著從PoseMethod的角度與我從博士那邊學回來的知識整理跟大家分享,有興趣的朋友可以參考看看:http://www.unclesam.cc/blog/strength-training-for-runners-2/

這個講座當然談科學,但將以「運動哲學」為出發點來探討耐力型跑者的力量該怎麼訓練。光是這個講座的名稱中的「力量」一詞,我們就來回討論了數次,最終決定用「力量」而非「肌力」,其中就存在哲學的辯證:肌力跟力量有何不同?誰的階層比較高?

我很喜歡山姆曾經分享過達文西的一段話:
Simplicity is the ultimate sophistication. (簡單是細膩的極致)。

山姆說:「我們應該花更多時間在已經會的東西上,然後更深入去研究。……我後來就不再一味地只看運動科學的文獻了,反而喜歡MSBC的東西……很多人都認為教練就應該會教會『複雜』的東西及動作,但我都覺得,我們應該了解什麼才是『重要』的動作,然後『簡化』後教會給客人。」我個人非常認同樣的觀念,甚至認為這簡化與確定何謂「重要」(也就是鑽研事物的本質)才是困難所在,這比學習新東西難太多了。

山姆接著說:「相信『簡化』的過程需要不斷的練習、教學及討論,這就是我辦講座的目的」,這也是我喜歡和山姆合作的最大原因了。

在中國思想家中最早談論簡化的哲學的就是老子和莊子,所以我對這個議題一直很有興趣,在東華中文研究所期間特意寫過一篇論文也在討論這件事,論文名稱是〈論老莊思想中的數字「一」〉。在大學時期我就一直覺得「學問的寶藏就在我們身邊,只是我們沒去用心讀而已」,所以後來才會決定讀中文研究所,也會一直強調經典要讀十遍這件事。

有時運動科學家太注重科學、數據與精密的儀器,而忽略了「哲學」所探討的本質性問題。當然運動科學還是很重要,只是不能忘了要與運動哲學互補。我覺得目前自己的工作正是在鑽研運動的本質,從本質出發把簡化過後覺得重要的動作教給別人。而所謂的「本質」,就是原本就已經知道的東西、不變的東西。

山姆曾在臉書上分享過一段話我也很喜歡:「曾經看過一位國際大型比賽得名的麵包師父說,當他在比賽前找尋當地特殊食材時,有一位農民說:『你們麵包師父都瘋了嗎?一直在思考做出與別人不一樣的麵包,但為什麼不去思考做的跟別人一樣,但做的更好。』我想說的是,重點並不在與別人『不一樣』,而是『做好、做的更好、做到最好』」

訓練的元素很多,訓練的方法變化多端,訓練的理論五花八門,所以必須:
確認本質,找到不變的元素。然後把它做好、做到更好、做到最好!

了斷過去

很喜歡過去在Jamie臉書上讀到的這句話,一直存在筆記本裡:「成功經驗就像火箭推進器一樣,把你推到一個高度後就必須脫離,否則它就會變成你的累贅。」早上讀到朋友傳來的一篇文章,更加有感。

看到這句話會想到阿德勒說的「追求卓越」。追求的過程中必須要做的是像「火箭脫離推進器」一樣「了斷過去」(過去的自己、過去的缺點、甚至是過去成功的經驗),如此才能繼續往前進步。似乎不只是個人的追求卓越、一家公司、一個產業想要進步都要進行改革(了斷過去)才行。

從這篇文章〈SaaS 商業模式的常見迷思〉也學到很多。原來RunningQuotient就是SaaS(Software as a Service,中譯為:軟體即時服務),而在SaaS商業模式的經營環節中,最重要的不是過去認知的「客服部分」, 而是「客戶成功部門(Customer Success Department)」→幫助使用者成功,而非只是解決工具使用上的問題。這很像RQ在做的事:RQ的夥伴每天都在回答跑者的訓練問題,幫助他們進步。

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註:軟體即服務Software as a Service(SaaS)是一種透過網際網路提供軟體的模式,使用者無需安裝軟體,就可以在網頁上連線使用軟體,並且所有的基礎結構、中介軟體、應用程式軟體及其資料,皆存放在服務提供者端,而不是使用者端。使用者則除了負擔授權費之外,其他包括軟體開發、維護以及伺服器等硬體設備的成本,都是由SaaS應用服務提供者來承擔,SaaS大量減輕了企業購買、構建和維護基礎設施及應用程式等IT成本。電子郵件、Google日曆、ERP、共同作業皆使用此形式。 (來源: MBA智庫 、 微軟 )

2017年4月12日 星期三

跟晏慶上了一週的越野課

上個星期跟晏慶幾乎都一起訓練,我自己覺得像是上了一週的越野跑課程。過去只參加過三次越野路跑,這一個星期下來跟晏慶交流頻繁,也一起在山徑中跑了兩天,對越野跑有了更多認識與熱情,不只學到技巧,也感受到越野跑的美與核心價值。談話中晏慶提到他在今年5/02會開始一場為期五週的越野跑訓練,目標是6/04「陽明山東西大縱走」這條北部的經典路線,總爬升不多(696公尺),總距離也不遠(23.8公里),但聽說風景很美,同時要登上十座山頂,所以很吸引人。這是難得的越野跑訓練營,晏慶真的很會教,對越野跑有興趣的朋友可以參考看看:http://tw.running.biji.co/index.php…

對越野跑有興趣的朋友可以關注一下晏慶的臉書專頁:
江晏慶 Cliff Chiang

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近年來的跑者可能對晏慶比較不熟悉。江晏慶是國內登高賽與100公里的越野菁英選手,曾在2013年The North Face 100K以7小時58分38秒的成績奪得冠軍(以每公里4分48秒的配速跑100K,而且有快一半是越野山徑);也在去年101登高賽拿下國內組第一名(國際總排第五名)。下個月它受主辦單位之邀再次參加101登高賽,今年他想挑戰個人的PB。所以前幾天帶晏慶去爬了兩趟我家的後山鯉魚山(標高601公尺)當作練習。

鯉魚山之名從山腳下的鯉魚潭而來,此山從登山口(海拔約 150公尺)到山頂平台的步道總長約1500公尺,總爬升差不多450公尺,比台北101登高賽的爬升高度稍高了一些,所以很適合他練習(台北101登高賽總共要爬91層樓、共2046階、垂直高度390公尺)。

我也趁此機會跟他一起爬了兩趟。最後一趟爬完喘得像肺快要吐出來一樣。之前還是選手時的最好紀錄是19分出頭,這次跟晏慶一起跑,第二趟竟然比第一趟還快,跑到19分46秒,非常開心,也好久沒跑得這麼暢快了。晏慶第二趟跑出16分出頭的成績,我想應該是這條山徑的歷史賽道紀錄無疑。

第二趟出發前分享了一些羅曼諾夫博士教我的登階技巧,晏慶事後留言提到:「昨天起跑後的天堂路,我一直在揣摩您和我分享的登階技巧,把支點放在腳掌,以核心發力搭配聳肩來提高騰空效率,一路上來,雖然疲勞,但很有心得。非常期待他今年在101登高賽的表現。」

雖說是一起跑其實只是一起出發,一起下山。下山時向晏慶請教下坡的技巧,他說他觀察國外的選手在自然道路(非階梯)的下坡時會刻意在腳掌離地時向外擺,這樣比較能保持平衡,也能運用到越野鞋底特殊設計的溝紋來創造更大的磨擦力!他一講一示範我就了解了,的確是這樣,有「啊哈!」的頓悟感。當下忽然想到與君一席話勝讀十年書這句成語。之後再爬這座山就多一項技術可以練習了。

爬完後我們一起跳下水游泳,洗去疲憊,換來神清氣爽的暢快。有熱愛越野的朋友一起進入自然環境裡訓練,同樣的山、同樣的路、同樣的水,但體驗竟大異,奇趣橫生。



而且今天經晏慶點醒:下坡時因為山徑與踩點一直在變,所以跑者「被迫要非常專心」,如果一分心很多人的結果就是受傷。晏慶引用仲仁大哥的話:「有時在山裡受點小傷,是自然給你的警告與提示,並不是壞事。」極有智慧,這讓我想到羅曼諾夫博士時常引用《莊子.達生篇》裡所說的「受傷是因為你違背自然而被自然處罰的結果」(盾天之刑)。

在山裡會自動變得專心,這是今天學到的另一件讓我玩味不已的事!

下山後一起去吃中飯,一聊又談了好幾個小時,甚是暢快。孔子說有朋自遠方來,不亦樂乎!真是這樣。

這幾天我們以跑步為主題,談它的天與地,以及與它相關的訓練、生活與工作。因為花時間在一起,所以才能有深刻的收獲,就像讀了十遍的書一樣。

功夫,就是時間。
朋友,就是師傅。

下功夫,就是花時間在同一件事情上。我從晏慶身上體悟到十年書都讀不到的「東西」。這個「東西」的重要性唯有長期花時間在上面的人才能體悟的出來有多重要!

我一直記得山姆曾在臉書分享的一段話,就在我的筆記裡。他說:曾經看過一位國際大型比賽得名的麵包師父說,當他在比賽前找尋當地特殊食材時,有一位農民說:「你們麵包師父都瘋了嗎?一直在思考做出與別人不一樣的麵包,但為什麼不去思考做的跟別人一樣,但做的更好。」在第一神拳中,一步的輪轉位移被破解了,讓他相當震憾,然而他並不因此退縮,努力再進化下去。我想說的是,重點並不在與別人「不一樣」,而是「做好、做的更好、做到最好」。

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很感動啊!晏慶在2012年說要來,今年真的到花蓮「花」一個星期的「時間」跟我研討跑步的學問……他是如此的謙虛、如此的用心、如此的求學若渴、如此的想進步……

我就像碰到知己。儘管未來沒有目標賽事,但卻充滿了訓練的幹勁,我喜歡這樣的自己,像是在海邊花了六年迎波擊刺海浪的楊過,他練劍不是為了打敗誰,只是為了等姑姑而把心思與時間花在練功上,只為了練功而練功!無為,是功夫的根本。

我花了幾天的時間向晏慶分享道:POSEMETHOD一切的訓練方法都只是為了使身體不管在何種速度下都能在落地之後盡快回到關鍵跑姿的框框裡。今天一切的技術動作都是為了達到這個目標(我們光技術就練了一個半小時)。

方法,就是「道」,某個方法要能稱為「道」,它的根源就必須是自然。我們不能違背自然,一違背了就會被處罰。被處罰不是壞事,它是一種警告,我們必須找到自然的規律然後效法它,順從它,才能順天而變強。所以道家說:「道法自然、順應自然」這是先秦哲人的智慧。

在這樣的邏輯底下,產生些許的疼痛感並非全然是壞事,因為疼痛正是在告訴你某些地方做錯了;如果某些錯誤不會導致疼痛,那你也會很難發現問題,身體也可能會直接跳過小疼痛直接到受傷才會發現錯誤。

晏慶今年在一場比賽中傷了大腿後側,所以今天在訓練的過程中我們一直很小心,在沒有不舒的訓練下專心練技術與彈跳動作。過去從沒有這樣可以暢快地邊教邊練的體驗,也唯有跟這樣體力充沛的好手才能讓我能一起盡情地訓練下去,不用顧慮體能或力量不足。因為晏慶就像一台馬力、扭力、剛性十足的四輪傳動跑車。

現在他只要願意下功夫把賽車手的開車技術打磨地更細緻、更敏銳、更快速、更加無為(去除掉多餘的動作),只把氣力放在該做的姿勢與動作上,然後更懂得放鬆,更強大的跑者就會自然而的表現出來!

表現只是自然而然的結果,技術的本質是柔、鬆與無為,這是一條無止盡的道途。走下去,表現只是順其自然的結果,不用強求。

某日練完後,收完操,也看了幾次手機裡晏慶的跑步動作影片,我忽然領悟到晏慶的傷可能來自哪裡了。要他試做一個動作與問了他的感覺後,答案似已確定。看來可從根本治起。

福禍相依。一位認真想變強的選手受傷之後沮喪、無奈、不甘與急於想重回訓練的焦燥心情很少人可以體會。但也因為受傷才有機會發現問題。這個問題一矯正過來之後,我非常肯定晏慶絕對可以跑得更好。

2017年4月9日 星期日

潛意識的力量 & 越野下坡技巧

其中一天我和晏慶一同挑戰太魯閣的「大禮大同」步道,但因為我也沒跑過,所以也不知道路況,只是在遊客中心申請入山時問了申辦的警員,有了粗淺的認識就進去了。有越野好手在旁,我躍躍欲試,也不擔心路況,只想要好好地在山林裡跑一跑。可惜回程時我的體能不足、補給也帶得不夠,回程時有低血糖症狀,害晏慶等我,無法盡興地跑。但好久沒有這樣耗盡力氣的體驗了,雖然很累,但回家洗完澡後卻有「好乾淨」的感覺,也許這就是山林的洗禮吧!


從登山口到大同部落的總距離官方寫1萬600公尺(但我和晏慶的GPS表上都顯示9.2公里左右),總爬升1068公尺(入山口的海拔是60公尺,大同部落海拔1128公尺)。去程雖然是上坡,但體力還有,就跟著晏慶跑,1小時37分就抵達(中間還休息拍照與找人家裝水);但回程時一來我血糖與精神不濟,二來下坡我反而不敢下太快,所以反而花了兩個多小時才下山。但一路上和晏慶談談說說,也甚是暢快。

印象最深刻的是晏慶談及他的一位心靈導師,分享了「潛意識的力量」非常強大,強大到可以提升運動表現。我非常相信這個論點的。這也是心志訓練的重點所在:開發心志裡未知的力量。

晏慶分享這位導師說:「潛意識浮出水面影響人生的開關可以分為兩類,其一是不斷反覆的思想;其二是人生發生重大事件後造成心靈的翻轉。」

不斷反覆的思想訓練是我們可以練習的沒錯(但這要知道方法與堅持不懈的毅力);可是破壞人生規律的重大事件在一般人看來是無法訓練。不過,我聽到晏慶分享後想到的是類似226超鐵、跑環島、12~24小時超馬、100公里以上超馬這種折磨人身心的運動模式。我想到過去每每在這種「自找的重大事件」之後,自己似乎都會像是變了一個人似的,精神力會變得特別強大……這就是潛意識被挖出水面後的力量嗎?但不久後這種浮出水面的力量就會消失。

很久沒把自己操到極限的邊緣了,雖然那天自己很蠢得帶了太少補給上山,還好路上有晏慶相陪與好心的山友分享了巧克力、餅乾和糖果給我,後半程才恢復精力。但這種處在精疲力竭邊緣的感覺卻讓我懷念……好像很變態,但這是否就是(自找的)人生重大事件呢?我想我這個健忘的人怎麼也忘不了那天發生的事。如果一路順遂的話,那段路程的經歷一定會被我拋諸腦後的。

這次也學到了:
→下坡時在山徑上踩點的判斷方式、
→越野跑鞋與路跑鞋的差異、
→陡下坡不外八而是整個側身、
→下坡騰空時要提臂保持平衡、
→視線要看近看遠不要一直盯著一個點……等技巧。

愈認識一項運動愈覺得有趣,這讓我燃起了更想再次入山跑的動機,如果下次港對港有再度成行的話(也沒衝到行程),倒是很想參與。當然要先把自己的體能準備好才行,以免再次拖累。

旅途中我們不只談了跑步。也談了國內外知名選手的奇人異事、以及對自然保護、法規、公聽會、越野跑在日本與臺灣的發展近況。也談了將來一起合作的計畫,期待這個計畫可以成行,一起為越野與登頂挑戰盡份心力。

在上山途中晏慶驚呼「怎麼對岸的山上被挖了一個洞」,在一旁感嘆良久。我只是覺得可惜與無能為力,反而不像他露出痛心的表情。回家後看到吳明益老師發文討論了「亞泥花蓮廠」跟「太魯閣國家公園」之間的關係,對老師的深入研究與仗義直言很是感佩(明益老師的文章:https://goo.gl/xe0bJB)。也立即填了老師貼出的連署書。

●以下是這次議題的聯署網頁,如果您支持以下訴求歡迎參與:
連署訴求:https://goo.gl/sav3rI
一、撤銷亞泥新城山礦權違法展限,依法踐行相關程序後再行審定
二、修正黑箱礦業法
三、礦權展限需踐行原住民族基本法第21條程序
四、礦權展限需重作礦業用地核定
五、建立並落實當地居民程序參與
六、礦業開發審查資料進度全面上網公開

●由「地球公民基金會」彙整的相關資訊:
https://www.cet-taiwan.org/category/305

2017年4月4日 星期二

再論垂直振幅:RunTall vs. RunSit

昨天回答了老劉關於垂直振幅的問題後,老劉接著問:「如果我們把垂直振幅定義為z,把支撑期質心的垂直振幅定義為x;騰空期質心的上升部分定為y。z=x+y。這個x應該是負值吧?落地後質心會降低。比如先落地支撑,質心往下降2cm,再騰空往上10cm,那麼質心總共的垂直振幅不應該是10-2=8cm嗎?」剛好前一本書中畫過一個圖來解釋這個問題,就截圖解釋給老劉聽,也分享出來:

不是8公分,是10+2=12公分才對。z是振幅的上下限。如附圖,下肢剛性不足的跑者,著地後臀部會下降,故而紅線下降幅度x會比較大,這是不好的。

最後看到老劉回說「明白了」之後的感覺真是愉快。


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附圖摘自我和茗傑合著的《跑者都該懂的跑步關鍵數據》,第153與165頁。下面順便也把書中解釋這張圖的文字分享出來:

不管是哪一種田徑距離的世界紀錄保持者(從100m、200m、400m……到十公里、半馬與全馬),他們的騰空時間大都落在150~162毫秒之間(見附圖),非常接近,它所代表的意義是:不管速度快慢(從時速21到37公里),這些跑者都不會利用推蹬地面來創造更長的騰空時間,因此他們的垂直振幅都相當小。

這項發現的另一層意義是:推蹬是有助於延長騰空時間和步幅,只是這一點效益會帶來其他更多缺點,所以連世界紀錄保持者都不會為了加大步幅的效益而去推蹬,我們也不用這麼做。全馬世界紀錄保持者的騰空時間是162毫秒,百米世界紀錄的騰空時間是156毫秒,可見透過延長騰空時間來增加步幅或提高速度,並不是正確的訓練方向。

我們以騰空時間160毫秒來看,升空80毫秒,落下80毫秒,利用下列公式,我們可以利用力學公式算出這些跑者從騰空到落下距離大約是:

S = ½ gt2 = ½ × 9.8 × (0.08)2 = 0.03136公尺 = 3.1公分

這也是為什麼這些世界紀錄保持者在騰空期的平均垂直振幅(下圖藍色虛線)都在3~4公分之間。

但我們在替別人做跑姿分析時卻時常發現騰空時間160毫秒的跑者,垂直振幅都遠遠大於4公分,甚至在8公分以上。一開始我們不知道原因何在,但透過仔細的分析發現元兇還是在跨步(附圖上方的紅色跑者)。若跑者在落地時,腳掌跑到臀部前方,或是臀部往下縮(坐著跑),這不但會使你的觸地時間會變長,腳掌落地後(支撐期)的上下起伏也會跟著變大。我們發現,這是許多跑者垂直振幅過大的另一項主要原因。

國外文獻中常對優秀跑姿的詞彙是「Run Tall」,意指:上半身保持挺直,肩膀不往前傾,臀部不往後縮。若能在跑步時維持此姿勢,支撐期的振幅就會比較小(圖中紅虛線比例就會少一點)。另一種跑姿俗稱「坐著跑」:跑步時肩膀前傾(臀部後縮),或是落地時腳掌跨到臀部前方,支撐期的上下起伏就會比較大(圖中紅虛線振幅較大)。

紅虛線的振幅不可能完全消失,一定會存在,只是比例問題。就像臀部一定會後縮或下降一些,腳掌也不可能完全落在臀部正下方,只是幅度大小不同而已。

支撐期的上下位移幅度變大,就像每一步都在做小幅度的蹬階運動一樣,因此對肌肉的負擔也大。我曾分析過一位看來明顯「坐著跑」的跑著, 用各種角度的影像分析後,他每一步在支撐期(從剛落地到離地時)的上下位移幅度是4公分。假設他跑一場全程馬拉松總共跑了四萬步,除了向水平移動了42,195公尺之外,他同時也像是向上爬了四萬階4公分的階梯一樣,那等同於總共向上移動了160,000公分(4 × 40,000 ),也就是1.6公里,那幾乎是一口氣比了四次的台北101登高賽(比賽階數:2046階,樓層高度:391.8公尺)。想像一下,有做這件事的跑者在馬拉松賽場上等同於比「沒做這件事的跑者」多比了4次的101登高賽,光用想的就很累,更別提真的先跑完馬拉松再爬四次101大樓會有多操。

在跑步中,Run Tall是個重要的術語,它是在表述一個重要的姿勢:上半身保持直立,臀部不能向後縮會向下降。這需要下肢的剛性,而剛性需要肌力來維持,所以跑者的肌力訓練非常重要,想要跑得快就要有力量撐住自己的體重,不然效率就會消失。

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以上文字摘自《跑者都該懂的跑步關鍵數據》第163~166頁

這本書都在談數據,有興趣的朋友可以參考博客來簡介:https://goo.gl/tlDIhH

酮適應跑者被檢測出世界最高的燃脂率(每分鐘燃燒1.7g的脂肪)

上一篇分享的影片最後Dr. Jeff(傑夫博士)指出:過去幾乎沒有任何關於長期酮適應後的研究數據,所以他說服了一些已經進行低醣飲食許久的運動員(已酮適應)來當我們的受試者。這個研究是在康乃狄克大學進行的,研究名稱是FASTER(Fat Adapted Substrate Oxidation in Trained Elite Runners),研究的目標很單純,傑夫博士想搞清楚這些酮適應後的運動員骨子裡到底有什麼不同。這個研究過過去從來沒有人做過,至少沒有人研究過長期酮適應的菁英運動員。今年6月底要對數十位營養師做演講,主題是〈能量系統〉,立馬決定把傑夫博士的這份研究報告當作分享的一部分,期待跟台灣的營養師交流與討論。

傑夫博士研究團隊的實驗設計是:找10位高醣飲食為主的長距離菁英跑者當對照組(HCD, High Carbon Diet),另外再找10位吃最少碳水化合物的菁英跑者(LCD, Low Caron Diet),平均年齡都是33~34歲,平均身高都是在175公分附近、最大攝氧量平均都在64……這兩組的其他各項生理數據也都很接近,他們兩組就像雙胞胎一樣,連訓練量和比賽情況都很接近。

研究方法是請他們在跑步機以中等強度跑三個小時,在跑的過程中採血、肌肉與組織切片。再貼一次影片(關於這個研究的片段是從13分開始):

這次研究中傑夫博士想探討的第一個問題是:「人類最高的燃脂效率是多少?」已經有不少人做過類似的研究了,從過去的文獻中可以找到人類最高的燃脂率是:每分鐘燃燒1.0克的脂肪(而且這個數據跟最大攝氧量並不相關),過去認為應該是人類的極限了!

【下圖】「燃脂效率」也是本次FASTER的主要研究主題。我們發現高醣飲食組的平均燃脂率是:0.67 (g/min),這已經是非常高了,畢竟他們都是頂尖的耐力跑者,而且高醣組有一個很接近文獻中的世界紀錄1.0(g/min)。可是低醣組(LCD)的平均值竟達1.54 (g/min),這個燃脂率是高醣組的兩倍,而且低醣組中的最低值比高醣組中的最高值還高,這種燃脂率是非常驚人的。



【下圖】低醣組中的最高燃脂率達1.7 (g/min),以60公斤的體重而言,它每小時可以燃燒106g的脂肪。也就是說在十小時的超馬賽中他可以燃燒1公斤的體脂肪。同樣氧氣燃燒脂肪可以比醣類產生更多的ATP,這代表酮適應的跑者的產能效率比高醣飲食的跑者高得多。


【下圖】運動強度愈高,燃脂率也會愈高,但過了某個強度之後,燃脂率就會下降。這是教科書上的經典曲線。我們可以看到低醣組(LCD)的曲線向上向右移,這代表在運動強度提高時,他們同時可以使用更多脂肪,降低氧化壓力。


【下圖】在64%最大攝氧量的強度下跑三個小時。左邊的高醣組的結果跟教科書一樣,脂肪和醣水化合物各用一半,而且在後半段當肝醣耗盡後,使用脂肪的比例開始增加;但低醣組的跑者竟能在三個小時中都穩定以脂肪提供九成的能量。結論是:在中強度的運動中,低醣組展現了兩倍的燃脂能力。


以上的結果大致跟我們預期的趨勢差不多,但下面的結果就讓我的團隊很震驚:兩組肌肉中的肝醣量在三小時跑步前、中、後,幾乎完全一樣。震驚的原因在於:以脂肪為主要運動能量來源的運動員的身體為什麼會動用到一樣多的肝醣呢?其中有100克的肝醣沒有氧化成為運動能量,而是消失了,我們不知道身體為什麼要做這樣的事,研究團隊只能猜測……(傑夫博士的解釋請見影片)

【下圖】更有趣的是:這些運動員在跑完三小時後並沒有補充碳水化合物,但他們的肌肉中的肝醣都回補了。我們猜是由甘油或乳酸合成肝醣,或是間接從醣質新生來得到肝醣。也就是說身體的肝醣不會因為「少醣」飲食而減少。酮適應後,身體會藉由醣質新生(或其他機制)維持肝醣的儲存量。這跟Phinney研究的結果不同,也許是四個星期還無法達到完全的酮適應,這也符合運動員提到的,低醣的飲食(生酮飲食)要在半年以後才會得到更多好處。

影片中最後的研究結果很有趣。看得出來傑夫博士是位很誠懇的一位教授與研究者。


—感謝影片中的字幕翻譯者—
對影片內容有興趣可看這由Dr. Stephen Phinney和Dr. Jeff Volek合著的這本書
"The Art and Science of Low Carbohydrate Performance"
http://www.artandscienceoflowcarb.com

完美的減量範例

下圖是之前訓練營的一個學員在進行週期化訓練之後的狀況指數圖表,他是一位非常認真的學生,十六週中間既沒有多練也沒有少練。比賽前一天狀況達到最高值,最後也大破全馬PB。全馬PB從4:23→3:34,十六週週期化訓練的平均每週跑48公里。

週訓練跑量依序為:
45→49→38→38→51→40→52→58→44→40→66→47→78→48→48→18公里

該名跑者的RQ狀況指數圖表


週期化訓練課表有一個最終的目標是:在比賽日當天使身心的「狀況」剛好攀登到最佳。過去教練與選手都只能憑感覺在賽前進行減量,但現在有了RQ的狀況指數圖表之後,我們可以更具體地把狀況調整上去。

全馬的減量週至少要有兩週,若週期化安排在十六週以上,減量週建議排三個星期。最理想的狀況是在比賽前一天「狀況指數」(橘線)剛好攀至巔峰 (從-5爬到2.9)。上圖這位學員的減量情況堪稱完美範例。

但如果他的況指指數曲線提早在9/10就爬到巔峰,接著持平的話就會影響到比賽當天的狀況。

以脂肪為主要燃料對運動員有益的十個原因



演講者:Dr. Jeff

營養,是體能、力量、技術與心志訓練的根基,所有的訓練都要奠基在營養之上。過去一直知道它很重要,也略有涉略,但一直沒仔細鑽研。直到與匡寓一席話之後,才打開了我對運動營養的新視野。下面是接續前一篇,Dr. Jeff演講的中段介紹〈以脂肪為主要燃料對運動員有益的十個原因〉,言簡意賅,語氣既平和又誠懇,內容相當精彩。所以重複看了幾篇之後做了筆記(該片段從7分55秒開始),也整理出來分享(資料來源:https://youtu.be/o9IVNRPmGyY?t=7m55s):

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1. 脂肪的儲藏量很大。
我們演化出以脂肪儲存大量能量,而且量比碳水化合物多很多。如果人體運動要以醣類為能量來源的話,那從演化的角度來看,我們應該要能儲存很多醣類才對。但我們的身體(以肝醣的形式)最多只能儲存大約500克的醣類,這是很少的,大部分的人在中強度的運動中不到兩個小時就會用盡。

2. 脂肪比起碳水化合物是更有效的燃料。
效率的定義方式有很多,但最明顯的是,每單位脂肪所產生的熱量比醣類多兩倍以上,而且是「乾式儲藏」,不像肝醣要跟很多水一起儲存,那反而增加很多體重。從ATP的角度來說,脂肪的產生效率也是最高的。脂肪在粒腺體裡氧化時,在相同單位的耗氧量中可以得到更多的ATP。從這幾點來看,脂肪的效率比其他燃料更好。

3. 減少運動中對燃料補給的需求。
如果運動中身體已經習慣把體脂肪當作主要燃料之後,你的補給就不用這麼頻繁。因為對長距離運動員而言,補給始終是個挑戰,而且還需要花費身體的能量去消化、吸收。

4. 酮體產生的自由基較少。
以廢棄物量與氧化產能的角度來說,酮體是較有效率的來源,而且產生自由基也比較少(自由基會破壞身體的細胞,造成恢復變慢),這對耐力運動員(或多日賽運動員)尤其重要,因為他們的氧化壓力很大,如果訓練或比賽後的自由基減少,代表恢復會變快。

5. 對肝醣、糖解的依賴減少。
不依賴肝醣產能的好處是,乳酸產生較少,因此氧化壓力也較小。

6. 容易減重/減肥,改善身體成份組成。
跑者的體脂肪減少後,力量體重比變大,自然可以跑得比較有效率。即使只減了2~3公斤的體脂肪對跑步經濟性的幫助也很大。

7. 酮適應後的大腦不易進入撞牆期。
因為酮體也是大腦的另一種能量來源,所以如果運動員酮適應後,就不會因為低血醣而撞牆。有趣的是:酮適應之後,運動時間愈長,就有愈多酮體供給大腦能量,就愈不容易進入撞牆期。所以這對耐力運動員的好處極大。

8. 酮體產生較少發炎反應或氧化壓力。
酮體會影響訊息傳導與表現(影響哪些基因開、哪些基因關),其中的β-羥基丁酸就像荷爾蒙般可減少發炎反應和氧化壓力。這對促進恢復而言是很重要的。

9. 加快恢復。
很多運動員在酮適應後,運動恢復的比高醣飲食快非常多。

10. 加強運動促進健康的效果。
有很多細胞內的機制已經被證實:運動可以改善胰島素阻抗、促進粒腺體產能……等,這也是為什麼我們說運動對健康很重要。但有許多研究也顯示運動後補充碳水化合物會減弱甚至抵消這些效果。但我們現在都被教導要在運動後立即補充大量的碳水化合物以回補肝醣,但Dr. Jeff認為這對整體健康並非有益。我們已經看到有許多運動員中年後肥胖、糖尿病前期症狀,很多人都逃不過胰島素抗阻,像提姆.諾克(Tim Noakes)本人就是這樣。

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下一篇再繼續仔細整理演講最後一段【酮適應(習慣高脂飲食)之後的超高燃脂率(達1.77g/min)】。對我來說這段演講最精彩,說服力十足,札實且對運動員充滿貢獻的研究,Dr. Jeff也展現了一流學者的風彩。

—感謝影片中的字幕翻譯者—
對影片內容有興趣可看這由Dr. Stephen Phinney和Dr. Jeff Volek合著的這本書"The Art and Science of Low Carbohydrate Performance"
http://www.artandscienceoflowcarb.com

先求慢求靜(鏡):千里之行,始於足下

一步錯,接下來的每一步也會是錯的。我們必須先練對足下那一步,之後的千千萬萬步才會是對的。這也是「關鍵跑姿」(POSE)的意義。

昨天跟 Yen-ting Mona Chen​見面時看到她為每個學員做跑姿的影象分析,我知道這不只需要專業知識與長久的經驗,更要花上許多時間,以及助人與對跑步的熱情。從這段短短的影片中就可以學到許多事。影片中的跑者上了兩次課就做到了(這是教練和跑者互相合作的成果),也許只有數十步是對的,但如果連數十步都無法跑出好的跑姿,跑一千步、一萬步也會一直錯下去。這位跑者接著只要延長正確跑姿的知覺就能避免疼痛與傷害。

好的跑步技術=不容易受傷的動作=有效率的動作=低心率高配速

動作有了效率,身體變得輕鬆、速度能提高,距離也能拉長。所有的進步,都應該從好的技術出發。因為在延續正確技術知覺的過程中,體能與肌力(體力)也會同步發展。換句話說,跑者的體力是用來長期支撐好的技術。如果體力很好,技術很差,那受傷的風險反而會增加。

我們必須先慢下來調整好一步,接著十步、百步、千步……到一場馬拉松的上萬步。

在「慢」之前還要練「靜」止不動的關鍵跑姿(前一篇貼文),站穩了之後開跑也要先求「慢」……慢到心能安靜下來,靜到你能像面對鏡子一樣察覺到自己動作的細微變化。

慢與靜,是為了鏡觀自身。當強度太高或感到難受時,意志力就必須用來對抗負面情緒,此時鏡子就會起霧,動作的細節就會開始模糊。為了使鏡子保持清晰,我們必須先求慢求靜(鏡)。

下面是Mona教練針對其中一位學生上課前(左) vs. 技術訓練後(右)的跑姿分析影片:


若對對跑步技術有興趣,可以參考姿勢跑法的訓練課程: http://www.posemethod-course.com

2017年4月3日 星期一

從「虎克定律」談跑者的垂直振幅


上個月廣州一位教學經驗豐富的姿勢跑法教練(我們都叫他老劉)問了兩個有趣問題:「姿势跑法到極致,是不是垂直振幅=0呢?」「頂尖高手垂直振幅是3~5cm,這個振幅的力量来源是?」我花了兩個星期思考該怎麼回,最後決定用博士書中的一張圖來解釋給他聽(附圖),也順道整理分享出來:

垂直振幅不會是零的原因在於「落下」(Fall)。落下是跑者加速度的來源,為了向前跑我們必須讓落下發生。而跑步的「落下」是指身體重心向前落下,所以身體重心一定會下降,這是支撐期的的垂直振幅,我們先把它假設為x,x不可能等於零。

接著腳掌離地,身體完全騰空。騰空的主要原因是身體落下向前失重,但若步頻夠快,下肢落地時會有「彈性」,身體會彈起,這是姿勢跑法裡在談的「彈力」F=-Kx。K是彈性系數(剛性);x是位移量。對跑步來說位移量x愈低愈好,所以下肢的剛性要夠,這也是為什麼跑者要練力量與彈跳動作,目的是在:增加剛性(K)與彈力(F)。

所以老劉問頂尖高手的垂直振幅3~5公分的力量來源主要是?答案是「彈力」,這也是菁英跑者跑得輕巧與省力的關鍵。若是利用「肌肉力量」的話就會比較費力。這也是上次廣州場教練認證課時博士兒子提到的重點之一:肌肉的功能主要用在大負重「較慢速的收縮」,肌腱與結締組織(包括筋膜)的功能在於運用自身體重「較快速的反射動作」。所以大部分的跑步教練都會建議跑者的步頻要達到180/分,當步頻太慢時就無法用到肌腱與結締組織的彈性。

每次上課我會用跳繩當作喻:假設今天的課表之一是跳100下的跳繩,每次跳起高度一樣的情況下,兩秒跳一下和一秒跳三次哪一種方式比較輕鬆?每個人只要試跳之後都會回答一秒跳三次,因為速度加快時才能用到下肢本有的彈性,運用更多的彈力是「省力」的代名詞=節省肌肉的力量。

老劉在臉書上接著提問:下肢的剛性要夠?但我們姿勢跑法也強調了落地腿的膝蓋要微屈,這是不是會有點矛盾呢?

這是個好問題(每次上課和討論時最喜歡回答這類的問題)。

落地時膝蓋要彎屈才會有「彈力」(想像膝蓋打直是沒有彈力的),但落地後才是重點。以微彎的角度落地,但落地後髖/膝兩關節都要盡量不能彎,意思是:兩個關節都會彎,但彎曲角度要非常小才行(也就是x要非常小,但一定會有},這個極小的x也正是彈力F產生的原因。

如果頂尖高手的垂直振幅為3~5公分(這邊定義為z),我們把支撐期質心的垂直振幅定義為x;騰空後質心的上升部分訂為y。

z=x+y

x和y都要愈小愈好。x要小的關鍵在腿部剛性要夠;y要小的關鍵在不能主動進行推蹬動作。在虎克定律:F=-Kx的公式下,為了維持相同的彈力(F),x小代表剛性K要很大才行,這即是代表下肢的肌力要夠。

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註:圖片翻拍自Pose Method of Triathlon Techniques, P93

低醣高脂飲食對運動表現的好處與案例

自從跟匡寓談過之後,看到他介紹的這部Dr. Jeff Volet的演講影片讓我相當震驚。非常推薦給在耐力運動這條路上追求成績與想變強的人參考:

演講者 Dr. Jeff

下面是我摘錄的一些影片內容(要感謝影片中的翻譯小組,非常專業,有助於非專科的人瞭解一些原文的學術用語):

Dr. Jeff 在演講一開頭就說:〈駕馭脂肪的能量來增進運動表現〉這個主題對傳統運動營養學來說有點像是異端,因為我今天要談的是在沒有時常大量補充碳水化合物的情況下反而可以提高耐力運動表現的水平。

在運動前、中、後要補充大量的碳水化合物一直是運動營養界最高的指導原則,這樣的主流原則大概已有四十多年的歷史。在一九六零年代初期有一個大家耳熟能詳的「肝醣超補」的研究,這個研究堪稱經典,大部分的馬拉松跑者和鐵人都聽過也實踐過。

這一系列關於醣類的研究都在傳達一個重要的結論:對肌肉來說,肝醣是個很重要的物質。但我現在已經非常確認這是一種錯誤的結論。而這個結論引發了超乎想像的產業結構與……各種問題。而且過去四十年來在「能量與運動表現之間關係的研究」基本上都以碳水化合物(醣類)為主,運動營養專家大都是告訴運動員狂吞碳水化合物來增進運動表現與促進恢復。但事實上這對很多運動員是不適用的。

我們開始在坊間看到其他觀點,這些新的觀點圍繞著「低醣高脂」的飲食方式。有不少人站出來提倡「高醣低脂」反而會限制運動員的表現,包括提姆.諾克(Tim Noakes,世界知名的運動科學家)也認為「高醣」的飲食有諸多限制,諾克博士在過去整個研究生涯都是高醣飲食的強力支持者,現在他有了180度的轉變,他以極為誠懇的態度向那些期刊與他的讀者們道謙,承認自己過去搞錯了方向。




Dr. Jeff 也很誠懇地說:對於生酮飲食如何增進運動表現這一塊我們還在啟蒙期。但我們無法忽略眾多證據和奇聞軼事。接著Dr. Jeff 分享了許多故事:


  • →Tim Olsen 連續贏得2012和2013年的西部100英里耐力賽的冠軍還破了賽道紀錄,他以14小時46分鐘跑過了160公里的內華達山脈,抵達終點時精神還很好,實在是太令人不可思議了,他是個被詳細紀錄的低醣飲食者。
  • →Zach Bitter 美國100英里路跑賽的國家紀錄保持者(成績11小時47分21秒),他是個確實執行低醣高脂的運動員。
  • →Mike Morton 40歲才重新開始練跑的超馬跑者,贏過多次100英里超馬賽。2012年才轉成低醣高脂飲食,美國24小時超馬紀錄保持者(成績275公里)。
  • →John Rutherford F-18的飛行員,他是Dr. Jeff研究案例中最會燃燒脂肪的人,他非常親切,也是奉行低醣高脂的運動員。


Dr. Jeff:不只有耐力運動員的個案,還有不少團隊也引進了低醣飲食,像洛衫磯湖人隊、紐西蘭的橄欖球冠軍隊All Blacks或美國職業足球的冠軍隊伍Columbus Crew都是。還有很多隊伍對生酮飲食與低醣高脂飲食都很感興趣,像俄亥俄州立大學摔角隊不斷聯絡我,他們想要選手開始使用低醣飲食,請我提供建議。他們可只差,去年的全國冠軍隊就是他們。其他有頂尖滑雪選手Bode Miller和Lindsey Vonn都曾公開提到低醣飲食的好處,例子很多。在場的Peter Defty本身就具備許多低醣高脂飲食的知識與執行方式,自己也訓練了很多這類低醣飲食的選手。

下一篇再繼續仔細整理演講中段【以脂肪為主要燃料對運動員有益的十個原因】,有興趣者可以點YouTube影片中的「資訊」裡有翻譯組的列表。

—感謝影片中的字幕翻譯者—
對影片內容有興趣可看這由Dr. Stephen Phinney和Dr. Jeff Volek合著的這本書"The Art and Science of Low Carbohydrate Performance"
http://www.artandscienceoflowcarb.com

2017年4月2日 星期日

自覺錯誤是修正錯誤的第一步:體重知覺訓練

愛因斯坦曾說:「沒犯過錯的人也不會去嘗試新東西。」反過來說也同樣成理:當我們在學習新東西時一定會犯錯。犯錯是不可避免的。這段時間不管是自己練或教別人練新技術時,舊習慣會不斷爬回原本的跑姿裡,造成一再地重複既有的錯誤,最終導致疼痛或受傷。一開始學會的知識並無法立即如我們所願地做到是很正常的。犯錯沒關係,但錯要錯的有價值。首先,我們必須知道自己錯在哪裡,才有修正的方向。反之,如果小問題沒被發現,長久下來就會導致跑步效率下降,若還是沒改善,最終就會變成疼痛或受傷。

在這樣的邏輯底下,產生些許的疼痛感並非全然是壞事,因為疼痛正是在告訴你某些地方做錯了;如果某些錯誤不會導致疼痛,那你也會很難發現問題(身體可能會直接跳過小疼痛直接到受傷才會發現錯誤所在),要辨識與修正這種潛在的問題就需要更高深的知覺才能辦到。

向前跨步的問題(腳掌落地點跑到臀部前方)是大多數跑步運動傷害的主因。如果跑者能自覺到問題所在,就有自我修正的機會;但如果不知道自己的跑姿有問題,就會根本無從改起,直到受傷才會發現。每次教練認證課前我們都會先錄下這群嚴肅跑者與教練的跑姿,回教室後再提問:你知道自己是用腳掌的哪個部位先著地嗎?大部分的答案都跟他們的實際跑姿不符,同樣的現象一再發生,包括昨天上課所見。這種自覺不足的問題需要有方法來解決,回來後翻查博士的書,找到羅曼諾夫博士的矯正方法,分享如附圖與下文:
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【圖26.1】無法自覺到「跨步跑」、「腳跟著地」的問題都是源於「不足的體重知覺」,意思是:無法分辨著地時體重是在腳跟、全足還是前足的蹠球部上。尤其鞋子穿愈厚的跑者,這份自覺會愈差。

【圖26.3】為了開發體重的知覺,使我們的體重能精確地落在前腳掌蹠球部上,羅曼諾夫博士在書中設計了下面的動作,它們訓練效果都很好。第一種矯正的練習方式是在前腳掌下方擺一小塊磚頭,打赤腳站在上面維持關鍵跑姿保持平衡。這項練習可以加深我們對體重所在位置的敏銳度。

(註:關鍵跑姿不用刻意踮腳,腳踝要放鬆,只要專心使重量穩定地壓在前腳掌即可。之前有跟博士確認,示意圖的腳跟太高了,腳跟的高度應該很接近跟前足持平的位置才對。)
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附圖摘自Pose Method of Triathlon Techniques, P152~153

2017年4月1日 星期六

Pose Method自行車踩踏技術課程 by Dr. Nicholas Romaonv

Pose Method自行車踩踏技術課程 
by 尼可拉斯.羅曼諾夫博士 (Dr. Nicholas Romaonv)

ㄧ、課程簡介:在游泳、騎車與跑步這三種耐力運動中,自行車的踩踏動作被認為是最不需要技術的一項,因為每個人都被限制在360度的空間中,動作都一樣,所以應該不太有什麼技術上的差異。有的話就是用力方式和角度了。一般最常聽到的是「畫圓」,也就把力量平均分配在360度上面,但是透過分析菁英自行車選手的功率分析後發現他們的用力方式並非畫圓,所以直觀的畫圓踩踏並非一種好的踩踏技巧。那是否存在一種大家可以遵循的踩踏技巧呢?

擔任過兩屆鐵人三項奧運教練的羅曼諾夫博士結合其力學的研究背景,建構了PoseMethod的技術教學理論,也把它帶進自行車的踩踏領域。在這門課程中羅曼諾夫博士將從基本力學的角度讓你瞭解:平衡/失衡、體重/失重、踩踏技術與踩踏功率之間的關係,講完學科的理論之後羅曼諾夫博士會直接教你該如何練習。

二、師資
  • 課程教練:尼可拉斯.羅曼諾夫博士(Dr. Nicholas Romanov)
  • 助理教練:徐國峰(兼任現場翻譯)

三、課程資訊
  • 課程日期:2017/05/15(一)
  • 上課時間:19:00~21:30
  • 課程地點:國立台灣師範大學公館校區,中正堂(11677 臺北市文山區汀州路四段88號)
  • 人數限制:35人。
四、裝備需求(學員需自備)
  • 公路車或三鐵車
  • 固定式車架
  • 卡鞋
  • 穿著適合騎乘的服裝
  • 六角板手(調車手把與座墊高度用)
  • 自行車馬錶(要能顯示心率與迴轉速)
五、課程內容
  • 課程目標:
    • 無論在任何速度、騎乘距離與地形都能提升技巧
    • 提升你在訓練與比賽時的踩踏效率
  • 課程對象:
    • 不論是入門車手或進階騎士,只要對踩踏技巧有興趣的人皆可報名。已經有一年以上的公路車或三鐵車騎乘經驗為佳;曾經比過自行車公路賽或鐵人三項比賽的人為佳。
    • 不適合以減肥與瘦身為目的的人
    • 對自行車「訓練」本身有濃厚興趣的騎士或鐵人
  • 課程大綱(理論部分):
    • 自行車的騎乘技術
    • 選車
    • 自行車設定
    • 傳統認知的踩踏技術,裡頭欠缺了「教學方法」
    • 上坡、下坡、轉速與加速
    • 自行車的騎乘科學
    • 騎士的姿勢
    • 踩踏技術
    • 迴轉數和變檔
    • 功率
    • 姿勢騎法:
    • 關鍵概念
    • 根據上述力學概念來設定自行車
    • 踩踏技術的關鍵概念:體重、失重、迴轉數/齒盤比例、運用體重的知覺
  • 課程大綱(實作部分):
    • 踩踏技術實際教學:姿勢騎法的技術訓練動作
    • 車上的平衡練習
    • 基本姿勢--體重在車手把、座墊與踏板上
    • 體重離開車手把
    • 體重離開座墊
    • 體重只在踏板上
    • 用不同的齒盤來踩踏
    • 在上坡、下坡、過U型彎道、減速/加速、逆風/順風時的變檔策略與身體姿勢
    • 在集團中的騎行策略
六、報名資訊
  • 1、請先繳交報名費用(台幣$5,300元整)至以下帳戶
  • 戶名:體用合一工作室林萱民
  • 銀行代號:808 (玉山銀行 南桃園分行)
  • 銀行帳號:0842-940-020862 (「-」只是方便閱讀,請輸入時去掉「-」)
  • 2、完成繳費後請填寫報名表
  • 3、「報名成功通知」將於當晚20:00-22:00統一以email寄發(晚上八點以後完成報名者, 將於隔天晚上八點收到通知。)
  • 4、報名截止日期:2017/5/5 (額滿會提前公布截止)
七、聯絡方式
  • email: contact.posemethod@gmail.com

八、上課地與交通資訊
  • 師大分部中正樓,交通資訊
  • 公館站:淡水信義線『公館站』1號出口往汀洲路四段步行10分鐘即可到達。
  • 搭乘0南、綠13、30、74、109、236、251、252、253、278、284、290、530、606、623、642、644、 647、648、650、660至「師大分部站」
  • 一號國道:建國北路出口→直行建國高架橋至和平東路出口右轉→約一分鐘左轉新生南路→直行新生南路至台大校門口左轉羅斯福路四段→羅斯福路四段行經基隆路後,約100公尺右轉汀州路四段即可看到台灣師大
  • 三號國道:新店出口(新店之第二出口)→中興路(約3-5分鐘)→左轉民權路→右轉北新路→直行北新路即可接上羅斯福路六段→直行至羅斯福路五段即可看到台灣師大(在左側)








姿勢跑法教練潘偉全馬破PB五分鐘(跑出2小時40分)

今年廣州的姿勢跑法教練班中來了一位很特別的跑者-潘偉,在獨自訓練的兩年時間裡全馬練到2小時45分。最近的一場全馬跑出了2小時40分,一舉突破三個月前的PB五分鐘。潘偉在專訪中提到:「我在3月初剛參加完姿勢跑法教練認證課,相隔半個月就參加了全馬比賽,在這半個月的時間裡我不斷地回顧並實踐姿勢跑法,並運用到賽前訓練中,姿勢跑法對自己的跑步效率和配速提升有很大的幫助,在比賽過程中也使用了姿勢跑法的技術。」「通過掌握姿勢跑法的要領,提高了自己的跑步經濟性,用同樣的力量輸出可以跑得更快更容易保持穩定的節奏,最明顯就是雙腳落地聲音比以前小了,從而減少了不合理跑姿時對關節的衝擊,最大限度避免了跑步運動傷害。」

潘偉在PoseMethod Level1教練培訓的過程中既謙虛又認真,全心全意地投入,我跟博士都對他印象深刻。很高興看到他再度突破最佳成績。
有興趣的朋友可以參考專訪全文:
http://mp.weixin.qq.com/s/HF2egJY7Qe02FIiqcUHk_Q